Obs: Om du missade det, här är del I.
Du skulle vara hårt pressad för att hitta en enda styrketräning som är mer "komplett" än marklyft. Det är inte bara en övre eller nedre ryggövning eller en greppövning eller en bakre kedjeövning eller en kärnövning; det är en alltövning. För detta ändamål är det ett måste i alla lyftare, idrottare eller helgkrigares träningsarsenal.
Tyvärr, som med alla sammansatta hissar, kan marklyften bli ganska teknisk. Om du ska använda stora vikter i hopp om att få stora resultat måste du se till att du lyfter med rätt teknik.
Med det i åtanke kommer jag först att visa hela rörelsen (i konventionell stil) i stillbilder och sedan ska jag visa den för dig i videoform med regelbunden hastighet. Slutligen kommer jag tillbaka och listar de vanliga felen som människor gör när de är i marklyft.
Steg upp till skivstången så att dina skenben verkligen rör vid den.
Håll bröstet högt medan du trycker tillbaka höfterna. Tänk dig att någon har ett rep bundet runt midjan och drar dig bakåt.
När dina höfter fortsätter tillbaka måste du böja knäna lite för att komma ner till skivstången. Ta tag i skivstången med ett grepp som placerar underarmarna rakt mot sidorna av låren. ju längre ut de är, desto svårare blir det för dig att upprätthålla neutral ryggrad - och ju längre baren måste resa.
Håll bröstet uppe och släpp ner höfterna lite. Hur långt kommer att bero på lyftarens uppbyggnad, som jag noterade i del 1. Du borde inte se ut som om du försöker kasta upp vikten.
Armbågarna ska vara helt spända, med ögonen uppåt och vikten på hälarna. Puffa upp bröstet och dra åt tricepsna så att du är i "låst" position.
Ta en stor andning av luft i magen för att stabilisera ryggraden, kör hälarna i golvet och tryck dina höfter framåt när knäna sträcker sig. Höfterna och knäna ska sträcka sig samtidigt, och axlarna och höfterna ska stiga tillsammans.
Obs: Vissa lyftare föredrar att få luften innan de faller ner till baren.
När du når lockout, föreställ dig att du klämmer något mellan dina rumpor längst upp för att låsa vikten. Denna glute-aktivering hjälper till att förhindra att du lutar dig bakåt för att avsluta rörelsen (ländryggens hypersträckning) och stoppa kort (kan leda till hamstringdominans och en mängd problem). Vid lockout är dina skulderblad tillbaka och ner (inte ryggade upp) och du står högt.
Här är en dålig lockout (stoppar kort):
Här är en annan dålig lockout (lutad bakåt / hyperextension):
Nu, en bra lockout (glutes tight och axlarna bakåt; står högt, men inte ryckte upp):
Starta den excentriska (sänkande) delen av hissen genom att trycka baken för att låsa upp höfterna utan att förlora neutral ryggrad. Tänk dig att lägga en sträcka på hamstringarna utan att avrunda ryggen.
När stången sänks, oroa dig inte för att böja knäna tills stången har passerat dem. När stången har passerat dem kan du böja knäna för att få resten av vägen till golvet.
Många individer kommer att sakna flexibiliteten att dra från golvet initialt, så tvinga inte den här övningen om du inte kan dra den utan att se ut som en rädd katt! För dessa individer, ersätt rackdraget (partiell marklyft). Stången kan höjas på stift i ett kraftstativ eller aeroba trappsteg eller plattor på golvet. Flytta stången gradvis ner på golvet när din rörlighet förbättras.
Rack Pull (Partial Deadlift)
Jag kommer att sätta detta i stora, djärva versaler:
Jag har mardrömmar från människor som skummar igenom den här artikeln och lägger dem om på internet. Så igen låter jag verkligen inte mina idrottare och kunder lyfta så här!
Okej, låt oss gå till felsökningen.
Det här är killen som sätter upp för lågt och långt borta från baren när han drar. Han har för mycket dorsiflexion på gång, så knäna är faktiskt framför stången när han initierar dragningen. När baren kommer upp, fångar den på skenorna och ger en blodig marklyft och några bra stridsärr.
Dessa individer har också en tendens att dra med böjda armbågar (från att tappa för lågt och skapa slack) och en rundad nedre rygg (måste hitta rörelseomfång var de kan för att få stången runt knäna).
Bekvämt när jag skrev den här artikeln, dök en ny idrottare upp och visade det här formuläret, så jag gjorde en video:
Lösningen är att få fötterna närmare baren och ta upp höfterna lite högre utan att förlora neutral ryggrad.
Dödliftar bör vara för tunga för att krulla, men ändå ser du människor som låter armbågarna gå slack när de initierar en marklyft. Detta är ett utmärkt sätt att bryta en biceps sena och garantera att du inte drar så tungt som du borde vara.
Det är viktträningsekvivalenten att stansa någon med en slapp handled. Du kan inte effektivt överföra kraft från underkroppen och kärnan till stången om armbågarna är böjda.
Här är en bra video av några anledningar. En, den visar dig att även långa killar kan dra (Pieter Smeets, 6 '5 ", drog från golvet vid sitt första besök i anläggningen). Två, han demonstrerar den armbågsböjda marklyften på sina första reps, men rensar upp den när jag antyder att han gör det. De senaste reps är mycket bättre.
Genom att dra i armbågarna spända i början av rörelsen dyker bröstet upp och det är smidigt.
Jag försökte på allvar få en video av detta, och jag har faktiskt tränat mig till den punkten att jag inte kan göra min ländryggen tillräckligt rund för att göra denna artikel rättvisa. Lyckligtvis finns det någon du kanske känner igen som har gjort ett bra jobb med att visa denna brist det senaste året eller så på internet.
På den ljusa sidan är han entusiastisk, så han kommer antagligen att få tillbaka kirurgerna att få in honom tidigare.
Våra ländryggsskivor hanterar faktiskt kompressionskrafter riktigt bra, bara inte när kompressionen kombineras med flexion. Om du kommer att ha någon form av flexion, bör det bara ske vid maximala försök i kraftlyftande populationer, och endast vid bröstkorgens ryggrad.
De med en tendens mot den rädda kattstilen måste förbättra höftens rörlighet, lägre kroppsstyrka och kärnstabilitet.
Detta problem är vanligast hos kvinnor, eftersom de tenderar att vara mycket fyrdominerande och ofta täta i höftböjarna. Ju mer fyrrekrytering och ju större den främre bäckenlutningen, desto mer sannolikt är en person att stanna kort i marklyften.
Lösningen är väldigt enkel: hump baren! Aktivering av glutes bakåt lutar bäckenet för att slutföra höftförlängningen. Kombinerat med scapulär retraktion ger detta en upprätt hållning.
Du kommer ofta att se diffus smärta i nedre ryggen som är värre när du står med dessa individer, och de kommer ibland att få främre höftvärk (femoral anterior glide syndrome).
Nära besläktad med den korta stoppfelet är den i ländryggens hyperextension vid låsning. I dessa individer, snarare än att stanna kort, förlänger de bara ländryggen för att kompensera för att glutorna inte skjuter till fullständig höftförlängning. Under processen kan knäna böjas lite och slutresultatet är en bakåtlutande.
Återigen är hemligheten att humpa baren och stå helt upprätt.
Medan det kan vara önskvärt med en axelryckning i undervisningen av olympiska lyftförlopp, är det inte vad vi vill med en vanlig marklyft.
Axlarna ska dras tillbaka och hållas nere vid låsning. Detta garanterar optimal stabilitet i axelbandet. Tänk bara på förra gången du såg bondens promenad eller marklift vid världens starkaste man-tävling. Hade dessa killar vikten med axlarna ryckte upp, eller var de i den "låsta" positionen?
Svaret är “B”
Vissa människor är byggda så att de behöver starta dragningen med höfterna högre. Å andra sidan finns det de som bara förvandlar allt till styva benladdningar. I grund och botten är vad du ser att höfterna skjuter upp snabbare än axlarna och stången kommer för långt fram.
Detta kan hända av många anledningar - en historia av knäproblem, bakre kedjesvaghet, att inte trycka igenom klackarna - men det är något som relativt lätt kan åtgärdas genom att bara kontrollera egot vid dörren. Tappa ner vikten lite och fokusera på höfterna och knäna som sträcker sig samtidigt med att axlarna och höfterna stiger i samma takt.
Tro det eller ej, många människor har fler problem med sänkningskomponenten i marklyften än lyftdelen. Den vanligaste bristen vi ser är de som bryter knäna för tidigt och försöker hålla sig helt upprätt för länge.
När knäna går sönder kommer stången längre bort från den ideala rotationsaxeln (höfter). För att skapa det rörelseomfång som behövs för att få stången runt knäna, måste lyftaren runda ländryggen och / eller tydligt dra ut axelbladen. I båda fallen kan knäna strimlas upp ganska bra.
Lösningen är enkel: tryck tillbaka höfterna och håll ryggraden neutral. Bryt inte knäna förrän stången har passerat dem. Då kan du halva knäböj, halvlifta baren till golvet.
Ibland stöter vi på människor som har stelhet i höfterna som inte tillåter dem att få det rörelseomfång som krävs för att ta baren hela vägen ner till golvet. Eller, de är helt enkelt för lat för att bry sig om att sänka baren under kontroll. Hur som helst rinner de bara över för att sätta ribban - och vanligtvis ganska högt.
Mobilisera höfterna, stärk överkroppen och var helt enkelt tålmodig, så kommer problemet att lösa sig ganska snabbt.
Ja, det finns faktiskt!
Det avslutar vår analys av konventionell marklyft. Lyckligtvis (eller tyvärr, beroende på hur många av dessa brister du hittade i din egen dragteknik), har vi bokstavligen hundratals varianter av marklyft vi kan använda i vår programmering. I del III kommer vi att ta upp flera av dem!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.