Op-Ed Det finns inget sådant som de 10 bästa hissarna

Nyligen skrev BarBend-författaren Nick English en op-ed med titeln "Dessa är de 10 bästa hissarna, slåss mot mig" - varav en, viktade plankor, till och med presenterade din verkligen! Eftersom Nick frågade efter det kommer jag att ge min åsikt:

Inte en av dessa hissar förtjänar att vara med på listan. Inte. A. Enda. Ett.

Här är min definitiva lista över de tio bästa rörelserna för alla mål.  Är du redo? Vänta på det…

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

De bästa hissarna är de som fungerar för dig

Nu stöter du antagligen vid den här tiden, men hör mig. Om du bläddrar igenom en enkel Google-sökning kan du hitta hundratals eller till och med tusentals åsikter om vad som är den bästa träningen för XYZ-kroppsdel, eller den bästa träningen, eller den bästa kosten och så vidare - till synes till oändlighet. Det är sunt förnuft: Om det verkligen finns så många olika argument för vad som är "det bästa", kan det verkligen inte finnas ett rätt svar. Det kommer bara till åsikter.

Ta till exempel marklyften. Många källor citerar detta som den bästa rörelsen för total styrka, ryggutveckling och så vidare - men läs bara min mentor John Meads erfarenhet med tunga drag:

För min ryggträning försökte jag efterlikna den stora Lee Haney. Jag utförde massor av beprövade häftklamrar: hakor, skivstångsrader och hantelrader. Tyvärr fick jag inte samma otroliga resultat som Lee Haney gjorde. Jag försökte några andra rutiner från legender som hade enastående rygg, som Dorian Yates och Bertil Fox, för att nämna ett par.

Gunga och en miss där också.

Sedan började jag träna med några kraftlyftare på mitt gym. Dessa var stora, tjocka dudes, med symmetri att skona; två av dem gjorde faktiskt bodybuilding och powerlifting-shower samma dag! Dessa killar lärde mig att det bästa sättet att bygga en enorm rygg var genom marklyft. Bara ett problem: det fungerade inte heller för mig.

I stället för marklyft inkluderar Johns häftklammerrörelser för ryggen hans berömda ängsrader, enarms skivstång och hantelrader och andra rörelser som attackerar lats från ett större antal vinklar.

Nu vet jag att John ses (med rätta) som en kroppsbyggare, men glöm inte att han började i kraftlyftning, tränade på Westside och ofta ses i skyttegraven på Elite FTS. Han är lika hård kärna som de kommer, och även John kan inte hålla med om att marklyft är "det bästa" eller till och med nödvändigt!

Okej, men verkligen - Vilka hissar som är bäst?

Jag försöker inte klara mig här. Jag tror verkligen på att hitta vad som fungerar för dig - men jag vet också att om du läser den här artikeln är du förmodligen intresserad av att höra min åsikt om de bästa liftarna, så det är bara rättvist att jag delar det också.

För det första tror jag inte att listan ska innehålla 10 satser. I mina tankar, om detta verkligen är en "bästa av" -lista, bör den återspegla de rörelser du vill prioritera, och att bli starkare vid 10 rörelser samtidigt är verkligen inte rimligt. Istället föreslår jag att du väljer 5-7 rörelser, särskilt sådana som uppfyller följande kriterier:

• En tung hukrörelse. Det här skulle vara den främsta knäböjningen på Nicks lista, men jag gillar inte främre knäböj som ett fokus: det är för svårt att ladda dem tungt. Personligen skulle jag lägga paus squats här, men low bar squats och safety bar squats passar också räkningen.
• En tung dragrörelse. Detta är en dödliftvariation.  Jag tycker om att dra från ett underskott, så det är mitt val, men rackdrag, regelbundna konventionella eller sumo-marklyft från golvet, marklister, och till och med böjda rader kan gå i det här spåret.
• En tung pressande rörelse. Jag skulle välja en bänkpress med låg lutning, eftersom risken för skador är något lägre än för en platt bänk.  Jag tycker också mycket om Joe Bennets uppfattning om Smith lutningspress:

• En lättare dragrörelse - helst i ett annat plan än den tunga. De flesta rader och marklyft har en horisontell kroppsposition, så du letar efter en där din överkropp är upprätt: nedgångar, hakor och så vidare. Pulldowns är min tydliga favorit här, eftersom de lägger mindre belastning på mina axlar än hakan.
• En lättare pressrörelse (igen, i ett annat plan). Många kommer att hävda att luftpressen bäst utförs stående, men jag tycker att det är för lätt att fuska på det sättet, så jag gillar sittande pressar. Jag kommer vanligtvis att göra dessa från ett dödstopp i ett power rack och vila baren på stiften mellan reps. Hantelpressar, loggpressar, tryckpressar och till och med maskintryck går också bra i den här platsen.
• En hamstringsdominerande rörelse. För mig är nordiska eller inverterade benkrullar svåra att slå, eftersom de tillåter mig att få lite överbelastning medan jag flyttar mina höfter från en böjd till en förlängd position (vilket ändrar hamstringens funktion och utveckling bara lite).  Glute-skin höjningar, sittande eller liggande benkrullar och styva ben eller rumänska marklyft är också bra.
• En statisk ab-rörelse. Som Nick nämnde är förmodligen plankor min favorit, men bondpromenader, dammsugare, utrullningar av hjul, främre knäböj och mycket, mycket mer kan gå här.  Mitt största klagomål om Nicks lista är förmodligen överflödet av ab-rörelser: du behöver inte göra tunga knäböj och dragningar, tunga rörelser över huvudet, tunga ensidiga rörelser, turkiska get-ups och plankor för att bli starka, väldefinierade magmuskler. Jag skulle faktiskt hävda att någon av dessa skulle vara tillräcklig; istället utgör de majoriteten av Nicks lista!

Du behöver inte vara exklusiv

Du har inte ett förhållande med vikterna, även om du tillbringar mer tid i gymmet än med din flickvän. Det är bra att ändra rörelser för att ge dig själv en förändring av takten, ta itu med svagheter och bygga fart - därför föreslog jag så många olika alternativ för varje kortplats ovan.

Dessutom behöver din träning inte bara bestå av "bang for the buck" -övningar. Det är bra att kasta in andra saker som pinkie-up lockar, band pull-aparts eller andra rörelser du tycker om som kan hjälpa till att stöta upp svaga punkter, göra din träning roligare och bidra till din totala träningsvolym. Ett misstag som jag ser att många lyftare gör - inklusive mig själv - handlar om att känna sig "gift" med vissa övningar, träningsstilar eller liknande självpåtagna regler som till sist hindrar framsteg.

Med andra ord, den här kommer ner till samma punkt som jag fortsätter att göra om och om igen: hitta vad som fungerar för dig och håll ett öppet sinne när du lär dig vad som faktiskt fungerar för dig! Nicks lista över bästa rörelser, min lista, Johns lista - ingen är nödvändigtvis bättre eller sämre än någon av de andra. Allt som spelar roll är vad du tycker om och vad som hjälper dig att bli bättre.

Så med det i åtanke, slå några tunga långsamt excentriska hantelpredikerskrullar - efter din marklyftande PR, naturligtvis!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.