Nutritional Leverage Dieting Edition

2718
Abner Newton
Nutritional Leverage Dieting Edition

T-Nation: Hur vet jag när jag ska ta en fuskmåltid eller fuskdag? Jag hör killar prata om dem och de låter fantastiskt. Jag är ganska fet antar jag och har bantat i 3 veckor. Är det dags för en?

Shelby Starnes: Ibland önskar jag att jag aldrig nämnde att jag gav mina kunder fusksmåltid eller fuskdagar ibland, för nu tycker alla knubbiga killar med ett löpband att de 'förtjänar' en matbockare efter några dagars undvikande av skräpmat. Tyvärr Charlie, det fungerar inte så.

Fuskmåltider (och dagar) bör endast användas för att uppnå följande:

  • Att sticka en stillastående ämnesomsättning
  • Att avvärja katabolism
  • Att tillfälligt fylla på glykogenförråd (när du verkligen är platt)

Fusk tjänar också en psykologisk fördel, men de bör INTE användas när:

  • Du är uttråkad av din kost. (Nyhetsflöde, skitstövel - det är en diet. Om du vill skämma bort din inre epikuré, få ett jobb på Food Network. Om du vill bli mager, vänja dig vid att äta ett lite begränsat urval av livsmedel.)
  • Du känner dig "berättigad" att äta vad du vill, för du arbetade hårt, tränade hårt, kände dig ledsen, Greys anatomi var halt, etc. Rätten har ingen betydelse för om du får fuska eller inte.
  • Du hör glassbilen. 'Nog sagt.

Så när ska du fuska? Tja, det är svårt att ge tydliga regler om när och hur man införlivar en fuskmåltid, eftersom varje situation är annorlunda, men här går:

  • Om du har tappat mycket i vikt på kort tid (mer än tre pund på en vecka, exklusive den första veckan med bantning när du tappar vatten och glykogenvikt).
  • Om du börjar ha skitsträning regelbundet (ingen pump, dålig styrka, brist på fokus).
  • Och om din kroppstemperatur börjar sjunka (du känner dig kall hela tiden).

Då är det förmodligen säkert att säga att en fuskmåltid är motiverad.

Gå inte nötter men - en fuskmåltid är ett verktyg, inte en licens att gå ape-shit och binge i timmar i rad. Håll din binge till cirka 60 minuter, toppar. Om en timme borde du kunna uppfylla en massa begär i alla fall, förutsatt att glassbilföraren inte vet att du är på diet och faktiskt slutar för dig.

T-Nation: Jag är ungefär fyra månader in i min lågsäsong och börjar bli lite mjuk runt mitten. Skulle du föreslå att du lägger till lite cardio?? Jag äter cirka 300 g protein per dag, 400 g kolhydrater och cirka 75 g fett. (Jag väger 210 just nu och var ungefär 175 vid min senaste tävling för fyra månader sedan.)

Shelby Starnes: Med tanke på att du är i din lågsäsong - som ska vara växa-bli-starkare-göra-förbättringar-tid - föreslår jag att du tittar ordentligt på din diet innan du lägger till alla typer av kardioarbete.

Om du får fett konsumerar du för många kalorier i någon form. Även om jag inte vet hur din kropp "körs", vid första anblicken ser dina kolhydrater ut som om de kan vara lite i den höga änden, speciellt om du tar in den mängden dag in och dag ut.

Kolhydrater är bra för muskeltillväxt, men de kan också tillsätta fett om de inte används kontrollerat eller om din insulinkänslighet inte är idealisk. Nu när du är fyra månader på din lågsäsong har du troligen inte den insulinkänslighet som du gjorde när du först kom av din tävlingsdiet, när varje söt godis du åt dig tycktes gå direkt till dina hungriga muskler. Som de säger måste alla goda saker ta slut.

Så här är vad jag föreslår: Försök att sänka dina kolhydrater ner till 300 gram på dina träningsdagar (de flesta av dem kommer in vid måltid nummer 1 och peri-träning).

På dagar utanför, sänk dem ytterligare - kanske till mindre än 200 gram per dag, beroende på din ämnesomsättning. Att sänka kolhydrater på off-dagar är vettigt av ett antal skäl: Inte bara är du inte lika fysisk aktiv de dagarna, men sänkta kolhydrater kommer också att "prime" din kropp för de högre kolhydratdagarna som kommer. Du vill vara lite glykogenutarmad när du går in i de högre kolhydratdagarna, tillsammans med att vara lite mer insulinkänslig.

När det gäller de andra makronäringsämnena bör 300 gram protein och 75 gram fett för din storlek vara en bra nivå att växa med, men eftersom vi sänker kolhydrater kan du leka med att öka protein LETT.

Kom ihåg att vi fortfarande måste minska kalorierna för att luta oss lite och förhindra framtida fettökningar, och för mycket protein kan också lägga till fett. fortfarande, 350 gram kan vara en bättre nivå att växa på nu när du minskar kolintaget.

Vissa killar gör misstaget att sättet överskridit sina proteinbehov (som 500 gram för en 160 pund kille) och det är inte bara helt onödigt utan kommer att leda till fettökning på lång sikt. Fokusera aldrig på bara ett makronäringsämne - titta alltid på helheten och hur makron påverkar varandra.

T-Nation: Jag är 8 veckor ute från min första bodybuilding-tävling och min fettförlust har verkligen plättat de senaste veckorna. Jag väger 200 pund vid cirka 10% kroppsfett och har konsumerat cirka 350-400 g protein per dag, 80-100 g kolhydrater och cirka 50 g fett.

Shelby Starnes: Cardio har varit stadigt ungefär 30-40 minuter per dag de senaste 4 veckorna. Ska jag öka cardio? Minska kolhydrater? Jag är rädd att om jag minskar dem för mycket mer kommer jag att offra muskler (även om proteinet är högt).

Okej, nu är det här ett perfekt exempel på vad jag hänvisade till i föregående fråga: överskridande av proteinbehov under diet.

Vid 200 pund och 10% kroppsfett är din magra kroppsmassa cirka 180 pund. När du bantar, 1.5 gram protein per kilo mager kroppsvikt är en bra '' grov '' utgångspunkt, beroende på hur ditt fett- och kolhydratintag är inställt.

Số 1.5 gram protein per pund magert kroppsvikt (180 pund) ger dig 270 gram protein per dag - och du tar in 80-130 gram MER än så, varje dag. Termisk effekt eller inte, dessa kalorier lägger till, och som du kan se av din egen erfarenhet kan de begränsa dina fettförlustframsteg.

Försök sänka ditt protein ner till den 270 gram nivån (och möjligen till och med höja kolhydrater och / eller fetter NÅGOT) och se hur saker och ting spelar ut.

Min gissning är att dina framsteg kommer att komma tillbaka igen, men kom ihåg - du kommer nog att behöva fortsätta att justera saker med ditt kolhydrat- och fettintag, såväl som din kardio, för att fortsätta framåt mot dina mål. Kroppen anpassar sig snabbt, så övervak ​​och justera efter behov regelbundet.

Med bara åtta veckor kvar till tävlingen måste du arbeta ganska hårt för att komma i vinnande skick om du fortfarande är 10% kroppsfett nu.

T-Nation: Jag blåste det helt! Jag kommer på fem veckor från min första bodybuilding-tävling och i går kväll tappade jag fullständig kontroll och åt i princip allt i sikte.

Shelby Starnes: Jag hade en mycket stressig dag på jobbet och fick sedan ett stort argument med min flickvän. Det var alldeles för mycket och jag kavade och blev bara nötter. Min “terapi” inkluderade kakor, godisbarer, nästan en liter helmjölk, 2/3 av en pumpa paj, en låda med ris Krispie-godis och en halv burk jordnötssmör (åtminstone var det den naturliga typen).

Är jag orolig? Kan jag komma tillbaka på rätt spår och ändå ha en anständig uppvisning? Jag gjorde det så bra fram till igår - visade redan strimlor i mina fyrhjulingar, bra avskiljning i mina hamstrings, lätta strimmor i glutes. Jag hatar mig själv nu! Snälla hjälp!

Första sakerna första killen - du måste koppla av lite här. Din fråga avslöjar fler problem än Jeffrey Dahlmers eHarmony-profil. Vad som är gjort är gjort och att stressa kommer inte att hjälpa till, och det kommer inte heller att låta dig lära av ditt misstag och förhindra att det uppträder igen. Dessutom kan det som du gjorde kanske inte vara så stort. Låt mig förklara:

Med fem veckor kvar, "sprängde du förmodligen inte det.”Faktum är att du kanske har gjort rätt när det gäller att ge din kropp en metabolisk boost, fylla på glykogenförråd, ge leptin en tillfällig bump och uppenbarligen tjäna ett viktigt psykologiskt behov - för att inte tala om att du förmodligen känner dig så skyldig nu att du kommer att vara 100% strikt från och med nu till showen.

Du är inte den första killen eller galen som har ett ögonblick av kostsvaghet. Det är inte ovanligt alls för dieters att "bryta ner" så här efter en långvarig diet, även de begåvade få som gör detta för att försörja sig. Det ligger uppenbarligen inte bara mycket fysiologi bakom det, utan också psykologi, och ofta är de två sammanlänkade.

Så steg ett är att sluta stressa - kom bara tillbaka på rätt spår 100% med allt så kommer du tillbaka i form på nolltid. Din vikt kommer antagligen att vara uppe i nära en vecka, men det är bara tillfällig glykogen och vattenlagring.

Om du började se strimmor i dina glutes som du sa, det låter som om du klarar dig bra i fem veckor ute och bingen blir inte mer än en hastighetsstöt, i värsta fall.

Om du faktiskt var lite efter och du gjorde något liknande så skulle det vara en annan historia. I så fall måste du göra saker för att mildra situationen och förhoppningsvis inte bara komma tillbaka på rätt spår utan före var du var så att du kan vara i form i tid.

Det skulle inte vara klokt att ha en sådan uppdelning på en vecka ute, men vid fem veckor ute, med tanke på att din prep går bra, borde du ha det bra.

Som en sida, för alla vanliga människor som bara försöker komma i bättre form för ett bröllop eller en kryssning eller annat personligt mål - fall inte i fällan att tro att en tillfällig skruv kommer att avskaffa 8 eller 12 eller 16 veckors annars sund bantning. Du gjorde ett misstag. Stor grej. Plocka upp dig själv, fokusera om och gå tillbaka till planen. Om några korta veckor kommer det mindre bakslaget att vara något annat än ett avlägset minne.

T-Nation: Jag är några veckor borta från att starta min första förkontestdiet och jag vill göra en ketogen diet. Jag planerar att börja 16 veckor ute, så jag har gott om tid att bli strimlad. Just nu är min diet måttlig kolhydrat, måttligt fett och mycket protein. Ska jag bara hoppa direkt i nollkolhydratdieten direkt vid 16 veckors utgång och gå in i ketos så fort som möjligt?

Shelby Starnes: En ketogen eller "keto" -metod är mycket effektiv för fettförlust, men jag rekommenderar att du väntar tills du verkligen "behöver" det.

Du kommer att göra stora framsteg bara genom att först manipulera andra variabler (sänka kolhydrater, lägga i en måttlig mängd kardio etc.), så det är bara vettigt att "mjölka" så mycket du kan av dessa saker först innan du dyker in i en fullblå keto-strategi.

Varför gå direkt till de stora kanonerna? Du vill alltid ha något "i ärmen" att genomföra när din bantning framsteg platåer. Om du hoppar rakt in i en nollkolhydratinriktning kommer du säkert att göra stora framsteg och mycket snabbt, men vart ska du gå när du är på platån? Ditt enda alternativ är att sänka kalorierna ytterligare och / eller öka kardio - båda kan äta upp dyrbara muskler när du bantar.

Beviljas, du kan behöva göra det där så småningom ändå, men börja alltid med enkla ändringar först. Med 16 veckor till kost har du lång tid att leka med saker. Du kanske inte behöver gå nollkolhydrat förrän 6-8 veckor ute, om alls.

Den enda gången jag skulle rekommendera att gå keto från början skulle vara om du har en betydande mängd fett att förlora och inte har mycket tid att göra det - som om du var 15% kroppsfett och 9 veckor ute.

När din tidslinje är kort och framstegen måste vara snabba och avsevärda, har du inte tid att göra det med små minskningar av kolhydrater och saker av den typen. I de extrema fallen är den enda lösningen att hoppa in, helgris och hoppas (be) att du kan få din röv i form i tid. Detta är inte det bästa sättet att maximera muskelretention under dieten, men med korta tidslinjer är det vanligtvis det enda alternativet att snabbt komma i form.

T-Nation: Jag vill bli mager, men jag tänker inte väga min mat, räkna freakin kalorier eller kolhydrater eller göra någon annan konstig skit. Ge mig en sak jag kan göra varje dag, oavsett om det är kost eller träningsrelaterat som jag kan göra för att göra några framsteg när det gäller att förlora fett. Tänk på att jag inte gör en show, inte heller planerar jag att vara en Abercrombie-modell.

Shelby Starnes: Bara en sak? Ummm .. . Försök kanske "äta mindre?”

Medan jag uppskattar ditt minimalistiska tillvägagångssätt innebär tyvärr att bli mager mer än bara en sak, även om du inte kommer på scenen. Det är inte raketvetenskap, men det involverar lite förgrund och förberedelser. Några enkla förslag inkluderar:

  • Börja äta 5-6 små måltider om dagen, var och en består av protein och antingen en måttlig mängd kolhydrater eller fett.
  • Håll de flesta av dina kolhydrater i måltid nummer 1 och sedan måltiderna före och efter träningen. På lediga dagar från träningen, nix träningskolhydraterna (naturligtvis).
  • Börja göra lite kardiovaskulärt arbete - minst fem 30-minuterspass per vecka för att börja.
  • Var konsekvent. Rom byggdes inte på en dag och du blev inte fet över natten. Du kan inte förvänta dig goda resultat om du bara gör de rätta sakerna några dagar i veckan, så gör rent äta och regelbunden motion blir nya vanor för dig och håll fast vid det - det kommer att ta mer än bara några veckor att få kropp du vill ha.

Det är nog lite mer komplicerat än du vill, men det är bara situationens verklighet. Om det var enkelt att vara magert, friskt och se bra ut skulle det inte vara en så skrämmande visuell upplevelse att gå till Wal-Mart.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.