Stora ben tjänar två primära syften: För det första hindrar de dig från att se ut som ett par pecs på styltor. För det andra stöder de de massiva vikter som styrka idrottare som kraftlyftare är kända för att sätta upp rörelser som bakre knäböj och främre knäböj.
När det gäller att bygga större och starkare ben är vi säkra på att du vet vilka övningar som ska prioriteras. Det är sammansatta (eller flerleds) rörelser som rekryterar mer än en muskel och låter dig lyfta den tyngsta möjliga vikten (säkert, det vill säga). Låt oss uppdatera ditt minne om vad dessa rörelser är och, ännu viktigare, hur man gör dem med bild-perfekt form.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Squats, oavsett om ditt mål är styrka, mer muskler eller uthållighetsträning, är en basrörelse för nästan alla lyftare. Men bakre knäböj - kungen av alla knäböj - låter dig överbelasta dina benmuskler med mer vikt än vad du kunde med någon annan squatvariation. Din kärna arbetar övertid när du stärker för att säkerställa att din torso är stel under hela rörelsen (vilket främjar en stabil och säker ryggrad). Back squats är också bra för både tung träning med låg repetition eller lättare träning med hög rep. Högre rep squats (och lägre rep men inte i samma utsträckning) får kroppen att producera fler tillväxthormoner som utlöser effekten av att öka din totala storlek och styrka (1)
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur du ökar styrkan]
Gå under ett skivstång och sätt en bra grund genom att böja din kärna för att lyfta skivstången ur knästället. Ta tag i skivstången överallt där du får optimal axelrörlighet för att få armbågarna under stången. Ställ den antingen högt eller lågt på din övre rygg (vilket är personlig preferens), ta bort den och ta några steg tillbaka. Dra stången ner i axlarna för att skapa spänning. Håll upp bröstet, ta ett djupt andetag in och huk dig ner till ett bekvämt djup och pausa för ett slag. Kör dina fötter genom golvet tills lockout.
Medan vanliga / konventionella och sumo-marklyft är bra övningar, är de inte de bästa rörelserna för att isolera specifika muskler. Istället väljer du en variant som den rumänska marklyften, som gör att du lyfter en skivstång från benbenet för att hålla kontinuerlig spänning på dina glutes och hamstrings. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt, men du kommer att kunna rikta benens baksida mycket mer effektivt.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra och ta tag i skivstången med ett handtag framför låren. Med bröstet uppåt och axlarna nedåt, andas djupt in och höftgångjärnet tills skivstången ligger under dina knän. Håll alltid skivstången nära kroppen. Pausa en sekund och andas ut och använd hamstrings och glutes för att dra dig tillbaka till en stående position. Återställ och upprepa.
Ensidiga underkroppsövningar som split squats, och alla deras variationer, är utmärkta övningar för att stärka obalanser och förbättra balans. Ensidig träning har visat sig öka muskelaktivering och hypertrofi, vilket gör att dessa fantastiska rörelser kan programmeras efter ditt bilaterala styrka. Den handhållna delade knäböj har att du håller i en stabil yta med ena handen medan du håller en hantel eller vattenkokare i den andra handen. Att hålla fast i ett power rack ger mer stabilitet, så din kropp kan fokusera på de större musklerna i fyrhjulingarna och glutesna och mindre på din balans (eller brist på dem)
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Använd en vikt som du använder för lantbrukare / resväska och håll den med ena handen, medan den andra håller en knäböj i axelhöjd. Gå in i din delade knäböj med benet närmast knäböj framåt och sakta ner tills antingen vikten eller knäet vidrör golvet samtidigt som du bibehåller en lätt framåtlutning. Kör din främre fot genom golvet till startposition och vila och upprepa.
Bältesknäpen är ett utmärkt sätt att träna knäböj utan att ladda ryggraden eller koppla in överkroppen. Det är utmärkt för lyftare med uppstramade nedre ryggar, höfter, axlar och till och med täta armbågar eftersom alla dessa gör det svårt för skivstång. När du hukar med en vertikal torso är det mindre tryckbelastning på nedre delen av ryggen med vikten runt höfterna, vilket också hjälper till att bygga quadriceps och glutes utan att slipa lederna.
[Relaterat: De bästa kosttillskotten före styrketräning och mer]
Placera maskinbältet runt dina höfter, håll i sidorna och stå högt med axlarna nere och bröstet uppåt. Om du inte har tillgång till en bältesmaskin, använd ett viktbälte med viktplattor och ställ dig på två lådor. Squat ner, håll en upprätt torso till önskat djup och tryck igenom dina fötter och squat tillbaka upp. Återställ och upprepa.
Även om det inte är en lämplig ersättning för övningar som knäböj och marklyftvariationer, kan benpressen vara en bra tillbehörsövning för att lägga muskler i fyrhjulingarna utan kompressionsbelastningen på nedre ryggen som kommer från skivstången. Många lyftare använder benpressen för att lyfta tungt, men detta kan leda till smärta i knä och höft hos dem som saknar grundläggande rörelsemönster och styrka som ofta utvecklas av huk. Så gör båda rörelserna för smärtfri benutveckling.
[Relaterat: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Ställ in med rygg och huvud vilande bekvämt mot det vadderade stödet och placera dina fötter ungefär höftbredd med fötterna platt mot fotplattan. Din glutes och rygg ska vara jämna med det vadderade stödet och knäna i 90 graders vinkel. Skjut genom fötterna tills knäna är nästan helt utsträckta och sakta ner och sänk tillbaka och upprepa.
Höftkraften bygger både styrka och massa i dina glutes och, i mindre utsträckning, hamstrings. Även om glutesna bearbetas under ryggen och marklyften, är höftkraften så nära en isoleringsrörelse som finns för glutesna. Och att finslipa glutorna kommer att övergå till dessa rörelser genom att förbättra lockoutstyrkan och hjälpa dig att se bra ut i dina favoritbyxor.
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Sitt med ryggen upp mot kanten på en bänk som är parallell med dig. Rulla en laddad skivstång i dina höfts veck med vaddering över bäckenet. När skivstången är säker, kör dina fötter och tillbaka mot bänken. Du vill att dina axelblad ska vara på bänken och överkroppen och höfterna i en rak linje. Håll din överkropp stabil när du sänker dina höfter mot marken och när du sträcker dig in i lockout.
Nedan följer några av de större muskelgrupperna som utgör underkroppen och spelar en stor roll för hur dina ben ser ut och presterar.
Quadriceps är en av kroppens starkaste muskler och löper längs framsidan av låret. Quadriceps är fyra muskler, var och en producerar knäförlängning: vastus lateralis (yttre fyrhjuling), vastus medialis (inre fyrhjuling), vastus intermedius (mellersta fyrhjuling) och rectus femoris, som också utför höftböjning när den korsar både höft- och knäleden.
Hamstringarna löper längs lårets bakre del och är ansvariga för höft- och knäförlängning. Liksom quadriceps består hamstringarna av tre muskler: biceps femoris (kort och långt huvud), semimembranosus och semitendinosus, som bildar senor medialt och lateralt på baksidan av knäleden.
Glutealmusklerna (annars kända som glutes) består av tre individuella muskler: gluteus maximus, gluteus minimus, och gluteus medius, som ligger under gluten max. Glute musklerna är ansvariga för höftförlängning, bortförande, yttre rotation och inre rotation av höften.
Kalvarna är ansvariga för fotledsflexion (tårna i golvet). Två individuella muskler utgör kalvarna; de gastrocnemius, de tvåhåriga musklerna du kan se och soleus lögn under gastrocnemius. Båda är viktiga för alla rörelser.
Det finns fler fördelar än bara estetik när du svettas genom din träning i underkroppen. Här är tre viktiga fördelar med att träna underkroppen.
[Relaterat: Hur man bygger en egen Max-räknare med en rep]
Att kunna stoppa och ändra riktning och de flesta rörelser kräver lägre kroppsstyrka. Detta övergår till förbättrad enbensbalans och undviker fall och skador under träning och vardagliga aktiviteter.
Muskelobalanser uppstår under aktiviteter i det dagliga livet eller på grund av sportens krav. Alla gynnar ena sidan av sin kropp. Men genom att träna underkroppen kommer du långt för att stärka dessa obalanser och bindväv som omger underkroppens leder. Till exempel är en vanlig obalans med löpare att de är starkare och tätare genom quadriceps än hamstrings. Detta kan leda till muskelstammar. Att förstärka hamstringarna förhindrar detta.
Strängning av underkroppen hjälper dig att springa snabbare genom att förbättra din neuromuskulära koordination, kraft och VO2 max och förbättrar din löpekonomi genom bättre rörelsekoordination och stegeffektivitet. (3)
Det är viktigt att värma upp underkroppen med rörlighet och kärnarbete för att göra musklerna och lederna redo för att lägga till muskler. Inte bara det, men det är också viktigt att värma upp ur skada. Förutom att kolla in uppvärmningsvideon nedan - som är squatspecifik men ändå effektiv före de flesta rörelser i underkroppen - du vill också använda ramp-up-uppsättningar.
[Relaterat: Få ut mer av din träning med uppvärmning i överkroppen]
Ramp-up-uppsättningar är när du utför reps med en skivstång (eller en rätt version av vilket verktyg du använder) och stegvis ökar vikten medan du minskar reps. Det är ett utmärkt sätt att arbeta upp till din toppset för dagen
Här är ett exempel på en ramp-up uppsättning för skivstång rygg squats:
Och denna typ av ramp-up set fungerar bra för de flesta övningar med lägre kroppsstyrka.
Nu när du har tag på de bästa underkroppsövningarna för massa kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för underkropp för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: Kzenon / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.