Om titeln på den här artikeln fick din uppmärksamhet vill du antagligen ha en av tre saker:
Och kanske är du bara en girig jävel som vill ha allt ovanstående!
När det gäller benträning tror jag bestämt att vi lämnar många vinster på bordet eftersom vi inte tränar alla ändar av spektrumet. Låt oss börja med en gammal debatt och avsluta med några tips som hjälper dig att ta din prestation till nästa nivå.
Jag går till min grav och säger att jag är välsignad för att ha fötts när jag var.
Varför kan du fråga?
Eftersom jag blev introducerad till T Nation och dess experter tidigt i min karriär. När jag först började träna fick jag tvångsmat de ”träningsprogram” som används av professionella kroppsbyggare.
Det var dåliga nyheter av två skäl:
Jag följde bodybuilding-protokoll i några år, men när jag vände mig mot T Nation förändrades allt.
Två killar som jag hade turen att lära mig tidigt var Charles Poliquin och Ian King.
Båda dessa supersmarta killar pratade om smartare träning av benen och delade upp saker i fyrdominerande och höftdominerande rörelser.
Jag älskade klassificeringen, men jag kände alltid att det saknades något. Kanske är jag bara dum, tät eller en kombination av de två, men ingen av definitionerna verkade fullständig.
Till exempel är en front squat och en powerlifting-stil box squat båda squats, eller hur? Men vilken lekobservatör som helst kan titta på från sidan och berätta för dig att de två ser fundamentalt annorlunda ut.
Så vad ger?
Problemet med hela quad kontra höftdominerande argument dyker upp när du nämner en rörelse (i.e., knäböj) och försök sedan tvinga den till en fyr- eller höftdominerande kategori.
Kommer tillbaka till vår front squat kontra box squat debatt, de är båda hukövningar med namn, men slutresultatet (och musklerna tränade) är väldigt olika.
Istället för att fokusera så mycket på namnet, titta på vad rörelsen gör - eller vilken position kroppen är i - och du får ett mycket tydligare perspektiv på vad du försöker åstadkomma.
Ett sätt är att se på tibia. Medan Stuart McGill är känd för att mynta termen "neutral ryggrad", är Charlie Weingroff den första personen jag har hört använda termen "vertikal tibia".”
Gray Cook tog det ett steg längre (åtminstone för mig) när han pratade om vertikala kontra vinklade tibiaövningar. Om ditt mål är att bygga dina glutes och hamstrings, bör ditt mål vara att hålla din tibia så lodrätt som möjligt.
På den motsatta sidan av spektrumet, tänk på vad som händer när du har en mycket vinklad tibia-position.
När dessa knän kommer ut över tårna, tro det eller inte, dödar Gud inte kattungar. Nej, när du kommer i en vinklad tibia-position lägger du mycket mer stress på fyrhjulingarna (eller främre kedjan) än vad du gör på den bakre kedjan.
Här är ett annat sätt att tänka på det. Om du inte gillar att prata om tibia, överväga vad som händer med torso istället, eftersom de ofta går hand i hand.
Om din torso är mycket böjd kommer du att ladda höfterna / hamstringarna mer; om din torso är upprätt, kommer du att ladda quadriceps mer.
Om du nu tar dessa definitioner kan du göra mycket mer meningsfullt med dessa hukvariationer. I en främre knäböj är du vanligtvis väldigt upprätt genom torso och skenbenet blir väldigt vinklat. Detta är definitionen av en ren fyrdominerande övning.
I den andra änden av spektrumet har du en box squat där du försöker hålla skenbenet mycket vertikalt. Som ett resultat tvingas du sitta långt tillbaka och luta överkroppen framåt. Detta är definitionen av en ren höftdominerande övning.
Kanske kommer dessa definitioner att hjälpa lite:
Men kan vi gå för långt med dessa i vår programmering?
Åtminstone när det gäller vinklat tibiaarbete tror jag det.
Traditionellt tänkande säger att om det är bra att få knäna över tårna (som du skulle göra i en främre knäböj eller i olympisk stil på baksidan) är det bättre att få dem ännu längre.
Inte så fort.
Jag tror att en linje måste dras i sanden, och den linjen börjar och slutar när man utmattar normal rörlighet genom fot- och fotled.
Om du har varit i bodybuilding tillräckligt länge har du förmodligen sett kroppsbyggare utföra fyrdominerande övningar där deras bakre fot faktiskt kommer från marken för att låta knäet skjuta allt längre och längre fram.
Här är gnuggan: ju mer du låter dessa knän glida över tårna, desto mer tryckkrafter placerar du på patello-lårbenet. Även om detta kan vara fantastiskt för att bygga stora friggin-fyrhjulingar, skulle jag hävda att det kommer att sätta en allvarlig begränsning på dina långsiktiga träningsmål.
Helt enkelt, om du inte är helt freakazoid eller har brosk av betong, kommer du inte att utföra övningar på detta sätt länge utan att bryta ner.
Om ditt mål är att bygga stora fyrhjulingar samtidigt som du tränar så länge som möjligt, är främre knäböj i slutet av vägen. I en främre knäböj får du alla fördelarna med fyrbyggnad från vinklat tibiaarbete medan du minimerar de löjliga kompressionsbelastningarna du får när du börjar köra knäet för mycket över tån.
Det är också därför så många lekledare fortfarande tror på myten att knäet inte ska röra sig över tån när man lyfter / huk.
Först, se alla babyhuk och deras form och inriktning är oklanderlig. Knäet rör sig över tån och de kan slå läger där ute i flera dagar medan de leker med en leksak, drar i håret eller till och med visslar Dixie.
Men titta på den genomsnittliga stillasittande vuxna hukar ner och deras klackar kommer upp, knäna skjuter framåt och de mager ont om hur huk gör ont i knäna.
Jag påminns snabbt om min favorit Dan John citat genom tiderna:
“Huk skada inte dina knän - hur du är huk gör ont i knäna!”
Nu när vi har klarat allt, låt oss undersöka hur vi kan använda denna kunskap för att skapa ett överlägset träningsprogram.
I stället för att ge dig ett cookie cutter-program kommer jag att ge dig några principer som verkligen kommer att gynna din träning.
Här är en tabell som visar både fyr- och höftdominerande övningar, tillsammans med det ständigt populära gråområdet:
| Quad Dominant | Grått område | Hip Dominant |
| Främre knäböj Squats i olympisk stil Bulgariska split-squats Split-Squats Lunges | Powerlifting Back Squats Sumo Deadlifts | Konventionella deadlifts Rumänska liftar Powerlifting Box Squats Genombrott Hip Thrusts Rackdrag Single-Leg Rumänska liftar |
Tänk nu på att praktiskt taget alla dessa övningar kan flyttas från ett avsnitt till ett annat. Om du konventionell marklyft och börjar med knäna 2 tum framför baren är den inte längre så höftdominerande som den borde vara.
Eller om du gör en låda squat men din torso är bult upprätt, kommer det att bli mer fyrdominerande än vanligt. I slutet av dagen kommer allt till avrättning. Ur ett programmeringsperspektiv när du börjar, behöver du förmodligen massor av höftdominerande arbete.
Gray Cook pratar ofta om att utföra fyra gånger så mycket volym för marklyft kontra knäböj. Ett annat favoritcitat från Gray är att ”Du bygger marklyft och behåller knäböjsmönstret.”
Och jag förstår helt vad han säger - fyrhjulingarna är vanligtvis starka till att börja med, varför göra dem starkare? Fokusera istället på den svaga länken.
Men den lilla rösten i baksidan av mitt sinne, och styrkaidrottaren som ligger i mitt hjärta vill alltid att jag ska skjuta upp min knäböj också!
Kroppsbyggare tenderar att göra ett riktigt bra jobb med att avgränsa mellan höftdominerande och fyrdominerande arbete - visst, något av det utförs på en hamstring curl eller benförlängningsmaskin, men åtminstone är avsikten bra!
Allt som pratar om träning av muskler, eller kopplingen mellan sinnen och muskler, ger utdelning.
Powerlifters, i det här fallet, kan lära sig en sak eller två från kroppsbyggare. De flesta kraftlyftare försvagas i det grå området som beskrivs ovan när det gäller deras rörelsemönster. Och som en återhämtande kraftlyftare är jag inte annorlunda.
Mina knäböj ser ut som marklyft och mina marklyft ser ut som knäböj. Allvarligt, det är som att jag gör samma rörelse varje dag, med den enda skillnaden att ibland är baren på min rygg, medan andra gånger är det i mina händer!
Jag har nyligen gjort det till ett mål att arbeta motsatta ändar av spektrumet. Jag känner inte bara att det kommer att förbättra min styrka, utan det bryter monotonin och gör träningen rolig igen.
När jag vill ha fyrdominerande arbete får jag fyrdominerande arbete. Jag låter min fotledsrörlighet göra sitt och jag fokuserar på att använda mina fyrhjulingar. Främre knäböj är min huvudsakliga övning i detta avseende.
Däremot vill jag hålla min skenben så vertikal som möjligt när jag gör vertikalt tibiaarbete. Målet är inte rörelseomfång här; det är helt enkelt att skjuta min röv så långt tillbaka som möjligt i ett försök att maximera mina glutes och hamstrings. I det här fallet gillar jag antingen rumänska marklyftar eller markladdningar.
Och det här kan chockera dig, men många människor skruvar upp RDL genom att gå för tungt. När de kommer ut ur botten skjuter knäna framåt och överkroppen blir mer upprätt.
Se till att skenbenet förblir vertikalt och inte vinklar framåt, speciellt när du kommer ut från botten!
Jag har citerat och citerat fler författare i den här artikeln än i alla mina andra T Nation-artiklar tillsammans, så det verkar bara passande att jag hänvisar till någon i min sammanfattning.
Tänk på allt detta som ett kontinuum. Dan John har redan myntat "squat-swing" kontinuumet - jag föredrar "squat-gångjärn", men slutmålet är detsamma. Om du vill ha fyrhjulingar, låt fotleden gå och håll överkroppen upprätt (av anledning).
Om du vill ha glutes och hamstrings, håll tibia vertikalt och torso lutad så mycket som möjligt.
Tillbringa dedikerad tid varje träningsår i båda ändarna av spektrumet, och du kommer att bli större och starkare att starta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.