För en lång, lång tid sedan i en galax långt, långt borta var kroppsbyggare och kroppsentusiaster i proportion utan outvecklade muskler. Dessa män förflyttades till länsmässor, cirkusar och små fönsterfria gym.
Allt som förändrades i början av 70-talet när allmänhetens kollektiva öga började fokusera på kroppsbyggnad och gym började dyka upp. Människor gick i massor för att träna och öka sin muskulösa storlek, särskilt armar, bröst och axlar.
Med ökad folkmassa blev nya idéer, maskiner, övningar och droger populära sätt att utveckla dessa områden. Det som de flesta naturliga lyftare satt kvar med var en kropp som inte gick ut ur portionen som såg ut som en avvisad tecknad film.
Det här är inte en av de artiklar som säger att du inte ska använda maskiner. Det är inte poängen här. Försök att berätta för någon NPC eller amatör bodybuilder på nationell nivå att maskiner och isoleringsrörelser inte bygger muskler och du blir skrattad ut ur gymmet.
Det handlar snarare om "naturlig manlig förstärkningsträning" eller med andra ord att bygga upp kroppsdelar som ofta ignoreras av naturliga lyftare, men när de utvecklas kan de öka kroppen.
Det är det vi fokuserar på. Vi ska ta upp dessa svaga områden. Jag är säker på att du har sett något från några av dessa guruer före tävlingen där de pratar om att ge en muskel en viss se. Nåväl, där går du, men deras villkor går vanligtvis inte över till den naturliga lyftaren.
Låt oss bryta ner det.
| Populär Guru Term | Natural Trainer Definition |
| Capping the delts | Bygg märkbar fälla och bakre deltstorlek så att den mediala delen ser större ut |
| Bygga den nedre delen av bicep | Utveckla underarmsmusklerna så att den övergripande armen blir större |
| Ger ryggen lite tjocklek | Öka storleken på dina bakre delter |
| Att få kalvarna att se ut som diamanter | Försöker faktiskt bygga vadmuskler |
De är inte stora muskler, och chansen att de får det motsatta könet att lägga märke till är inte stora, men det är samma skillnad mellan flickan du tittar på i baren och flickan du tar hem till mamma. Vilken tycker du är bättre för dig på lång sikt? (Ja, jag pratar träning.)
Är det en olycka att dessa områden också är de som kommer i slutet av din session när du är trött och du bara vill ha din Surge® och åka hem?
Nog prat. Låt oss komma till strategin.
Jag börjar med fällor eftersom det vanligtvis är en 50/50 delning när det gäller människor som gör eller inte gör dem. I själva verket gör de flesta vanligtvis några uppsättningar hantelryckningar eller några uppsättningar av Hammer-axlarna och kallar det en dag.
När vi pratar av bara ren erfarenhet här verkar fällorna växa bättre från fler uppsättningar och lägre reps. Du kan diskutera ämnet allt du vill, men nästa gång du ser den 160 pund höga skolan som rycker på 100-talet med anständig form, förstår du vad jag menar.
Tänk också på att majoriteten av människor som gör tillbaka arbete utför någon form av tung rodd, som utvecklar sina fällor, och du ser en annan anledning till varför fällorna behöver fler uppsättningar.
Ingen påverkar dock var vikten placeras med axlar. Kanske beror det på att majoriteten av människor bara gör skivstångsryckningar, vilket vi alla vet måste vara framför oss, eller kanske är det för att fällmaskinerna inte tillåter olika grepp. Hur som helst, du placerar bara stressen i samma område gång på gång. Det verkar som om vi alla har glömt bort kroppsbyggnadsbriljansen som kallas Lee Haney. Lee diskuterade ofta hur han fick en sådan fantastisk ryggutveckling, och han krediterade ofta ryggstången bakom ryggen.
Ur ett anatomiperspektiv är det vettigt eftersom du kommer att kunna rekrytera dina mycket underutvecklade mellan- och lågfällor något mer än när armarna ligger framför dig.
Kom ihåg att kroppen är ett synergistiskt djur, så de okända fållmusklerna som drar ned axelbladen måste få lite kärlek för att de övre fällorna ska växa. Men du måste veta att om du har något "skräp i bagageutrymmet" måste du använda Smith-maskinen.
Det borde vara självklart att du också måste marklyfta. Jag kunde gå djupare in i det, men det finns några andra fantastiska artiklar på den här webbplatsen om det ämnet. Jag vill också tillägga att jag tycker att det är en dum idé att träna dina fällor när du tränar ryggen. Gör ditt ryggarbete och låt fällorna arbeta där, men ge dem en dag eller så att vila. Sedan träna dina fällor när du slår på axlarna.
För att starta din fällutveckling de närmaste fyra veckorna, gör detta:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Sittande hantel axelpress | 4 | 8 | 301 | Ingen |
| A2 | Sittande hantel rycker på axlarna | 4 | 4-6 | 221 | 60 sek. |
| B1 | Stående sidohantel lyfter | 4 | 8-10 | 301 | Ingen |
| B2 | Bakom ryggen ryggar Smith-maskinen | 4 | 4-6 | 221 | 60 sek. |
| C1 | Sido liggande sida höjer | 3 | 12-15 | 211 | Ingen |
| C2 | Skivstång med nära grepp | 3 | 12-15 | 311 | 60 sek. |
Bakre delter är det roligaste området för alla fyra områden att utveckla eftersom det är det enda som kommer att bidra till X- eller V-ramen, oavsett vilken term som finns.
Mitt största nötkött med traditionell rådgivning för bakre delträning är dubbelt.
Först har du kunniga som säger att du inte ska träna dem direkt eftersom de får massor av arbete i rader och nedgångar. Det är sant, men från en axelhälsosynpunkt är de bakre delarna de enda saker som sparar de flesta kroppsentusiaster från att utveckla allvarliga problem med rotator manschetten. Ja, jag vet att vi ska göra vårt scapula, skumrullning och rotator manschetten, men det är som att säga till någon att inte röka eller dricka och köra - bara några få människor lyssnar.
Den andra frågan är att folk kommer att berätta något allmänt påstående om att bara träna dem med tre uppsättningar med tolv reps i slutet av vår träning. Tja, inte konstigt att de flesta visar ingen utveckling inom det området. Jag brukar inte hålla med "bodybuilding-samtalet" där ute, men de bakre delarna är en muskel som du måste känna.
Det är vid denna tidpunkt du ska ha en träningspartner som lägger händerna på dina bakre delter så att du kan "känna" dem arbeta. Om inte, måste du sätta igång din attraktionslov och visualisera muskeln som fungerar. Det är alldeles för lätt att låta de större ryggmusklerna ta över.
Jag menar, titta bara på klassisk bodybuildinglogik från gamla skolor som säger att du ska arbeta i det område som du vill utveckla först. Det är därför som alla gör bröstet på måndag. Om inget annat, kasta bara ditt bakre deltarbete i början av träningen.
Om det fortfarande inte fungerar, prova det här när du tränar axlar:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Hög kabel omvänd fluga | 4 | 12 | 311 | Ingen |
| A2 | Sittande press med neutralt grepp | 4 | 6-8 | 211 | 60 sek. |
| B1 | Lutande sida höjer | 3 | 6-8 | 301 | Ingen |
| B2 | Böjd kabel omvänd fluga (en arm) | 3 | 15 | 301 | 60 sek. |
| C1 | Sidokabelns sidor | 3 | 12-15 | 211 | Ingen |
| C2 | Låg-till-hög kabel omvänd fluga | 3 | 30 | 311 | 60 sek. |
Vanligtvis är underarmsträning i gymmet begränsad till några uppsättningar av fula hammarkrullar, handledsrullar och omvända handledsrullar. Usch.
Kombinera det med det faktum att väldigt få människor markliftar eller gör någon form av chin-ups och du har anledningen till att de flesta killar har underarmar mindre än kvinnor med sköldkörtelproblem.
Så, ingen arbetar dem och de som arbetar dem gör det med tjugo plus rep krullar.
Sanningen att säga, det finns bara två sätt att öka din underarmsstorlek förutom att göra tunga marklyft.
De flesta lyftare ignorerar fullständigt omvända lockar eftersom de inte öppet diskuteras i bodybuildingtidningar, och du ser aldrig en berömd kroppsbyggare göra dem i bilder. Därför finns de inte.
Faktum är att på grund av det uttalade greppet maximerar vi spänningen på brachialis, som går från humerus till ulna. Som sidofält löper det precis under biceps, så du bör se en ganska intressant biceps-tillväxt.
Tyvärr erbjuder inga kommersiella gym någon typ av barer med tjocka grepp. När du ökar stångens diameter har du inget annat val än att öka din greppstyrka och underarmsstorlek (sidnot: ökad greppstyrka är lika med ökad rotator manschettstyrka).
Det finns många typer av redskap som du kan köpa som ökar diametern på hantlar och skivstänger, och jag kunde ärligt talat inte berätta om en var bättre än den andra. Om de ökar diametern fungerar de.
Underarmsträning är verkligen enkel. Om du gör det kommer du att växa. De flesta människor tar bara inte tid och ansträngning. Prova detta i slutet av din armträning och växa:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A | Stående omvänd EZ-barrullar | 3 | 6-8 | 311 | 45 sek. |
| B1 | Snäva omvända kablar | 3 | 6-8 | 301 | Ingen |
| B2 | Sittande Zottman-lockar | 3 | 6-8 | 301 | 45 sek. |
| C | Tunga skivstångshållare * | 3 | 12-15 | 211 | 30 sek. |
* Ladda upp en skivstång bokstavligen i ett power rack och håll det som om du skulle göra det på toppen av en axelryckning.
Det kan bara vara jag, och jag kan vara konstig, men ända sedan jag var liten tyckte jag alltid att stora kalvar var coola. Att ha utvecklade kalvar skiljer kanske de som tränar från dem som tränar. Hur som helst förändrade utvecklade kalvar en kroppsbyggnad.
Kalvutveckling är inte bara avgörande för benstyrkan i allmänhet helt enkelt för att du inte kommer att kunna haka 405 utan att ha någon form av anständig kalvutveckling, men hur bra tror du att du kommer att se ut på sommaren när du ha shorts på? Ja, jag vet att de flesta kycklingar inte kommer att titta på dina kalvar och bestämma om de gillar dig eller inte, men eftersom de är brutalt ärliga lyfter de flesta killarna för att alla ska märka hur stora de är. Människor noterar muskler överallt.
Framåt klipps inte tre uppsättningar sittande kalv och tre uppsättningar stående kalvhöjder. För att inte missa ett slag, är din soleus muskel arbetad när dina knän är böjda, och din gastrocneimus är arbetad när dina knän är låsta.
Nu när det är ur vägen, låt oss titta på några kritiska bitar som måste vara i pusslet.
Gör detta kalvträning två gånger i veckan i fyra veckor:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Stående enkelbensmaskin | 5 | 5 | 311 | Ingen |
| A2 | Sittande höjning av enbensvaden (foten vänd in) | 5 | 15 | 211 | 30 sek. |
| B1 | Stående enkelbensmaskinhöjning av maskinen (foten vänd i) | 3 | 6-8 | 301 | Ingen |
| B2 | Sittande höjning av enben | 3 | 15 | 301 | 30 sek. |
Dina fällor, bakre delter, underarmar och kalvar gör dig inte till en Adonis, men de kommer att bidra till det totala paketet. Fortsätt och träna dina pecs, armar och abs. Jag är säker på att du ser bra ut tills någon ber dig att ta dina axlar mot öronen, böja ryggen, öppna en burk eller ha på dig shorts.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.