När man talar om styrka och välbefinnande hör man inte mycket om nerver. Du kanske får höra att tunga lyft "knäcker upp" ditt centrala nervsystem, men du hör inte mycket om hur du kan manipulera din autonom nervsystemet för att förbättra ditt dagliga välbefinnande och din träningspass.
Men du kan.
Vi vill inte tråka dig med en anatomi-föreläsning, det är viktigt att du bara lär dig dessa två termer: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.
Enkelt uttryckt är att det sympatiska nervsystemet är nervsystemet "slåss eller flyr" och parasympatiska är sidan "vila och smälta" eller "mata och föda". När vi är i ett sympatiskt tillstånd är vi stressade, redo för handling. Det är ett fantastiskt tillstånd att vara i när man behöver lite manisk energi för att träna eller nå en deadline, men inte så mycket under ditt dagliga liv.
Det är allmänt erkänt att det moderna livet har vårt system i ett sympatiskt, orolig, upphetsat tillstånd oftare än det borde vara, vilket ökar vår risk för hjärtsjukdomar och hjärtdödlighet - vi pratar trots allt. Vi borde spendera merparten av vår tid i ett parasympatiskt tillstånd, det är när kroppen verkligen återhämtar sig och är lugn.
"Stress är en nödvändighet för optimal hälsa och funktion, men akut och kronisk stress skiljer sig åt", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk sjukgymnast baserad i New York City. ”Kronisk stress kommer att minska vårt svar på kortisol med flera effekter, inklusive ökade inflammatoriska markörer i blodomloppet.”
Det är därför det är viktigt att lära sig att stimulera din vagusnerv, vilket aktiverar det parasympatiska systemet. Ibland görs detta i kliniska miljöer med elektrisk stimulering, eftersom detta kan hjälpa till att behandla depression och epilepsi. Här är några mer lågteknologiska sätt du kan göra hemma.
Enligt LaVacca är det enklaste sättet att stimulera vagusnerven långsam, djup andning.
"Detta möjliggör förbättrad syretransport samt anpassning till högt blodtryck", säger han.
Djup, långsam andning är verkligen en typ av meditation, men andningsräkning, recitering av ett mantra, chanting och repetitiva böner som den katolska radbandet har en markant effekt på hjärtfrekvensvariationen och det parasympatiska nervsystemet.
"Vagusnerven består av stigande och fallande vägar till hjärnan, så vissa kan säga att det inte är så mycket ett tillstånd av hjärtat som det är ett sinnestillstånd", säger LaVacca.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Lägg märke till ett mönster? Studier har visat att yoga "stimulerar vagala afferenter" och ökar parasympatisk nervaktivitet. Detta kan bero på betoning på andning, den meditativa aspekten eller det faktum att det är långsam träning med låg intensitet.
Om meditering och yoga bara inte kommer lätt för dig, slå på din favoritkomedi. Skratt stimulerar diafragmatisk andning, vilket aktiverar vagusnerven. Det är en av anledningarna till att skratt kan få människor att kissa: att gå på toaletten fungerar också det parasympatiska systemet.
Viss forskning tyder på att djupvävnadsmassage och tekniker för självmyofascial frisättning, som skumrullning, kan minska stress och öka aktiveringen av parasympatiska nerver, vilket är en markör för vagal ton.
[Intresserad av att plocka upp en skumrulle? Kolla in vår lista över de bästa skumvalsarna för dina behov!]
Tillräckligt intag av zink och magnesium har båda kopplats till hälsosam vagal funktion. Ät dina gröna och ditt protein.
https: // www.Instagram.com / p / BZ1YTcVlrbS
Det parasympatiska tillståndet kallas ibland ”mata och ras” - kroppen gillar att vara i ett avslappnat tillstånd när det är dags att äta. Harvard Medical School konstaterar att tuggummi stimulerar vagusnerven, som har grenar över hela kroppen, inklusive tarmarna. Därför kan tuggummi också vara användbart för patienter med magkirurgi, eftersom det kan frigöra hormoner som stimulerar tarmaktiviteten.
Vagusnerven är chillnerven, så när du behöver laserfokus för en arbetsuppgift eller ett träningspass kanske du inte vill vara parasympatisk. Som LaVacca uttrycker det, ”Jag vill inte tänka glada tankar och andas djupt innan jag stöter på en WOD.”
Det är också viktigt att notera att nästan vad som helst kan tolkas som en stressfaktor för kroppen: sociala relationer, vissa livsmedel, sömn, överträning, under träning, listan fortsätter. Poängen är att det är vägen, mycket lättare att sätta dig själv i "slåss eller flyga" -läge än "vila och återhämta dig", så kom ihåg dessa strategier för att hjälpa ditt nervsystem att återupptäcka den förlorade konsten att slappna av. Din återhämtning kommer att förbättras och bättre träning kommer att följa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.