“Bodybuilding är minst 80% näring” - Vince Gironda
“Näring är 100%, träning är 100%, återhämtning är 100%” - Dorian Yates
"Om du inte växer är det troligt att din kost, inte din träning, som håller dig tillbaka" - Dr. John Berardi
Jag kommer ihåg när jag började på allvarlig olympisk lyftträning: efter varje bra träning skulle jag belöna mig själv med fem hamburgare från en lokal snabbmatsled. Och det här var inte bara en tillfällig sak heller. Jag åt så här ganska mycket hela tiden. Inte överraskande, trots att jag var ganska stark såg jag i princip ut som en hög av avföring, eller Michelin-mannens (fetare) bror!
Jag tränade hårt, ibland två gånger om dagen. Jag tog varje tillägg som man känner till, ändå jag fortfarandesåg ut som en fet kille som lyfte vikter. Vilket är naturligtvis precis vad jag var. Varför, åh Varför var jag inte en mager, muskulös Adonis? Var det en genetisk förbannelse? Nej, bara gammaldags elaka kostvanor.
En av mina tidigare klienter, en 6'1 "hockeyspelare på 165 pund, hade det motsatta problemet: han skulle träna som en galning (jag såg till det) och gjorde faktiskt några anständiga styrka vinster (han överraskade en gång NY Rangers styrka tränare vid rookie camp genom att enkelt rengöra 275 pund), men han kunde inte göra en uns muskler fast vid benen. Jag misstänkte att jag inte hade ätit tillräckligt. Han berättade för mig att han åt mycket, så jag fick honom att föra en matdagbok över allt han åt i en vecka.
Hans ätmönster var precis som jag misstänkte: han åt som en fågel hela dagen, följt av en stor måltid på kvällen. Den stora måltiden fick honom att känna sig så full att han verkligen trodde att han åt mycket, men hans genomsnittliga dagliga kaloriintag var bara cirka 1700 kalorier per dag. Det här var en ung kille med en blixtsnabb ämnesomsättning, som tränade två gånger om dagen (en viktsession, en banpass) fyra gånger i veckan. 1700 kalorier räckte knappt för att hålla honom vid liv, än mindre låta honom få storlek! Jag ändrade hans diet, och han gick från 165 till 190 pund på mindre än ett år.
Om du ska äta som en fågel, ät som den här fågeln.
Moralen i dessa berättelser är att om du tränar hårt och inte får muskler, så är din näringsplan (förutsatt att du ens ha en plan) är inte tillräcklig.
Om du har det motsatta problemet att träna hårt och inte kan förlora fett, är orsaken troligen densamma: din diet suger!
Oavsett vad, om din näringsmetod inte är optimal för ditt mål, kommer du inte att få de resultat du vill ha.
Med detta i åtanke kommer den här artikeln att visa dig grunderna för rätt näring för kroppssammansättning (få muskler och / eller förlora fett). Naturligtvis är det inte tillräckligt att känna till grunderna. Att hålla sig till en muskelvänlig diet är hårt och hårt arbete. På vissa sätt är det ännu svårare än att träna: du kan vanligtvis motivera dig att träna hårt i en timme eller så, några gånger i veckan. Diet är annorlunda. Du måste vara engagerad och disciplinerad 24 timmar om dygnet, sju dagar i veckan.
Det kan vara smärtsamt att kontrollera dina begär och begär. Tro mig, jag vet. Det suger. Efter en hård dag, när du är trött och stressad, börjar det halvt gallret chokladglasset se ut mäktig vänlig. Rätt näring har sina fördelar, men det psykologiska priset är högt.
Med det sagt, om du verkligen är villig att ta det extra steget mot att uppnå dina kroppsliga mål, läs i alla fall vidare.
Att förstå hur man planerar en tillräcklig kroppssammansättning eller en muskelbyggande diet kräver en grundläggande förståelse för några grundläggande begrepp. Mitt mål här är inte att ge dig en grundlig kurs om varje enskild komponent i ett ordentligt näringsprogram. Snarare hoppas jag ge dig tillräckligt med information så att du kan läsa en näringsartikel eller planera ett näringsprogram utan att känna att du är vilse i ett främmande land.
Varje gram protein ger fyra kalorier. Ordet "protein" kommer från ett grekiskt ord som betyder "första" eller "av primär betydelse.”För kroppsbyggare och styrketränare är detta näringsämne är av primär betydelse, eftersom proteiner är byggstenar för bland annat muskelvävnad. Protein bryts ner till aminosyror i kroppen, och dessa aminosyror förvandlas till muskler via en process som kallas proteinsyntes eller muskulös anabolism (från ett annat grekiskt ord som betyder "att bygga upp" eller "stiga upp.”
Proteiner (aminosyror) utgör den största delen av den fasta delen av en muskel. Cirka 20-25% av muskelinnehållet är protein, 70% är vatten och andra vätskor, och de återstående 5-10% består av muskelglykogen, mineraler, intramuskulära fettsyror och andra element. Du behöver inte memorera proportionerna, bara behärska poängen som protein är de viktigaste näringsämnet för muskeltillväxt. Inget protein, inga muskler.
Exakt hur mycket protein som behövs för maximal tillväxt? Bra fråga. Studier har visat om och om igen att ett högre proteinintag är associerat med en mer positiv kvävebalans och en högre proteinsyntes. Med andra ord, ju mer protein du äter, desto mer muskler bygger du upp.
Men det är inte så enkelt. Vid någon tidpunkt stöter vi på lagen om minskande avkastning. När du har nått den maximala mängden protein som din kropp kan använda för att bygga muskler kommer eventuellt ytterligare protein du sväljer inteöka din muskeltillväxt.
Det suger, eller hur?? Jag menar, skulle det inte vara bra om allt vi behövde göra för att bygga muskler var att konsumera massor av protein? På nolltid skulle vi alla vara strimlade 250-pundsmönster! Även flickorna! Tyvärr är vi begränsade av vår egen naturliga biokemi när det gäller att kunna använda protein (aminosyror) för att bygga muskler.
Proteinsyntes (med hjälp av protein för att bygga muskelvävnad) är mycket beroende av våra hormoner. Hormoner är kemiska budbärare som löper genom vår kropp och ansvarar för att kroppen ”gör saker.”En av dessa“ saker ”är att syntetisera protein. De hormoner som huvudsakligen ansvarar för att stimulera denna utveckling är testosteron (det manliga hormonet), tillväxthormon (GH), insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1), insulin och kortisol.
Testosteron ökar proteinsyntesen direkt och låter dig därmed utnyttja det protein du just åt. Ju mer testosteron du har i kroppen, desto mer protein kan du bli muskel. Detta är anledningen till att vissa kroppsbyggare och andra idrottare använder injicerbara testosteron eller syntetiska hormoner (steroider): genom att artificiellt höja sin hormonella nivå ökar de kroppens förmåga att använda protein för att bygga muskler.
Vissa människor har naturligtvis högre T-nivåer än andra, vilket gör att de kan bygga muskler snabbare än andra, särskilt om de konsumerar mer protein. Men faktum kvarstår: om du inte använder anabola eller androgena steroider (och som nybörjare, skulle du bättre inte vara) då har din kropp en begränsad kapacitet att använda protein för muskeluppbyggnad, och testosteron är den största begränsande faktorn.
Vad sägs om GH, frågar du? Man kan säkert föreställa sig att ett ämne som kallas ”humant tillväxthormon” skulle göra människor växa. Det gör det, om du är ett barn, men GH är bara milt anabola hos vuxna, vilket innebär att det bara ökar din förmåga att bygga muskler med en liten mängd. Men dess sub-hormonet IGF-1 är i hög grad anabol. IGF och GH produceras i skurar (IGF-produktion efter en skur av GH-produktion). Som med andra hormoner varierar mängden som produceras från person till person, och detta kan också bli en begränsande faktor när det gäller att bygga muskler.
Insulin sägs ofta vara det mest anabola (muskelbyggande) hormonet. Detta beror på att dess huvudsakliga funktion är att berätta för kroppens ”lagringsenheter” att öppna sig, dra in ”grejer” och förvara det. De huvudsakliga lagringsenheterna är muskler, lever och fettceller, och de "grejer" som ska lagras är de näringsämnen vi äter (protein, kolhydrater, fett osv.). Insulin öppnar dessa lagringsenheter, men var och en av dem har sin egen grad av lyhördhet för detta hormon. Ju känsligare en enhet är, desto lättare kommer den att öppnas och lagra näringsämnen.
I en idealisk värld skulle våra muskelceller vara superkänsliga och våra fettceller bara lite känsliga. Detta skulle säkert underlätta muskelökning och minimera fettökning. I grund och botten, ju känsligare dina muskelceller är, desto större blir din muskelförmåga. Ju mer känsliga dina fettceller är, desto större blir din späckbyggande potential!
Vi kommer tillbaka till detta koncept senare, men för tillfället behärskar du bara den punkten att ju mer känsliga för insulin dina muskelceller är, desto mer aminosyror kan du lagra i dem, och därför desto mer kan du använda för att bygga nya muskler vävnad.
Slutligen är kortisol ett hormon som hämmar muskelbyggande. Inte bara det, det kan faktiskt minska muskelmassan. Det är vad som kallas ett kataboliskt hormon. Dess roll är att mobilisera näringsämnen (få ut dem från sina lagringsenheter) så att kroppen kan göra bränsle från dem. Detta inkluderar också muskler: kortisol kan bryta ner muskelvävnad till aminosyror, som i sin tur kan omvandlas till socker (glukos) av levern för att enkelt användas för energi. Detta är vad vi kallar katabolism (låter som "kannibalism"). Det är motsatsen till anabolism, och för en kroppsbyggare är det i allmänhet en dålig sak. Så det verkar som att kortisol är ett dåligt hormon.
Tja, ja och nej. Kortisol är faktiskt nödvändig under ett träningspass, eftersom det hjälper till med energiproduktion, liksom med förmågan att klara av fysisk stress. Men om kortisolnivåerna höjs kroniskt efter ett träningspass, förblir kroppen i ett kataboliskt (uppdelningsläge) istället för att vara i ett anabole (byggande) läge. Detta händer ofta hos individer som är stressade: kortisol är ett stresshormon: det frigörs när stressnivåerna stiger. Individer som är under mycket stress kommer således att ha svårare att använda mycket protein för att bygga muskler, eftersom deras kropp är i ett konstant tillstånd av nedbrytning, inte bygger.
Som du kan se, att helt enkelt mata dig massor av massor av protein betyder inte nödvändigtvis att du får mer muskler. Överfodring av protein kan också ha en annan nackdel: om protein är det dominerande näringsämnet i din kost, riskerar du att din kropp anpassar sig till användningen av protein som dess huvudsakliga energikälla. Om det händer kommer din kropp att bränna mer protein för energi och därmed ha mindre av det tillgängligt för muskelbyggande ändamål. Tricket är att öka ditt proteinintag tills du når maximal mängd för optimal muskeltillväxt.
Så hur mycket är det, exakt? Som du säkert förstår nu är detta en enskild sak. De flesta naturliga (icke-steroidanvändande) praktikanter kommer dock att dra nytta av ett proteinintag mellan 1.25 och 1.5 gram per kilo kroppsvikt. Mer än det kommer förmodligen inte att leda till några ytterligare vinster.
Protein finns främst i animaliska produkter såsom kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost. Och för att försäkra dig om att du får tillräckligt med kvalitetsprotein, kolla in Metabolic Drive®.
Kolhydrater är den första av de två ”energi” näringsämnena. Varje gram kolhydrater ger 4 kalorier. Den huvudsakliga funktionen för kolhydrater i kroppen är att ge en snabb bränslekälla för fysiskt och mentalt arbete. Det kan lagras i någon av kroppens tre huvudsakliga lagringsenheter: i muskler och lever som glykogen men också som kroppsfett.
Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla under de flesta omständigheter, så om tillräckliga mängder kolhydrater finns i kosten är det svårt att "tvinga" kroppen att använda fett som bränsle. Med andra ord, om du äter mycket kolhydrater kommer din späckare sannolikt att stanna precis där den är.
Kolhydrater orsakar också den största insulinspetsen av alla tre huvudmakronäringsämnena (protein, kolhydrater, fett). Faktum är att höjningen av blodsockernivån (kolhydrater är socker) är den främsta stimulansen för insulinfrisättning. Detta är både ett proffs och ett nackdel: insulin, minns du, kan hjälpa till att driva protein och kolhydrater in i muskeln (en bra sak) men det kan också stimulera fettlagring (en dålig sak). Dessutom, så länge insulinnivåerna är förhöjda, är det nästan omöjligt under normala omständigheter att stimulera frisättningen av fettsyror från fettlagren. Det betyder att så länge insulinnivåerna är höga är fettförlust nästan omöjligt. Kom också ihåg att när insulinnivåerna höjs sätter det din kropp i "lagrings" -läge.
Så under vissa omständigheter är förhöjt insulin en bra sak (när du behöver skicka in näringsämnen till dina muskler ASAP) men för det mesta är det inte. De enda två gångerna du borde ha mycket kolhydrater (och därmed spikinsulin) är vid frukost och direkt efter ett träningspass.
När du har vaknat hjälper frukostinsulinspetsen till att stoppa det kataboliska tillståndet (muskelavfall) som orsakas av åtta eller fler timmar av fasta ("frukost" betyder naturligtvis "att bryta fastan"). Efter ett träningspass kommer insulinspiken snabbt att leverera näringsämnena till muskeln. Detta kommer att initiera återställnings- och byggprocessen omedelbart, samtidigt som kortisols åtgärder motverkas. Tänk dock på att mängden kolhydrater du borde ha vid dessa tillfällen kommer att variera kraftigt beroende på ditt mål och graden av slankhet.
Varje annan tid är det inte en bra tid att konsumera en betydande mängd kolhydrater, eftersom insulinhöjningen kommer att ha en negativ inverkan på kroppssammansättningen. Din insulinnivå förblir förhöjd i upp till 4 eller 5 timmar efter en kolhydratrik måltid, vilket kan stoppa fettförlusten under denna tidsperiod. Med andra ord kommer en måltid med hög socker inte bara att lägga fett direkt i kroppen, det kommer också att förhindra fettanvändning effektivt och förvandla dig till en fettlagring maskin.
Även om kolhydrater är din kropps föredragna bränslekälla, är det inte kolhydrater grundläggande hur många aminosyror och fettsyror är väsentliga. Det betyder att du kan fungera ordentligt även på en diet av noll-kolhydrater: kroppen skulle anpassa sig till andra bränslekällor och du skulle göra det bra.
Kolhydrater finns i många sorter. Utan att gå in för mycket i detalj förvandlas varje kolhydrat från rent socker till helvete till glukos i kroppen. Huvudskillnaden är den hastighet med vilken den förvandlas till glukos. Ju snabbare det förvandlas till glukos, desto större blir insulinspetsen (eftersom mer glukos kommer in i blodet samtidigt). Den hastighet med vilken ett kolhydrat (eller någon mat, för den delen) höjer blodsockret mäts med det glykemiska indexet (GI). Varje mat ges ett specifikt GI-nummer, och ju högre siffran är desto snabbare höjer den blodsockernivån. Även om det inte alltid är helt korrekt, ger det oss en aning om hur mycket en mat kommer att påverka insulinproduktionen.
Men ingen anledning att vara supervetenskaplig om det. Om ditt mål är kroppssammansättning i allmänhet gäller följande regel:
De goda…
… det dåliga…
... och det fula.
Varje gram fett ger 9 kalorier. Låt mig först nämna att fett inte är ont! Åtminstone inte alla fetter är det. De "goda" fetterna är de essentiella fettsyrorna: fettsyror som din kropp inte kan producera själv och som behövs för optimal funktion. Dessa fetter måste komma från ditt kost- eller tillskottsprogram. Dessa essentiella fettsyror faller i två breda kategorier: omega-3 och omega-6. De flesta människor får mycket omega-6 från sin kost, särskilt om det är rikt på animaliska proteinkällor. Omega-3-brist är dock mycket vanligt i Nordamerika, främst för att fiskkonsumtionen i allmänhet är mycket låg. Omega-3-fettsyror, särskilt den viktiga DHA och EPA, har flera fördelar när det gäller att vara hälsosamma och bygga en muskelfysik.
Vi kommer att diskutera fördelarna med omega-3-fettsyror mer detaljerat i tilläggsdelen i denna serie när vi pratar om fiskolja, det tillägg som alla borde ta.
Förutom fördelarna med omega-3-fettsyror, har fettförbrukningen andra fördelar. En av dessa främsta fördelar är ökningen av testosteronproduktionen. Kolesterol är råvaran för produktion av vårt favorithormon, testosteron. Om du inte får minst 20% av dina totala kalorier från fett kan din testosteronproduktion gå ner. Och som ni vet nu är mindre testosteron lika med mindre muskler.
Jag rekommenderar inte att du suckar handfullar av ister och smör eller sutar kvarts av tung grädde; Jag påminner dig bara om att för mycket fettintag kommer att sabotera dina muskelbyggande mål på allvar.
Fett behövs också för korrekt absorption av flera vitaminer (A, D, E och K), som behövs för optimal hälsa. Om ditt fettintag är för lågt kan du utveckla brister i en eller flera av dessa vitaminer.
Din basala ämnesomsättning är den mängd energi som din kropp "bränner" under en 24-timmarsperiod medan du gör absolut ingenting. Om du satt på din soffa och tittade på TV i 24 timmar skulle du bränna motsvarande din BMR i kalorier. Det är möjligt att uppskatta din BMR från en formel. Uppenbarligen kommer detta inte att vara 100% exakt, men det ger dig en ganska bra uppfattning om vad din kropp behöver för att fungera. Dessa formler är:
Låt oss till exempel ta en 29-årig man, 175 cm och 5 kg (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 kalorier
Den här mannen skulle bränna 1453 kalorier under en 24-timmarsperiod, medan han absolut inte gjorde något.
Beroende på din dagliga aktivitet varierar ditt faktiska dagliga energiförbrukning (DEE) eller mängden kalorier du förbränner på en dag. Du kan uppskatta detta belopp genom att multiplicera din BMR med en "aktivitetsfaktor".
Så i vårt exempel, om vårt ämne med 1453 kalorier är måttligt aktivt, skulle hans DEE vara cirka 2324 kalorier per dag (1453 x 1.6). Det betyder att han behöver konsumera 2324 kalorier per dag, bara för att behålla sin fysiska status quo (varken gå upp eller gå ner i vikt).
Du bör återigen komma ihåg att det bara är ungefärliga siffror. Det är bättre än att gissa, men det är bara riktigt exakt med "normala" individer. Om du till exempel är en mesomorf (naturligt mycket muskulös och mager) tenderar denna formel att underskatta dina kaloriutgifter med cirka 10%. Det är fortfarande en fungerande formel, även om det kan kräva lite tinkering och tweaking.
Ett annat sätt att fastställa din DEE är att registrera allt du äter i en vecka och sedan beräkna ditt kaloriintag. Om du varken ökade eller förlorade någon vikt under den 7-dagarsperioden åt du i grund och botten på din DEE. Denna metod, även om den är lite mer exakt, kan vara en verklig smärta i röven, så de flesta borde hålla fast vid beräkningen och justera sitt kaloriintag beroende på hur deras kropp svarar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.