Den främre knäböjningen är en unik utmanande och mycket fördelaktig knäböjrörelse som skiljer sig drastiskt från bakre knäböj och överliggande knäböj. Den främre knäböj kan hjälpa till att förbättra en tyngdlyftares renhet, bygga muskler och styrka i benen och producera mer kraft.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om hur, varför och vem ska göra front squats:
Nedan följer en steg-för-steg guide om hur man utför den främre knäböj med hjälp av en skivstång. Längre ner kommer vi att diskutera ett brett utbud av variationer och front squat-alternativ.
Anta ett ordentligt främre ställningsposition genom att placera skivstången högt upp på axlarna, se till att stången stöds med axlarna och övre bröstet (ovanför bröstbenet). Hållningen ska vara hög med armbågarna uppåt och kärnan tät. Obs! Det här är inte så bekvämt, så var inte orolig om det smurfar lite. Det är bara vad det är.
Form Tips: Arbeta för att bibehålla ett fullt grepp på skivstången, snarare än att låta fingrar och handleder böjas bakåt (hyperextend). Om du inte kan utföra detta med fullt grepp kan du se nedanstående modifieringsavsnitt.
Med skivstången vilande i främre ställningsläge, sjunka ner i en knäböj som håller bäckenet neutralt och bröstet uppåt. Minimera överkroppen framåt, vilket tvingar större belastning på quadriceps.
Form Tips: Var noga med att sitta ner snarare än att trycka tillbaka höfterna.
När du har träffat bottenläget i den främre knäböj, tryck igenom hela foten och ställ dig upp och håll en upprätt överkropp, bröst och armbågspositionering.
Håll knäna utåt och framåt över tårna, så att överkroppen förblir lodrätt snarare än att låta höfterna dras tillbaka för mycket. Detta hjälper till att hålla torso vertikal och quadriceps engagerade.
Form Tips: Håll armbågarna och bröstet uppe och bekämpa lusten att luta sig framåt.
Nedan följer tre skäl till varför front squat är en bra rörelse för alla träningsnivåer och mål.
Denna rörelse kan lägga till kvalitetsmängder av muskelmassa i quadriceps och förbättra den totala benutvecklingen och prestandan. Den främre knäböj kan sedan användas för att öka quadriceps utveckling och styrka eftersom det begränsar kapaciteten att knäböj med en mer horisontell bakvinkel. Enkelt uttryckt tvingar den främre knäböj dig att hålla dig upprätt, vilket tvingar dina fyrhjulingar att arbeta mer.
Brist på quadriceps styrka och kontroll kan hindra knäflexion och rörlighet, vilket skapar en kaskad av motverkande rörelseobalanser i höfter, ryggrad och anklar.
Den främre knäböjningen har hög överförbarhet till olympiska tyngdlyftningsrörelser, funktionella träningstävlingar och träning, stridsbaserad sport och till och med manuellt arbete. Genom att integrera denna frontbelastade squat i träningsprogram kan du utveckla den nödvändiga styrkan för mer krävande uppgifter och främja ljudrörelsemekanik för att minska skador och förbättra total prestanda.
Den främre knäböj skiljer sig något från den bakre knäböj på grund av skivstångens placering i främre ställningsläge. Genom att göra detta förskjuts lasten framför mittlinjen, vilket kräver en starkare övre rygg och quadriceps för att säkerställa en upprätt torso och positionering.
Vid frontkramning placeras lasten framför lyftaren. Detta tvingar dem att upprätthålla en mer upprätt överkroppsposition som skapar en mer vertikal knäböjsmönster.
Frontladdade rörelser tvingar en lyftare att bibehålla en upprätt position och hjälper därför till att stärka övre ryggen. Den främre knäböj kräver en vertikal positionering av torso för korrekt utförande av hissen.
Ryggradens erektorer (nedre ryggmusklerna) måste arbeta isometriskt för att upprätthålla en stel, upprätt torsoposition i den främre knäböj. Som sagt, den främre knäböj möjliggör en mer vertikal torsopositionering än en bakre knäböj, vilket gör denna variation till ett bra alternativ om man vill minska skjuvkrafterna på ländryggen jämfört med en lågt eller högt knäböj (förutsatt att den främre knäböj är gjort ordentligt).
Eftersom lyftaren håller skivstången framför dem, måste de dra ihop magen extra hårt för att vila upprätt. Och kärnan måste förbli kontraherad under hela hissen.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera front squats i träningsprogram.
Front squats har en hög applikation för olympisk tyngdlyftning, CrossFit-rörelser (pistol squats, wall balls, cleans) och powerlifting.
Som diskuterats ovan kan den främre knäböj öka styrkan som är specifik för rörelser som rena, bakre knäböj och konkurrerande konditionsrörelser. Brist på front squat-träning leder ofta till dålig utveckling av rygg, kärna och quadriceps och skadlig rörelsemönster i väggbollar, pistol squats, back squats och de olympiska liftarna.
Förutom den bakre knäböjningen kan den främre knäböjningen öka benstyrkan och muskelmassan samtidigt som den begränsar nedre ryggspänningen (jämfört med en mindre vertikal ryggvinkel i den bakre knäböjningen). Vissa idrottare, till exempel kannor, förlitar sig på en upprätt torso och benstyrka för att utföra, vilket gör detta till en bra hukvariation för vissa idrottare.
Den främre knäböj kan vara svårt för många skrivbordsindivider att utföra. Många nybörjare börjar ofta med knäböj (som också är fördelaktiga) men ändå utför en knäböj som placerar stora mängder belastning på höfterna och nedre delen av ryggen.
Med hjälp av front squat kan tränare och tränare tvinga rätt positioner samtidigt som de bygger kärnstyrka och muskulös utveckling av quadriceps och glutes.
Nedan följer tre primära uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera den främre knäböj som är specifik för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda gym-besökare lösa rekommendationer för programmering.
Den främre knäböj kan göras inom högre träningsvolymer för att bygga muskelmassa och kärnstyrka. Att integrera mer avancerad tid under spänningsutbildningsprotokoll kan främja de hypertrofiska effekterna av front squat-träning. För att börja, utför tre till fem uppsättningar med sex till tolv repetitioner med måttlig till tung belastning. Tempos, pauser och excentriker kan göras i hela rörelseområdet för att framkalla ytterligare muskelskador och hypertrofi.
För att utveckla ben- och ryggstyrka kan den främre knäböj användas av de flesta idrottare och lyftare. Främre knäböj kan tränas vid höga belastningar och med låga repintervaller om målet är maximal styrka. Det är viktigt att följa rätt front squat-teknik under tunga belastningar. För de flesta liter, börja med att utföra fyra till sex uppsättningar med en till fem repetitioner med en utmanande belastning.
Den främre knäböj kan vara ett bra sätt att bygga muskulär uthållighet i rygg, quadriceps och kärnmuskler. Många lyftare kan begränsas av övre rygg och kärnstyrka under högre rep front squat träning. Om målet är quadricepsutveckling och uthållighet, kan lyftare vilja byta till andra mindre begränsande övningar som mer tillräckligt kan överbelasta quadriceps utan att begränsas av övre rygg och kärnuthållighet. Försök att utföra två till fyra uppsättningar med 15-20 repetitioner. Det är viktigt att notera att den begränsande faktorn vid högre repetitionsbaserade front squats är övre rygg och kärnstyrka och uthållighet.
Nedan finns fem främsta squatvariationer för att bygga styrka, hypertrofi och förbättrad hukprestanda.
Zombie front squat är i huvudsak en front squat utan händer. För att göra detta placerar lyftaren händerna framför dem, som en zombie, med stången balanserad på de främre deltoiderna.
Detta är en stor variation för att förstärka en aktiv överkropp och torso positionering (vertikalt) för lyftare som kan luta sig alltför framåt i den främre knäböj och / eller förlita sig för mycket på sina armar och handleder för att stödja belastningen.
Paus squat utförs på samma sätt som de flesta pausrörelser. Lyftaren utför en fullständig främre knäböj och pausar längst ner på den främre knäböjningen och upprätthåller en korrekt positionering och kärnspänning kort.
Detta är en stor variation för lyftare som kämpar för att upprätthålla positionering i botten av den främre knäböj och / eller de som har begränsad benstyrka för att stå upp från botten av knäböj.
Den främre knäböjningen på 1 is är en variation som ökar knäböjens träningsvolym, ofta vid det svagaste rörelseområdet. För att utföra detta faller lyftaren ner i ett helt knä fram, står upp några tum, faller tillbaka och kommer sedan helt upp i stående läge. Denna kombination av en hel front squat och en extra ¼ front squat (botten av squat) ökar belastningen på quadriceps.
Den dubbla pausen är en paus squat med en extra paus någon annanstans i hela rörelseområdet. Detta kan dock variera beroende på individ och mål. Att pausa i hålet och någonstans strax ovanför parallellen är en bra utgångspunkt.
Att lägga till ett tempo i den främre knäböj är ett bra sätt att öka rörelsekoordinering och positionskraft. Detta kan hjälpa individer som kämpar med att förlora positionering längst ner på den främre knäböj eller rengöra eller lägga till ytterligare betoning på benkörning i den främre knäböj.
Nedan finns fem främre knäböjalternativ som kan användas för att förbättra benstyrkan, muskelhypertrofi och hållning.
Bägarknäpen är en regresserad version av skivstångens främre knäböj som kan göras för att hjälpa nybörjare att utveckla rätt positionering i den frontbelastade knäböj. Dessutom kan den här övningen användas med tunga belastningar för att öka rygg-, kärna- och quadricepsstyrkan, liknande den främre knäböj.
Zercher squat liknar en front squat genom att den utmanar hållningskraft, kärnstabilitet och förskjuter belastningen till kroppens främre del. I denna rörelse placerar lyftaren skivstången i armbågens skurk snarare än på det främre racket.
Även om det inte traditionellt görs med en främre rackposition (hur det än kan vara), är den delade knäböj en bra ensidig övning för att utveckla quadriceps styrka och muskelmassa. Denna övning kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka prestanda på framsidan och underkroppen.
Hack squat maskinen är ett utmärkt alternativ till front squat eftersom det hjälper till att betona quadriceps tillväxt via ökad knäböjning. Detta är idealiskt för lyftare som behöver ytterligare quadricepsutveckling men ändå kan begränsas i främre knäböj av rörlighet, övre ryggstyrka eller en kombination av de två. Hack squat kan göras med tempos, pauser och dubbla pauser, precis som front squats, för att verkligen maximera tillväxten.
Dubbla främre rackkettbock squats är ett bra alternativ till barbell front squats för lyftare som kanske inte har tillgång till en skivstång eller vill attackera ensidig stabilitet och styrka i övre delen av ryggen. Genom att använda två kettlebells tvingas lyftaren att stabilisera varje kettlebell oberoende av varandra, vilket kan hjälpa till att ta itu med alla asymmetrier i övre ryggstyrka eller sneda / kärnstabilitet som annars skulle se osynligt i skivstångens främre knäböj.
Även om detta kan variera från person till person, bör de flesta lyftare ta ett grepp som är något bredare än axelbredden på skivstången för främre knäböj.
Ju bredare grepp, desto större behov av axel, triceps och lat flexibilitet. Om greppet är för smalt kan lyftaren ha problem med att kollapsa framåt i den främre knäböj och / eller hitta ytterligare belastning på handlederna.
Om handlederna gör ont i den främre knäböj beror detta troligen på felaktig positionering av främre rack. Om så är fallet måste du först ta itu med detta genom att förbättra främre rackets mobilitet och sedan förbättra front rackets prestanda via lätta front squats. Om din smärta kommer från allmän styvhet är det en sak. Om din smärta är mer än styvhet och lätt obehag, välj sedan att utföra rörelseövningar på främre racket och förbättra tekniken, medan du använder andra variationer som hacka knäböj för att attackera muskelutveckling. (Se också alltid till en läkare om du har svår smärta.)
Du kan gå igenom denna mobilitet och uppvärmningsflödet för främre knäböj för nybörjare som vill förbättra sitt främre knäskyddsposition. Kort sagt, förbättring av lat- och tricep-flexibilitet, samtidigt som du övar framställets position, är ofta två av de mest effektiva sätten att förbättra din mobilitet för främre rack för den främre knäböj.
Utvalda bilder: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.