Fram till 1990-talet gynnade pro bodybuilding avsmalnande och estetiska fysik, vilket gav plats för en formell inställning till tävlingar som bestod av högvolymsövningar, 20 till 30 uppsättningar per session. Men 1992 steg en engelsman Dorian Yates på scenen 5'10 "och vägde höga 240-talet och såg ut som en anomali bland freaks.
Han sportade tunn hud sträckt över tjocka muskler - en look som senare skulle kallas "kornig" - ändå behöll den fortfarande en stram midja och balanserade proportioner.
Han fortsatte att vinna sex på varandra följande Mr. Olympia-titlar, den högsta ära i sporten, och inledde enskilt en ny era av bodybuilding-där massmonster styrde. Med det blev hans unika träningsstil också mer populär bland kroppsbyggare och gymråttor som ville ta på sig allvarliga muskler.
HIT-utbildning
Yates freakish storlek kan tillskrivas hur han närmade sig träning. Medan många kroppsbyggare trodde att pumpning av rep efter rep var nyckeln till att bygga stora, täta muskler, tog Yates en annan väg.
Inspirerad av den tidigare guldålderslegenden Mike Mentzer - vars bok Heavy Duty predikade en högintensiv, låg volymstrategi - Yates antog en liknande plan, benämnd High-Intensity Training (aka HIT).
Yates skulle bara utföra åtta till tio uppsättningar för större muskler och fyra till sex för mindre, med en till två uppvärmningssatser, där han pyramiderade i vikt och bara en arbetsuppsättning. När det gäller reps gynnade Yates ett intervall på sex till åtta reps för hans överkropp och åtta till 15 reps för hans nedre hälft, eftersom benen svarar bättre på mer volym.
Det låter kanske inte så mycket, men tänk på att hans uppvärmningar utfördes med vikter och för reps som de flesta skulle överväga att arbeta uppsättningar. Och Yates sista uppsättningar var alltid allvarliga slipmaskiner som fördes till misslyckande och bortom med tekniker som vilopaus och tvångsrepresentanter.
Med människans ord: ”Om du känner att du kan försöka den andra uppsättningen, kunde du inte ha dragit ut alla stopp under den första uppsättningen.”
Förstärka din ämnesomsättning med dessa beskattande träningsrutiner.
Läs artikelnDet bör noteras att det inte är något fel med att använda mindre vikt för högre reps. I själva verket publicerades en studie från 2008 Journal of Applied Physiology visade att träning med lägre vikter och högre reps fortfarande är effektiv för byggstorlek och styrka. Mindre vikt är också lättare för dina leder.
Det finns dock något att säga för att lyfta tunga vikter för mindre reps. När allt kommer omkring ökar styrkan i dina muskler att du kan lyfta mer vikt, och att lyfta tyngre vikt är en ny stimulans för dina muskler att anpassa sig till. Ipso facto, ju mer vikt du kan lyfta, desto mer kommer dina muskler att växa - det är bara roligare att kasta runt tunga vikter.
Du kan följa en HIT-rutin i fyra till sex veckor innan du backar, eller implementera den som en metod för att chockera dina muskler. Hur som helst, tillräcklig återhämtning - så att en muskel kan vila i en vecka, få mer sömn och rätt näring - är ett måste att växa, oavsett vad din träningsrutin är.
Trots att de har tagits bort årtionden är Yates metoder allt annat än arkaiska. Prova själv och starkare, tätare muskler är bara några veckor borta.
Lär dig hur den sex gånger Mr. Olympia byggde sin kropp.
Läs artikeln
Herr Olympia
Där legender görs!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.