Maxx-ut på ryggen

Foton av Per Bernal

VAD EN GUY TÅGER MÅNDAGAR KAN TALA DIG MYCKET OM HANS PRIORITERINGAR. 

Medan de flesta andra killar slår iväg på bröstet, får den stigande IFBB-stjärnan Maxx Charles lite detaljarbete på ryggen för att starta arbetsveckan. Tydligen tror han att det är den snabbaste vägen till toppen av IFBB-raderna att skära ut den största separationen mellan lats, romboider, fällor och annan ryggmuskulatur. Och han har nog rätt.

Vad en kille tränar på fredagar kan också berätta en sak eller två om var hans huvud är. För vissa betyder "TGIF" en träning med lägre prioritet där, låt oss vara ärliga, du går mer eller mindre igenom rörelserna för att nå helgen. Inte fallet för Charles. Nej, han slår tillbaka igen på fredagen, den här gången på tyngre sätt för att packa ännu mer massa på en kroppsdel ​​som går bra i den avdelningen.

"Baksidan är definitivt ett område som jag fokuserar mycket på", säger den haitifödda behemoten som bara tränar alla andra kroppsdelar en gång i veckan. ”Jag skulle inte säga att det nödvändigtvis är en svaghet hos mig - jag försöker bara alltid bli bättre.” 

För gymråttan som vill bygga en större, mer definierad rygg i gränserna för ett enda träningspass, en hybrid av Charles 'rutin som kombinerar sin detaljorienterade måndagsomgång, med betoning på lättare vikter och mer "klämning" av musklerna, kombinerat med hans fredagsperiod som involverar större vikter ger det bästa från två världar.

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för rutinen >>

 CHARLESS TRÄNINGSPLIT 

• Söndag | Hamstrings
• Måndag | Tillbaka ("detaljerad" träning)
• Tisdag | Bröst
• Onsdag | Fyrhjulingar 
• Torsdag | Axlar
• Fredag ​​tillbaka | ("Tung" träning) 
• Lördag | "Touch Up"-träning * 

Anmärkningar: Charles tränar abs bara under de senaste två till tre veckorna fram till en tävling och tränar inte kalvar.

* Oavsett vilken kroppsdel ​​han behöver för att "röra upp" - typiskt armar och / eller ben. 

 CHARLES BACK-TRÄNING 

• Maskintröja (ej avbildad) | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: Att misslyckas **
• Bentover Barbell Row | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 16-20
• Torsostödad T-barrad | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 16
• Hammer Strength Lat Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 20
• Neutral-Grip Lat Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 16
• Sittande kabelrad | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: Att misslyckas **

** Charles väljer en måttlig men ändå utmanande vikt och reps ut tills den misslyckas. 

Klicka på ”NÄSTA SIDA” för träningsfördelningen >>

BENTOVER BARBELL ROW

START | Stå med en skivstång med axelbredd, överhandgrepp. Böj knäna något och luta dig framåt i midjan så att din torso är vinklad ungefär 45 grader mot golvet; behålla denna position hela tiden. Börja med utsträckta armar, hänga rakt ner mot golvet. 

GENOMFÖRANDE | Kontrahera dina ryggmuskler och böj armbågarna för att dra in stången in i midsektionen. Överst, kläm ihop axelbladen för att räkna helt och hållet och dra sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

TORSO-STÖDT T-BAR RAD 

START | Placera fötterna platt på plattformen och luta dig framåt på dynan så att den är i kontakt med midsektionen och bröstet sträcker sig från den. Ta tag i handtagen med ett överhand, axelbreddgrepp. Håll huvudet och nacken i neutralt läge, i linje med ryggraden, och börja med armarna helt utsträckta under dig.

AVRÄTTNING | Kontrahera dina ryggmuskler för att dra upp vikten så långt det går. Överst, pressa kontraktionen hårt för att räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till armarna. 

NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

START | Placera ett fäste med neutralt grepp på kabeln och justera sätet på maskinen så att knäna sitter ordentligt under dynorna. Sitt ner, ta tag i handtagen och börja med armarna utsträckta ovanför dig, torso vertikalt med golvet.

AVRÄTTNING | Kontrahera dina lats för att dra stången ner till din övre bröstkorg och föra armbågarna rakt ner och något bakom dig. Pressa ihop axelbladen längst ner och återgå sedan långsamt till startpositionen. 

HAMMER STYRKA SENA PULLDOWN 

START | Justera dynorna på en Hammer Strength-rullgardinsmaskin så att knäna sitter ordentligt under. Ladda maskinen med tallrikar, sätt dig ner på sätet och ta tag i handtagen ovanför dig med ett överhandgrepp, utsträckta armar.

AVRÄTTNING | Led med armbågarna och fokusera på ryggen, dra handtagen så långt som möjligt och pressa ihop axelbladen i botten.

SÄTT KABELRAD

START | Sitt på bänken på en kabelradstation. Böj dig i midjan för att ta tag i ett neutralt greppfäste med båda händerna och sitt upprätt (rygg platt, bröst ut), dina armar sträckta framför dig.

AVRÄTTNING | Dra handtaget mot midsektionen genom att dra ihop ryggmusklerna. Pressa ihop axelbladen och håll ihop sammandragningen för att räkna. 

 FÖRDELNING AV TILLBAKA-TRÄNING 

• Olika dagar, olika tankesätt 
  • "På måndag fokuserar jag på detaljerna i min rygg, och jag går inte särskilt tungt", säger Charles. ”Fredag ​​är min tyngre dag, och jag fokuserar också på nedre delen av ryggen här eftersom min övre är så överväldigande.” 
• Träningsval 
  • Charles gör inte marklyft, en övning som vissa anser vara oklart för hans fredagsperiod; Istället är tunga skivstångsböjningsrader det utvalda drag. Måndagar är där kabelövningarna spelar in. ”Vissa övningar är bättre för massa. Jag tänker inte göra rader på en måndag, säger han. ”Men förutom träningsval är tekniken och mängden vikt jag använder också olika mellan de två dagarna. Jag går lättare på måndag och klämmer på musklerna på vissa sätt. Jag gör nedrullningar och rader på båda dagarna, bara olika variationer.” 
• Rep-intervall 
  • "På måndagar räknar jag inte riktigt mina representanter", säger Charles. ”Jag fokuserar bara på att gå till misslyckande och verkligen känna sammandragningarna. På fredagen, med de tyngre vikterna, räknar jag mina representanter.”
• Klämma på axelbladen 
  • Rörelseomfång är faktiskt inte det viktigaste Charles tänker på under en uppsättning. Han är mer intresserad av att uppnå full muskelsammandragningar. "Så många människor drar inte riktigt ryggen när de lyfter", säger han. ”Om du inte klämmer ihop axelbladen, händer ingenting. De drar tillbaka med armarna, inte ryggen, så de använder inte den muskel som de påstår sig arbeta med.”
• Behärskar sinnet
  • "Det är viktigt att skapa en bra sinnes-muskelförbindelse", säger Charles. ”Människor får inte anslutningen eftersom de har ett sådant ego. Tänk alltid, 'Hur får jag ut mesta möjliga av min rygg?'Och ​​lite efter lite kommer du att hitta knep och tekniker som hjälper dig att arbeta bättre. Problemet är att folk inte vet att de inte gör det rätt. De tror att de vet vad de gör, och många slösar bara bort sin tid.” 

 BÖJA