Om du har gått till gymmet till och med lite, vet du förmodligen hur bra ryggknäpen är. Och om du inte gör det, låt oss upplysa dig. Bakre knäböj leder till styrka och muskelökning och förstärker rörelsemönster vi engagerar oss i dagligen. (Varje gång du sitter på toaletten eller böjer dig för att få dina nycklar, hakar du i huvudsak.) Men det är inte en lätt övning att spika direkt ut ur porten.
Det finns olika knäböjstilar - och båda presenterar olika mekanik som både nya och erfarna lyftare måste vika på. Lönet för att lära sig denna rörelse - större fyrhjulingar, mer kraft och skryta rättigheter till dina gymkompisar - är dock väl värt att spendera tiden på att bemästra den. Se vår grundliga guide nedan och gå sedan till huk.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Om du är mer en visuell lärare, är det förmodligen värt att kolla in vår video för squat-tutorial nedan, med Taylor Atwood - den första kraftlyftaren på 74 kilo någonsin som överstiger 800 kg.
[Relaterat: Taylor Atwood träffar käftande tränings-PR med en 770 pund / 349 kilogram deadlift]
Om du är en konkurrenskraftig kraftlyftare (eller gillar att träna som en), kanske du vet att det finns två primära knäböjspositioner - high-bar och low-bar. Vi kommer att utarbeta skillnaderna nedan, men den här steg-för-steg-guiden kommer att gå igenom hur man utför high-bar back squat.
Med det sagt gäller de grundläggande i följande steg för båda hukstilarna.
Börja med att trampa under ett skivstång (stöds i ett rack), sätt en fast grund genom att böja din kärna och förbereda dig för att lyfta skivstången ur racket.
Medan du kommer att behöva gå ut ur racket för att ställa in fötterna för knäböj rekommenderas det att du placerar fötterna i knäböj, eller något smalare, eftersom du vill tänka på att "huka" lasten från racket krokar, snarare än att gå in och ut med en fot. Detta är särskilt fallet eftersom belastningarna blir tyngre. (Du vill inte skjuta upp på fel sätt och slå golvet med 500 pund på dig.)
Formtips: Tipset här är enkelt - skynda inte på den här processen. Tryck in dina fällor ordentligt i stången och håll fast den kärnan!
Var man ska hålla skivstången varierar från person till person - men inte så mycket. Det kommer att finnas två ringar på räfflingen på de flesta skivstången, på vardera sidan om stången, cirka sex till åtta tum från hylsans botten. Använd det som en guide genom att placera fingrarna på det och se vilken bredd som känns bäst. För vissa är det ringfingret, medan andra föredrar långfingret.
När du har hittat en bekväm handbredd, ta tag i stången tätt genom att linda tummen runt den. Ta ner armbågarna och in, så att de är nära dina lats. Denna ned-och-in-armbågsläge hjälper dig att dra skivstången i din fälla och skapa en stabil "hylla" för stången att sitta på. (För knäböj med låg bar skulle du placera skivstången mer på de bakre delarna och nedre fällorna.)
Formtips: Böj inte ryggen för mycket, eftersom detta kommer att förlora spänningar i kärnan och överkroppen.
Vid denna tidpunkt bör du vara redo att gå ut ur racket. Gå långsamt. Ta tre små steg bakåt och ta sedan framfoten bredvid bakfoten i höftbredd. Tårna pekade något ut, bröstet hölls högt och magsäcken helt böjd. Bröstkorgen ska hållas högt, med kärnan och sneda kontraherade.
Var också noga med att inte ha för mycket lutning framåt, eftersom den här svängningsvarianten bör göra att du kan hålla din torso upprätt.
Formtips: Vandringsdelen av knäböj kan vara skrämmande för nya lyftare. För att vänja dig vid att gå ut baren, gör det för var och en av dina uppvärmningssatser. Med tiden kommer du att bli mer bekväm med den här rörelsen.
Med fötterna planterade och trycket jämnt misstro i fötterna, tryck lätt tillbaka höfterna samtidigt som knäna kan böjas framåt. Trots old-school lyftmyter är det OK att knäna spårar över tårna.
Tänk på att ta tag i golvet med tårna och pressa ut knäna för att skapa utrymme för magen att sitta mellan låren. Tänk sedan på att dra överkroppen rakt in i utrymmet mellan låren, även känd som ”hålet.”Syfta till att få lårbotten att vara parallell med golvet.
Formtips: Ta dig tid när du sänker dig ner i knäböj, se till att du känner att någon vikt skiftar bakåt / framåt eller tendenser att kollapsa överkroppen.
När du har nått önskat djup, tryck ryggen uppåt i baren samtidigt som du kör fötterna i golvet. Håll din vikt på hela foten - klackar och tår. När du stiger upp, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnstång.
Form Tips: Du ska känna att dina ben fungerar såväl som övre rygg och höfter.
Skillnaderna mellan high-bar och low-bar squat är inte skarpa, men det finns skillnader. Du kan kolla in vår video om huvudvariationerna nedan.
[Relaterat: 5 övningar för att bygga en starkare och hälsosammare squat]
För high-bar squats vilar skivstången precis på baksidan av fällorna. Stångens placering för knäböj är mycket lägre, över de bakre delarna och nästan på skulderbladet.
Alla knäböj kräver knä- och höftflexion, men den höga knäböjningen betonar knäböjningen mer för att hålla lyftarens torso upprätt. Knäböj med lågt ryggstöd kräver att lyftaren skjuter höfterna mer bakåt för att möjliggöra en mer framåtlutande ryggvinkel, vilket ökar höft-, hamstring- och rygginblandning.
Nedan följer tre huvudfördelar med bakre knäböj. Det är viktigt att notera att bakre knäböj är en av de mest fördelaktiga övningarna (när de görs korrekt och inte överdrivet) för styrka, sportprestanda (särskilt i styrka och kraftsport) och benstyrka.
Bakre knäböj, som marklyft, bygger allvarlig ben- och ryggstyrka eftersom det engagerar alla stora muskler i dina ben - stora och små - och låter dig ladda kroppen med betydligt mer vikt än vad som kan uppnås med andra rörelser som lungor, knäböj och benförlängningar.
Mer muskler är estetiskt tilltalande. När allt kommer omkring vill ingen (ja, de flesta) se ut som Hercules uppe och Road Runner från midjan och ner. Även om en större muskel inte betyder mer styrka, betyder det att du har kapacitet för mer styrka.
Squatmönster och prestationsresultat har kopplats till en idrottares förmåga att hoppa högre och sprint snabbare. En studie i British Journal of Sports Medicine fann en stark korrelation mellan knäböj (väl, halv knäböj) och hopphöjd. (1)
Om du är en idrottsman kan du (starkt) överväga att lägga till knäböj i din styrketräningsrutin.
Vi deltar i squats, eller några av dem, dagligen. Var tror du att uttrycket "pop a squat" kommer ifrån? Om du inte använder det kommer din kropp att förlora det så att säga.
Dina leder måste regelbundet engagera sig i ett specifikt mönster för att bli skickliga på det, så back-squatting hjälper dina fotled, knä och höftleder att bli bättre bekanta med detta rörelsemönster, vilket är bra om du inte gör det t vill sitta fast på toaletten på 80-talet.
Nedan följer de muskelgrupper som är involverade i ryggknäp. Back squat är en mycket beskattande och sammansatt övning. Därför fungerar också många mindre och hjälpmuskler som kanske inte är listade här.
Den bakre knäböjens förmåga att överbelasta benen som helhet gör det till en pelare av bra träningspass. Med det sagt kan valet av alternativet med högt bakre knäböj hjälpa till att isolera quadriceps på grund av ökade krav på området via högre grad av knäflexion (fyrhjulingarna förlänger knäleden).
Både knäböj med hög bar och låg bar kan öka gluteutvecklingen, särskilt när djupare grader av höftflexion uppnås (ofta från ökat djup i knäböj).
Ryggradens erektorer, belägna i nedre delen av ryggen, arbetar för att upprätthålla en upprätt överkroppsposition i ryggen. Liksom den främre knäböjningen arbetar erektorerna för att upprätthålla en vertikal torsoposition för att möjliggöra en mer quadriceps-fokuserad high-bar back squat. Erektorerna är stressade mer i ryggstödet med låg bar, vilket kan vara något att tänka på om du har problem med nedre delen av ryggen eller ryggen griper upp under träningspasset.
Som nämnts ovan kan knäböj vara användbart för så många olika träningspopulationer. Nedan har vi redogjort för vem som ska träna squats, tillsammans med en motivering till ”varför.”.
Knäböj är den första av tre tävlingslyftar som omfattar en lyftares totala (knäböj, bänk, marklyft). Ofta vid kraftlyftning är low bar squat den stil du väljer eftersom detta gör att den bakre kedjan kan vara mycket aktiv (mer än i high bar squat), vilket resulterar i en tyngre max.
Båda squatrörelserna kan användas för att bygga en väl avrundad idrottare (ungefär som high bar squats för fyrstyrka och massa för powerlifters). När du letar efter maximal styrka är lågstångs squat ett bättre alternativ eftersom lyftaren kan använda mer av sin hävstång mot skivstången.
Till skillnad från kraftlyftning är tävlingslyftarna för olympisk tyngdlyftning snatch and clean & jerk. High-bar squat är avgörande för benstyrka och torsions positionsstyrka för båda tävlingsrörelserna.
Konkurrenskraftig träning och tävlingar involverar många rörelser som rycka, rena, hoppa och andra upprätta hukrörelser. De involverar också en hel del dragrörelser som kräver sund höft- och ryggstyrka.
Allmänna fitnessentusiaster bör utföra back squats regelbundet, eftersom de har tre stora fördelar för denna befolkning, inklusive:
Nedan visas tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar bakre knäböj i träningspass. Observera: att det här är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera tårna till baren.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
För ökad muskelstorlek, försök att utföra fyra till sex uppsättningar med fem till tolv repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan, med tunga till måttliga belastningar (60-80% av din en-rep max). Det är viktigt att notera att muskelhypertrofi fortfarande kan förekomma (och ofta gör det, även med mer avancerade lyftare) med högre belastning, lägre repetition squat träning.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Försök att utföra tre till sex uppsättningar med två till fem repetitioner med 80-95% av ditt max. Vila i två till tre minuter mellan uppsättningarna.
Försök att utföra två till tre uppsättningar med 12 eller fler repetitioner under totalt 45-60 sekunder av total tid under spänning. Vila en minut mellan uppsättningarna. Du kan också öka tiden under spänningsuppsättningar som pauser, tempoträning och partiella uppsättningar för att ytterligare förbättra muskulär uthållighet.
En bra uppvärmning är ett måste innan du kommer under skivstången, speciellt om du planerar att lyfta tungt. Vissa lyftare gillar att värma upp genom att utföra lättare skivstångs squats, medan andra tycker om att göra rörelsen för att utveckla kroppen in i knäböjsmönstret.
Det finns flera sätt att värma upp för knäböj, och oavsett vad du föredrar är det ett måste att förbereda kroppen ordentligt innan du laddar den. Om du behöver några idéer för uppvärmning av knäböj, kolla in vår video nedan med den svenska ellyftaren Isabella Von Weissenberg.
[Relaterat: BarBend's Squat Calculator]
Nedan följer tre ryggvariationer som kan göras för att förbättra din styrka, form och kraft.
1 1/2 squat innebär att lyftare utför en full rep, sedan en halv rep för att slutföra en full rep. Denna variation är utmärkt för att öka tid under spänning, förbättra hållningspositioner och skärpa mental medvetenhet under knäböj. Varna: den här brinner.
[Relaterat: Bästa hemmagym squat rack på marknaden 2021]
Paus tillbaka squat utförs identiskt som en vanlig back squat, förutom att lyften kommer att utföra en paus och isometrisk kontraktion vid ett givet steg i rörelseomfånget. Vanligtvis inträffar pausen längst ner i knäböj. Du kan dock också pausa parallellt, halvvägs in i knäböj eller i något annat skede där det kan finnas en svaghet eller behov av förbättring.
Tempoträning under ryggknäpen kan förbättra muskeltillväxten, öka vinkelstyrkan och koordinationen och förbättra lyftarens medvetenhet och förståelse för balans och positionering inom knäböj. För att göra detta, välj en kadens (till exempel två till fyra sekunder i den excentriska fasen) och lär dig att engagera muskelgrupper och bibehålla spänningen under belastning.
[Relaterat: Hur man bygger ditt första träningsprogram]
Nedan följer tre bakre knäböjalternativ som kan användas för att förbättra benstyrkan, muskelhypertrofi och hållning.
Bägarknäpen är ett fantastiskt ryggknäbäckalternativ för nybörjare som vill spika ner sin rörelsemekanik. Förutom att vara en fantastisk föregångare för rygg squats, är bägare squat en bra övning att göra under uppvärmningar och när du lär dig torso positionering.
[Relaterat: The Untold History of the Back Squat]
Även om det inte traditionellt görs med en främre rackposition (hur det än kan vara), är den delade knäböj en bra ensidig övning för att utveckla quadriceps styrka och muskelmassa. Denna övning kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka prestanda på framsidan och underkroppen.
Hack-squat-maskinen är ett utmärkt alternativ till back squat eftersom det hjälper till att betona quadriceps-tillväxt via ökad knäflexion. Detta är idealiskt för lyftare som behöver ytterligare utveckling av quadriceps men ändå kan begränsas av sin rörlighet, styrka i övre ryggen eller en kombination av de två. Hack squat kan göras med tempos, pauser och dubbla pauser för att verkligen maximera tillväxten.
Back squat är en intressant övning eftersom den har fördelar för varje lyftpopulation, men inte alla behöver utföra denna övning för att gå vidare. Men om du kan och är bekväm med att göra det, är regelbundet att använda ryggknäpen ett fantastiskt verktyg för att utveckla total kroppsmuskulatur.
Baksidan har flera fördelar för alla fitnessentusiaster. Några av de mest populära fördelarna inkluderar:
Absolut! Det är dock värt att notera att sanna nybörjare bör söka en tränare när de först lär sig ryggen. Det är aldrig en dålig idé att ha någon att titta på och kritisera din form när du börjar, men ja, alla - någonsin sanna nybörjare - kan backa squat.
Den bakre knäböjningen har en mängd olika muskler och det är därför de flesta kallar det "kungen" för hissarna. Några av de viktigaste muskelgrupperna arbetar:
Primära muskler
Sekundära muskler
Utvalda bilder: Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.