Supersets, eller att utföra uppsättningar av två olika övningar rygg mot rygg, kan vara den äldsta styrketräningstekniken. Tyvärr har de också den tvivelaktiga äran att vara bland de vanligaste missförstådda och felanvändade metoderna, precis bredvid partiella reps, fusk reps och "det är allt du bro" tvingade rep extravaganza.
När det gäller superuppsättningar slår överdrivna praktikanter ofta ihop godtyckliga övningar i ett försök att göra träningen mer "intensiv", vilket gör att superuppsättningarna - och träningen - till stor del är ineffektiva utöver att bara tröttna ut dem. Åh, för skam.
För detta ändamål är här mina tankar om hur du korrekt utformar och använder supersets i din träning.
Det klassiska superset-tillvägagångssättet är det grundläggande antagonistiska supersetet. Gör en uppsättning biceps-lockar och slå sedan ner triceps utan vila däremellan. Eller bänkpress i 10, följt av några sittande rader. Det fungerar - du får pulsen upp samtidigt som du främjar en liten "balans" i din träning. Inte atomklyvande komplexitet, men anständigt. Ändå inte perfekt.
Problemet med det klassiska tillvägagångssättet är att det tenderar att förbise frågor som före trötthet, ömsesidiga hämningar och ryggradens hälsa. Om du är en kille med muskulös eller strukturell obalans (jag slår vad om att du är, eftersom jag inte har träffat någon som inte var), kan de här sakerna bara leda till fler problem på vägen. Låt oss titta på dessa frågor.
Det vanligaste området som utsätts för trötthet är kärnan, nämligen mage och mage. Man kan argumentera för att det finns väldigt få "bra" rörelser som kärnan inte minst är indirekt involverad i. De fungerar som stora spelare i många övningar, och deras lyhördhet och styrka bör alltid väckas när man förbereder sig för stora rörelser.
För detta ändamål skulle vi vara väl tjänade till att bedöma våra rörelseval för att avgöra om vi bara ber om skador genom att ersätta fel rörelser tillsammans.
Jag ser detta superset (eller sådana som det) mycket: en kärnaisoleringsövning ihop med en stor rörelse som knäböj, marklyft eller stående press. Att göra schweiziska kulutrullningar, upphängda nedfall eller hängande benhöjningar gör dock inget annat än att minska din potentiella kärnstyrka. Kom ihåg att träning bryter ner muskelvävnad - vi vill undvika att göra det när det är mest obekvämt i vårt träningspass.
Istället för att tänka övningar skulle det vara klokt att tänka på ”svaga länkar.”I stället för förmattande muskler som kan fungera som bidragande till rörelsen, skulle det inte vara mer meningsfullt att rikta sig mot muskler som tenderar att” lossna ”under rörelser för att hålla dem grundade? Slutresultatet skulle hjälpa, inte hindra, den stora rörelsen i supersetet.
Ett bra exempel är skuldervävnaden. I skivstången kan lyftarens rygg ofta inte stanna så hårt som önskat. Ett klokt steg skulle vara att arbeta med att tillfälligt minska ROM i musklerna i scapular genom att göra några reps för att få dem stramare. På så sätt kommer deras förkortade räckvidd att ge en mer effektiv knäböj, eftersom bröstet kommer att kunna hålla sig högre för en större del av uppsättningen.
Antagonistiska supersets är knepiga. Många lyftare och tränare gör misstaget att bara tänka på ena sidan av kroppen mot den andra. till exempel bröst mot rygg, fyrhjulingar till hamstrings, biceps till triceps, etc. Ibland kan dock träning av en muskel som är motsatt en annan skapa en belastning som kan Adda till stress från en annan grupp eller led.
Medan var och en av A2-övningarna träffar ”den bakre kedjan” i viss utsträckning, hamrar de också alla snoten ur fyrhjulingarna. På grund av detta kan höftböjarna och rectus femoris minska i ROM och orsaka fart framåt, vilket skapar en främre bäckenlutning.
Det är ännu värre om du redan har en fyrdominerande muskulär obalans. Här kan du lägga till övningar där du behöver upprätthålla en konstant förlängning av nedre delen av ryggen, vilket kan leda till betydande trauma på ryggsegmenten i nedre delen. Det är viktigt att tänka på vilken effekt varje enskild övning i superset har på skelettet.
Ett bra alternativ skulle vara att ändra rörelseplanet. En golvpress skulle vara idealisk för att lindra ryggspänningar från de ovan nämnda dragrörelserna. Detta skulle också vara en lämplig tid för att införliva en hamstring curl, eftersom musklerna i hamstringsna drar sig samman i en riktning mittemot lågryggen. Detta gör att bäckenet kan neutraliseras en gång till om vi drar åt det.
Här är några hemmapoäng att tänka på när det gäller att välja rätt superset:
Ryggradssegment kan komprimeras ganska enkelt. Skivstångs squats, stående pressar, marklyft osv., alla skapar mycket kraft på ryggraden. Detta kan i sin tur bidra till ett begränsat blodflöde genom ryggraden, sänkt elektrisk stimulans till muskler och till och med skador som hernierade skivor.
Så när du väljer ett superset, är det bara halva slaget att bestämma drag kontra tryck eftersom både drag- och tryckövningar kan komprimera ryggkotorna.
| Några kompressionsrörelser | Några dekompressionsrörelser |
| Squat (alla variationer) | Dra upp |
| Marklyft | Dra ner |
| Böjad rad | Dip (Parallel Bars) |
| Stående press | Hängande benhöjning |
| Sätt dig upp | Kabel Pullover / Stiff-Arm Pulldown |
| Loaded Carry | Omvänd Hyper |
| Hoppa | Hamstring Curl |
Ur ett hälsoperspektiv kan allt på vänster sida av den här listan ersättas med vad som helst på höger sida som ett sätt att hantera problem med ryggradskompression. Muskeltrötthet åt sidan, din ryggrad kommer att tacka dig.
Det är också viktigt med vilken ordning du väljer dina överuppsättningar. Vi kan åstadkomma motsatsen till vad vi verkligen vill om vi utför fel övning först. Målet är att hitta sätt att få våra muskler att fungera tillsammans för ett önskat resultat, inte att arbeta mot varandra på bekostnad av våra leder och bindväv.
Här är ett exempel. En "bröst och rygg" träning är en klassisk överkropp superset. Med undantag för de kompressionsmaterial som nämnts tidigare rekommenderar jag att du gör dragövningar innan du trycker på övningar, särskilt med rygg och bröst.
En enkel uppsättning rader eller bakre flugor kan gå långt för att hjälpa skuldermusklerna att dra ihop sig och stabilisera axelkapseln. Detta hjälper också till att förlänga pec minor (och dur), vilket hjälper till att upprätthålla rätt hållning. Att hoppa över detta enkla råd kan leda till ett felaktigt rekryteringsmönster eller förvärra en muskelobalans.
När du ska göra en underkroppsuppsättning är det klokt att överväga rätt avfyrningsmönster för musklerna i den bakre kedjan. Helst, i ett gång- eller löpsteg, dikterar biomekanik att gluterna skjuter först, hamstrings andra och lågryggen tredje.
Det skulle göra det smart att göra en bakre kedjedominerande övning först (som en marklyft, rumänsk marklyft eller omvänd hyper) före en fyrdominerande övning (som en benförlängning, hack squat eller benpress). Att göra dem tvärtom uppmuntrar de frågor som nämnts tidigare, jag.e., höfterna förkortas, vilket ger dem kontroll över bäckenet. Det kan skapa övergripande och kompenserande problem i den bakre kedjans skjutförmåga.
Några slumpmässiga saker för att göra livet enklare när du använder supersets:
Att omsätta allt detta i praktiken kan en träningsvecka se ut så här:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Barbell Back Squat | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up eller Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Stående skivstång eller hantelpress | 4 | 10 |
| B2 | Hängande benhöjning | 4 | 8 * |
| C1 | Rumänsk marklyft | 3 | 8 |
| C2 | Dip (Parallel Bars) | 3 | 10 |
* långsam excentrisk
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Sittande mellanhandgrepp (underhandsgrepp) | 4 | 12 |
| A2 | Skivstång platt bänkpress | 4 | 10 |
| B1 | Glute Hamstring Raise eller Omvänd hyperextension | 4 | 8 12 |
| B2 | Benpress | 4 | 12 |
| C1 | Ansiktsdrag | 3 | 12 |
| C2 | Avstängd nedfall | 3 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Trap-3 Raise | 4 | 12 |
| A2 | Barbell Deadlift | 4 | 10 |
| B1 | Skivstång Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Latsdrag | 4 | 10 |
| C1 | Bakre benförhöjd delad knäböj (bar på baksidan) | 4 | 8 * |
| C2 | Självmords push-up fötter förhöjda, höfter höga, bildar gädda position | 4 | 12 |
| D | Bägare Squat | 2 | * * |
* per ben
* * max reps med tung hantel
En sund metod skulle vara att slå detta program varannan dag. Lägg till två intervallträningspass per vecka och en återhämtningsdag. Även om det inte är ett lämpligt program för storleksträning, är det en ass-kicker för att bygga allmän konditionering och strippa kroppsfett.
Den stora poängen här är att använda supersets intelligent - att uppmuntra musklerna att göra rätt genom att använda en rörelse till hjälpa den andra.
Med andra ord är nyckeln att träna smart. Att tänka på hur din kropp fungerar som en enhet är avgörande för att genomföra den genom en riktig träning.
Så om du är en kille som har bra teknik men ändå får ledstress och kronisk smärta, kan svaret ligga i hur du väljer att kombinera dina övningar. Använd den här informationen till bra användning och du kommer att utnyttja dina muskels potential - din kropp kommer att tacka dig för det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.