Räcker upp om du någonsin har känt begränsningar i någon form av pressrörelse? Nu, händerna upp om du omedelbart började sträcka axlarna för att lindra tätheten?
Ledsen att spränga din bubbla, men det kanske inte är den perfekta lösningen du trodde det var.
Att sträcka ut några muskelgrupper på jakt efter någon form av lättnad är förmodligen en av de största myterna som fortfarande cirkulerar i fitnessbranschen. Med orden från en av de mest eftersökta rehabiliteringsspecialisterna och sjukgymnasterna över hela världen säger Dr. Andrew Lock,
De flesta människor tänker utan tankar utan att förstå varför tätheten. Jag säger alltid att du inte sträcker förrän du vet varför en muskel är tät.
Om proffs sa det skulle jag ta hans ord för det.
För att verkligen förstå varför det finns argument för att både uppmuntra och avskräcka statisk stretching, låt oss snabbt gå igenom hur våra muskler faktiskt fungerar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Till skillnad från ligament, senor och fascia, som är gjorda för att stabilisera och i grunden håller dig ihop, är musklerna utformade för att dra ihop sig och generera inre spänningar.
Vad som går in i en sammandragning är ganska komplicerat och det involverar varje lager som utgör en muskel. När du tittar på en hel muskel märker du dess fascikler på ytnivån: de tjocka banden du ser när du skär en rå biff.
Fascicles är gjorda av en mängd muskelfibrer, som i sin tur består av myofibriller. Slutligen kommer den djupaste nivån av muskelsammansättning ner till sarkomerer och deras myofilament. Utan dessa sarkomerer skulle dina muskler inte vara utrustade för att uppnå sammandragningar.
När vi tittar djupare in i sarkomeren finns det två typer av myofilament som består av sammandragna proteiner: aktin och myosin. När dina muskler får en elektrisk signal från din hjärna, reser den ner i de anslutande nerverna som startar flödet av kalcium genom den djupa muskelvävnaden. Detta uppmanar de tjocka och tunna myofilamenten att glida över varandra. Därför en muskelsammandragning.
Obs! För den här artikelns skull är vi klaraatt anta att vävnaderna är friska och inte har fått några tidigare skador, eftersom det finns många andra faktorer som kan vara inblandade, såsom träningsålder, nuvarande träningsregiment, kön och övningar.
En gång till: detta är inte medicinsk rådgivning.
Så hur kommer stretching in i bilden? Både tjocka och tunna myofilament överlappar varandra och glider över varandra vid sammandragning eller förlängning.
När en sammandragning inträffar ökar överlappningen och återgår sedan till sitt neutrala tillstånd när muskeln slappnar av. När muskelfibern når sitt mest utsträckta avslappnade tillstånd, med alla sarkomerer är helt utsträckta, placerar ytterligare förlängning kraft på anslutande vävnader. Vi pratar ledband, senor och fascia. Om det naturliga avslappningstillståndet för en muskel är mer spänt än den genomsnittliga friska otränade muskeln, kan sträckning orsaka onödig skada på dessa icke-kontraktila vävnader.
[Relaterat: Hur man äter och tränar för friskare ledband]
Med hänsyn till uttalandena ovan kommer önskan om en viss grad av flexibilitet och förmågan att producera kraft genom muskelkontraktion till stor del att bero på dina tränings- och prestationsrelaterade mål. Till exempel kan en gymnast på olympisk nivå sträva efter den perfekta delade positionen, medan en kraftig lyftare i toppvikt kan vara nöjd med att kunna röra vid tårna och inget mer.
ändå, det finns en balans mellan täthet och muskelflexibilitet som finns för att upprätthålla grundläggande livslängd. Många studier har skisserat effekten av statisk stretching på muskelförmågan. Det är en ganska blandad påse med resultat och det beror verkligen på sträckans längd, vilken sträcka du utför och om du sträcker före eller efter träning / träning.
Om du sträcker före någon form av tyngdlyftningsträning, säger majoriteten av studierna att alla sträckor som hålls i högst 30 sekunder visade liten eller ingen inverkan på en muskels sammandragningsförmåga medan du utför excentrisk styrka, smidighet eller hastighetsövningar.(1) (2) (3)
Så en snabb cykel av lungor, nedåtriktade hundar och döda hängningar kan lossa dig precis nog innan du kommer under baren! Några studier säger dock att statiska sträckor som hålls längre än 15 sekunder visade sig avsevärt minska muskeleffekten, explosiviteten och dess förmåga att producera och upprätthålla en stark kontraktion.(4)
På baksidan är en stor anledning att hålla en sträcka under en längre tid att vana muskelspindeln till en ny längd.
Om sarkomeren är längre i sitt fulla tillstånd av avkoppling, har den därför förmågan att rekrytera ännu fler fibrer när de utför en sammandragning. Det är här tanken att sträcka efter träning eller på icke-träningsdagar spelar in. En studie från 2007 med titeln "Kronisk statisk sträckning förbättrar träningsprestanda" visade större ökningar av styrka, flexibilitet och explosiv kraft hos försökspersoner som endast utför statiska sträckor som deras dagliga fysiska aktivitet.(5) Med det sagt, du kan föreslå att en kombination av statisk stretching i kombination med en konsekvent styrketräning kan förbättra din totala styrka.(6)
Slutsatsen är att det finns en tid och plats att öka ditt baslinje rörelseomfång.
Enligt Dr. Låsa, täthet är ofta resultatet av en svaghet någon annanstans.
Om du känner en brist på rörlighet speciellt i (säg) dina pressar, ta ett steg tillbaka för att titta på hur hela din kropp är involverad. Ett begrepp som ofta glömts bort är det din kropp arbetar alltid som en hel enhet när du utför sammansatta skivstångsliftar.
"Att trycka är en synergistisk övning", säger Dr. Låsa. ”Det är viktigt att veta att dina glutes fäster vid dina lats via fascia. Håll dig alltid tätt under pressen. Ofta använder vi ledtråden att istället för att trycka upp baren, trycker du själv under Det. Det finns många former och typer av press, att veta varför du trycker på och vilken typ av press som kan ändra efterfrågan.”
Låt oss titta på bänkpressen till exempel.
Dina axlar, bröst och armar är ansvariga för att utföra pressens handling. Deltoiderna skapar bortförande av armen (tänk på en zombies armar när den går eller ett barn som låtsas flyga), pectoralis major orsakar aduktion av armen som drar din humerus inåt mot din mittlinje, och dina triceps fokuserar på att räta ut armen som ger armbågen till full förlängning.
Varje svaghet utanför denna kedja kan orsaka täthet att uppstå och potentiellt skapa mer sammandragning i framtiden. Om vi antyder att det saknas styrka eller stabilitet någon annanstans måste du titta på antagonistiska muskelgrupper.
"Om du har snäva pecs - som internt roterar underbenet och utdraget av axelbältet - se då till det motsatta mönstret för svaghet", säger Dr. Låsa. ”I det här fallet upprullar axelbälten och yttre rotatorer på benbenet. Om du förstärker det motsatta mönstret ökar du stabiliteten och det extra intervallet styrs nu av balanserad muskulatur.”
På vanlig engelska: om du är tight när du Tryck, ta en titt på musklerna du skulle använda i dragande rörelser och vice versa.
Att hålla fast vid bänkpresssexemplet, för att komplettera de huvudpersonerna i rörelsen, har vi också en lista med övningar som du kan försöka stärka detta motsatta mönster.
Även om det finns många faktorer för att utvärdera om du "borde" sträcka dig för att lindra täthet, fråga dig själv: var känner du täthet och kan du hitta eventuella svagheter som kan korreleras med denna täthet? När du väl har fastställt en större bild av vad som kan orsaka denna brist på räckvidd eller förträngning, därifrån kan du börja införliva lite statisk sträckning lite efter lite antingen före eller efter träningen beroende på vad som finns på menyn för dig den dagen.
Om vi ska lämna dig med en stor takeaway, enligt Dr. Lås, "Sträckning kan bara göra dig mer instabil och då med större risk för skada. Sträck inte förrän du vet VARFÖR du är tight!”
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Effekt av akut statisk sträckning på maximal muskelprestanda: En systematisk granskning. Med Sci-sportövning . 2012 jan; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. Varaktigheten av statisk stretching påverkar produktionen av muskelstyrka i hamstring muskler. J Styrka Cond Res . 2007 aug; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Effekter av statisk stretching på squatprestanda i Division I kvinnliga idrottare. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. Effekterna av att sträcka sig på prestanda. Curr Sports Med Rep . Maj-juni 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Kronisk statisk sträckning förbättrar träningsprestanda. Med Sci-sportövning . 2007 okt; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et al. Tidig fas Resistance Training Styrka vinster i nybörjare lyfts förbättras genom att göra statisk stretching. J Styrka Cond Res . 2010 feb; 24 (2): 502-6.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.