Uppdraget är en grundläggande övre kroppsövning som medför många fördelar - nämligen mer rygg- och armmuskler, dragkraft och fullkroppskontroll. Det är också enkelt att göra. Oavsett om du tillhör ett stort boxgym eller har ett eget gym, behöver du bara en pull-up bar. Därifrån drar du dig upp tills hakan passerar baren. Lätt, rätt? Tja, inte så snabbt.
Även om övningen är enkel att genomföra, krävs det mycket övning för att spika din första pull-up. Nedan går vi igenom hur du gör din första pull-up, förutom flyttens fördelar, variationer, alternativ och programmeringsrekommendationer.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Kolla upp BarBends videohandledning om hur man bemästrar pull-up.
Även om det finns många sätt att utföra pull-ups (se variationer och alternativ nedan), är följande en steg-för-steg guide för att utföra en strikt kroppsvikt pull-up.
Börja med att anta ett uttalat grepp (handflatorna vetter från dig) på en stång med händerna något bredare än axelbredd. Var noga med att hänga ned längst ner på uppdraget. Du bör kunna ha huvudet mellan dina biceps med armbågarna helt utsträckta.
Form Tips: Håll din kärna så att hela kroppen är inställd för att dra.
När du har ställt in ditt grepp drar du tillbaka skulderbladet något för att skapa en stabil grund för att börja dra upp. Denna indragning kommer att vara mycket subtil och kommer att "öppna" bröstet något när det görs korrekt.
Form Tips: När du håller på att värma upp - eller om det här är fastpunkten i din pull-up - tillbringa lite tid här med att göra scapular pulls (där axelbladen börjar dra rörelsen, men du stannar och går ner igen innan du ens böjer armbågarna).
När du är klar, tänk på att dra stången mot bröstet så att armbågarna kör in i dina bakfickor. Du kan också tänka på att köra armbågarna genom golvet när du drar dig uppåt. Fortsätt dra tills hakan är över ribban.
Form Tips: Undvik att rycka med armarna och fokusera på att använda dina lats för att driva rörelsen.
När du väl har kommit överst på baren, stabiliserar du din kropp och sänker dig sedan till startpositionen under kontroll.
Form Tips: Var noga med att hålla spänningen på ryggen och mellan axelbladen under hela detta ögonblick, och säkra alltid en stabil kärna och axelband innan du fortsätter till en annan upprepning.
Uppdraget innehåller många fördelar, och när de utförs regelbundet ökar dessa fördelar. Nedan följer några av de mest anmärkningsvärda fördelarna.
Uppdraget är en effektiv övning för att öka ryggstyrkan och muskelhypertrofi. Pull-ups kan också förbättra bredden på en lyftare / idrottsman ryggmuskler, eftersom de är en enkel rörelse för att ge progressiv överbelastning med.
Ryggmusklerna som tränas av pull-ups kan spela en stor roll vid överföring till förbättringar över andra hissar. Att till exempel bygga starkare lats och fällor med hjälp av pull-ups kan ha indirekt överföring till knäböj och marklyft, eftersom dessa muskler är avgörande för deras framgång.
För att slutföra en ordentlig uppdragning måste hela kroppen arbeta tillsammans - bokstavligen från fingrarna till tårna. Du drar inte bara med armarna och kallar det en dag. Istället håller du kärnan avstängd och din underkropp stabil så att du inte vrider dig medan du kör lyften.
Dina händer och underarmar är det som ansluter din kropp till dragstången, så att du behöver och bygger ett starkt grepp. Att kunna hålla och stabilisera hela din kroppsvikt genom flera uppsättningar arbete kommer att göra dina händer och underarmar vana vid att hantera intensiva belastningar - utan att ge din kropp all extra belastning som, till exempel, tunga liftar skulle ge dig.
Anledningen till att pull-ups ofta är en häftklammer i överkroppens träning beror på deras förmåga att rikta sig mot flera muskler samtidigt. Här är en uppdelning av musklerna som arbetat med pull-up.
Den här kan verka lite uppenbar, men dina lats är den främsta drivkraften med pull-up - därav anledningen till att hissen ofta betraktas som en stor bidragsgivare till en V-formad muskulatur. Håll lats i åtanke med varje rep eftersom det är frestande att bara rycka med biceps istället för att använda den disciplin du behöver för att höja och sänka dig med dina lats.
Även om du inte främst ska dra igenom dina biceps, blir de facklade av en solid pull-up-session. Om du verkligen vill sätta din biceps på jobbet, byt greppet till en chin-up.
En del av axelmanschetten, infraspinatus hjälper till att stabilisera axelleden och hjälper dig att höja och trycka på axlarna, vilket definitivt är en stor del av uppdraget.
Dina nedre fällor hjälper dig att dra axlarna fram och tillbaka. Starkare fällor översätts till starkare hissar och mindre frekventa skador, så detta är inte ett muskelområde som kan diskonteras.
Erector spinae består av en grupp muskler och senor som löper på ryggen från basen av din skalle ner till dina höfter. Under en pull-up är det här som hjälper dig att bibehålla korrekt kroppspositionering och hållning.
Under hela pull-up, kommer du att hålla dig mot kärnrotation - ange dina yttre snedställningar, som hjälper till att hålla din kropp stabil och från att vrida eller kollapsa.
Det korta svaret? Alla som har tillgång till kroppsviktsrörelser och vill skapa allvarlig överkroppsstyrka. Det finns också sportspecifika och dagliga skäl som du kanske vill börja tänka på att integrera pull-ups i din rutin om de inte redan är där.
Alla styrka och kraftidrottare är vanligtvis intresserade av liknande saker: att bygga allvarlig överkroppsstyrka, öka stabiliteten i mittlinjen, förbättra greppstyrkan och förbättra överliggande stabilitet.
CrossFitters innehåller ofta olika versioner av pull-ups (vanligtvis med kipping) i WOD. Med det sagt, även om CrossFit inte är din sak, finns det nästan inget drag som är mer funktionellt än att kunna dra och manipulera din egen kroppsvikt.
Även om du behöver ändra en pull-up för att börja, kan det kännas ganska bemyndigande att hålla hela din kroppsvikt från en bar. Den känslan av prestation - och de allvarliga fysiska vinsterna den kommer med - kan vara en allvarlig inspirationskälla för sporadiska gymgästare och erfarna idrottare.
Att räkna ut hur du programmerar dina pull-ups för att integreras i resten av din träning beror på dina mål, hur mycket erfarenhet du har med pull-ups och din övergripande konditionsnivå. Se till att du justerar dessa rekommendationer efter önskemål för att passa dina behov. Till exempel, om rekommendationerna kräver en uppsättning av 11 pull-ups och du inte är helt på den nivån ännu, prova 11 banded pull-ups istället.
[Relaterat: Vad är träningsdelar och vilken som är den bästa]
I allmänhet måste du arbeta med det du har. Om du långsamt bygger upp för att kunna göra din första pull-up, vill du arbeta i extra uppsättningar döda hängningar, böjda över rader och inverterade rader i de dagar du arbetar på ryggen.
Om du bara hänger på pull-ups (ord som definitivt är tänkt), fortsätt det kompletterande tillbehörsarbetet ovan enligt ditt program. Se också till att du programmerar pull-ups minst två gånger i veckan i dina pull-dagar. Du vill göra dem när du är helt uppvärmd, men spara dem inte förrän i slutet av din session. Om ditt mål är handla om pull-ups just nu, till exempel, programmera dem innan marklyft. Men om ditt mål är att förbättra din marklyft, programmera dina pull-ups snart efter dina marklyft (innan andra stora ryggflyttningar, men efter en solid aktiv viloperiod för att återhämta sig).
När pull-ups är en vanlig del av din repertoar kan du arbeta dem i ditt program på ett bredare spektrum av sätt. Om du är väldigt bekväm med dem kan du lägga till dem i slutet av din dynamiska uppvärmning eller ersätta dem med andra drag. Du kan göra dem till mittpunkten för dina drag- och / eller bakdagar, eller så kan du inkludera mer avslappnade uppsättningar en handfull gånger per vecka. Det handlar verkligen om att ta reda på vad din kropp (och ditt sinne)!) kan hantera utan varken platåbildning eller hämmar din dagliga återhämtning.
Hur många uppsättningar och reps av pull-ups du ska göra beror också på din erfarenhetsnivå. Om du inte kan göra en full pull-up ännu, arbeta i tre eller fyra uppsättningar döda hängningar till nästan misslyckande; böjd över rader i hypertrofi-intervall, tre eller fyra uppsättningar till åtta till 12 reps; och tre eller fyra uppsättningar av inverterade rader till nästan fel. När du är bekväm med döda hängningar, försök att lägga till excentriska pull-ups till din repertoar också. Lägg till dessa i ditt program en eller två gånger i veckan när din kropp först vänjer sig vid rörelserna.
Om du redan kan göra några pull-ups, beräkna dina reps och uppsättningar baserat på hur många pull-ups du bekvämt kan göra på en gång. Med andra ord, om du kan slå ut en uppsättning av 10 pull-ups utan problem, börja programmera i tre eller fyra uppsättningar med 12-15 reps. Å andra sidan, om du kämpar och kämpar för den 10: e repen, programmera tre eller fyra uppsättningar med fem eller så reps istället. Arbeta dig upp precis som med alla andra hissar. Detsamma gäller för pull-up variationer - basera vad du programmerar på vad du kan göra nu och ha tålamod med dig själv.
När du har erövrat den strikta pull-up kan du börja lägga till variationer baserat på ditt träningsmål. Som alla övningar, använd pull-up variationerna nedan för att öka specifika anpassningar istället för att slumpmässigt programmera dem.
Om du vill maximera både styrka och hypertrofi är viktade pull-ups vägen att gå. Denna hiss är en typisk variant för idrottare som försöker utveckla sin uppdragningsintensitet med en extern belastning. Denna variation är oändlig och begränsas bara av din förmåga att utföra stora reps i olika viktmängder.
För att utföra en perfekt viktad pull-up, band dig själv i ett doppbälte (inte bara för dopp!) och slinga in en viktplatta efter eget val - fortsätt sedan som vanligt. Se bara till att din form förblir bunnsolid hela tiden.
Om du har stränga pull-ups och vill lägga till fler utmaningar i din pull-up-rutin, försök använda pauser och håll i olika rörelseområden. I stället för att bara sänka dig långsamt lägger du till hela pauserna vid vissa punkter för att öka tiden under spänning och den tid du spenderar på att hålla din egen kroppsvikt i olika vinklar.
När du använder pauser i pull-ups, är några bra startplatser högst upp i rörelsen (när en fullständig sammandragning behövs) och vid halvvägs (när armbågarna är i cirka 90 grader). Se till att du är grundligt värmt upp för detta och var uppmärksam på eventuella skarpa smärtor i armbågarna - som är signaler för att avbryta uppdraget och ta det lättare på överkroppens leder.
Uppdraget från bröst till stång är en uppdragningsvariation som kan göras strikt, med vikt eller genom kippning. Denna variation är mer utmanande eftersom den tvingar en lyftare att dra sig högre upp i uppdraget och få bröstet mot stången snarare än bara hakan över stången.
För att utföra en pull-up från bröst till bar följer du samma protokoll som du skulle göra för en strikt, viktad eller kipping pull-up - men istället för att avsluta med hakan som rensar baren, följer du igenom ännu längre för att ta ditt bröst till baren.
Bland CrossFitters och gymnastiksportsfolk är kipping pull-up ofta en go-to. Denna pull-up-stil är ballistisk till sin natur och utnyttjar momentum som erhållits från en kippande rörelse för att öka lyftarens tröghet för att dra sig till baren.
För att utföra en kipping pull-up, använd din kropps drivkraft för att skapa en lätt framåtsvängning från baren. På baksidan av gungan, kanalisera det momentet till att ta dig upp för att slutföra pull-up.
Viktig anmärkning: även om du förmodligen kommer att kunna bryta ut några fler reps med en kipping pull-up, är den totala muskelskada och efterfrågan på dina axlar - i kompromissande positioner - större än i en strikt pull-up, så risken för skador är ofta högre.
Inte riktigt på pull-up-nivå än? Inga problem. Det finns många alternativ till pull-ups som kan hjälpa till att bygga upp allvarlig ryggstyrka och hjälpa dig att ge dig den form och styrka du behöver för att arbeta upp till din första pull-up någonsin.
Gå in i den ursprungliga uppdragningspositionen som beskrivs ovan och koppla in dina axelblad som om du förbereder dig för att utföra en verklig uppdragning. Istället behåller du bara ett starkt grepp på stången med armbågarna raka. Koncentrera dig om aktivering i överkroppen och se till att du andas. Håll dig där uppe med bra form så länge du kan och registrera din tid för att spåra dina framsteg.
Ett av de bästa sätten att acklimatisera sig till pull-ups är genom att utföra pull-up excentriker. I uppdraget är excentriken den nedre delen av rörelsen. För pull-up excentriker är målet att sänka din kropp med ett tidsorienterat mål. Ju längre sänkningsprocessen är, desto hårdare blir rörelsen.
För att integrera dessa i ditt program, leta reda på en låda eller bänk och använd den för att stå på så att du kan hoppa till toppen av uppdragningsfältet. När hakan är fri från baren, börja sänka dig långsamt med ett tidsbaserat mål som du har satt dig själv. Först kan det vara att bara flytta med tillräckligt med kontroll för att undvika att vända neråt. Då kan du bygga till två sekunder, sedan tre, sedan sju osv.
Banded pull-ups är utmärkta verktyg som hjälper dig att ta dig dit du behöver vara. I huvudsak kommer du att säkra ett band under din fot för att kompensera en del av din kroppsvikt för att hjälpa dig att utföra din pull-up.
Ögla ett långt, robust motståndsband säkert runt en uppdragbar stång så att den dinglar framför dig. Steg en fot in i öglan och ta tag i uppdragningsstången. Ta en stund för att få din balans genom att justera ditt benfria band efter behov för att hålla mittlinjen centrerad. Utför en strikt pull-up enligt ovan.
Den inverterade raden är i grunden en horisontell pull-up, som ofta används för att hjälpa människor som ännu inte kan göra en pull-up att vänja sig vid att manipulera sin kroppsvikt medan de drar. Medan dessa övningar innehåller både rygg-, biceps- och greppträning är den inverterade raden och uppdragningsvinklarna olika - du drar dig själv vertikalt med en uppdragning och horisontellt med en inverterad rad. Idrottare bör sträva efter att bygga styrka med hjälp av inverterade rader och assisterade pull-ups och sedan gå vidare till full pull-ups.
Använd en för att utföra en inverterad rad stabil bar - en Smith-maskin i låst läge kommer att klara sig bra - och ta tag i baren ungefär axelbredd från varandra. Låt dig limbo något under den, justera fötterna så att du blir så horisontell som du känner dig bekväm med. Som med en push-up, håll din kärna tät och dina glutes pressas för att bibehålla en solid mittlinje. Dra dig upp mot stången genom att starta dragningen med axelbladen, ungefär som du skulle med en böjd rad. Om det är tufft för dig att vara horisontell är det okej - stå lite rakare i början och kom ner till marken när du blir starkare och mer van vid rörelsen.
Hantelraden är en fantastisk unilateral dragövning i överkroppen som kan fungera som en bra grundbyggare för dem som vill bygga mer överkroppsstyrka. När hypertrofi och styrka är dina mål kan hantelraden vara en bra övning för att lägga till ytterligare dragvolym.
Utför hantelraden utan stöd eller med knäet uppburen på en platt bänk, med ett liknande rörelsemönster som en böjd över skivstångsraden - förutom att din hand har ett neutralt grepp på hanteln istället för ett överhand eller underhandgrepp. Rycka inte dina höfter och torso mot motsatt sida för att höja vikten. Fokusera istället på att sätta din arbetande armbåge i bakfickan och sänka vikten långsamt igen, med ryggen ungefär parallellt med marken hela tiden.
Lat pulldowns är en maskinbaserad övning som riktar sig till samma muskelgrupper som används i pull-up. Användning av lat-nedrullningsmaskinen kan hjälpa till att isolera latissimus dorsi-musklerna, överbelasta ryggen med extra volym och till och med öka lyftarnas styrka som kanske saknar tillräcklig styrka för att utföra en full uppdrag.
För att utföra ordentliga lat nedrullningar, se till att du initierar rörelsen på samma sätt som du skulle med en pull-up (engagerar ryggen istället för att ryckas ner och bort från baren). För att få det att känna sig lite mer som en uppdragning i kärnanslutning, utför lat nedrullningar medan du är i en hög knäposition istället för en sittande position.
Pulldowns är inte en ersättning för pull-ups men är ett bra tillbehör som hjälper dig att öka ryggstyrkan och börja smörja spåret i din pull-up-form.
Ja absolut. Nybörjare kan verkligen göra pull-ups och bör börja lära sig färdigheten tidigt. Mer än troligt måste du börja med några pull-up-alternativ, som diskuterats ovan. Även om du är en erfaren lyftare, om pull-ups aldrig har varit en del av din repertoar, kan du hitta dig själv en nybörjare vid pull-ups - och det är okej. Ta dig tid och fokusera på god form (och alla andra hissar du enkelt kan krossa). Å andra sidan, om du aldrig har provat pull-ups och kan hoppa upp och komma in i dem med utmärkt form - brava! Dyk in i några av pull-up-framstegen ovan. Pull-ups arbetar med flera muskler och är fantastiska för att bygga en stark överkropp. Några av de främsta muskelgruppernas dragkroppsarbete inkluderar: Några sekundära muskler inkluderar uppdragningsmålen: Tänk på chin-ups kontra pull-ups som underhand grepp (chin-ups) kontra overhand grepp (pull-ups). Medan varje lyftare kommer att ha många känslor för fördelar och nackdelar med var och en, kommer mekanikerna ner på detta: pull-ups utförs med ett överhandgrepp och lägger mer tonvikt på lats, medan chin-ups lägger mer betoning på biceps och pectoralis major med sitt underhand (eller ibland neutrala) grepp. Men detta gör det inte menar att chin-ups inte engagerar lats som primär flyttare (de gör) eller att pull-up inte på allvar rekryterar biceps (det gör det). Pull-up purister får ett svar och CrossFitters kommer att ha ett annat. Även om du kanske inte överväger det fusk för att kippa din pull-up erbjuder det mycket mer mekanisk stress - och utgör därför en större skaderisk - än strikta pull-ups. Medan inga två lyftare kommer att ha samma åsikt, är en bra tumregel att du ska se på att kippa som en färdighet i sig själv - och du borde förmodligen inte ta itu med den färdigheten förrän du har behärskat den strikta dragningen -upp. Å andra sidan, om du försöker kippa för att "uppnå" din första pull-up, vill du antagligen säkerhetskopiera och bygga till en strikt pull-up. Pull-ups arbetar med flera muskler och är fantastiska för att bygga en stark överkropp. Medan dina lats är de främsta drivkrafterna för pull-ups, kommer dina biceps, serratus anterior, romboider, infraspinatus, erector spinae och obliques också alla att delta i det roliga. För att utföra fler pull-ups måste du öva pull-ups. Tänk på pull-ups som en färdighet och inte bara en övning. Ett bra ställe att börja är att träna pull-ups två till tre gånger i veckan med variationer och framsteg för att öka din styrka och arbetskapacitet för denna rörelse.Kan nybörjare göra pull-ups?
Vilka muskler gör pull-ups fungerar?
Vad är skillnaden mellan en pull-up och en chin-up?
Är det fusk att kippa min pull-up?
Vilka muskler gör pull-ups fungerar?
Hur kan jag göra fler pull-ups?
Utvalda bilder: Syda Productions / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.