Smyga dig in i någon rysk träningshall, kinesisk idrottsskola eller bulgariskt tyngdlyftningsmekka så ser du dussintals killar med fällor som poppar ut ur sina T-shirts, ryggar så breda som motorvägar och fyrhjulingar som skulle få Incredible Hulk att göra en ny nyans grönare.
Dessa tyngdlyftare i världsklass kan ha de kraftfulla kroppsbyggnader som vi alla vill ha, men de följer inte de typiska modellerna när det gäller att sätta på muskelmassa.
Det är inte Hypertrofträning för dummies som de använder - du kommer inte hitta de här killarna som maximerar reps på hantelryggen, benförlängningen eller benkrullningsmaskinen. Istället ser du kraftrengöringar, ryckar, marklyftvariationer och flera andra mördare som båda sträcker sömmarna på dina shorts och skrämmer din mamma.
Men skulle jag läsa högskolans läroböcker eller fråga framgångsrik kroppsbyggare på gymmet hur man kan bli rippad och bli enorm, skulle det vara osannolikt att de olympiska hissarna skulle komma upp på något sätt, form eller form.
Det beror på att de till synes är diametralt motsatta ansträngningar, som det viktigaste som krävs för att sätta på muskelmassa, höga reps, är kryptoniten för olympiska lyft.
Så vad ger? Mina ögon säger till mig att olympiska lyft kan få folk att kasta sig, men läroböckerna och empiriska bevisen säger att olympiska lyft och att ta på sig storlek inte blandas.
Om du är på den här webbplatsen vet du hur man blir större. Det är ingen hemlighet, att sätta på storlek betyder en del allvarlig tid under baren, men låt oss granska några hypertrofi grunder.
Huvudmålet i träning för hypertrofi är maximal proteinkatabolism. På så sätt bör man stimulera maximal syntes av muskelprotein i återhämtningsfasen. Bryt ner mer muskler genom dina träningspass och få mer muskler genom din återhämtning.
Proteinkatabolism är störst när repetitionerna per uppsättning nummer 5-12 och återhämtningen mellan uppsättningarna är 1-2 minuter. Träningspass för hypertrofi fokuserar vanligtvis på en viss muskelgrupp snarare än ett visst rörelsemönster.
Men jämför ovanstående med olympiska lyft så ser du fler skillnader än när du jämför Rambo till Anteckningsboken.
Det finns absolut inget liknande med träningsprotokoll för olympiska lyft och hypertrofi. Hypertrofi kräver höga reps, olympiska lyft kräver low reps. Hypertrofi kräver minimal vila, olympiska lyft för maximal vila.
| Variabel | Hypertrofi | Normal O-lyft |
| Avsikt | Aktivera och avgas arbetsmuskler | Rekrytera maximala motorenheter |
| Reps | 5-7 till 10-12 | 1-3 |
| Vilaintervall | 1-2 minuter / set | 3-5 minuter / set |
| Volym | Stor | Små |
| Vikt används | Maximal eller sub-maximal | Maximal eller sub-maximal |
Så vad ger? Träning för hypertrofi och användning av olympiska lyft är som olja och vatten, men det måste uppenbarligen finnas något sätt att få knekt och använda olympiska lyft.
Det finns ett vanligt problem som vi måste övervinna för att göra olympiska lyft användbara för hypertrofi.
Hypertrofi kräver volym, och stora volymökningar resulterar i stora förändringar i muskelstorlek.
Men detta strider mot vad de flesta olympiska lyftare vanligtvis gör, eftersom ett olympiskt lyftprogram för även en nationell lyftare sällan överstiger 200-300 reps per vecka.
Kontrastera detta med det typiska "3 set of 10 reps" hypertrofi träning som vi ofta ser rekommenderas i nybörjare bodybuilding artiklar - tillämpa det på bara totalt 10 övningar per vecka skulle ge fler reps än de flesta allvarliga olympiska lyftare gör på en vecka.
Nu betyder det inte att uppsättningar med 3 reps nu är uppsättningar på 10 och 12 reps. Det fungerar inte med de olympiska hissarna (jag förklarar varför senare). Vi smyger in volymen genom att använda kombinationsrörelser för att fördubbla eller tredubbla en övningsvolym.
Kombinationer är flera rörelser avslutade en upprepning åt gången, eller 1 + 1 + 1 tills den är klar. Detta står i kontrast till ett komplex där rörelser slutförs i sin helhet tills de är färdiga.
Två exempel på en tung kombination är nedan. Den första är en ren kombination av marklyft, full ren och front squat.
I videon slutför jag den för 1 repetition vardera. Nyckeln här är att jag valde en vikt (125 kilo) som skulle vara utmanande om jag hade gjort det för bara en upprepning av hela rengöringen, eftersom det är cirka 85% av min nuvarande 1RM.
I ett typiskt olympiskt lyftprogram är det inte ovanligt att göra singlar på 85% av din 1RM, men genom att använda en kombinationsruta kunde jag smyga in 2 extra reps till min veckovolym.
Den andra kombinationsrutan är en snatchkombination av snatch deadlift, snatch high pull och power snatch.
I videon slutför jag rörelsen för 1 + 1 + 1 x2, vilket gör att de totala reps som slutförts i uppsättningen faller mitt i antalet reps som man borde göra för hypertrofi (6 reps).
Tunga kombinationer som används för hypertrofi bör göras med 2-4 kombinerade rörelser gjort en rep i taget. Se till att det totala antalet reps som slutförts inom en viss uppsättning inte överstiger 10.
Reglerna för kombinationer går ut genom fönstret med detta enda undantag, Klokov-kombinationen.
Klokov-kombinationen är uppkallad efter den ryska lyftaren Dmitry Klokov. Denna kombinationsruta har 5 rörelser i följd slutförda för en repetition vardera: marklyft, full ren, front squat, push press och split jerk.
Om kombinationer är uppkallade efter djur (i.e., björnen), bör den här kallas haj-tigerbjörnen. Försök att slutföra den här kombinationen med 80-85% av din 1RM.
Klokov har berömt avslutat det exakta komplexet med 205 kilo i baren. Baren har ställts in!
Medan jag försöker vara lurig om att lägga till extra reps i olympiska hissar för att träna för hypertrofi, är jag säker på att vissa tänker, “Vänta, varför gör jag inte bara uppsättningar med 8-12 reps på rent?”
Svaret är enkelt: höga rep olympiska liftar är hemska för dig. Titta på valfri lärobok så kommer du att upptäcka att olympiska hissar aldrig föreskrivs för mer än 5 repetitioner ... någonsin. Kontakta någon framgångsrik tränare så berättar de att 90% av alla uppsättningar ska göras vid 3 reps eller lägre. Se, oavsett vart du vänder dig är det bara ingen bra idé.
Problemet med olympiska liftar med hög rep är att oavsett hur bra tekniker är på rörelserna, kommer deras form i slutändan att bryta ner när uppsättningen fortsätter.
Regressionskomplexet är ett perfekt botemedel mot detta problem.
Konceptet är enkelt. Ta en komplex rörelse och i det exakta ögonblicket som form vanligtvis bryts ner, gå tillbaka till en liknande rörelse som kräver mindre teknisk effektivitet.
Här är en video av mig som gör ett regressionskomplex av maktstycken och rygggrepp rumänska marklyft för 5 reps av varje. Det är ett annat smutsigt sätt att lägga till repetitioner i ditt olympiska liftprogram och bli enorm i processen.
Ett andra exempel är att använda kraften ren och marklyft i ett 3 + 3-komplex. Medan 110 kilo vanligtvis inte är en utmanande vikt i marklyft, är det en helt annan historia efter att ha slog ut flera rengöringar och rena drag först.
Så hur använder du dessa? Skulle du bara kasta några extra reps på din träning och hoppas på några vinster?
Nej, använd tre veckors träningsprogram nedan för att snabbt utveckla bergiga fällor, hangarfartyg och gigantiska fyrhjulingar. Du har mitt ord på det.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Back Squat | 4 | 5 |
| C | Tryck Tryck | 4 | 5 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Ren regressionskomplex | 4 | 5 + 5 |
| B | Ren drag | 4 | 4 |
| C | Hantelrad | 2 | 12 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Regression Complex | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Back Squat | 4 | 5 |
| C | Dra upp | 4 | 10 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Tryck Tryck | 4 | 5 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Ren regressionskomplex | 4 | 5 + 5 |
| B | Clean Deadlift | 4 | 5 |
| C | Hantelrad | 2 | 12 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Front Squat | 4 | 6 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Dra upp | 4 | 10 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Back Squat (10% högre än vecka 1) | 4 | 5 |
| C | Tryck Tryck | 4 | 5 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Klokov-komplexet | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Clean Deadlift | 4 | 5 |
| C | Hantelrad | 2 | 12 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Snatch Regression Combo | 4 | 5 + 5 |
| B | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| C | Split Jerk | 4 | 3 |
| D | Magmuskler | 3 | X |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Back Squat | 4 | 6 |
| C | Dra upp | 4 | 10 |
| D | Turkisk Get-Up | 3 | 2 vardera |
Medan hypertrofi normalt inte är provinsen för olympiska lyft, är det här din möjlighet att bli kreativ som en viktrum Picasso och genomföra några lömska strategier för att få massiv storlek från O-hissarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.