Jag fick en lycklig paus tidigt i min kroppsbyggarkarriär när jag
insåg att jag inte hade någon speciell benägenhet att bygga
styrka. Du kunde inte säga genom att titta på mig, men jag visste att jag
hade inte vad som krävs för att nå avancerade nivåer.
Det som vid den tiden verkade vara en förbannelse ledde mig faktiskt till en
insikt: styrka är bara milt relaterad till hypertrofi och
muskelutveckling. Förmågan att bygga styrka har mycket att göra
med senlängd och tjocklek - genetiska egenskaper som en person
kan göra lite åt. En gång släppte jag idén att ”få
starkare ”var synonymt med” att bli större ”, min
kroppsbyggnad tog fart, och jag uppnådde en framgångsrik karriär som a
kroppsbyggare och kroppsbyggarcoach.
Styrka är viktigt, men det är bara en träningsvariabel.
Det finns ingen ekvation som säger att ökad belastning är lika med ökad
muskelutveckling. Att fokusera för mycket på det resulterar i minskat
återvänder, vilket begränsar din förmåga att förbättra din kroppsbyggnad.
Det är därför någon bra kroppsbyggare som har varit med på det mer
än åtta eller nio år lyfter mindre vikt än tidigare, inte
Mer.
Allt detta är en lång väg att introducera en avancerad
benträningsträning som även nybörjare kan göra. Varför? Därför att
det är inte byggt kring belastningsvariationer. Ju mer avancerad du
och ju mer muskler du har desto svårare blir det.
Jag har använt det med nybörjare, avancerade kroppsbyggare och många
människor däremellan, och det lägger dem alla i sängen tidigt.
En annan bonus: det kräver väldigt lite utrustning, så du kan göra det
det hemma eller i gymmet.
Låt oss nu titta på träningen, varefter jag ska göra det
beskriv övningarna och förklara varför jag valde några av
dem.
Du gör det en gång i veckan när du tränar normalt
dina ben. Det ska ta en dryg timme att slutföra,
förutsatt att du tränar i snabb takt.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| 1) Fullt knäböj Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Bulgarisk split squat (endast kroppsvikt) | 3 | 15-20 (varje ben) |
| 2B) Lunge (endast kroppsvikt) | 3 | 15-20 (varje ben) |
| 3) Steg upp i omvänd utfall (endast kroppsvikt) | 3 | 15-20 (varje ben) |
| 4A) Benböjning av upphängningssystemet från högbryggan | 3 | 15-20 |
| 4B) Hantel sumo squat | 3 | 15-20 |
| 5) Knäförlängning med ett ben från plankläge | 4 | 15-20 (varje ben) |
| 6) Hantel styvbent marklyft | 2-3 | 15-20 |
Knäböj bör alltid göras djupt - rumpa till klack, om möjligt.
Med detta sagt kommer de höga representanterna att vara ett problem om du har en historia av
rygg eller knä problem, i vilket fall du bör använda hantlar, hålls
på armlängden vid dina sidor, istället för en skivstång. (Om du
har dessa problem, är chansen att de använder för mycket
vikt på knäböj.)
I vecka 3, använd en tillräckligt tung vikt som du behöver pausa vid
10 reps. Lås ut längst upp, ta andan och gör singlar
tills du träffar 15 reps.
Gör alla dina delade knäböj med båda benen och gå sedan direkt till
lunges utan vila. Om du tror att kroppsvikt inte räcker
motstånd, kom ihåg att vi pratar om 60 till 80 totalt
reps (två övningar, båda benen) utan vila. Du kommer
uppleva betydande syreskuld.
Form och rörelseomfång är avgörande. Håll händerna i
fångens grepp, och gör en full nedstigning på varje rep. Gå inte
för snabbt - det upphäver balanskraven. Det finns ingen
behöver använda något speciellt tempo-recept; flytta bara vid en
avsiktlig hastighet som möjliggör ett fullständigt rörelseområde och full
kontroll under varje upprepning.
Detta är mycket svårare än det verkar.
Återigen, använd endast kroppsvikt, håll händerna i fångens grepp,
och fokusera på rörelseomfång och kontrollerad rörelse snarare än
belastning eller hastighet.
Tricket här är att samordna uppsteget i omvänd ordning
utfall. Som du kommer att se i videon ökar du och
trappa ner med samma ben och sedan gå tillbaka in i
lunge med motsatt ben. Jag har utbildat mig
idrottare som hade problem med att hålla det rakt när uppsättningen bar
på.
Gör alla dina reps med ett ben, byt sedan ben och upprepa. Göra
se till att du låser ut stegbenet på varje rep.
Om du behöver göra träningen svårare - vilket sällan är
ett problem - gör bänken högre, snarare än att lägga till
motstånd.
Du kan hitta massor av upphängningssystem där ute. Djungeln
Gym från Lifeline är ett anständigt val till en kostnad av $ 50 plus frakt.
Om du inte kan köpa en kan du ersätta en schweizisk boll
benkrullning. Ett annat alternativ, om du tränar i ett gym, är sittande
benkrullning. Det är inte lika effektivt i detta sammanhang
träning, men det är bättre än att hoppa över övningen
sammanlagt.
Oavsett vad du väljer är nyckeln att börja varje benkrullning från en
hög bro, med dina höfter låsta på plats, och för att hålla det
hög bro genom hela uppsättningen. Pausa inte mellan
representanter.
Om du vill kan du alternera bilaterala benkrullningar en vecka med cykelbenkrullningar nästa.
Så snart du är klar med böjningarna, gå omedelbart till hanteln
sumo knäböj, håller en enda hantel mellan benen med en
bred, tår ut hållning. Från den utestängda toppositionen styr du
hanteln bakåt när du går ner. Om du drog en linje från hälen till
häl, hanteln skulle röra ner vid mittpunkten för den linjen.
Eftersom du inte rundar ryggen måste du trycka på
dina höfter när du går ner och placerar dig i en position som liknar
en låda knäböj. Rör vid golvet med vikten och sedan omedelbart
öka till full lockout på varje rep.
Du vet att du gör träningen korrekt för detta
peka om benen brinner och pumpas.
Tro mig: Du har aldrig känt benförlängningar som dessa
innan.
Anta en plankposition med fötterna på en låda eller bänk och
dina underarmar på golvet. (Som med bulgariska split squats, du
kan vila din vikt på tårna eller lägga topparna på dina fötter platt
på bänken; att ha din vikt på tårna gör det svårare men
det är upp till dig.)
Lyft ett ben från bänken och krulla det bakom dig, vilket håller
från att bidra till övningen. Böj knäet på arbetet
benet när du sänker din kropp till golvet. Räta sedan ut knäet
för att återgå till startpositionen. Gör alla dina representanter med
det benet, upprepa sedan med det andra.
Det här är ett otroligt svårt drag och mycket mer effektivt
än vanliga benförlängningar. Det är också mindre skadligt för din
knän, vilket minskar de mekaniska glidkrafterna på dina leder.
Om du har problem med att göra det här benet åt gången, börja med ett
tvåbensversion och gör högre reps med ett pumptempo.
Gå vidare till ett ben så snart du kan.
Om dina ben inte är helt färdiga nu kommer de att göra det
vara efter två till tre uppsättningar av stelben.
Känner inte att du måste gå tungt på den här övningen, bara
för du skulle göra om du gjorde det när dina ben är friska.
Din bakre kedja är allvarligt utmattad och tunga vikter
kan leda till skada.
Dessutom är hela poängen med detta träningspass att visa dig hur du gör
spräng dina ben utan tunga vikter. Du behöver inte dem,
och om du har gjort allt som kommer före marklyft,
du vill inte ha dem.
Mitt mål här var att visa hur stora muskler kan byggas utan
fokuserar för mycket på lasten. Det här träningspasset visar att jag hoppas.
Men det är lika viktigt att inse att ett träningspass är det
bara så bra som det program det passar in i. Och för den delen, en
träning är bara lika bra som dess roll i ett väldesignat träningspass.
Så jag kan inte säga att det här är den perfekta träningen för dig, eller det
det här är de perfekta övningarna, för jag har ingen aning om hur de
passa in i det program du gör just nu.
Som sagt, jag kommer att garantera att det är annorlunda, det är
lärorikt, och det korsar verkligen alla upplevda gränser dig
kan ha mellan vad som är lämpligt för nybörjare,
mellanliggande eller avancerade praktikanter. En storlek förlamar alla.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.