Så du slutligen bet i kulan och anlitade en tränare som skrev ett individuellt träningsprogram åt dig. Eller kanske har du köpt ett mer generiskt program online.
Och nu har du ett dilemma: Antingen ditt hemgym eller gymmet du besöker på semester har inte all utrustning som ditt program kräver.
Vad gör du om det inte finns några ringar och du behöver ringa rader? Inga skivstångar och du ska fronta knäböj? Ingen roddmaskin och kettlebells?
Skulle du bara hoppa över raderna och KB svänger? Eller välj en godtycklig rörelse för att ersätta dem?
Som idrottare har jag stött på detta dilemma oftare än du kanske tror. Jag är för närvarande i Frankrike och följer ett funktionellt bodybuildingprogram och träning på ett gym som inte har alla klockor och visselpipor som jag är van vid, och jag har tvingats anpassa mig och ersätta vänster, höger och mitt.
Och som tränare ser jag definitivt att denna situation uppstår regelbundet. Bara förra veckan var en klient till exempel borta i två veckor för arbete. Jag hade gett henne ett program att följa, men hon slutade träna på sitt hotellgym, som inte exakt var utrustat med de senaste och bästa verktygen. Hon smsade mig när hon återvände och berättade att hon ersatte stränga pull-ups för push-ups, väggbollar för KB-gungor och aircykelintervallträning med air squats.
Med tanke på hennes val av (mindre än idealiska) ersättningar, tyckte jag att det var klokt att ge några råd till bästa metoder för rörelsersättning när utrustning är din begränsande faktor.
Det kommer ner till denna gyllene regel:
Bevara den avsedda stimulansen av rörelsen så mycket du kan.
Oavsett om du gör en styrketräning eller en konditionsträning, om du behöver byta bör ersättningen ge din kropp samma, eller en liknande stimulans som föreskrevs i träningsprogrammet.
Detta innebär i huvudsak att ett tryck ska bytas ut mot ett tryck, ett drag med ett drag, ett gångjärn med ett gångjärn, en knäböj med en knäböj och en bär med en bär. Du kan bryta ner det ytterligare - en horisontell dragning bör ersättas med en annan horisontell dragning, till exempel - men för att hålla det enkelt, låt oss bara hålla oss för att skjuta, dra, gångjärn, huk och bära.
Därför, i min klients fall, hade hon förmodligen varit bättre att ersätta ringrader med böjda DB-rader än med push-ups. Under tiden skulle en bägarknäbb ha varit en mer lämplig ersättning för en väggboll än en KB-gunga.
Detsamma gäller för konditioneringsstycken: Om du till exempel uppmanas att göra 60-sekunders AirBike-intervall (där syftet är att få upp din puls medan du uttrycker maximal effekt), och du inte har en AirBike, det är bäst att du väljer en rörelse som kommer att efterlikna ett liknande resultat. I det här fallet skulle en roddmaskin förmodligen vara ett bättre alternativ än air squats, som min klient valde att göra.
Med detta sagt, om du ombads att slutföra en fem-rundad konditioneringsbit med kontinuerlig rörelse som involverar en minut rodd, en minut cykling, en minut hoppning följt av en minut burpees, då kan luftknäböj vara en lämplig ersättning för raden. I det här fallet skulle luftknäböj möjliggöra kontinuerlig rörelse och skulle ha en liknande effekt på din hjärtfrekvens som rodd i denna situation.
Med detta i åtanke, låt oss överväga fem vanliga situationer du kan stöta på, oavsett om du befinner dig i Frankrike i något litet, täppt gym som jag är just nu, eller om du är på väg i ett hotellgymnastik utan skivstång eller pull-up barer.
Ring Row-ersättare:
Ring dip eller muskel-up ersättare:
Fortfarande inte tillräckligt svårt att efterlikna en muskel-up?
Om det tvivlar, lägg till ett tempo.
Oavsett hur starka dina muskeluppgångar är, om du gör bänkfall med ett tempo-tre sekunder ner och tre sekunder för att hålla längst ner i så djupt av ett dopp som du kan-de kommer att vara utmanande.
Bakre knäböj eller främre knäböj ersättare:
Känns fortfarande för lätt?
Återigen, lägg till ett tempo i dina knäböj.
Marklyft ersättare:
Bänkpress ersättare:
Pressning över huvudet ersättare:
Pull-up-ersättare:
Eller så kan du bli kreativ och bevara den vertikala pressningsaspekten av pull-up, om du har en squat rack, via sittande pull-ups. Du kan också börja i sittande läge och sedan dra din kropp från marken och in i en L-pull-up om du har styrkan.
Alternativen här är gott, så länge du bevarar stimulansen, som är en liggande kärnrörelse, vilket innebär att din kropp är vänd mot himlen, i motsats till en benägen position, där du vetter mot marken, till exempel under en planka.
Toes-to-bar ersättare:
Medan den här är knepigare finns det några alternativ jag har stött på som fungerar ganska bra inklusive:
Verkligen är himlen gränsen här, om du är kreativ och du förstår avsikten med ditt program.
Kom bara ihåg den gyllene regeln: Bevara den avsedda stimulansen så kommer du att se till att du får ut det mesta av ditt program, även när du inte tränar i det mest glamorösa gymmet genom tiderna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.