För några månader tillbaka skrev jag en artikel som heter My Favorite Exercises: Muscle by Muscle där jag delade, du gissade det, mina favoritövningar för varje större muskelgrupp ... förutom att jag utelämnade magmusklerna, eller kärnan, eller vad vi än är ringer mellansektionen idag.
Jag släppte det eftersom jag ärligt talat inte gillar kärnträning så mycket. Jag tycker att de flesta traditionella kärnövningar är tråkigt tråkiga, och som sådan letar jag efter någon ursäkt för att hoppa över den. Och det gör jag ofta.
Så mycket som jag kanske inte tycker om kärnträning har det ett enormt värde när det gäller estetik, prestanda och skadeförebyggande, och jag har märkt mycket bättre resultat när jag har varit konsekvent med att inkludera det i motsats till när jag Jag har utelämnat det - mina magmuskler sticker ut mer, mina lyft är starkare och min rygg känns bättre.
Så jag tycker att en del kärnarbete är en bra idé av de ovannämnda anledningarna, men jag tror också att när du väl har utvecklat en bra styrka är de flesta grundläggande övningar helt enkelt för enkla och blir slöseri med tid.
En bra tumregel är om det inte känns som om du gör någonting, så är du förmodligen inte. Med det i åtanke, här är några övningar för att vrida din kärnträning uppåt.
Under det senaste året eller så har kroppssågar ersatts av utrullningar av hjul som min favoritövning.
De liknar mycket utrullningar genom att målet med båda övningarna är att motstå förlängning av ländryggen (dvs.e., undvik att böja ryggen för mycket), men jag gillar kroppssågar mer av några anledningar:
För att göra dem, börja med att komma i plankläge med fötterna på något halt som Valslides, en glidbräda, möbelreglage, en pappersplatta, en TRX, etc. Därifrån behåll den kroppspositionen och tryck fram och tillbaka på armarna så här:
Gå bara tillbaka så långt du kan hantera medan du fortfarande behåller din ursprungliga ryggradsläge. Om du börjar böja för mycket och / eller känner dem i nedre delen av ryggen har du gått för långt. De är mycket tuffare än de ser ut, så det tar förmodligen inte mycket rörelseomfång för att känna att de arbetar.
När du har fått det nere och det känns lätt kan du gå vidare till att göra dem på ett ben i taget, eller om du vill bli riktigt frisk, gör dem med raka armar från botten av en uppskjutningsposition, vilket förlänger spakarmen och gör dem ganska brutala.
Hoppa inte in i den här versionen för snabbt, för du vill inte skada dig själv.
Liksom utrullningar fungerar dessa också axlarna mycket, så kom ihåg det när du lägger dem i ditt program. Till exempel skulle jag inte para ihop dem med en pressande övning.
På samma sätt, om du har en befintlig axelskada eller saknar bra axelrörlighet, skulle jag antagligen bara hålla mig till den vanliga versionen på armbågarna.
Det här är en fantastisk "bang for your buck" -övning som dödar en massa fåglar i en sten.
Tänk på det som en rörlig planka, bokstavligen. Börja i plankläge med underarmarna på marken och fötterna på ett par skjutreglage och krypa framåt medan du försöker hålla din torso och höfter så stilla som möjligt. För att göra detta framgångsrikt måste du verkligen hålla din kärna och pressa dina glutes hela tiden.
När det inte längre är svårt, börja i push-up-läge och kör dig framåt med armarna raka och håll åter resten av kroppen stilla. Du kommer snabbt att få reda på att detta verkligen fungerar i axlar, triceps och till och med i bröstet.
Om du fortfarande behöver göra det svårare, lägg till belastning. Jag har upptäckt att det att bära en viktad väst kan leda till smärta i handleder och armbågar, så det är bättre att dra vikten bakom dig, antingen genom att sätta fötterna på en viktplatta, eller om du verkligen är masochistisk, dra en viktad släde.
Så här ser det ut i aktion:
Dessa kommer också att öka din hjärtfrekvens, vilket gör dem till en bra avslutningsövning för slutet av en träning i överkroppen.
Den uppenbara nackdelen med den här är att den kräver både utrymme och specialutrustning, vilket inte alla har. Om du gör det, prova definitivt dessa.
Jag nämnde tidigare att jag gillar rullhjul. Fallouts är i huvudsak desamma som utrullningar, endast med upphängningsremmar istället för med ett hjul.
Det fina med nedfall är att de lätt kan regresseras och utvecklas beroende på din nuvarande nivå.
Börja med att göra dem stående på fötterna. Ju kortare du sätter i remmarna, desto lättare blir det; omvänt, ju längre remmar desto svårare blir det. Börja med remmarna i ungefär midjelängd och förläng dem när du förbättrar dig.
Där du står i förhållande till ankarpunkten kommer det också att påverka svårigheten avsevärt. Att stå framför ankarpunkten gör det lättare, medan det går svårare att gå tillbaka under ankarpunkten.
Nästa steg är att prova dem från startläge. Dessa suger på ett fantastiskt sätt.
Du kan också höja dina fötter, men det är mer än jag verkligen klarar.
Med den här övningen utför en arm en push-up medan den andra glider ut rakt fram som en utrullning (eller antar jag glida ut skulle vara mer passande).
Du kan också göra dessa med ringar, men jag brukar föredra skjutreglage.
Utbyggnader och push-ups fokuserar vanligtvis mer på främre kärnstabilitet, men det ensidiga inslaget i denna övning utmanar också roterande kärnstabilitet.
Jag går fram och tillbaka om jag tycker att det här är mer en push-up-progression eller en rollout-progression, men det kan verkligen vara antingen beroende på dina mål och hur du implementerar det i ditt program.
Du kan använda den istället för en pressande övning (i.e., hantelpressar, push-ups osv.) för ytterligare kärnarbete, eller så kan du ersätta en annan kärnövning för extra pressarbete. Jag brukar göra det senare, men på något sätt är det bra. Det är en söt övning oavsett hur du klassificerar den.
Oroa dig inte om du inte kan sträcka ut hela vägen - bara gå så långt du kan medan du behåller kontrollen över din kärna.
Detta liknar övningen ovan, bara här armen inte att utföra push-up går rakt ut till sidan i motsats till rakt fram (liknar en flygrörelse), vilket ökar bröstinvolveringen och lägger ännu mer tonvikt på roterande kärnstabilitet.
Inte bara är detta en fantastisk övning på egen hand, det fungerar också som en bra utveckling när du bygger mot att kunna göra full glidande flugor, vilket jag tycker är en av de bästa bröstövningarna som går (och är också en bra kärna utöva sig själv).
Jag är väldigt okreativ när det gäller namngivningsövningar, så den här är precis vad den säger, en landmin som görs i botten av en djup knäböj.
Jag gillar den här eftersom den tar upp två saker som jag (och de flesta) behöver arbeta med men fruktar att göra: kärnstabilitet och höftmobilitet. Att kombinera dem båda till en övning är en enorm vinst i min bok.
Den vanliga stående landminen är redan en bra övning för att arbeta med den roterande och laterala kärnan, men att göra det i botten av knäböj ökar stabilitetskraven ytterligare, samtidigt som den bygger stabilitet i bäckenet och fungerar som en helvete av en höft- och ljumsksträckning att starta.
Jag är ett stort fan av den grundläggande knäböjsträcken där du bara kylar i knäbotten och trycker ut knäna, och jag gillar också att göra det med en lätt vikt i bäggehållet för att förbättra sträckan. I den här övningen fungerar baren på liknande sätt för att främja en djupare sträcka, men när du börjar flytta armarna måste du reflexivt stabilisera dina höfter och kärna för att förhindra att du flyttar eller svänger.
Även om dessa kan se tillräckligt enkelt ut, är de faktiskt väldigt svåra, så se till att du har bemästrat vanliga landminor innan du försöker dem, och när du gör det, rör bara armarna så långt du kan innan du börjar förlora stabilitet.
Lita på mig, du vet exakt när du når den punkten. Det är väldigt svårt att fuska på den här, så när du är klar är du klar, vilket håller dig ärlig och hindrar dig från att skada dig själv.
Om du inte har en specifik enhet för att förankra skivstången, lägg helt enkelt skivstången i ett hörn. Se bara till att väggarna inte är ark Jag har lärt mig den lektionen på det hårda sättet och det slutar med ett hål i väggen.
Medan övningarna hittills har fokuserat mer på den främre och roterande kärnan, fokuserar den här mer på sidokärnan med målet att motstå lateral flexion.
Ställ in en upphängningsrem ovanför midjens höjd och ansiktet i sidled. Luta dig ut så att din kropp ligger någonstans mellan 60-75 graders vinkel mot golvet och tryck armarna rakt över huvudet.
Du kanske först tror att med en sådan liten kroppslutning kan övningen inte vara utmanande nog, men lite mager går långt.
När du väl känner dig bekväm kan du göra det svårare genom att luta dig längre ut och / eller gå med fötterna längre under ankarpunkten.
För att utveckla det ytterligare och lägga till en antirotationskomponent, börja med att trycka rakt fram först tills armarna är helt utsträckta och sedan gå direkt till överheadpositionen. Jag kallar detta "Anti Press" eftersom det tvingar dig att motstå rörelse i alla tre planen, träna antirotation, anti-lateral flexion och ant-extension samtidigt.
Jag hämtade dessa från Chad Waterbury, och jag gillar dem verkligen som en ersättning för stående rullhjul.
Stående rullhjul är inte optimala för de flesta, så jag rekommenderar dem inte som en allmän regel. Det är inte för att jag inte tycker att de är en bra övning, det är mer som jag tror att det faktiskt kan vara för bra av en ab-övning för vissa.
Jag älskar knäböjning av hjulhjul, men övergången till stående är bara för svår för de flesta, och jag har sett flera människor justera sina mage som försöker göra det.
Om du är någon som kan göra dem bra, då kommer jag verkligen inte att säga att du ska sluta, men för de som inte kan, föreslår jag att när du väl är bekväm med knäböjning av hjulhjul, går du vidare till en annan träning, som de som jag redan har nämnt eller till och med stående handsteg, som är säkrare.
Den excentriska delen av handsteg är mycket långsammare och mer kontrollerad än att använda ett ab-hjul, så du är mindre benägen att justera något. Det är också självbegränsande i den meningen att du bara kan gå ut så långt som din kärna kan kontrollera, så att du inte kommer att hitta dig utanför din nivå av förmåga.
Eftersom dessa inte kräver någon utrustning är det ett utmärkt alternativ när du inte kan ta dig till gymmet. Du kan också göra dem från knäna om den stående versionen är för svår.
Kärnträning blir aldrig så sexig och rolig som marklyft, knäböj, pressar och i princip allt annat du kan göra i gymmet, men det är fortfarande värt att göra. Om du har hoppat över ditt kärnarbete av ren tristess eller bara behöver krydda saker, förhoppningsvis har jag gett dig några idéer för att väcka ditt intresse och ta din ab-utbildning till nästa nivå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.