Även om du har en kettlebell eller ett par hantlar som ligger runt, kan det vara svårt att samla motivationen att använda dem.
När du är van att kunna ladda upp en skivstång och lyfta mer än din kroppsvikt, kan det vara mildert - minst sagt - att hitta dig själv med en så begränsad mängd utrustning. Naturligtvis kan du göra fantastiskt arbete för att bygga och underhålla muskler hemma utan utrustning alls! Men när du saknar den tröstande ritualen att gå till ditt gym kan det vara svårt att samla upp motivationen att träna hemma.
Även om du vet allt du behöver veta om träning av kroppsvikt eller begränsad utrustning, betyder det inte att du vill göra det. Det är en ritual att gå till gymmet: det är ditt hem hemifrån; du har en intim relation med skivstångens känsla, järnljudet, doften av ditt gym (på gott och ont); och det kan mycket väl vara den enda gången du ägnar dig åt dig själv.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utöver det är världen bara extra tuff just nu. Eventuell depression eller ångest som du normalt kan känna kan mycket väl vara ännu värre de senaste par månaderna, och du är definitivt inte ensam om det. Oavsett dina skäl för att känna dig omotiverad att träna hemma, kom ihåg att det inte är något fel på dig för att du behöver ta en paus. Du är inte svag om du inte kan piska upp den motivation du brukar ha. Du är inte dålig om du hoppar över träning eftersom ditt sinne och din kropp bara inte vill göra det.
Men om du är som jag och du vet att du mår bättre om du svettas, kolla in dessa strategier för att komma tillbaka i spelet (och använd gärna alla).
På gymmet eller hemma kommer allt tillbaka till din avsikt. Tränar du för att du vill vara stark vid ditt nästa kraftlyftningsmöte (när du vet, vi kan få dem igen)? Har du en PR som du försöker slå på marklyftplattformen? Lyftar ditt emotionella säkra utrymme och du vill ge dig själv den gåvan så ofta du kan? Oavsett din anledning till att du vill flytta, ibland känns världen - och våra hjärnor - för tung för att röra sig. Slå inte dig själv om du har problem med att komma undan.
Om själva idén att träna stressar dig till fästet, ta några dagar. Dina muskler avdunstar inte. Ta hand om dig själv och var försiktig med att ditt program tar en hit - det kommer tillbaka. Om du älskar det kommer det alltid att göra det. Det kan se annorlunda ut, men det kommer fortfarande att finnas där.
[Relaterat: 8 träningspass för träning av muskler från toppidrottare och tränare]
Även om du inte har det fysiska rummet för att skapa ett träningsutrymme hemma kan du fortfarande hugga ut ett mentalt utrymme. Vad gör du fysiskt när du kommer till gymmet? Kanske stannar du vid vattenfontänen för att fylla på din flaska; lägg din väska i en cubby; dra ut en matta för att värma upp, sätt dig ner och byt in dina gatuskor för dina lyft sparkar .. Även om du bara har ett par meter fysiskt utrymme att arbeta med, kan du fortfarande skapa det emotionella utrymmet för dessa ritualer före träningen.
Försök använda samma vattenflaska som du använder på gymmet. När jag försöker dricka ur glasögon under mina hemmaträningskänslor känner jag ... ja, som om jag tränar hemma. Jag vill personligen inte det. Så min Captain Marvel-skakflaska är det.
Oavsett vad du dricker från (och du borde hålla dig hydratiserad!), skapa en ritual för att fylla flaskan. Spräng dina träningslåtar (eller vad du än lyssnar på medan du värmer dig i gymmet) i hörlurarna medan du lägger ut din matta eller handduk eller vad du än behöver. Be dina rumskamrater eller familj ignorera dig hur länge du tränar. Skapa det utrymmet själv, även om det mestadels är mentalt. För i slutet av dagen är träning mest mental hur som helst.
En av mina största känslor av desorientering när jag tränar hemma är att mina torsdagsmorgnar plötsligt inte är fulla av 5 × 5 marklyft, och mina måndagar har inte längre tunga knäböjssatser. Jag har ingen bänk eller kraftställ för att pressa. Verkligen vad jag håller på med är att när jag inte har min skivstång, känner jag att jag inte har mitt schema; och att hålla mig till mitt träningsschema är min favorit sak att göra bara för mig själv ... i hela livet. Så ta bort det, och jag flundrar en hel del.
Om du känner ett liknande sätt, påminna dig själv om att kroppsviktsträning hemma inte behöver betyda att du lämnar dina träningsdelar bakom dig. Är du en övre-nedre delad person? Du kan behålla det. En push-pull split? Håll dig på det spåret. Dela med hissar? Håll dig i den inställningen. Var kreativ om vad du kan byta dina regelbundet planerade liftar med - oändliga kroppsvikt squats är kanske inte det roligaste, men på dagar skulle du normalt haka dig, kanske byta i något tempo Bulgariska split squats supersetted med hoppande lunges.
Ha ett mål i gymmet att dubbla din kroppsvikt? Behåll det målet, men ge dig själv ett nytt - kanske arbeta upp till en armtryckning och programmera för det. Att ha ett program kan hjälpa till att skapa ännu mer utrymme för ditt träningspass och kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten till gymmet och dina mål (och därför mer motiverad).
Om du skriver ditt eget program, se till att du integrerar tillbaka och drar arbete i ditt program - bara för att du inte har en marklyftplattform och en pullup bar betyder inte att du kan spara på din bakre kedjeträning. Inte säker på hur man integrerar dragning och annat ryggarbete i din kroppsviktsträning? Tänk på övningar som supermans och wall promenader. Har ett extra lakan liggande? Integrera dragning av utrustning utan utrustning in i dina överkroppsdagar genom att knyta en knut i lakan, fästa den över en dörr och komma in i några inverterade rader och TIYs.
[Relaterat: De bästa kroppsviktsträningarna du kan göra hemma]
Välj en yogavideo, skaffa din vän länken, ring upp dem på Google Hangouts och ... gör lite yoga tillsammans. Eller någon hemma styrketräning - vad som helst som flyter båda dina båtar. Att ha en kompis att göra ett virtuellt träningspass med varje dag kan tjäna som en bra (och rolig) anledning att kasta på sig lite shorts och komma i rörelse. Ställ in en tid som fungerar för er båda varje dag för maximal ansvarighet och rolig faktor.
Om du är en lyftare av naturen kan tanken att ta en träningskurs online vara ... tilltalande. Men gruppträningskurser har en lastbil med fördelar för lyftare (tänk ökad rörlighet för att faktiskt träffa en djup knäböj och ökat kardiohälsan för att slå en åtta repsuppsättning utan att känna sig halvdöd). Och om du känner dig särskilt omotiverad för att träna, har du en instruktör på skärmen för att få dig att skratta (ja, du får skratta medan du tränar) och bara räkna upp vad du ska göra kan göra att du rör dig mycket lättare.
Jag kommer inte ljuga - några dagar under karantänen har min depression varit så dålig att det enda sättet jag har kunnat röra mig har använt Nike Training Club-appklasserna för att få mig att göra något. Vissa dagar får det mig att må bättre. Andra dagar är det 40 minuter av helvetet, punkterat av entusiastiska rörelser från min sida, små hål i min själ när jag för närvarande inte kan le även om jag vet annars skulle jag skratta åt tränarna som är dumma (men också hella hardcore).
Men… dessa små rörelser är på vissa dagar bättre än ingenting för mig. Och jag skulle definitivt inte kunna gå på egen hand utan dem. Om så kan vara fallet för dig, hitta ett par instruktörer som du litar på, som får dig att bekräfta och har det.
Att ta en isolerad klass eller två är jättebra, men att ansluta sig till ett program med onlinekurser kan vara ännu mer användbart. Massor av yoga-YouTubers har 30-dagars yogautmaningar, och appen Nike Training Club har fördesignade program som du kan välja mellan som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Missa en dag? Inga bekymmer - 30 dagars utmaningar behöver inte slutföras på 30 i följd dagar. Du behöver inte börja om förrän du saknade en dag. Var försiktig med dig själv och njut av fördelarna med att ett program läggs fram för dig.
[Relaterat: De 6 bästa streamingtjänsterna för träning för styrketränare]
Det kan vara mycket lättare att övertyga dig själv att flytta om du lovar dig själv att det inte kommer att hålla länge. Intensiteten i en snabb AMRAP (så många rundor / reps som möjligt) kan vara svårt att föreställa sig när du inte ens vill stå upp för att ta mer vatten åt dig själv.
Välj några av dina favoritrörelser (har en kettlebell? tio minuters AMRAP-svängning är både helvete och fantastisk) och se om din poäng idag kan slå din poäng från förra veckan.
Håll en post-it eller annan registrering av dina AMRAP-idéer. Skapa dessa träningspass som om du skapade ett miniprogram, tänk på rörelsebalans och - särskilt i det här fallet - vad du gillar att göra. (Om du redan är fastspänd för motivation vill du förmodligen inte ladda upp en inspirerande AMRAP med rörelser du hatar.) Att skriva ner dem i förväg betyder att du inte behöver tänka på att välja övningarna just nu - konsultera din lista, välj, ställ in en timer och gå.
Med min depression och ångest är det enda skälet till att jag lämnar huset varje dag ofta att gå på gym; men med gymmet stängt är min motivation att dra mig ut genom dörren ofta helt borta. Min fru måste ständigt tränga mig ut ur huset, särskilt under pandemin (ett favorit “trick” av henne ber mig att skaffa henne en latte, vilket ger mig ett mål som gör mig lycklig).
Ofta känner jag mig åtminstone lite bättre när jag går ut.
För ett par veckor sedan tog det över två timmar för mig att till och med gå ut ur lägenheten - men två minuter efter att jag lämnade kom jag tillbaka, bytte mina vanliga sneakers till mina vandringsskor och gick på en sprint session. Varför? Solen kan bara, biologiskt, få dig att må bättre. Så även om du inte sluta komma tillbaka för dina löparskor, ta det lugnt på dig själv - du behöver inte träna idag om du inte har någon motivation. Du kan behöva en paus från träningen, och det är okej. Men försök se till att du får lite solljus - rörelsen att gå plus vitamin D kommer förmodligen att göra dig bra, och du förtjänar allt det goda du kan få.
[Relaterat: 3 sätt att öka intensiteten på dina träningspass hemma]
För mig har "träning" betydt skivstång - i flera år. Jag har helt avskyr att träna hemma ... och det gör jag fortfarande.
Men i mina mindre deprimerade ögonblick är jag upphetsad över att bara kunna röra mig och kunna lära mig nya saker om min kropp, utveckla bättre rörlighet och ta reda på så mycket mer om mig själv genom att träna hemma. Att få motivation att träna bort från gymmet kan vara särskilt svårt.
Om det inte kommer naturligt för dig, var extra uppmärksam på dina gillar och ogillar, inklusive tider på dagen som du gillar eller hatar att flytta. Var försiktig med dig själv, prova nya strategier, och oavsett vad, slå inte dig själv - det är ett träningspass du aldrig behöver.
Utvalda bilder via New Africa / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.