Vill du veta den förlorade hemligheten till muskeltillväxt?
Så vad betyder denna ekvation?
Nettoproteinbalans (skelettmassamassa, för våra ändamål här) = Muskelsproteinsyntes - Muskelproteinfördelning.
Gör det till ett positivt värde och du är på väg till hugeness.
Du måste äta rätt för att bygga upp din muskelvävnad efter att ha förstört den i gymmet. Det är Bodybuilding 101. Under normala förhållanden har skelettmuskel en hög omsättningshastighet - i intervallet 1-2% av muskelproteinerna syntetiseras och bryts ner dagligen.
Både träning och näringsintag är potenta aktivatorer för proteinsyntes, även om näringsinducerade ökningar är kortlivade.
Träning har en större effekt; proteinsyntesen ökas i 24 timmar hos utbildade människor.
Problemet är att träning också aktiverar muskelprotein degradering. Utan rätt näring vid rätt tidpunkt kan eventuell muskeltillväxt från ökad proteinsyntes avbrytas genom proteinnedbrytning.
Du kan se hur detta fungerar i figuren nedan. Utan en träningsstimulans avbryter muskelproteinsyntes och nedbrytning av muskelproteiner varandra.
Men lägg till i en intensiv träningspass med rätt näringsintag vid rätt tidpunkt och saker förändras; proteinsyntes aktiveras och nedbrytning undertrycks. Resultatet är en ansamling av muskelprotein över tiden, vilket visas i figuren nedan.
För att förstå proteinsyntesen är det viktigt att bli bättre bekant med mTor. Forskning berättar att när man tvingar en muskel att dra sig emot en tung belastning är det primära svaret en aktivering av proteinsyntes. Proteinsyntesaktivering styrs i sin tur av en serie fosforyleringshändelser som är orkestrerade av ett protein som kallas däggdjursmål för rapamycin, eller kort sagt mTOR.
mTOR är förmodligen det viktigaste cellsignalkomplexet för muskeltillväxt. Det är huvudkontrollern för proteinsyntes i cellen, och det finns ett direkt samband mellan muskeltillväxt och mTOR-aktivering; ju mer ett träningspass aktiverar mTOR, desto mer vrider proteinsyntesmaskinerna nya proteiner för muskeltillväxt och reparation.
mTOR aktiveras av tre saker:
Så vad kan vi göra näringsmässigt för att åstadkomma mer än att bara byta ut musklerna som du just har brutit ner i gymmet med lika mycket att bygga upp?
Du utnyttjar Anabola fönster. För att bli så stor som möjligt måste du utnyttja fönstret för maximal effekt. Det är dags att prata om vad man ska äta och när.
Det finns tre gånger för att öka tillgängligheten av protein / aminosyra för att öka den akuta ökningen av proteinsyntes orsakad av träning:
Forskare har undersökt detta, och resultaten av flera studier visas i figuren nedan.
Hämtningen från detta diagram är att näring efter träning förstärker den akuta, träningsinducerade ökningen av proteinsyntes mer än näring före träningen. Det här är bra information att veta, men det finns mycket mer i den här historien.
Under träning förbränns ATP för att bränna muskelkontraktioner, vilket ökar AMP-nivåerna. Detta aktiverar ett protein som kallas AMP-kinas (AMPK). AMPK minskar proteinsyntesen genom att hämma mTOR.
Tänk på det så här - om mTOR är som gaspedalen för proteinsyntes är AMPK bromsarna. Även om det har visat sig att näring före träning inte förbättrar det efter träningspasset i proteinsyntes bättre än träning ensam, gör aminosyran före träningen trubbig AMPK-medierad hämning av mTOR.
Ta hem poäng: Glöm inte näring före träningen. Det hindrar proteinsyntesmaskineriet från att stängas av under träningen.
Forskare har också jämfört effekterna av näring peri-träning med näring efter träning på proteinsyntes. Resultaten av dessa studier liknar studierna före träningen genom att proteinintaget under en styrketräning resulterade i en ökning av proteinsyntesen, men mycket mindre än när proteinet levererades efter träningen.
Medan aminosyror peri-träning har en subtil effekt på proteinsyntes, orsakar proteinintag fortfarande ett insulinsvar. Detta är viktigt eftersom insulin är en kraftfull hämmare av proteinnedbrytning.
Det är också ett bra fall att inkludera kolhydrater per träning. Inte bara har kolhydrater peri-träning visat sig hämma proteinnedbrytning, men de trubbar också AMPK-medierad hämning av mTOR.
Ta hem poäng: Peri-träningsprodukter kolhydrater hämmar inte bara proteinnedbrytning, men de hjälper också till att hålla proteinsyntetiska maskiner på under träningen.
Efter träningen är det viktigaste för att förstärka proteinsyntesen efter ett träningspass. Muskelceller grundas för proteinsyntes under timmarna efter träning, men bara om rätt näring finns där.
För att få mer muskler behöver vi protein, och typen och tidpunkten för proteinintag under perioden efter träning har visat sig kontrollera den totala ökningen av proteinsyntes som inträffar omedelbart efter träning.
Viktigare är att aktivering av proteinsyntes i kortsiktigt verkar i slutändan avgöra hur bra vi svarar på utbildning i långsiktigt. Vad detta betyder är att det inte bara är intensiv träningspass behövs för att maximera proteinsyntesen, men rätt näring måste finnas där precis vid rätt tidpunkt för att detta ska hända.
Fönstret är endast öppet under en kort tid och långvariga muskeltillväxt kan äventyras om proteinintaget fördröjs så lite som två timmar efter träning. Träffa det här fönstret precis så kommer du att få en massa mer - missa det, och du kanske inte växer alls!
Det har forskats mycket på exakt vilken typ av näring som behövs för att maximera proteinsyntesen. Medan vi kommer att diskutera detaljerna senare är det viktigt att veta att endast de essentiella aminosyrorna (EAA) har visat sig aktivera proteinsyntes, med särskilt leucin som är det viktigaste för att sätta på proteinsyntesmaskineriet.
Det framgår också av litteraturen att kolhydrater inte behövs för att aktivera proteinsyntes efter träning, men det finns andra skäl att inkludera kolhydrater, som vi kommer in på senare.
Det skulle vara jättebra om vi helt enkelt kunde andas in 1000 gram protein eller aminosyror före, efter eller peri-träning och sedan växa så mycket vi vill. Tyvärr skulle detta i bästa fall konverteras till triglycerid och förvandlas till kroppsfett.
Proteiner agerar synergistiskt med styrketräning för att stimulera proteinsyntes, men precis som det finns en övre gräns för hur mycket träning vi produktivt kan återhämta oss från, verkar det också finnas en övre gräns för hur mycket protein vi kan äta för att maximera proteinsyntesen.
Detta ämne har studerats flera gånger, men mängden protein eller aminosyror som används i forskningen kanske inte direkt gäller för verkliga scenarier. Forskare har sällan använt en träningsstimulans som kommer till och med nära vad de flesta killar gör i gymmet, vilket gör det svårt att extrapolera och ge specifika rekommendationer så långt som hur mycket protein som behövs.
Till exempel fann en studie att vassleproteininducerade ökningar av proteinsyntes efter motståndsträning toppade till 20 gram protein, med större mängder som inte ökade svaret ytterligare. Liknande dosresponsstudier har gjorts för att bestämma de maximala kraven för leucin.
Det är viktigt att inse att den typ av intensiv träning som de flesta T NATION-läsare troligen aktiverar proteinsyntes i större utsträckning än vad forskare använder i laboratoriet. Därför är det möjligt att mer än 20 gram kan behövas för att de flesta ska få maximal respons.
Så vad är det optimala beloppet och när? Vi kan erbjuda grova rekommendationer, men det är viktigt att experimentera för att hitta rätt formel för dig.
Det har visat sig slutgiltigt i litteraturen att insulinsignalering inte behövs för att aktivera träningsinducerad proteinsyntes - bara leucin krävs, vilket tyder på att kolhydrater inte är viktiga.
Detta kom ursprungligen som en överraskning, eftersom insulin är en potent aktivator för proteinsyntes. Insulin aktiverar mTOR genom PI3K / akt-signalering, vilket är parallellt med de vägar som används av aminosyror och mekanisk stress för att aktivera mTOR.
Även om insulinsignalering kanske inte behövs för den burst i proteinsyntes som inträffar under timmarna efter ett träningspass, finns det mer i historien. Insulin är också en kraftfull hämmare av nedbrytning av muskelprotein.
Studier har visat att både lokal hyperinsulinemi och intag av kolhydrater hämmar proteinnedbrytning, med liten eller ingen effekt på proteinsyntesen. När man undersökte detta specifikt efter träningen, fann man att glukosförbrukningen efter träning, även om den inte aktiverade proteinsyntesen, också hade en kraftig hämmande effekt på proteinnedbrytning.
Det betyder inte att vi borde rabattera kolhydrater så långt proteinsyntesen går; de ökar insulinnivåerna, vilket fortfarande kan vara viktigt. Muskler är grundade för ökad proteinsyntes i 24+ timmar efter träning, men den akuta burst i proteinsyntes som inträffar som ett resultat av träning eller aminosyraintag varar bara i några timmar.
Mekanisk stress från träning, aminosyraintag och insulin / tillväxtfaktorer aktiverar alla mTOR genom olika men kompletterande vägar, vilket tyder på att om flera mTOR-aktiverande vägar är aktiverade samtidigt kan vi kanske få en synergistisk effekt.
Det är välkänt att mekanisk stress från träning och leucin / EAA synergistiskt förstärker proteinsyntesen. På samma sätt kan insulin bidra till den totala sprängningen i proteinsyntes genom att sätta på mTOR genom PI3K / akt-vägen.
Även om vissa studier som specifikt tittar på motståndsövningsinducerad proteinsyntes har visat att tillsats av kolhydrater till aminosyror inte resulterar i en additiv effekt på proteinsyntes när stora mängder aminosyror intas, måste du titta noga på det experimentella modell när man tillämpar forskning i den verkliga världen.
Nyare studier som tittar på en mer generell modell för proteinsyntes visar att insulin + aminosyror kan ha en synergistiskt positiv effekt på proteinsyntesen, vilket orsakar den största mTOR-aktivering tillsammans!
Att ta allt detta arbete tillsammans är det säkert att säga att även om insulin inte verkar öka träningsinducerad proteinsyntes, kan det verka för att "hålla gasen öppen längre" för proteinsyntesmaskineriet efter träning.
Naturligtvis, om insulin kan förlänga eller förstärka utbrottet efter träning i proteinsyntes, skulle det vara en enorm fördel att inkludera kolhydrater som en del av din plan efter träning.
Studier och litteratur är ryggraden i den vetenskapliga metoden, men allt är värdelöst om du inte har ett praktiskt sätt att tillämpa den informationen.
Med detta i åtanke, här är hur man omsätter allt detta i praktiken.
Insulinsvaret från kolhydrater kan synergistiskt förstärka proteinsyntesen i närvaro av aminosyror. Insulin är också en kraftfull hämmare av proteinnedbrytning.
För praktikanter före tävlingen eller de som är mindre insulinkänsliga finns det en fettförbränningsfördel att hålla insulin lågt, så vissa kanske vill utelämna kolhydrater här. Insulinsvaret kan vara till stor hjälp för lyftare utanför säsongen eller äkta hårda vinster.
Återigen är detta mycket beroende av individen, deras mål och träningsfas.
Använd 25-75 g kolhydrater med medelhög till låg GI. Off-season lifters eller hard-gainers kanske vill ha 50-100 g av en blandning av medel till hög GI-kolhydrater.
Sanna hårdvinnare kan verkligen dra nytta av de proteinnedbrytningshämmande effekterna av insulin här. Den stora ökningen av insulin från kolhydrater med högt GI och mer långvarig höjning från medium kolhydrater kan också hålla proteinsyntesgas längre.
Om du är före tävling eller för mindre insulinkänsliga människor, utelämna ibland kolhydrater helt under denna måltid, men gör det inte till en regel.
Näringsämnen har en stark effekt på proteinsyntesmaskineriet, och om du ställer in rätt tid kan det göra eller bryta din träning. Även om det inte finns något ideal, passar alla lösningar i alla storlekar för alla - det beror på individuell insulinkänslighet, ämnesomsättning, kroppstyp och mål - vi har ställt dig med en näringsstrategi per träning baserad på den senaste vetenskapliga forskningen som kan kan enkelt modifieras för att passa alla lyftares behov. Använd den som en mall för att maximera proteinsyntesen och växa som aldrig förr.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.