Muskelrengöring är en tillbehörslyftningsträning som kan användas för att öka de tekniska förmågorna, styrkan och träningsvolymen för clean & jerk-rörelsen. I den här artikeln kommer vi att diskutera muskelreningen, erbjuda träningsdemos och diskutera de fyra fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig när de utför muskelrengöring.
Muskelrenövningen kan användas för att öka styrkan och hypertrofi hos olika muskelgrupper, men nedanstående muskelgrupper är främst riktade:
Muskelreningen börjar i den exakta positionen som en standardkraft / full rengöring gör. Dessutom gör muskelrengöringen samma exakta första och andra drag som hela lyften, med lyften aggressivt avslutad med en helt utsträckt torso. Till skillnad från kraften och den fullständiga rena variationen, lyftar inte lyftaren höfterna och knäna för att bli omplacerad under skivstången.
Muskelrengöring är en bra rörelse för de flesta olympiska tyngdlyftare, oavsett nivå, eftersom de lär ordentlig dragmekanik, bygger styrka och muskelmassa och kan hjälpa lyftare att utveckla en stark finish. Lyftare som inte har starka omsättningar, har långa armbågar under baren eller saknar bendrift och förlängning på ren kan också dra nytta av denna rörelse.
Muskelrengöring görs ofta med 40-60% av en lyftares maxrengöring. Denna rörelse kan göras under uppvärmningar, som tillbehörsrörelse eller på lättare dagar för kompetensutveckling. Uppsättningar är vanligtvis 3-5 och reps hålls vanligtvis till 3-5 repetitioner.
Nedan följer fyra fördelar med den muskelrengöring som tränare och idrottare kan förvänta sig när man lägger till muskelrengöring i träningsprogram.
Muskelreningen kräver större dragkraft i överkroppen vid relativa belastningar på grund av det ökade behovet av att dra stången högre upp i luften (på grund av att lyften inte kan fixeras i en nedre mottagningsposition). Genom att göra detta måste lyftaren maximera benkörningen (se nedan) och användningen av fällorna och armarna för att dra skivstången högre i slutet av den andra dragningen.
På grund av att lyftaren inte snabbt kan rebendera knän och höfterna för att fixeras / ställas under skivstången i ett kraftfullt eller fullt knäböj måste lyftaren uppnå en snabbare ställning för att säkra hissen. Muskelrengöring är en effektiv övning för att öka armbågsdriften under skivstången och hjälpa idrottare att förbli aktiva under rengöringsfasen.
Muskelreningen tvingar en lyftare att förbli över stången och balanserad under hela dragningen, med ben och höfter för att påskynda skivstången vertikalt. Genom att inte tillåta en rebend (och i sin tur inte låta lyftaren hoppa framåt eller bakåt) lägger du stor vikt vid skivstångens vertikala väg. Genom att använda muskelrengöring kan du lära en lyftare att avsluta sitt drag uppåt och få en smidigare övergång till skivstångens omsättningsfaser.
Kort diskuterat ovan lär muskelren en lyftare hur man använder benkörning för att öka skivstångens draghöjd. Genom att utföra muskelrengöring tvingar du lyftaren att accelerera skivstången i första och andra drag via en nedåtgående och balanserar "tryck" i golvet.
Kolla in artiklarna nedan om hur du kan förbättra din rena teknik och prestanda.
Utvalda bilder: @verdugosteam på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.