Ingen skivstång, inget problem - Hur man använder medicinbollar för att utveckla kraft

Visst, snatches, ryck och rengöring utvecklar en stark och kraftfull kropp - men det här är högtekniska hissar som det tar år att bemästra. Om du vill öka din effekt (eller för ett mindre tekniskt sätt att svettas), byt sedan in din skivstång mot en medicinboll.

Att smälla och kasta en medicinboll är inte en ersättning för olympiska liftar. Med det sagt kan du generera mycket kraft med medicinbollslams, vilket hjälper dig att lära dig att producera mer kraft. De är också mycket lättare att göra; så det är ett plus.

Så vad är kraft?

Effekt är lika med kraft gånger acceleration (P = F x A).

Tänk på "kraft" som ett tryck eller drag från objektets interaktion med ett annat objekt, såsom dragning av gravitation eller den koncentriska fasen av en push-up.

Acceleration är den hastighet med vilken ett objekt ändrar hastighet, som när du springer för att fånga en buss eller en bil som rör sig från ett dödstopp.

Fördelarna med att använda medicinbollar för kraft

• Bättre kardiovaskulär funktion: Träningskraft uppmuntrar hjärtat att pumpa mer blod med varje pump.
• Ökad styrka: Övningar med medicinbollkraft involverar snabba sammandragningar som bygger och förstärker "snabba" muskelfibrer.
• Ökad kaloriförbränning: Med hjälp av snabba muskler i armar och ben ökar antalet kalorier som förbränns under träningen och upp till 14 timmar senare. (1)

Hur tung bör min medicinboll vara?

Om du är osäker, gå på den lättare sidan. Poängen är att utvecklas kraft. Om bollen är för tung för att kasta snabbt så slösar du bort din tid. En bra utgångspunkt är mellan fyra och 15 pund (beroende på din storlek och styrka) med en sweet spot för de flesta människor mellan 6 och 10 pund.

Den bästa tiden att träna kraft med medicinbollar

Övningar med medicinbollkraft tränas bäst mellan din uppvärmning och dina styrketräningsövningar. Vid denna tidpunkt är dina muskler redo att gå men är inte helt beskattade. Eftersom kraft sätter ett krav på ditt neurologiska / muskelsystem som är bäst utbildad när du är frisk.

Dessutom sätter det bordet för resten av din träning eftersom dina snabba muskelmuskler nu är grundade för att lyfta lite vikt. (2)

Hur många representanter ska du göra?

När det gäller effekt, är reps mindre bekymmer. Du vill fokusera på repets kvalitet. I detta fall är varje rep, snabb, hård och flytande? Om inte, har du gjort en för många. Börja med tre till fem reps. Återigen bör dessa göras med absolut kraft. Här är fyra övningar du bör överväga att lägga till i din träning för att utveckla kraft.

[Relaterat: Den mest mångsidiga utrustningen du kanske glömmer att använda]

1. Squat Med Ball kastar

Squat med bollkastet är vilseledande. Det ser ut som att du använder armarna för att kasta bollen, men kraften kommer verkligen från dina ben. Armarna går bara med på resan. (Om du vet mycket om rycker och rensar, vet du vad vi menar: kraft bör komma från underkroppen.)

Detta härmar en hel del åtgärder på idrottsplatsen där du behöver överföra kraft från din nedre till överkroppen. Och detta fungerar som en trevlig övning för att räffla dina knäböj också.

Träningstips

Om du inte har någonstans att kasta bollen, gör övningen utan att släppa taget. Om du kastar bollen, håll ögonen på bollen av uppenbara skäl.

2. Overhead med bollkast

Att ta ett starkt steg framåt uppmuntrar att överföra kraft från under- och överkroppen. Och om du är en idrottare vars sport innebär att kasta en boll explosivt, förtjänar denna övning en plats i ditt program.

Träningstips

Detta kan vara en partnerövning om du inte har någon vägg att kasta bollen i. Och du kan antingen byta fötter eller göra alla reps på en fot och sedan växla. Det är ditt val.

Låt smärta vara din guide för den här övningen om du har sveda eller slår upp axlarna.

3. Rotationsmed bollkast

Golfare, basebollspelare och quarterbackar måste överföra kraft från en höft till en annan för att slå eller kasta bollen kraftigt. Om du spelar någon av dessa sporter förtjänar denna övning en plats i din träning.

Denna övning tränar också kärnan explosivt, vilket inte många kärnövningar gör. Det betyder en mer skadesresistent kärna och ryggrad, och naturligtvis snyggare abs.

Träningstips

Se till att du överför din vikt från den bakre höften till den främre höften eftersom det är här det mesta av kraften kommer ifrån. Om du känner detta i nedre delen av ryggen, se till att rotationen kommer från dina höfter och inte från nedre delen av ryggen.

[Relaterat: 6 sidostabilitetsövningar för den funktionella idrottaren]

4. Med Ball Shot Put Throw

Denna övning tränar bröstet, triceps och axlar ensidigt och explosivt. Om du har tappat några av dina pressövningar kommer det att hjälpa.

Och om du kastar en boll för att leva eller njuta av det, hjälper det dig att kasta bollen längre och med mer pop.

Träningstips

Om du känner dig obekväm med att göra steget tillbaka (som visas i videon) ta en sida på hållning och se till att du överför din vikt från ryggen till din främre höft.

Om du inte har någon vägg att kasta till, kasta bollen till din partner i brott.

Avslutar

Med bollkast är en trevlig förändring av takt från skivstången och är ett enkelt sätt för dig att uttrycka kraft och att få fram din inre idrottsman. Och om du har tur, kommer du att vara tillräckligt kraftfull för att hoppa höga byggnader med en enda gräns som en annan superhjälte du känner.

Referenser

1. Knab AM, et al. En 45-minuters kraftig träning ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Med Sci-sportövning. 2011 sep; 43 (9): 1643-8.
2. McBride JM, et al. Effekten av tung-. lätt belastning hoppa knäböj på utvecklingen av styrka, kraft och hastighet. J Styrka Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 75-82.

Utvalda bilder: OPOLJA / Shutterstock