Kraftfull höftkörning är ett måste inom styrketräning. Förmågan att trycka med övertygelse leder till en starkare marklyft och knäböj, större glutes, och om du är en tyngdlyftare, mer kraftfull och ren och ryckar och ryckar. Dina höfter bearbetas i varje nyss nämnda rörelse, men du måste prioritera den för att verkligen behärska din höftkörning. Och få drag gör att du kan göra detta bättre än att hänga rent.
Populärt bland tyngdlyftare och CrossFit-idrottare, den hängande renen gör att du kör en bar från knänivå till axelhöjd och fångar den sedan i en knäböjsposition. Låter komplicerat? Det är inte riktigt, och när du lär dig det kommer du att belönas med starkare hissar och mer fullkroppskraft. Nedan lär vi dig hur du gör hängningen ren, gå igenom några populära alternativ, variationer och svara på vanliga frågor om hängande.
Nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar hur man utför skivstången hängande ren (ta emot stången i ett helt knäböjsläge).
Stå långt med en skivstång i händerna, armarna utsträckta och fötterna spridda från varandra på axeln. Med en lätt böj i knäna, tryck tillbaka höfterna tills stången är på knähöjd.
Form Tips: Se till att stången ligger nära kroppen.
Skjut fötterna i golvet och dra explosivt upp stången uppåt och håll bröstet uppe. Håll stången nära kroppen och fortsätt dra tills den är i höftvikten.
Formtips: Håll bröstet uppe och över stången.
Kör dina höfter fram så hårt du kan så att baren kommer framåt. Börja sedan dra stången upp till din torso tills den ligger på dina axlar.
Form Tips: Dra stången upp mot dig, med armbågarna höga, som om du gör en upprätt rad.
När stången stiger upp, släpp in i en djup knäböj och fånga stången i främre ställningsläge. Armbågarna ska vara uppåt och vända framåt. När du befinner dig i hålet på din knäböj ska baren vila över din krageben. Kör upp tills du står.
Form Tips: Var noga med att piska armbågarna snabbt ner under stången.
Nedan finns tre fördelar med hängrengöringen och en förklaring till varför du bör börja inkludera hängrengöringar i ditt träningsprogram som tyngdlyftare, CrossFit-idrottare, fitnessentusiast och idrottsutövare för att förbättra din olympiska tyngdlyftning.
Hängrengöringen arbetar för att specifikt öka en lyftares förmåga att främja kraften och det optimala av skivstången i höften när han / hon avslutar sitt drag. Till skillnad från full rengöring tvingar hängaren en lyftare att stanna över skivstången och driva benen i golvet samtidigt som den fokuserar på kraftutvecklingen i slutet av rörelsen. Ju lägre stången ska börja, desto mer överföring måste du göra till en fullständig rengöring och börja med skivstången på golvet.
Häng ren är en sammansatt rörelse som främst fungerar bakre kedjan och ben, rygg och kärnmuskler. Nedanstående muskelgrupper är alla aktiva i hängrengöringen.
Hamstrings och glutes är i ingrepp under stångens initiala sänkningsfas, precis före första drag. Under hängrengöringen fungerar dessa muskler som gummiband, vilket gör att spänningar kan byggas innan de sprängs framåt med höfterna för att inleda lyftfasen av hängningen.
Fyrhjulingarna bearbetas under hissens fångst- och knäfas. De beskattas isometriskt när du sitter i hålet på knäböj med vikt belastad i främre rackposition. Då är de ännu mer aktiva när du hukar.
Hela ryggen arbetar hårt för att hålla din torso upprätt under träningsdelen av träningen, eftersom du är benägen att doppa framåt under den frontbelastade knäböj. Dessutom kommer dina fällor att spelas in främst under den andra dragfasen av hängningen.
Hang clean är en kraftbaserad rörelse som kan hjälpa till med atletisk utveckling och explosiv styrka. Nedan följer några lyftpopulationer som kan dra nytta av en sådan rörelse.
Styrka och kraftidrottare kan använda hängrengöringen för att förbättra den totala atletiken, kraftproduktionen och explosiv styrka. Dessutom kan olympiska tyngdlyftare använda hängrengöring för att maximera rena och rena resultat.
Ökad kraft och effekt kan leda till snabbare sprintider, längre / högre hopp och mer kraftproduktion när du slår bollar, kastar föremål och tacklar motståndare. Vissa CrossFit-tävlingar / WOD inkluderar hängrengöring, så att de också påverkar din CrossFit-prestanda direkt.
Nedan följer tre primära programmeringsrekommendationer beroende på tre separata mål.
För träningsteknik och skicklighet, ssyrlig med tre till fem uppsättningar om tre till fem repetitioner med 50 till 70 procent av din en-rep max. Du bör betona lyftens positioner, tidpunkt och hastighet. Det är inte dags att låta ditt ego komma i vägen för att hänga rent.
Utför fyra till sex uppsättningar med två till tre repetitioner, med 65 till 80 procent av din 1RM. Var noga med att utföra dessa reps så kraftfullt och explosivt som möjligt. Kraft skapar kraft.
Styrka kräver mycket tung vikt utförd för bara några reps. Gör fem till tio uppsättningar med två till tre repetitioner, med 80 procent (eller mer) av din 1RM. Tunga hängrengöringar kan användas för att öka den totala rena prestandan, dra kraft och styrka och / eller öka ren och ryck under tyngre, nästan maximala belastningar (vilket i sig är en färdighet).
Nedan finns tre vanliga hängrengöringsvariationer som kan göras för att förbättra prestanda / skicklighet, öka styrka och mer.
Hängkraften rengörs görs nästan identiskt med hängrengöringen, med den huvudsakliga skillnaden att lyftaren inte hukar ner för att fånga baren. Hängkraften är en ännu mer fokuserad version av hängrengöringen, med den här variationen som byggs enbart höftkörning.
No foot hang clean görs identiskt med hang clean, förutom att lyftaren inte lyfter eller skjuter fötterna efter förlängning och när du flyttar in i knäböj. Själva hållningen bör vara något bredare i början (knäböj) jämfört med en vanlig hängrengöring. Denna variation tvingar vertikal förlängning och balans i dragningen.
Hängrengöringen kan integreras i ett brett utbud av rena komplex, med rörelser som rena drag, främre knäböj, ryckar etc., alla läggs till i rörelsen. På så sätt kan du öka träningsvolymen, ta itu med individuella tekniska begränsningar och styrka och öka tidseffektiviteten inom ett träningspass.
Nedan finns tre hängrengöringsalternativ som du kan programmera för att fokusera på olika aspekter av hissen eller blanda ihop saker.
Blockreningen kan hjälpa till att öka kraftutvecklingen av den bakre kedjan, liksom hängrengöringen. Det saknar dock den totala excentriska belastningen av höfterna och hamstringarna jämfört med handen ren.
Den hängrengörande högdragningen är ett hängrengöringsalternativ som utelämnar vändningen av skivstången i mottagande knäböjsläge. Vissa tränare kan välja denna variant för att begränsa handleds- och axelstress (på grund av det främre ställningspositionen) med vissa atletiska populationer. Detta är också ett bra alternativ för lyftare som kan ha skador på axlar eller handleder, men ändå letar efter träning.
Kettlebell-gungan är en ballistisk rörelse som riktar sig mot många av samma ledåtgärder och muskelgrupper som hängningen ren (den tränar dock inte benen, ryggen eller kärnan så mycket på grund av att den inte hukar vikten). Detta kan vara en bra grundläggande konditionsträning att introducera med lyftare som kanske inte har tillräcklig teknik för att träna explosivt med tyngre belastningar.
Kan nybörjare hänga rengöring?
Ja. Många tyngdlyftningsbussar undervisar med en top-down-metod, där hängrengöringen är en av de första rörelserna som lärs ut. Hängrengöring är ett utmärkt sätt att förenkla dragfasen för en ren och jerk och hjälpa lyftare att lära sig att ordentligt sträcka sig uppåt, avsluta dragningen, och sedan mer under skivstången i den främre knäböj. När de går framåt kan nya lyftare utföra hängningen ren från ett lägre hängande läge tills de rör sig till golvet. Detta är också en fantastisk ren variation för att öka kraftproduktionstakten för alla nivåer också.
Inte riktigt. Häng ren är en kraftbaserad rörelse som måste göras med hastighet och kraft. De bästa muskelbyggande övningarna görs vanligtvis med ett långsammare tempo och håller målområdet engagerat under uppsättningen. Hängrengöringen griper in i hamstringarna, men bara en sekund eller två. Detsamma gäller fyrhjulingarna. Om du vill ha större lår är det bättre att du utför flera uppsättningar och reps av front squats kontra den rep du gör under varje häng ren rep. Håll dig till rumänska marklyft eller liggande benkrullar för tillväxt av hamstringen. Om ditt mål är mer kraft eller sportspecifik framgång, är hängrengöringen din bästa insats.
Det här är bara utgångspunkter, men här är några målbaserade uppsättnings- och repförslag.
Utvalda bilder: baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.