Kettleklockan är ett fantastiskt allomfattande verktyg för att bygga muskler, bränna fett och utveckla kondition och arbetsförmåga. Rörelserna i denna artikel kan utföras som fristående övningar eller inbyggda i kretsar och konditioneringssegment (de är också fantastiska för blandning i kroppsvikt sessioner / uppvärmningar). Om du saknar plats för ett fullt utrustat hemmagym, var inte rädd. Med en enda kettlebell (och öva) kan du ta din kondition till nästa nivå.
Dessa övningar är inte alls den kompletta sortimentet av "grundläggande" kettlebellövningar, men de är ett bra ställe att börja. För att utmana dig själv ytterligare (efter att du har bemästrat dig nedan), ta en titt på dessa toppkettlebellövningar för idrottare.
Den ryska gungan, antingen gjort hårdstil (som fokuserar på en mer explosivitet) eller den mer energieffektiva Girevoy-sportsvingen, är en grundläggande rörelsemönster som varje individ behöver behärska innan han går in i världen av kettlebell-träning.
Lär dig denna viktiga rörelse och du håller nyckeln till kettlebell-träning.
Den amerikanska gungan är standarden för funktionella fitnesstävlingar. Medan den liknar den ryska gungan slutar den amerikanska gungan med kettlebellen låst ut över huvudet snarare än i höft / brösthöjd.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna och nackdelarna med den amerikanska svingen, med slutsatsen att den fortfarande förtjänar en plats i ett allmänt träningsprogram (primärt baserat på träning och konditionering av överkroppen)
Denna ensidiga rörelse är perfekt för att utveckla styrka, stabilisering (axel och kärna) och muskulös utveckling. Om du vill stärka din pressmekanik kan strängpressen med en arm hjälpa till att utveckla form och öka din kraft.
Med liknande fördelar som pressning över huvudet kommer denna kettlebell-variant utan tvekan att ge samma fördelar som ensidig träning har att erbjuda, samtidigt som du kan bygga ut din arsenal av kettlebellövningar.
Bägarknäpen erbjuder alla samma fördelar med frontbelastad huk, och är en mycket naturlig hukposition för nybörjare och alla nivåidrottare.
Denna frontbelastade squatvariation kan användas för att lära ut korrekt hukmekanik, öka rörelseomfånget och till och med byggas in i uppvärmningsrutiner.
Kettlebell front squat är en intensiv och krävande frontbelastad squat-variation, som kräver en hög grad av axel, kärna och scapular stabilisering. Denna rörelse kan utveckla en lyftare för mer intensiv skivstångsträning, samt lägga grunden för mer avancerade hissar som kettlebell-snatches, rengöring och dubbel-rack-träning.
När du är osäker, knäböj. Lägg till en kettlebell i mixen utan den extra stabiliteten i båda armarna och du kommer att känna brännskadorna (och fördelarna) översätta bortom dina ben till din kärna och andra stabiliserande muskler.
För att balansera huk och deadlifting (kettlebell-svängningar faller inom samma rörelsemönster som en traditionell marklyft) i denna lineup är utfallet (antingen hålls i front rack, bägare, overhead eller någon variation) en grundläggande ensidig övning för underkroppen.
Det som är jättebra med denna rörelse är att den kan användas med alla variationer av lungning, i flera rörelseplan.
Att lära sig enarmssvingen erbjuder samma fördelar med den traditionella gungan (ryska) med de extra fördelarna med ensidig träning. Ännu viktigare är att den har direkt tillämpning på mer avancerad "grundläggande" träning, såsom hög dragning, ren och snatch.
Stabilitet är namnet på spelet här. Ta bort den extra stabiliteten från båda armarna som griper i klockan och fokusera din energi på att stabilisera genom din pelare.
Denna höga dragvariation är en föregångare till ren och snatch, och bör behärskas för att utveckla kontroll och timing som är nödvändig för ren och snatch.
Timing är nyckeln här. Fokusera på när och var på kettlebellen längst upp i rörelsen, och fördelarna kommer att översättas till andra rörelser i luften.
Kettlebell ren är en total ballistisk total kroppsrörelse, en som kan byggas in i konditioneringskretsar, användas med tunga laster eller placeras i komplex som involverar många av de ovannämnda rörelserna.
Några exempel på stora metaboliska kretsar som involverar Kettlebell Clean (liksom squat och strikt press) finns i Dan Johns "Armor Complex".
I en ny artikel diskuterade vi de unika fördelarna med enarmssnatchen (mer specifikt skivstångsvariationen). Denna rörelse kan implementeras på samma sätt som den rena, och är en främsta explosiv total kroppsrörelse för kraft, styrka och metaboliska konditioneringssegment.
Med den här explosiva rörelsen kommer du att känna kettlebells flöde och utveckla en stark känsla för timing och medvetenhet.
Lastade bär är ett utmärkt sätt att lära ut kärnstabilitet och total kroppsmedvetenhet. Oavsett om du använder en kettlebell eller två, kan du variera dina bär för att variera din totala kroppsstyrka och medvetenhet, vilket kan påverka din övergripande atletik och motståndskraft mot skador.
Ibland kan laddade bär (i alla former) förbises för mer iögonfallande rörelser, men de är en av de bästa rörelserna för övergripande kondition och gynnar alla färdighetsnivåer.
Medan världen av kettlebell-träning är stor och kan vara komplicerad, kan denna grundnivå-lista hjälpa nybörjare (och till och med uppleva kettlebell-veteraner) att utveckla en starkare och mer passande grund under kommande år. Som med all träning, sök en tränare som kan hjälpa dig när du börjar på din fitnessresa och håll dig konsekvent för att hitta de bästa resultaten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.