Uppdraget kan kallas en milstolpeövning. Förmågan att framgångsrikt lyfta hakan över en uppdragbar stång från en död hängposition är otroligt självförstärkande.
För sanna nybörjare kan pull-up ibland vara en styrka som verkar nästan obegriplig. När allt kommer omkring är det en övning som kräver riklig överkroppsstyrka, koordination och form att ha framgång med, så den måste övas som alla andra färdigheter.
Det bästa sättet att tänka på att erövra en första pull-up är att driva det som alla andra önskvärda färdigheter. Du måste spendera tid på att bygga en bas, träna handeln ofta och ha en plan på plats för att eftertänksamt spika din första rep. För den här artikeln kommer vi att täcka några grundläggande / vanliga frågor om pull-up och sedan ge ett 4-veckors startprogram för nybörjare.
Om du är mer en visuell elev, kolla in videon nedan och dyka in i 4-veckors pull-up-programmet!
Det bästa sättet att tänka på en pull-up för nybörjare - enligt min mening - är att skilja det från hur vi tänker på traditionella övningar. Istället för att helt enkelt tänka att pull-up är ett annat drag har ska göras i gymmet, tänk på det som en färdighet och en viktig milstolpe för överkroppsstyrka.
Om vi kan flytta vår uppfattning mot hur vi tänker på pull-ups, kan vi attackera dem med strategi och precision. Det finns mycket mer som går in i en fantastisk pull-up än att bara hoppa upp till baren och dra kroppen uppåt.
Huvudskillnaden mellan en pull-up och en chin-up är handposition. Uppdraget kommer att ha handflatorna vända bort från kroppen, och i hakan kommer handflatorna att vara vända mot hakan.
Ett enkelt sätt att komma ihåg de handskillnader som följer med hak-ups och pull-ups är att tänka på hur du skulle klia på hakan. Du skulle skrapa hakan med handflatan mot din kropp - det är en haka upp!
Uppdraget är en övning med flera leder som fungerar med flera överkroppsmuskler. Lats fungerar som huvudmotor för pull-up och det finns flera stödmuskler som är aktiva genom olika rörelseområden under denna övning. Kolla in några av nedanstående pull-up fungerar nedan.
Det finns massor av fördelar med pull-ups, och det är därför det är så viktigt för alla att lära sig dem. Uppdraget är en bra milstolpe för överkroppsstyrka och kan vara en seriös självförtroende för att hålla dig på rätt spår.
1. Milstolpe för överkroppsstyrka
För den sanna nybörjaren kan pull-up fungera som ett fantastiskt långvarigt träningsmål, vilket kan hjälpa nyare fitnessentusiaster att hålla sig på rätt spår med sina framsteg och motiverade. Överkroppsstyrka framsteg med pull-up kan spåras genom reps, teknik och övergripande rörelseeffektivitet.
2. Flera muskler riktade
Få saker jämför med imponerandet hos en väldefinierad, stark rygg. Uppdraget är förmodligen en av de bästa övningarna för att träna ryggmusklerna och bygga en stark överkropp.
3. Grip Strength Enhancer
Bristande greppstyrka? Uppdraget har täckt dig. Uppdraget är fantastiskt för att förbättra greppstyrkan, särskilt när du lägger till i tempo, reps och håller.
Pull-ups är en övning som kan tränas så ofta du har energi för dem.
Helst vill du träna pull-ups med en frekvens som sammanfaller med ditt huvudsakliga träningsmål, energitillgänglighet och träningsnivå.
Det är därför det är viktigt att följa ett välskrivet träningsprogram som antingen innehåller pull-ups och redovisas inom, eller ett program som är utformat speciellt för eller runt pull-ups. I grund och botten kan du träna pull-ups så ofta du vill så länge det finns en strategi bakom dem.
För att spika perfekta pull-ups måste man förstå grunderna som följer med rörelsen. Kolla in den fullständiga anvisningarna nedan!
Börja med att anta ett uttalat grepp på en stång med händerna något bredare än axelbredd.
Var noga med att hänga fritt längst ner på uppdraget. Du bör kunna ha huvudet mellan dina biceps med armbågarna helt utsträckta. Ställ dessutom ner axelbladen genom att dra tillbaka dem och trycka ned dem, eftersom detta hjälper till att säkra axelbandet från att röra sig under uppdragningen.
När du har ställt in ditt grepp drar du tillbaka skulderbladet något för att skapa en fast grund att börja din uppdrag från. Denna indragning kommer att vara mycket subtil och kommer att "öppna" bröstet något när det görs korrekt.
När du är klar, dra bröstet och hakan till skivstången genom rygg- och bicepsmusklerna.
Tänk på att dra stången mot bröstet så att armbågarna kör in i dina bakfickor. Du kan också tänka på att köra armbågarna genom golvet när du drar dig uppåt.
När du väl har kommit överst på baren, stabiliserar du din kropp och sänker dig sedan till startpositionen under kontroll.
Var noga med att hålla spänningen på ryggen och mellan axelbladen under hela detta ögonblick, och säkra alltid en stabil kärna och axelband innan du fortsätter till en annan upprepning.
I det här nybörjareprogrammet finns det fyra veckor som gradvis laddas och blir svårare för att hjälpa dig att uppnå din första pull-up. Träningarna under de fyra veckorna nedan kan användas som kompletterande arbete för det du redan gör, eller som ett fristående program.
Målet var att ge möjligheten att följa detta program av sig själv, eller lägga till det i en aktuell rutin. Om du vill fokusera fullt ut på att uppnå din första pull-up, gör sedan träningen under huvudfokuspunkten på träningsdagarna, och om du vill fortsätta göra det du gör med det här programmet, lägg sedan till träningen där de passar bäst.
Använd din energitillgänglighet och bästa bedömning när du lägger till veckovisa träningspass nedan till en aktuell rutin. Mitt råd, utför dessa träningspass före dina normala träningsdagar och eventuellt tappa volymen något för din vanliga träning för att undvika överbelastning. Ta en dag eller två vila mellan träningsdagarna nedan också.
Om en vecka blir för svår, eller om du saknar reps, upprepa den veckan och förläng programmets tidslinje därefter. Det finns inget behov av att driva på en fiktiv tidslinje med detta program.
Med vilotider, vila så länge du behöver känna dig helt redo för följande uppsättningar. Det finns ingen anledning att rusa igenom programmet och missa reps på grund av brist på vila.
Detta program var utformat för att vara effektivt och enkelt. Av denna anledning kommer det bara att utföras fem olika övningar under de fyra veckorna och de kommer att rotera därefter. Varje vecka varierar uppsättningarna, reps och intensiteter något för att hålla dig framåt.
Prestationsanmärkningar
Prestationsanmärkningar
Prestationsanmärkningar
Prestationsanmärkningar
Prestationsanmärkningar
Om du följer programmet och hittar framgång, vänligen dela dina resultat och framsteg nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.