My Fave Way to ... Build Strong, Lean Legs

My Fave Way to ... Build Strong, Lean Legs

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 3

1 av 3

IFBB Figur Pro Sara Fennell Sexiga ben hemliga: Kretsträning med plyometrics  Varför är det hennes favorit: “Kretsar är ett av de bästa sätten att rikta in sig på hela din underkropp på en gång - och tillsats av vissa plyometrics hjälper till att öka fettförbränningen!” Sara's Plyo Circuit WorkoutÖvning 1: Jump Squat Uppsättningar: 4 Reps: 10Övning 2: Hoppa utfall Uppsättningar: 4 Reps: 20Övning 3: Bergsbestigare Uppsättningar: 4 Reps: 20Övning 4: Lateral Bench Jump Uppsättningar: 4 Reps: 10Övning 5: burpee Uppsättningar: 4 Reps: 10 l Börja med 10-15 minuter med lätt kardio för att värma upp muskler och leder.l Gör alla övningar rygg mot rygg utan vila. När du är klar, bryt i en minut och upprepa sedan tills du har slutfört totalt fyra uppsättningar av varje drag.

2 av 3

Närings- och hälsokonsult Raylene Bartolacci Sexiga ben hemliga: Squat-intervall Varför är det hennes favorit: "Jag gör detta drag som ett intensitetsintervall, gör så många reps jag kan i 60 sekunder och vilar sedan i 15 sekunder innan jag går vidare till en annan kroppsdel. Jag gör dessa intervall totalt tre gånger.”  Hur man gör det:• Stå med båda armarna rakt ut framför kroppen på axelhöjd, parallellt med golvet. Lyft ditt högra ben från golvet och håll det där. • Skjut tillbaka höfterna och knäböj, sänk ner kroppen så långt du kan. • Pausa kort och stå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa i en minut. Vila i 15 sekunder och gör sedan två uppsättningar till.  Dricks: ”Luta dig tillbaka som att sänka dig ner i en stol med ett ben upplyft. Om du behöver en referenspunkt för hur långt du ska gå, använd en träningsboll, men rör vid dina glutes bara en kort stund innan du kör tillbaka till stående igen.”

3 av 3

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Sexiga ben hemliga: Gå tungt med traditionella drag  Varför är det hennes favorit: ”Att bygga en stark bas är mycket viktigt. Jag gillar att integrera grundläggande rörelser som skivstång, stillastående lung och benpress, som hjälper till att aktivera mest muskler.” Julianas benträning Övning 1: Benförlängning Uppsättningar: 3 Reps: 20Övning 2: Barbell Squat Uppsättningar: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8Övning 3: Benpress Uppsättningar: 4 Reps: 12Övning 4: Smith Machine Reverse Lunge Uppsättningar: 4 Reps: 15, 12, 10, 10Övning 5: Benpress Uppsättningar: 4 Reps: 12Övning 6: Marklyft Uppsättningar: 3 Reps: 12Övning 7: Ensidig benförlängning Uppsättningar: 4 Reps: 12, 12, 10, 10 Värm upp på cykeln eller löpbandet i fem minuter och sträck sedan i fem minuter innan du börjar träningen. 

Tillbaka till intro

IFBB Figur Pro Sara Fennell

Sexiga ben hemliga: Kretsträning med plyometrics 

Varför är det hennes favorit: “Kretsar är ett av de bästa sätten att rikta in sig på hela din underkropp på en gång - och tillsats av vissa plyometrics hjälper till att öka fettförbränningen!”

Sara's Plyo Circuit Workout

Övning 1: Jump Squat Uppsättningar: 4 Reps: 10

Övning 2: Hoppa utfall Uppsättningar: 4 Reps: 20

Övning 3: Bergsbestigare Uppsättningar: 4 Reps: 20

Övning 4: Lateral Bench Jump Uppsättningar: 4 Reps: 10

Övning 5: burpee Uppsättningar: 4 Reps: 10

l Börja med 10-15 minuters lätt kardio för att värma upp muskler och leder.

l Gör alla övningar rygg mot rygg utan vila. När du är klar, bryt i en minut och upprepa sedan tills du har slutfört totalt fyra uppsättningar av varje drag.

Närings- och hälsokonsult Raylene Bartolacci

Sexiga ben hemliga: Squat-intervaller

Varför är det hennes favorit: "Jag gör detta drag som ett intensitetsintervall, gör så många reps jag kan i 60 sekunder och vilar sedan i 15 sekunder innan jag går vidare till en annan kroppsdel. Jag gör dessa intervall totalt tre gånger.” 

Hur man gör det:

• Stå med båda armarna rakt ut framför kroppen på axelhöjd, parallellt med golvet. Lyft ditt högra ben från golvet och håll det där. 

• Skjut tillbaka höfterna och knäböj nedåt och sänk ner kroppen så långt du kan. 

• Pausa kort och stå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa i en minut. Vila i 15 sekunder och gör sedan två uppsättningar till. 

Dricks: ”Luta dig tillbaka som att sänka dig ner i en stol med ett ben upplyft. Om du behöver en referenspunkt för hur långt du ska gå, använd en träningsboll, men rör vid dina glutes bara kort innan du kör tillbaka till stående igen.”

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Sexiga ben hemliga: Gå tungt med traditionella drag 

Varför är det hennes favorit: ”Att bygga en stark bas är mycket viktigt. Jag gillar att införliva grundläggande rörelser som skivstångs squat, stationär lunga och benpress, som hjälper till att aktivera mest muskler.”

Julianas benträning

Övning 1: Benförlängning Uppsättningar: 3 Reps: 20

Övning 2: Barbell Squat Uppsättningar: 6 Reps: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Övning 3: Benpress Uppsättningar: 4 Reps: 12

Övning 4: Smith Machine Reverse Lunge Uppsättningar: 4 Reps: 15, 12, 10, 10

Övning 5: Benpress Uppsättningar: 4 Reps: 12

Övning 6: Marklyft Uppsättningar: 3 Reps: 12

Övning 7: Ensidig benförlängning Uppsättningar: 4 Reps: 12, 12, 10, 10

Värm upp på cykeln eller löpbandet i fem minuter och sträck sedan i fem minuter innan du börjar träningen.