Man bränsle 1

Trots vad du tror från titeln på den här artikeln är “Man Fuel” INTE namnet på ett nytt tillägg från TwinLab. Istället är det namnet på en ny fråga och svar-kolumn från testosteron-bidragsgivaren Mike Roussell. I den kommer Mike att svara på frågor om det som vi tänker mest på .. .mmm, okej, det som vi tänker på andra mest: mat.

F: Jag äter mycket lax, tar Flameout och använder mycket olivolja. Finns det en chans att jag faktiskt kan utveckla en omega-6 brist? Om så är fallet, vilka är symtomen?

S: Det är möjligt att du kan utveckla en omega-6-fettsyra (FA) -brist, men osannolikt. Man tror att den genomsnittliga amerikansk kost har ett förhållande Omega-6: Omega-3 som sträcker sig från 10: 1 till 20: 1; det ideala förhållandet skulle vara någonstans mellan 1: 1 och 3: 1.

Detta skeva förhållande är ett resultat av hur vårt livsmedelssystem är inställt, Omega-6 FA finns överallt. Som du kan se i tabellen ovan är två av de mest använda fetterna i Amerika, majsolja och sojabönolja, fyllda med Omega-6 FA. Till och med rapsolja, som vissa människor uppskattar som bra på grund av det höga innehållet av omega-3, har förhållandet 2: 1 omega-6: omega-3.

Låt oss titta på ett extremt exempel. Låt oss säga att du äter ~ 70 gram fett varje dag och du får detta från en portion 8 lax, en portion Flameout och resten från olivolja. Du skulle få 5.5 g Omega-3 och 6.4 g Omega-6. Detta ger dig en 1.16: 1-förhållandet mellan omega-6: omega-3 är i den högsta änden av idealet.

Så som du kan se, även med detta extrema kostexempel är det svårt att vrida förhållandet ogynnsamt mot omega-3 FA, vilket sedan leder till en omega-6-brist.

Uppträder omega-6 FA-brister? Sällan. Eftersom omega-3 och omega-6 tävlar om vissa enzymer i kroppen kan lutning av omega-6: omega-3-förhållandet långt till förmån för omega-3 orsaka symtom på omega-6-brist.

Udo Eramus, författare till "Fats that Heal, Fats the Kill" och linfröfanatiker, har tydligen Omega-3-vägen till en omega-6 FA-brist men det är väldigt svårt att göra. Om du någonsin väljer att vara som Udo, vad skulle symtomen vara? Hudskador, tillväxthämning, reproduktionssvikt och en fettlever - otäcka saker.

Så troligtvis behöver du inte oroa dig för Omega-6-brister. Kom bara ihåg att mångfald och mått är viktiga för god hälsa och optimal prestanda.

F: Amerika ger hormon till sina husdjur. Kan detta ha någon skadlig långsiktig effekt på mig om jag äter tillräckligt med kött?

S: I slutet av åttiotalet förbjöd Europeiska unionen (EU) hormonell behandling av djur. Detta förbud stöddes helt av Världshälsoorganisationen. Sedan dess har U.S. har kämpat mot WHO och EU samtidigt som de stod starka och fortsatte att pumpa sina boskap med olika androgener och östrogener.

De vanligaste hormonerna som används är östradiol, melengestrolacetat, progesteron, testosteron, trenbolonacetat och zeranol. FDA är övertygad om att nivåerna av hormoner som används i U.S. boskap utgör ingen direkt hälsorisk för konsumenten. intressant nog verkar många EU-forskare vara överens om detta.

Det huvudsakliga delade problemet är faktiskt de indirekta effekterna av dessa hormoner på människor. Floder och vattendrag nära områden där djurhållning har visat sig ha högre nivåer av både androgener och östrogener. Vissa forskare är oroliga över att floder och vattendrag kommer att förorenas genom att ge syntetiska hormoner med levande lager.

Överraskande nog har inga studier gjorts för att bestämma effekterna av detta på människor och endast ett fåtal har gjorts som tittar på effekterna på fisk i dessa vatten.

Ett intressant faktum att komma ihåg är att det mesta av nötköttet i Europa kommer från tjurar (kor med testiklar) och det mesta av nötköttet i U.S. kommer från roder (kor vars testiklar har huggits av). Forskning har visat att styr som får syntetiska hormoner fortfarande har testosteronnivåer som är 10 gånger lägre än tjurar inte får hormonbehandling.

Man bör också notera att enligt FDA är halterna av hormoner i nötkött så låga att en ung man skulle behöva äta 16 pund nötkött varje dag för att se en ökning av östradiolnivåerna med 1%.

FDA har också satt toxikologiska gränser för hormonnivåerna i nötkött på mindre än 25 ppm. Vid normal konsumtion av kött (eller till och med överdriven enligt exemplet ovan) ligger detta långt under den nivå där hormonerna kan ha någon inverkan på den endokrina aktiviteten hos även den mest hormonellt känsliga personen (för pubertetsbarn eller gravida kvinnor).

Så kommer att äta kött från djur som har fått hormoner orsaka dig problem? Hittills säger bevisen nej. Det främsta problemet verkar vara miljöhänsyn som rör utsöndring av hormoner och inte konsumtion av kött.

F: Ska jag äta ekologisk mat istället för konventionella grejer?

A: För att citera Dr. Berardi “... råa, ekologiska frukter och grönsaker är bäst eftersom de har ett högre mikronäringsämne, men alla frukter och grönsaker är bättre än ingen! Få tillräckligt med frukt och grönsaker i din kost innan du oroar dig för om de är ekologiska eller inte." Nästa fråga!

Okej, det finns mer i svaret än bara det. Våra goda vänner på Konsumentrapporter nyligen gjorde en bit om ekologiska livsmedel. Låt mig ge dig en genomgång.

"Dirty Dozen" - Du bör köpa ekologiska versioner av dessa frukter och grönsaker så ofta som möjligt eftersom tusentals statliga testresultat har visat att de konventionella versionerna av dessa livsmedel konsekvent har de högsta nivåerna av bekämpningsmedel.

• Äpplen
• Paprika
• Selleri
• Körsbär
• Importerade druvor
• Nektariner
• Persikor
• Päron
• Potatisar
• Röda hallon
• Spenat
• Jordgubbar

Vad ska du ALDRIG köpa ekologiskt? Skaldjur. USDA har ingen standard eller certifiering för ekologiska skaldjur. På grund av detta kan företag lägga "ekologiskt" över alla etiketter oavsett om skaldjur är vilda, odlade eller pumpade med antibiotika. Du kommer bara att betala mer för ingen garanterad förmån.

Det finns en sak till som du borde veta om som en skicklig konsument ... märkning. Du kanske inte är medveten om detta, men det finns olika nivåer av organisation. (Se upp Stephen Colbert, jag har just gjort det ordet.)

100% Organisk = Okej den här är uppenbar, det finns inga syntetiska ingredienser.

Organisk = 95% av ingredienserna är organiska; de andra 5% är lika syntetiska som Joan Rivers.

Tillverkad med organiska ingredienser = 70% av ingredienserna är organiska.

Free Range = Den här etiketten betyder inte mycket förutom ytterligare 3 dollar per pund eller ytterligare 2 $ ett dussin. För att en jordbrukare ska märka sin produkt som frittgående, måste de tillhandahålla utomhusåtkomst under "en obestämd period varje dag.”Det lämnar mycket utrymme för tolkning. Så du bör tänka två gånger innan du köper något bara för att det är fritt utbud.

Frigående??

Att konsumera magert protein och gott om frukt och grönsaker är av yttersta vikt. Handla sedan efter vad din budget tillåter och köp så mycket av de organiska versionerna av Dirty Dozen som möjligt. Om du inte har råd med ekologiskt och verkligen är orolig för bekämpningsmedel, kemikalier och andra nasties på dina frukter och grönsaker, rekommenderar jag att du försöker Fit Fruit & Vegetable Wash (www.tryfit.com).

Fråga: Skadar stekningen av mat i vissa oljor oljan (i.e. förvandla oljan till transfettsyror eller på något sätt göra oljan ohälsosam att äta)?

S: Den nivå där det är "säkert" att utsätta olja för värme beror i hög grad på oljans struktur (enkelomättade, fleromättade och mättade). Låt oss först titta på vad som kan hända med oljor när de värms upp och sedan diskutera vilka typer av oljor vi ska använda.

Många (inklusive personen som skickade in frågan) inledande oro är att uppvärmning av en olja kommer att resultera i bildandet av transfettsyror.

Detta är ett livskraftigt problem eftersom dessa onaturliga fetter inte har någon plats i en persons diet.

Här är en intressant historia om näringsråd och transfetter (humor mig och fortsätt läsa).

För några månader sedan fångade jag en dietist som intervjuades i en lokal TV-show om rätt näring för den genomsnittliga personen. I intervjun uppgav hon att en person ALDRIG borde konsumera alkohol och att de borde minimera sin transfettkonsumtion. Kalla mig galen men borde det inte vara tvärtom?? Jag kan tänka på 3 skäl över huvudet på varför alkohol med måtta är fördelaktigt och NOLL skäl för att inta transfetter. Historiens moral: Bara för att de har en examen och är på TV betyder det inte att deras ord ska tas som ett evangelium.

Okej, ledsen att gå bort.

Uppvärmningsoljor leder till bildandet av transfettsyror, men detta är inte huvudproblemet.

Vad är verkligen är ett bekymmer är oxidationen av fetterna och bildandet av fria radikaler. Att ha överflödiga fria radikaler som studsar runt ditt system är en dålig idé. Fria radikaler har anklagats för att vara en stor aktör inom cancer, hjärtsjukdomar och åldrande (för att nämna några).

Hur kan du förhindra transfettsyrabildning och oxidation? Här är några steg och tips som du kan använda för att hålla dina hälsosamma fetter friska när du lagar mat:

1) Sänk värmen. De flesta av oss är alltid på språng. Detta kan ofta resultera i snabb matlagning. Ett av de enklaste sätten att laga något snabbare är att laga det på högre värme. Jag vet, jag är skyldig i det här hela tiden. Det verkar som om brännaren på min spis har två inställningar - av och väldigt högt. Att ta extra tid att laga mat på medelvärme hjälper till att bromsa värmeinducerad oxidation av dina livsmedel och fetter.

2) Tillsätt lite vatten i pannan. Detta fantastiska tips kommer från Udo Erasmus. Om du håller lite vatten i pannan kan du hålla temperaturen under 212 ° F (annars kokar vattnet av). Att styra värmen på detta sätt kan minska skadorna på oljorna.

3) Välj dina matoljor noggrant. Ju mer dubbelbindningar (eller omättade) en olja har, desto lättare oxideras den. Det är därför matlagning med lin eller fiskolja är ett stort misstag. Att laga mat med olivoljor är ett bra val; spräng dem inte med värme. Jag rekommenderar att du har två typer av olivolja i ditt skåp: extra jungfru och jungfru. Den extra jungfrun är den mer rena, mindre raffinerade av de två och bör användas på kalla livsmedel (sallader, proteinshakes osv.) eller efter att maten har tillagats (ovanpå ångade grönsaker). Jungfruolivolja har bearbetats lite mer och är därför oftast billigare. Detta är det bättre valet att använda för matlagning eftersom du inte betalar extra för antioxidanter och fytokemikalier som bara kommer att bli skadade och / eller förstörda under uppvärmningsprocessen (som skulle vara fallet med extra jungfruolja).

För högvärmemålning är mättade fetter (kokosolja eller smör) eller värmestabila oljor som jordnöts- eller avokadoolja bra val.

4) Tillsätt grönsakerna först. Om du sätter ihop en stek, lägg först grönsakerna. Detta gör det möjligt för grönsakerna att ta början av värmen och förhindra oxidation av oljan som skulle uppstå genom att först tillsätta oljan direkt i en het panna.

F: Jag äter mycket fiber, men nu hör jag att jag behöver två typer - löslig och olöslig. Vad i helvete betyder det? Var kan jag få dessa typer av fibrer?

S: Det är bra att höra att du äter mycket fiber. Traditionellt har fiber delats in i två kategorier: löslig och olöslig fiber.

Löslig fiber är den som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i serum (jag är säker på att alla är bekanta med detta på grund av alla Quaker Oats-reklam). Löslig fiber finns ofta i havre, baljväxter, korn, äpplen, jordgubbar och citrus.

Olösliga fibrer är gjorda som den utan effekter på kolesterolnivåer men effektiv för att öka avföringsstorleken. Olösliga fibrer finns i spenat, broccoli, morötter, andra grönsaker och fullkorn.

Senast föreslog Food and Nutrition Board (FNB) nya definitioner för fiber som säger att den lösliga / olösliga karakteriseringen inte längre var korrekt eller relevant eftersom forskning har visat att inte alla lösliga fibrer sänker kolesterol; både lösliga och olösliga fibrer kan öka avföringsstorleken; och vissa olösliga fibrer som inte har någon effekt för att lindra förstoppning.

De två nya kategorierna av fiber är diet- och funktionell. De definieras som följande:

“Kostfiber består av osmältbara kolhydrater och lignin som är inneboende och intakta i växter. Funktionell fiber består av isolerade, osmältbara kolhydrater som har gynnsamma fysiologiska effekter hos människor. Total fiber är summan av kostfiber och funktionell fiber.”(Kostreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (makronäringsämnen) (2005)”.

I grund och botten kan de nya definitionerna för fiber enkelt anges: “Om fibern finns i sin naturliga miljö och inte har modifierats kemiskt (i.e. pektin i ett äpple eller betaglukan i havregryn), då anses det som kostfiber.”

Deras påstående är att dessa nya definitioner för fiber möjliggör större flexibilitet i klassificeringen i takt med att fiberns livsmedelsvetenskap utvecklas. Personligen tycker jag inte att dessa nya definitioner är relevanta för genomsnittskonsumenten och de kan vara ganska förvirrande.

Betaglukan, som vanligtvis förekommer i havregryn, kan till exempel betraktas som både kostfunktion och funktionell fiber beroende på om den har extraherats från havre eller inte. Plus det finns ingen verklig fördel för någon att äta funktionell vs. kostfiber. Åtminstone med de gamla definitionerna fanns det olika allmänna hälsofördelar med att äta en vs. den andra.

I slutändan ger FNB bara en rekommenderad intagsnivå för total fiber (38 g / d Män i åldern 19-50 år; 25 / gd Kvinnor i åldern 19-50 år) och inte kostfiber och / eller funktionell fiber.

Som en hälso- och prestationsmedveten person får tillräckligt fiber bör vara ditt huvudfokus. Om den genomsnittliga T-Nation-läsaren "äter som han borde" med frukt eller grönsaker vid varje måltid och fullkorn på morgonen eller efter träning (beroende på om du är en Temporal Nutrition eller Massive Eating person), då kommer han att få tillräckliga nivåer av alla nödvändiga fibertyper.

Referenser:

1. “A Primer on Beef Hormones”. www.fda.gov

2. “Hormoner: Här är nötköttet” www.vetenskapliga nyheter.org

3. ”Hormoner i nötkött” Post 127; Förenade kungarikets parlament

4. ”Ekologiska produkter: När du köper ekologiskt betalar (och när det inte gör det) Consumer Reports, februari 2006

5. "Fetter som läker, Fetter som dödar" Udo Eramus

6. Kostreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (makronäringsämnen) (2005) ”.