I min favorituppvärmning av överkroppen presenterade jag ett enkelt och effektivt sätt att göra mig redo för en träning i överkroppen. Här är den medföljande uppvärmningen för underkroppen.
De flesta lyftare tycker att deras underkropp behöver lite mer lockande än sin överkropp. Mobilitetsproblem tenderar att synas mer med övningar i underkroppen och vikten som lyfts är vanligtvis större.
Alla har sina egna specifika behov, och denna uppvärmning kommer att ta itu med de vanligaste problemen som lyftare brukar ha, inklusive mina egna. Lägg gärna till eller ta bort borrar som passar dina syften.
En sak jag gillar med den här uppvärmningen är att det tar ungefär 15 minuter att slutföra - vilket råkar vara ungefär rätt tid för de flesta att rensa sinnet från dagens händelser och göra sig redo att slå järnet. Jag är inte ett fan av 45-minuters uppvärmningar som sliter dig när en bar äntligen är på ryggen.
En annan fördel jag har hittat är att ju mer jag gör denna uppvärmning, desto mindre verkar jag behöva det, vilket är bra. Målet bör vara att gradvis minimera uppvärmningen, kanske till och med eliminera den helt (önsketänkande, erkänner jag) eftersom det skulle innebära att din kropp alltid är "redo för handling". Om du behöver en hel timmes intensiv stretching innan du känner dig kapabel att sätta dig ner i en full squat, låt oss bara säga att du har några problem.
Uppvärmningen av underkroppen börjar på skumvalsen. De viktigaste områdena jag rullar är fyrhjulingar, IT-band, piriformis och kalvar. Dessa områden är notoriskt strama för de flesta.
Syftet med skumvalsen är att hämma överaktiva muskler och hindra dem från att "komma i vägen" när de inte ska vara inblandade i rörelsen.
Tidiga recept för skumrullning krävde att man rullar en muskels fulla längd 10-20 gånger i snabb takt och sedan utför en massa mini-rullar över målområdet. Nyligen har vissa föreslagit att man rullar musklerna mycket långsammare, ungefär en tum per sekund, och om en triggerpunkt träffas (en mycket smärtsam fläck i muskeln) bara sitter på den platsen i 30-45 sekunder tills smärtan minskar eller försvinner.
Argumentet till förmån för den här nya metoden är att den är effektivare eftersom de snabbare rullarna faktiskt kan aktivera muskeln i motsats till att hämma den. Jag har använt båda och fokuserat på att gå långsamt och se till att muskeln är avslappnad (låter skumvalsen komma in djupt) är definitivt mer effektiv.
Vissa förespråkar att gå vidare till mycket hårda skumrullningsredskap - inte en dålig idé, men låt ditt nuvarande redskap göra sitt arbete innan du går vidare. Jag är van vid skumrullning och en grundläggande skumrulle verkar fortfarande göra jobbet om jag slappnar av musklerna och går långsamt.
Sammanfattning: Skumrullar följande områden, 2-3 passerar vardera i 30-60 sekunder total tid. Sitt på triggerpunkter utan betydande rörelse.
Kalvarna är ofta mycket täta i lyftare. I en knäböj eller liknande rörelse kan detta resultera i att hälarna kommer upp, fötterna roterar ut när de faller ner, eller att personen tvingas luta sig för mycket för att hålla stången över foten.
Eftersom skumrullen nu har öppnat kalvarna är vi redo att sträcka dem. Använd vilken sträcka du vill - att ha ett böjt knä fokuserar på soleus, ett rakt ben träffar gastrocken mer. En tränare visade mig kalvsträckan som jag demonstrerade i videon. Det ser ganska enkelt ut men jag var nöjd med hur de justeringar han föreslog gjorde en stor skillnad. Sträck varje kalv i 30-60 sekunder.
Höftböjare är en annan grupp som tenderar att bli tight, troligtvis för att de flesta av oss tillbringar timmar om dagen i sittande ställning där de förkortas. Täta höftböjare kan också hämma glutes, en muskelgrupp som de flesta redan har svårt att rekrytera.
Höftböjningssträckan som jag föreslår är den klassiska ”stötta ryggen på något, gå ner som om du gjorde ett lungor tills ditt knä träffar golvet och sträck.”
Jag gillar att göra denna sträcka i två faser. I den första fasen, böj dig framåt med händerna på golvet. Detta minskar sträckan på psoas men träffar ryggbenets ryggben och ger en bra sträckning i ledbenet.
Utför denna sträckning i cirka 30 sekunder, luta sedan överkroppen uppåt och bakåt medan du försöker hålla bäckenet och bakbenet i en liknande position. Detta träffar psoas mer och involverar också rectus femoris.
Om du vill slå fyrhjulet mer, fokusera på att få din rumpa till hälen; för att slå höftböjarna mer fokus på att skjuta bäckenet mot golvet samtidigt som du håller din bagage lodrätt eller något lutad bakåt. Att höja armarna ovanför huvudet, särskilt att höja armen på nedbenet, hjälper till att dra i fascia och ger en bättre sträckning.
Människor känner sig ofta lite vacklande i den här sträckan. Att känna att du kommer att välta eller slåss för din balans är inte bra när du sträcker - det här aktiverar muskelspindlarna och andra proprioceptorer som kan sätta på en muskel, något du inte vill ha när du sträcker. När kroppen är stabil kommer musklerna att slappna av och en djupare sträckning kan uppnås.
Speciellt för denna sträcka, var inte rädd för att lägga något fast framför dig för att hjälpa till med balans och stabilitet. Du märker omedelbart förbättrad flexibilitet när du förstärker din stabilitet.
Det är inte ovanligt att lyftare har vilande bortförandemuskler, nämligen glute medius och minimus. Dessa muskler hjälper till att stabilisera ben och knä under både bilaterala och ensidiga rörelser. De kan också vara ganska svaga och underutbildade i lyftare som aldrig utför något direkt arbete för dem.
Jag gillar X-band promenader eller pingvin promenader för att väcka dessa muskler. I X-bandpromenader hålls ett band i händerna för att bilda ett X; i pingvinpromenader är bandet lindat runt fötterna eller anklarna och hålls inte i händerna. Vilket som blir bra.
Du behöver inte vara anal om arbetsbelastningen här - ta bara ett band och gör tillräckligt med arbete för att känna musklerna som fungerar. Jag använder ett mini- eller ljusband och finner att 25 steg uppåt, 25 steg bakåt (att gå bakåt är faktiskt svårare) för totalt två turer i varje riktning utan vila är tillräckligt för att få en brännande känsla.
Nyckeln på dessa promenader är att hålla fötterna höftbredd eller bredare, tårna rakt framåt och fokusera på att bibehålla avståndet mellan fötterna när du går. Oroa dig inte för att ta stora steg eller gå snabbt.
Du kommer att se lite fånig ut när du gör dessa, men det är fortfarande kallare än att bli fångad på bortföringsmaskinen (även om vissa kvinnor kanske ser det och tycker att du är känslig).
Jag gillar att avsluta uppvärmningen genom att utföra hissen jag ska göra, eller något extremt nära det, som en sträcka. För mig betyder det vanligtvis en squat eller en front squat. Jag har gjort en hel del front squats nyligen så jag brukar ta en kortare bar (25 pounds är den jag använder) och gör 5 eller 6 långsamma front squats med den extra vikten som en stretch. För den sista repen sitter jag helt enkelt i bottenläget i 20-30 sekunder och låter vikten hjälpa mig att sträcka mig.
Det snygga med denna sträcka är att du kan använda en mängd olika framsteg baserat på var du eller dina kunder kan vara. Den mest grundläggande och användarvänliga versionen är att sitta på huk medan du håller en lätt vikt, säg 5-10 pund, framför dig med armarna utsträckta rakt. Detta gör att lyftaren kan bibehålla tyngdpunkten men ändå luta sig tillbaka i rätt hukposition. Denna teknik fungerar också bra för att lära ut knäböj. Tillåt mig att namnge det: den rakarmiga bägaren.
Härifrån fungerar en hantelbägare (hantel som hålls vertikalt mot bröstet) bra. Du kan gå lite tyngre med denna bägare squat kontra den tidigare versionen eftersom vikten hålls mot kroppen och inte rakt ut framför dig.
Nästa upp är en grundläggande front squat med baren i rackposition fungerar bra. Stången behöver inte hållas i perfekt rackposition - bara håll den så bra du kan.
Nästa progression är att utföra en ryggknäböj med låg vikt. Det är svårare att upprätthålla rätt form med en superlätt vikt i en rygg squat kontra en front squat, varför back squat är nästa steg i rörlighetsprogressionen.
Slutligen gör en overhead squat. Även om du inte behöver ha perfekt form riktar detta sig mest direkt mot både rörelse i över- och underkroppen. Du kan slutföra 5 reps av en front squat (eller back squat, din preferens) och sedan gå direkt in i 5 reps av en overhead squat, med hjälp av vikten för att sträcka ut dig.
Ett annat alternativ är att utföra en overhead squat direkt efter bägaren squat genom att hålla hanteln ovanför ditt huvud. Hanteln är lättare att hålla än skivstången men eftersom dina händer är tillsammans ger det en intressant utmaning. Videon nedan visar en demonstration av front squat till overhead squat.
För att sammanfatta, välj ett av dessa alternativ (gör inte alla) och gör 5-6 reps med en paus på den sista för att få en bra stretch. Med tiden, om en övning blir lätt, gå gärna vidare till nästa nivå.
Poängen med denna uppvärmning är att förbereda dig för styrkebaserade skivövningar. Du kanske upptäcker att du vill lägga till eller ersätta några saker för att hjälpa till med dina specifika problem.
Nedan listas några ersättare som du kan överväga att använda:
Jag vill säga att du inte kan argumentera med resultat, så lita på hur du känner, och viktigast av allt, hur du presterar när du är uppvärmd. Var försiktig med att skapa en komplex uppvärmningsrutin som tar 45 minuter att slutföra och lämnar dig gasad i slutet av den.
Om du inte behöver mycket av en uppvärmning för att häva tungt, anser du dig lycklig; men håll utkik efter eventuella kompensationer som kan utvecklas längs linjen. Det finns en anledning till att de allvarligaste lyftarna över 30 spenderar lite tid varje dag på att göra sin kropp redo att lyfta vikter. Uppvärmning är viktiga saker, men det behöver inte vara komplicerat!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.