Ett tungt knäböjsträning kan göra dig öm i dagar i hamstrings, quads, nedre rygg och glutes, tillsammans med några andra muskler som du aldrig ens visste att du hade.
Det är så grovt att själva tanken på att huk två gånger i veckan får magen att vända och att huka sig tre gånger i veckan eller mer? Det är bara galenskap.
Jag antar att någon glömde att berätta detta för bulgarerna.
Den bulgariska metoden är ett högintensivt högfrekvent system som användes av det dominerande bulgariska tyngdlyftningslaget under tränare Ivan Abadjiev och har sedan dess blivit populärt på vår mark av styrketränare John Broz.
Bret Contreras skrev om den bulgariska metoden och Broz här, så kolla in den här artikeln först om du inte redan har gjort det.
Låt oss nu begränsa oss till exakt hur man använder detta system för kraftlyftning samtidigt som vi tar itu med felinformation på vägen.
Först lite sammanhang. Jag är en ivrig lyftare som haft min skada på relativt kort tid som kraftlyftare (min första tävling var ungefär 6 år sedan).
Min träning hindrades av knäproblem från mina första dagar i gymmet. Det tog mindre än 18 månader att riva min quadratus lumborum. Från och med den tiden inkluderade min träning förmodligen lika många skador som PR: att riva upp min QL, svår axelpåverkan, försämrad seninit i knäna, nervproblem med armbågen - allt innan jag var 18!
Min bästa totala var 1438 på 220 pund, och jag kunde inte se att det förbättrades mycket därifrån. Jag lät verkligen inte vara den perfekta kandidaten för ett system som förment sätter en lyftare på en galen risk för skada; ett program som är omöjligt för en drogfri lyftare.
Mina träningspartners tyckte att jag var galen när jag började. Maxar på knäböj och bänk varje dag? Den rosigaste förutsägelsen jag fick var bara atrofi och styrka förlust, medan skada var den vanligaste prognosen.
Och resultatet? En nästan obruten sträng PR som leder till en narkotikafri summa på 1714 pund vid 220 och inte en enda större skada. Täthet och enstaka värk, visst, men mina knäsmärtor rensade upp, min axelsmärta försvann och ryggen höll fantastiskt.
Inget av detta är tänkt att röra mitt eget horn, men för att visa dig att om detta system fungerar för mig kan det förmodligen också fungera för dig.
Jag är inte den typen som sockerkläder saker. Denna form av träning är mycket svår, både mentalt och fysiskt. Men människor bör inte jämföra svårt med omöjligt.
Ja, det finns några betydande risker som ligger i den bulgariska metoden som inte gäller för andra program i samma grad. Det finns också några förutsättningar du måste uppfylla innan du riskerar att belöna förhållandetips till din fördel.
Att avfärda hela systemet som omöjligt helt enkelt för att det är krävande är dock oklokt och enligt min mening visar det en stor brist på tro på motiverade människors förmåga.
Låt oss titta på några saker som människor säger om den bulgariska metoden och skilja sanningen från myterna.
Många är rädda för att du ska förstöra dina senor genom att sitta på huk eller bänka tungt dagligen. Detta kunde inte vara längre ifrån sanningen. Forskning visar att senastorlek och styrka ökar med kronisk, upprepad belastning.
Så länge din mekanik är sådan att du inte skadar dina senor varje session, kommer de att stärka och tjockna precis som dina muskler.
Beviljat, risken för skada skulle vara betydligt högre om du utför sanna maxer som skulle göra Louie Simmons stolt, men "max" i den bulgariska metoden är helt annorlunda.
Här är det dagliga maxvikt en vikt som du kan flytta utan mental upphetsning (ingen dödsmetall och ammoniak) och utan avvikelse från perfekt form.
Perfekt form är dock absolut nödvändigt. Om din squat- eller bänkteknik lägger onödig stress på någon av dina mjuka vävnader ökar du gradvis den skada du orsakar snarare än de fördelar du får.
För någon med god form är risken för skador dock troligen lägre än den skulle vara på andra program eftersom du aldrig ger en helhetssats.
I mitt fall fixade den dagliga hukan knäsmärtorna som jag hade hanterat i nästan 10 år, och jag fick inga skador när jag gjorde dagliga maxor och till och med vred några gnagande senproblem.
Detta är en vanlig invändning mot den bulgariska metoden som inte tar hänsyn till hur kroppen reagerar på kroniska stressfaktorer.
På grund av att hypotalamus-hypofys-binjuresvaret vanas vid stress, frigör kroppen färre stresshormoner som svar på stressfaktorer som den upplever regelbundet innan.
Detta har dokumenterats i aktiviteter som är mycket mer stressande än kraftlyftning, som fallskärmshoppning.
Om du psykar dig upp för dina maxor varje dag, har du en större risk för utbrändhet, men om du närmar dig varje lyft lugnt (som du borde), kommer ditt hormonella svar förmodligen att anpassa sig till den frekventa hukan.
Den bulgariska metoden strider mot vanligast accepterad bodybuilding-visdom, så jag kan förstå skepsis. Huk och bockning tung varje dag skiljer sig drastiskt från att arbeta i en muskelgrupp en eller två gånger i veckan, vilket garanterar minst 72 timmar för återhämtning.
Högfrekvent hypertrofi-träning har emellertid ökat i popularitet för sent, delvis tack vare Chad Waterburys och Christian Thibaudeaus program här på T Nation.
Anledningen till att den bulgariska metoden fungerar både för storlek och styrka är baserad på samma princip: eftersom du inte trycker så nära utmattning kan du återhämta dig snabbare och stressa dina muskler oftare, framkalla fler tillväxtcykler.
Du avslutar vanligtvis ett träningspass genom att göra en singel med en vikt som du sannolikt kan slipa ut för en trippel, så du trycker aldrig dina muskler bortom vad de kan återhämta sig på 24 timmar. Fler tillväxtcykler = mer massa.
Jag sparade det mest kontroversiella till sist. Visst, vissa lyftare som har använt det bulgariska systemet var sannolikt på steroider, men det betyder inte att du måste vara.
Enligt min erfarenhet kan en drogfri lyftare klara det helt bra, förutsatt att de väljer sina laster korrekt.
Låt oss titta på lite forskning som kan förklara hur en naturlig lyftare kan trivas i ett sådant system.
Kort sagt, träning hjälper ofta till att optimera din naturliga hormonproduktion, så att du kan få styrka snabbare och återhämta dig efter större belastningar.
Vi vet att intensiv träning ökar testosteronnivåerna, men denna ökning skrivs ofta av eftersom effekten är övergående och hormonnivåerna återgår till baslinjen på några timmar.
Denna övergående ökning börjar dock verka mycket viktigare när vi tittar på den bredare bilden. Träning ökar inte bara testosteronnivåerna i serum, utan också antalet androgenreceptorer i musklerna. Detta innebär att din kropp kan utnyttja testosteronet som den producerar bättre.
Effekterna av övergående ökningar av testosteron kan vara viktigare än vi tidigare trodde, även när vilande hormonnivåer är desamma.
En studie visade att ett större hormonellt svar på träning framkallade en ökad styrka, även med vilande testosteronnivåer oförändrade. Utöver det kan hårt lyft över tiden faktiskt öka dina testosteronnivåer i serum. En tvåårsstudie på tyngdlyftare visade en ökning med nästan 27%!
Ju oftare du tränar, desto oftare ser du den fördelaktiga ökningen i testosteronnivåerna och ökad produktion av androgenreceptorer.
Frekvent tung träning kanske inte är lika med spelplanen mellan förbättrade och naturliga lyftare, men det optimerar din endogena hormonproduktion för att få storlek och styrka.
Det är allt det är. Här är dock några tips för att optimera saker:
Svaret på denna fråga är både fysiologiskt och psykologiskt.
Fler träningspass innebär fler tillväxtcykler och mer övergående toppar i testosteronproduktionen, men det går djupare än så.
Den viktigaste aspekten av den bulgariska metoden är öva. Det behandlar lyft som en färdighet, precis som alla andra sportfärdigheter. Om du vill bli bättre på någonting tränar du det oftare, oavsett om det är att skjuta en basketboll eller slå en baseboll eller kasta dart.
Ju mer du tränar en färdighet, desto effektivare blir motormönstret förknippat med den färdigheten.
Kraftlyftning är inte annorlunda, förutom att en laddad skivstång är tyngre än andra sportredskap. Vem vill göra 90% av sina fria kast, eller tränar genom att skjuta basket en gång i veckan tills de inte kan lyfta armarna? Ändå är det precis vad människor gör när de vill förbättra sitt knäböj.
Ju mer du tränar desto mer förbättrar du muskelrekrytering, avfyrningshastighet och inter- och intramuskulär koordination. Det får dig att närma dig kraftlyftning som en mekaniker som försöker finjustera en motor och försöker få ut alla sista hästkrafterna ur maskinen han jobbar med.
Det är den verkliga skönheten och elegansen i den bulgariska metoden. Det låter dig få ut alla sista bitar av din nuvarande muskulatur samtidigt som du tillhandahåller ett fantastiskt system för hypertrofi specifikt för behoven av kraftlyftning.
Den andra fördelen med den bulgariska metoden är mental. Den viktigaste färdigheten du får från dagliga max är förmågan att definiera dina egna gränser. Det kommer att finnas dagar, särskilt tidigt, som du känner dig hemsk.
Du kommer att vara öm, dina uppvärmningar känns långsamma och du kommer att hitta en knä i knäet som aldrig fanns tidigare - och innan du vet ordet av har du flög förbi ditt dagliga minimum och du funderar på lägga 5 eller 10 pund till gårdagens toppvikt.
En annan fördel är förtroende under tung vikt. Du kommer till en punkt att vikter inte känns tunga på dina axlar eller i dina händer längre. Det finns ingen mer nervositet, inte mer andra-gissa dig själv - det är bara du, en laddad skivstång och en uppgift som du redan vet resultatet för.
Slutligen finns det en viss lugn och ödmjukhet som bara kommer med att ha en akut kunskap om dina egna förmågor. När du hanterar tunga vikter hela tiden vet du exakt hur stark du är, du vet när du ska kontrollera ditt ego och du vet bättre än de flesta din egen förmåga att uthärda.
Den bulgariska metoden är ett system som lyfter med fantastisk form och minst 3 års erfarenhet bör överväga.
Det är inte allt-i-ett-träningsrutinerna, men det har unika fördelar och potentialen att ge fantastiska styrka vinster.
Den bulgariska metoden fungerade bra för mig, så jag kan vittna om att du inte behöver vara på steroider för att trivas med det, och att det inte är ett direkt recept på skador.
Men framför allt vill jag att du ska ompröva dina idéer om mänskliga förmågor, både vad gäller resultat och förmågan att övervinna betydande träningsstress.
Om en liten nation med en mindre befolkning än New York City kan vinna olympiskt guld i tyngdlyftning medan amerikanska män inte har tagit hem en enda medalj sedan 1984, kanske vi borde inse att de vet en sak eller två om att bli starka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.