Blaster för underkroppen för större, starkare ben

Snabbtips Eftersom du inte behöver balansera baren, är Smith-maskinen också ger ett utmärkt sätt att göra enbenta knäböj.

Fråga:

Jag vet att du har utvecklat Smith-maskinvarianter för massor av övningar. Jag vill bygga större, starkare ben. Finns det fördelar med att lägga till Smith-maskin squats i min vanliga squat-rutin? -J. Schmidt, San Francisco, Kalifornien
 

Svar:

Det är svårt att slå standardviktstångskivan för att bygga benstorlek och styrka, men det är också sant att variation är nyckeln för långsiktig tillväxt. Så ja, du bör överväga att knäcka Smith-maskinen.

Två forskningsstudier har visat hur Smith-maskinen kan hjälpa till att bygga större, starkare ben.

Forskare vid Iowas Drake University rapporterade att utbildade ämnen var ungefär 5% starkare på Smith-maskin squats än på free-weight squats, troligtvis för att Smith-maskinen balanserar baren för dig. En annan studie visade att när försökspersonerna hade fötterna direkt under stången under knäböj av maskin i Smith, använde de sina fyrhjulingar mer än sina hamstrings och glutes. Men när de väl flyttade ut fötterna framför baren var effekten omvänd, med skinkor och glutes mer använt ju längre fram fötterna placerades. I träningspasset nedan använder du ett brett utbud av fotpositioner för att få fram så många träningsfördelar som möjligt.

Träningen

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Barbell Squat	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (fötter under bar)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (fötter 4 "framför stången)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (fötter 8 "framför stången)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (fötter 12 "framför stången)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (fötter 16 "framför stången)	1	8-12	1 min.
Smith Machine Squat (fötter 20 "framför stången)	1	8-12	1 min.
Rumänsk marklyft	3	8-12	1-2 min.