Om du vill bli astronaut behöver du inte bara en vetenskaplig bakgrund och tusen timmars pilottid i ett jetflygplan - du behöver träna ben.
BarBend hade turen att sitta ner med U.S. Air Force Colonel och NASA-astronaut Mike Hopkins för att diskutera sin kärlek till ryggknäbb, hur han slutförde "Murph" i omloppsbana och varför han tror att funktionell kondition hjälper oss att komma till Mars.
Redaktionella anmärkningar: NASA vill göra det klart att överste Hopkins som statsanställd inte officiellt stöder CrossFit, Inc. eller någon kommersiell produkt på något sätt.
BarBend: Överste Hopkins, tack så mycket för att du tog dig tid att prata.
Överste Hopkins: Det är fantastiskt att prata med dig.
BB: Så du är en överste i USA.S. Flygvapnet och en NASA-astronaut, och du tillbringade hur lång tid på den internationella rymdstationen?
CH: Jag tillbringade 166 dagar ombord på den internationella rymdstationen, från september 2013 till mars 2014.
Överste Hopkins väntar på en rymdpromenadträning nära NASAs Johnson Center i Houston. Bild med tillstånd av NASA.
BB: Jag har läst att du växte upp på en gård och att kondition alltid har varit viktigt för dig. På fritiden är du ett fan av CrossFit®-träning, är det rätt??
CH: Ja, jag har varit fysiskt aktiv i sport ganska mycket hela mitt liv, från att spela fotboll, basket, göra spår hela vägen genom gymnasiet och gymnasiet. Jag spelade fotboll vid University of Illinois och när jag kom ut ur college och fick uppdrag i flygvapnet blev det bara en av de saker där du utvecklar en rutin och att träna och hålla dig i form blir en del av ditt dagliga liv.
Vad som har varit trevligt är att när jag kom hit till NASA blev fitness en mycket viktig del av att vara astronaut, och det finns ett årligt konditionstest som vi måste klara för att vara berättigade.
Så, NASA gör den här typen av träning av aktiviteter av dagstyp, där du gör en kombination av saker som kan inkludera olympiska lyft, kraftlyftning, kroppsviktövningar och mycket av dessa saker, liknande det du kan se i CrossFit. Men om någon vill gå till sitt eget gym eller sin egen låda och träna där ute, stoppar vi inte dem.
NASAs standardkurs för smidighet - slå inte ner några kottar. Fullständig beskrivning här, med tillstånd av NASA.
BB: Vilka riktmärken har någon att klara i det årliga konditionstestet?
CH: En av sakerna vi gör är ett max VO2-test, där de sätter dig på en cykel med röret i munnen och du går till misslyckande när de fortsätter att öka belastningen.
De andra är enklare saker som push-ups och sit-ups och pull-ups. Vi gör också greppstyrka, vilket är viktigt för att under rymdvandringar, när du är ute i kostym och är under tryck, är din greppstyrka viktigt för att manipulera verktyg.
De kommer också att göra en utvärdering av din smidighet, vilket är viktigt eftersom när du spenderar tid i en mikrogravitationsmiljö kan ditt inre öra bli trasslat, och när du återvänder till jorden kan balans och smidighetsaktiviteter vara svåra. Så vi vill ha en baslinje.
BB: Hur många push-ups behöver du göra för att kvalificera dig som astronaut?
CH: Det är en bra fråga, jag vet inte vad minerna är. Jag brukar bara trycka på mig så hårt jag kan, och ingen kommer någonsin till mig och sa att du inte passerar!
BB: Vad tycker du om funktionell kondition, så långt det går vidare till vad du behöver för att kunna göra i rymden?
CH: En av de trevliga sakerna med ett CrossFit®-träningspass är att du kan få mycket in när det gäller att träna olika delar av kroppen och olika funktioner i ett träningspass.
Du får en del av det anaeroba arbetet såväl som styrkaövningarna, och om du kan göra allt på en halvtimme istället för att få dig att lyfta vikter i en halvtimme, gå sedan springa i en halvtimme, och gör sedan något annat, Jag tror att det finns mycket värde i det. Våra scheman här kan vara ganska utmanande, så det är ett sätt vi kan packa mycket inom en kortare tidsram.
Bild med tillstånd av NASA.
Jag njuter också bara av variationen som kommer med CrossFit-träningspass, hur träningen förändras dagligen jämfört med program där du varje vecka hakar dig reps på fem eller fyra eller vad det än är. Jag tror att det finns värde i dem också, men jag är en typ av person som gillar variationen.
BB: Du nämnde tidigare att NASA programmerar olympisk lyftning och kraftlyftning i sina WOD, är det som anses vara viktigt för rymdresor?
CH: Absolut. Men vi gör inte saker som snatches och power rengör så mycket, vi gör vanligtvis squats och deadlifts och sådant.
Det beror på att när vi är i omloppsbana har vi en maskin där uppe som gör att vi kan lyfta vikter, men vi kan inte riktigt göra saker som en ryck. Men det fungerar mycket bra för kraftlyftningsrörelser.
Överste Hopkins går igenom maskinen som låter honom göra WOD i rymden, Advanced Resistive Exercise Device (ARED).
Anledningen till att styrka är så viktig är i mikrogravitationsmiljön, det är lättare för muskler att atrofi för att du inte använder dem, du vet? När du går in från din bil till ditt arbete använder du dina muskler. I rymden behöver vi aldrig göra det.
Men inte bara gör våra muskler atrofi, vi kan förlora upp till två och en halv procent av vår bentäthet varje månad. Så det är viktigt att ladda upp benen för att motverka det. Och de områden där du ofta ser mycket benförlust finns i höften och bäckenet, så att ha knäböj och marklyft - där du verkligen laddar dessa områden - är helt enormt för att förhindra att.
BB: Eftersom du kan argumentera för att det är viktigare att träna i rymden än på jorden, behöver du träna oftare än en genomsnittlig person? Hur ser periodiseringen ut?
CH: Det som är fantastiskt är att i rymden, och det här är helt fantastiskt, du har två till två och en halv timme ägnad åt att träna varje dag. Detta beror på riskerna med muskelatrofi och benförlust och saker av den typen. Så vi har det i vår kalender.
Överste Hopkins njuter av en Thanksgiving-middag i rymden. Bild med tillstånd av NASA.
En av de dåliga delarna med att vara i rymden är att du är skild från din familj och vänner och alla dessa andra saker vi brukar göra med vår fritid här nere. Men fördelen är att du inte har så mycket av den typen av distraktioner, och så det är väldigt enkelt att hoppa in och få dina träningspass och allt detta. Under den sexmånadersperioden när jag var i omloppsbana tränade jag varje dag, förutom två dagar när jag gick ut på rymdpromenader.
Så var det bra. Jag kom förmodligen tillbaka i den bästa formen jag någonsin har varit i.
BB: Tycker du att kroppen återhämtar sig lättare i rymden? Jag menar, två timmar om dagen, det är mycket.
CH: Ja, faktiskt, du brukar återhämta dig mycket snabbare. Du vet hur här nere, om du inte har gjort en squat på ett tag kan de närmaste två dagarna vara ganska tuffa, eller hur? Dina ben är riktigt ömma och det är bara smärtsamt. I rymden, nej, det såg du inte.
BB: Eftersom återhämtning bara är återhämtning använder du knappt musklerna alls.
CH: Ja. Och även om du skulle dra en muskel, eller justera en rygg eller något liknande där uppe, tenderade du att kunna återhämta dig på dagar kontra veckor, vilket det kan ta dig här på marken.
BB: Så du lyfte tung varje dag?
CH: Vi har tre enheter på stationen: en tyngdlyftningsapparat, ett löpband och en motionscykel. Den styrketräningsanordning som vi brukar ha på människors scheman varje dag. Många människor kan ta en ledig dag och det är OK, men jag gillar att träna, så jag brukade göra det varje dag.
Löpbandet och motionscykeln skulle jag byta, men tänk inte på löpbandet som bara en aerob träning - det laddar också benen. När vi är på löpbandet bär vi en sele och böjer oss ner på löpbandet. Det är väldigt utmanande, för om jag vill springa i min kroppsvikt i rymden måste jag ladda upp dessa bungeer så att de drar ner på mig vid 185 pund. Det betyder att jag bär 185 pund på mina axlar och på höfterna.
BB: Det känns tyngre än att springa i kroppsvikt på jorden?
CH: Ja, det känns annorlunda. När jag springer på jorden har jag ingen av smärtan i axlarna eller höfterna. Det blev utmanande med löpbandet. Men det är också mycket effektivt.
NASA-astronaut Steve Swanson springer på löpbandet, a.k.a. den kombinerade löpbandet för externt bärande externt motstånd (COLBERT). Bild med tillstånd av NASA.
BB: Berätta om viktträningsanordningen, Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Kan du göra nästan varje hiss med den saken?
CH: Nåväl, squats är en primärlyftning för oss och vi kommer att variera det, vi gör en normal squat, vi gör en sumo squat, du kan också göra en front squat med det också.
Du kan göra marklyft, och vi kommer också att variera det. Vi gör en normal marklyft, sumo marklyft, du kan göra bänkpress, du kan göra axelpress, du kan göra thrusters. Vi har en kabel på den så att du kan göra framhöjningar, krullningar, hälhöjningar.
Överste Hopkins avslutar Angie, ett populärt CrossFit®-träningspass.
BB: Det fungerar även kalvar?
CH: Ja. Det som är intressant är att jag var involverad i ett experiment där du mäter dina kroppsdimensioner och jag såg några betydande förluster när det gäller min kalvstorlek under de första månaderna.
BB: Eftersom du inte går.
CH: Ja. Så jag justerade faktiskt min hälhöjningsträning för att göra lättare vikter men mer träningspass.
BB: Ja, kalvar behöver mycket volym.
CH: Exakt. Några av de saker som vi inte kan göra är som att kraften rensar, snatches, men det är OK. Vi behöver inte riktigt göra det.
BB: Har du lyckats göra en Crossfit® WOD där uppe alls?
CH: Jag gjorde lite, men med ARED måste du ställa in det för varje enskild hiss, eller hur? Så jag skulle till exempel göra Murph, där du kör milen, du gör 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats och springer en mil.
Problemet är när jag gör Murph, jag vill göra uppsättningarna 10-20-30 eller 5-10-15, eller hur? Tja, det tar tid att växla mellan att göra armhävningar eftersom jag inte riktigt kan göra armhävningar, så jag gör en bänkpress. Pull-ups kan jag inte riktigt göra, men jag gjorde en böjd rad. Och squats, jag skulle lägga 160 pund på baren för att simulera en air squat. Men igen, du är bara inte så snabb eftersom du ständigt måste konfigurera vikten på ARED.
Överste Hopkins krossar en Murph.
Men det är den här typen av saker jag skulle göra på en söndag, kroppsviktsträning. Under veckan skulle jag göra tunga knäböj, tunga marklyft, sumo, knäböj. Knäböj med enkla ben är bra där uppe, för det är väldigt lätt att hålla sig balanserad och du kan göra helt vackra enkla ben squats i omloppsbana.
BB: Vad menar du med kroppsviktsträning, dock?
CH: Tja, när jag säger kroppsviktarbete gör jag något motsvarande. Istället för att göra en push-up gör jag en bänk, men jag lägger vikten på 135 pund för att simulera en push-up, för när du gör en push-up trycker du inte på din fulla vikt på grund av hur du orienterad.
Och för att simulera att göra en air squat skulle jag inte använda min fulla kroppsvikt för eftersom du gör en air squat här på jorden lyfter du inte dina underben eller något liknande. Så jag skulle göra ungefär 160 pund.
BB: Är ditt vätskeintag detsamma?
CH: Ja, dagligen försöker vi få samma intag av kalorier och vätskor som vi har här på jorden.
NASA-astronaut Dan Burbank gör rymdladdningar. Bild med tillstånd av NASA.
BB: Gjorde du några andra välkända CrossFit®-träningspass i rymden?
CH: Jag gjorde en hel del olika. Jag gjorde en Fran.
BB: Du gjorde en Fran?! Vad var din rymd på Fran-tiden?
CH: (skrattar) Jag minns inte. Jag har det inspelat. Jag tror att jag filmade det hela, men jag vet inte var det hamnade. Men igen, det är mycket längre på grund av omkonfigurationen av enheten.
BB: Jag behöver den videon.
CH: Jag tror att det finns på YouTube någonstans.
BB: Det är inte!
CH: Jaja.
Överste Hopkins berömda selfie, tagen på julafton 2013. Bild med tillstånd av NASA.
BB: Du sa att CrossFit är användbart eftersom det också ökar din VO2 max - varför är det viktigt?
CH: Det är bara en del av din övergripande konditionering. Jag har inga data som stöder detta, men jag tror att det är viktigt att vara konditionerad på flera sätt - till exempel att ha bra aerob konditionering och ha bra styrka. Att ha bra VO2 max hjälper dig i alla andra typer av träning du gör. Jag tror att det hjälper till med dina återhämtningstider och allt annat du kan använda som din träning.
Om vi skulle stanna i rymden, skulle du inte behöva träna eftersom det inte spelar någon roll om dina ben blev svagare. En stor anledning till att vi gör övningarna ombord är att vi vill komma hem! (skrattar) Och när du kommer hem vill du kunna fungera.
Det är också viktigt när vi tittar på långvarig utforskning, eller hur? Jag menar, vi - NASA, USA, mänskligheten - vi vill gå från jorden till en plats som Mars. Och att ta dig till Mars kommer att ta dig månader, så om du tillbringar sex månader i en mikrogravitationsmiljö för att komma till Mars och du äntligen landar på en annan planet, vill du faktiskt kunna gå ut och utforska den planeten. Och om du inte har hållit din kropp i form kommer du inte att kunna göra det när du kommer dit. Så funktionell kondition är också viktigt för att bara kunna göra jobbet när vi tittar på utforskning.
Bild med tillstånd av NASA.
BB: Sista fråga: Vilka är dina PRs??
CH: Min bästa power clean hade varit när jag gick på college, det hade varit 325 pund. Min bästa squat var 405, 415, något liknande. Och vi gjorde inte marklyft på college, men innan jag drog ut i rymden gjorde jag 365 pund för reps på fem.
BB: Grymt bra. Allt annat du vill lägga till?
CH: Att träna och hålla mig i fysisk form är något som är väldigt nära och kärt för mig, så jag tycker om möjligheten att kunna dela den historien, och hur den är, och de utmaningar som är förknippade med att jag måste försöka göra det i rymden.
BB: Bra! Jag kan inte tacka dig nog för din tid.
CH: Det kan du ge dig på. Du också.
Denna intervju har redigerats för utrymme och tydlighet.
Alla bilder med tillstånd av NASA. BarBend vill tacka överste Mike Hopkins, NASA: s Public Affairs Officer Brandi Dean, och hela National Aeronautics and Space Administration för deras hjälp med att sammanställa denna bit.
Du kan se mer av NASAs träning och träning på deras Facebook-sida, Träna som en astronaut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.