Bänkpressen med nära grepp är en fantastisk bänkpressvariation som ökar tricepsstyrkan och hypertrofi, lockout-prestanda och kan hjälpa till att minimera stress på axlarna. Styrka, kraft och fitnessidrottare kan integrera denna övning i styrka och hypertrofi-program för att öka prestanda i hissar som bänkpress, ryck, ryck, stockpress, handstand-push-ups och mer.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om bänkpressen med nära grepp, Inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför en greppbänkpress med en skivstång. Längre ner kommer vi att diskutera en mängd olika variationer och alternativ.
I likhet med andra bänkpressrörelser är det viktigt att skapa en stark bas där (1) fötterna planteras på golvet, (2) skinkorna i kontakt och (3) övre rygg / axlar som griper i bänken.
Se till att hålla axelbladen indragna när du antar en stark bänk upprätt, så att inte axlarna kan översättas framåt (uppåt) från bänken.
Tränarens tips: Ta tag i golvet med fötterna. Ta tag i bänken med skinkorna och övre delen av ryggen.
Med händerna inom axelbredden, ta tag i skivstången och se till att stången vilar i mitten av din handflata. Ryggen ska böjas med bröstet uppåt på grund av bröstförlängningen.
När du sänker lasten, var noga med att styra armbågarna inåt mot kroppen så att triceps tar på sig det mesta av den excentriska belastningen. Skivstången ska komma i kontakt med det nedre bröstet / bröstbenet.
Tränarens tips: Sänk skivstången under kontroll och se till att du inte tappar spänningen i övre delen av ryggen, låt armbågarna flamma ut eller att axlarna kommer uppåt från bänken.
När du har kommit i kontakt med bröstet / bröstbenet, tryck kraftigt av skivstången från kroppen med triceps och bröstmuskler. Benen, glutesna och ryggmusklerna bör vara sammandragna eftersom de ger en stabil bas för dig att trycka på.
Håll armbågarna i kroppen medan du trycker på, och se till att hålla spänningen i triceps och bröstet.
Tränarens tips: Tänk på att trycka dig djupare in i bänken när du trycker vikten uppåt. Detta kommer ofta att hjälpa lyftare att bibehålla styvhet och spänning över den bakre sidan av kroppen.
Bänkpressen med nära grepp erbjuder enorma fördelar för både nybörjare och idrottare. Nedan följer tre av dessa fördelar.
Bänkpressen med nära grepp är en övning som kan bygga massa och utveckla tricepsstyrka. Liksom bänkpress, militärpress och tryckpress kan bänkpressen med nära grepp användas för att markera pressstyrka och prestanda för bröstet och triceps.
När den används i kombination med de andra pressövningarna kan bänkpressen med nära grepp komplettera ett balanseringspressprogram som riktar sig mot axlar, bröst och triceps.
Armbågarna måste tåla stora mängder stress i styrka, kraft och fitness. Rörelser som ryck, bänkpressning, gymnastik och rörelser över huvudet kräver starkare triceps och armbågsstabilitet.
Bänkpressen med nära grepp kan användas för att öka tricepsens draghållfasthet och prestanda, muskeln som är ansvarig för armbågsförlängning och lockout-prestanda. Genom att förbättra tricepsstyrkan och lockout-prestandan kan du också minska mängden stress som läggs på de omgivande ligamenten och senorna i armbågsleden, vilket ökar ledhälsan och främjar motståndskraft mot skador.
Vissa lifers kan tycka att bänkpressning med ett bredare grepp förvärrar axeln. Bänkpressen med nära grepp minskar den horisontella axelförlängningen, vilket ofta kan vara motstridigt för lyftare med tidigare axelskador, stötar eller för dem som vill begränsa den totala axelleddspänningen.
Sportidrottare, som kastare (baseboll, fotboll osv.) och taklyftare (tyngdlyftare, starkman osv.) kan upptäcka att bänkpressen med nära grepp gör det möjligt för dem att utveckla triceps och bröststyrka och lockout-prestanda samtidigt som ytterligare belastning på axelleden minimeras.
Bänkpressen med nära grepp är en pressrörelse för överkroppen. I allmänhet, ju bredare händerna är på skivstången, desto mindre är triceps involverade i pressen.
Individuella skillnader kan ses med ett brett utbud av greppplaceringar, och därför bör tränare och idrottare bestämma vilken bredd som maximerar tricepsengagemanget och minimerar stress på handleder och axlar.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera nära greppbänk i träningsprogram.
Förbättring av tricepsstyrka och lockout-prestanda är ett viktigt träningsresultat för många styrketräningssportare. Rörelser som bänkpressning, ryck och andra liftar är beroende av tricepsstyrka och armbågsstabilitet.
Konkurrenskraftiga CrossFit- och fitnessidrottare kan använda bänkpressen med nära grepp inom träningsprogram för att öka överkroppsstyrkan och muskelmassan, särskilt i triceps. Starka triceps spelar en nyckelroll vid pressning och stabilitetsrörelser över huvudet (knäböj, olympiska hissar), såväl som handstanspromenader, armstödshandtag, väggbollar och mer.
Det är viktigt att notera att nybörjare och kvinnor tenderar att ha mindre muskelmassa i överkroppen (fysiologiskt sett jämfört med utbildade män). Att utföra mer fokuserad överkroppsstyrka kan förbättra prestanda i många av övningarna ovan.
Förutom de fördelar som diskuterats ovan, bänkpressen med nära grepp kan potentiellt översättas direkt till vissa sportrörelser. I sporter som brottning, amerikansk fotboll, basket, rugby, boxning och kampsport; bänkpressen med nära grepp kan göra det möjligt för idrottare att lossa kraft framåt till en motståndare.
För allmänna fitnessändamål, bänkpressen med nära grepp kan göras för att öka bröst- och tricepsstyrkan och samtidigt minimera axelstress eftersom det begränsar mängden horisontell axelförlängning. Individer med axelproblem, tidigare operationer och / eller stötar kan upptäcka att bänkpressen med nära grepp gör att de kan träna en pressande rörelse utan att påverka axelns hälsa / återhämtning negativt.
Nedan finns två primära uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera den nära greppbänkpress som är specifik för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering och är inte de enda metoderna för att programmera denna rörelse.
Bänkpressen med nära grepp kan tränas i olika repetitionsområden när målet är hypertrofi. Vissa lyftare kan tycka att vissa repscheman och träningsvolymer är effektivare än andra.
Det föreslås att lyftare experimenterar med olika repetitionsscheman och laddning för att avgöra vilka som fungerar bäst för deras kroppar.
För att bygga allmän pressning och tricepsstyrka med bänkpressen med nära grepp kan standardstyrka programmeringsuppsättningar, reps och intensiteter användas. I allmänhet kan måttliga till låga repetitioner, måttliga träningsvolymer och tyngre belastningar framkalla styrkavinster.
Dessutom kan dessa göras som ett tillbehör i styrka program. Användning av mer måttliga hypertrofiintervall efter tyngre pressrörelser kan ytterligare stimulera triceps och brösttillväxt.
Nedan följer tre (3) bänkpressvarianter med nära grepp för att bygga styrka, hypertrofi och förbättra pressprestandan.
Hantelbänkpressen med nära grepp är en ensidig variant av den vanliga bänkpressen med nära grepp. Genom att använda hantlar kan du ta itu med alla asymmetrier och muskulära obalanser som kan gå obemärkt över med skivstång.
Detta kan också göra det möjligt för lyftare att anpassa handleden, armbågen, axelns ledvinklar i händelse av att den förutbestämda skivstångspositionen visar sig vara obekväm eller ansträngande för lederna.
Hur man utför hantelbänkpressar
Börja med att ligga liggande på en bänk (uppåt) med en hantel tätt greppad i varje hand.
Med ryggen och höfterna ihop, pressa hantelhandtaget och dra vikterna ner till sidorna av bröstet, håll axlarna borta från öronen och armbågarna något inbäddade mot kroppen.
Armbågarna ska vara direkt under handleden, eftersom detta hjälper till att hålla axelförbandet i rätt position och möjliggöra maximal ryggspänning.
Längst ner på pressen ska vikterna vara något utanför torso, med axelbladen infällda och nedtryckta (ner mot höfterna) för att bibehålla stabiliteten i övre delen av ryggen.
När du är klar trycker du tillbaka hantlarna till återvändande position utan att låta armbågarna blossa ut direkt till sidorna.
Tänk på att trycka dig djupare in i bänken och / eller skjuta dig bort från hantlarna.
Golvpressen med nära grepp är en kombinationspressrörelse som nästan helt kan rikta sig mot triceps och spärrstyrka.
Genom att kombinera golvpressen med bänkpressen med nära grepp kan tränare och idrottare rikta sig mot tricepsstyrka och hypertrofi.
Hur man utför golvpressar
Börja med att placera dig på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, liknar en bänkpress.
Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha det lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.
När kroppen aktivt griper i golvet, pressa skivstången ordentligt och dra armbågarna ner mot bålen, i en liten vinkel för att säkerställa att ryggmusklerna och de bakre axlarna aktiveras.
Var noga med att dra skivstången till bröstbotten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.
När du försiktigt har kommit i kontakt med armbågens baksida mot golvet, håll dig i spänning och vänd rörelsen så att du går in i golvpressens koncentriska pressfas.
Observera att lyftare kan pausa längst ner i pressen (vilket jag föredrar) för att öka stabiliteten, kontrollera och få en djupare förståelse för hur man kan utveckla och upprätthålla spänning och styrka under hela hissen.
När du har återvänt till toppen av rörelsen, upprepa för de föreskrivna repetitionerna, vila och upprepa.
Se till att inte skjuta ut överst när du avslutar en rep, eftersom detta kan kasta din positionering och bas ur raden.
Push-up med nära grepp är en annan användbar variant av bänkpressen med nära grepp. Denna rörelse kan betraktas som en regression och kan vara en användbar variant för nyare idrottare som arbetar för att förbättra sin form på bänken.
Om du tycker att du vill ha ytterligare lättare volym för triceps med en rörelse som liknar bänkpressen med nära grepp, är push-ups med nära grepp ett bra alternativ.
Hur man utför Push-Ups med nära grepp
Anta en normal push-up position och placera handen smalare än ditt normala grepp. En bra tumregel är att gå axelbredd eller smalare och basera handplaceringen på vad som är mest bekvämt.
Tränarens tips: Att använda en diamant push-up-installation fungerar bra, men ofta kan detta grepp vara obehagligt.
När du har fastställt ditt grepp och uppskjutningsposition, börja nedstigningen genom att ta tag i golvet och hålla armbågarna undangömda.
Kom ihåg att målet är att rikta in pecs och triceps, så tänk på att ladda dessa områden mest under excentriken.
När du har träffat hela excentriken, kläm in pecs och triceps och tryck genom golvet för att återgå till din startposition.
Tränarens tips: Kom ihåg att konsekvent ta tag i golvet och var uppmärksam på vart du flyttar kraften till!
Nedan finns tre (3) alternativ för bänkpress med nära grepp som kan användas för att förbättra bröst- och tricepsstyrka, muskelhypertrofi och lockout-prestanda.
Brädpressen är en del av rörelsebänkpressen som isolerar triceps och bröstet, liknar bänkpressen med nära grepp. Genom att utföra en nära greppbänk mot ett bräde (placerat på bröstet) minskar rörelseområdet tjockleken på brädet. Detta i sin tur begränsar axelns horisontella förlängning, vilket resulterar i högre krav på tricep för att förlänga armbågarna.
Stiftpressen är en bänkpressvariation som kan göras för att isolera svagheter i lockoutstyrka och tricepsprestanda. Genom att ställa in stiften i en förutbestämd höjd, vanligtvis 1-3 tum från bröstet i botten av bänkpressen, måste lyftaren förlita sig på koncentrisk styrka hos triceps och bröstmuskler för att lyfta belastningen från stiften. Detta kan också göras för att angripa specifika rörelseområden i bänkpressen som kan vara bristfälliga.
Tryckpressen är en fantastisk pressrörelse som stressar triceps och axlar. I likhet med bänkpressen med nära grepp är tryckpressen mycket beroende av triceps-spärrstyrkan.
Dessutom kan denna övning göras för att överbelasta triceps för att förstärka armbågsförlängningen och lockoutprestanda.
På BarBend samlar vi ett massivt bibliotek med tränings- och träningsguider som hjälper dig att bygga styrka, förbättra muskelhypertrofi och maximera sportprestanda. Ta en titt nedan på några av våra utvalda artiklar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.