Att bygga en stark och funktionell kärna är viktigt för alla lyftare och idrottare. Oavsett träningsålder, förmånsnivå och mål finns det några viktiga övningar som varje nybörjare ska behärska. Genom att göra detta kommer de att förbättra sin mittlinjestabilitet, kärnmuskelrekrytering och förbättra hållningskontrollen av ryggraden, bäckenet och omgivande områden.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda lyftare (och tränare) några nybörjarvänliga kärnövningar som kan användas för att öka kärnstyrkan och stabiliteten, förstärka korrekt ryggradsspårning i laddade hissar och förbättra den totala atletiska prestandan:
Nedan följer några av de bästa fördelarna som nybörjare får förväntar sig att vinna när de utför någon av de nybörjarvänliga kärnövningarna nedan.
Kärnstyrka och stabilitet är viktigt för all styrka, kraft, kondition och vardagslyftare. För att producera kraft under hissar, friidrott och vardagliga rörelser; kärnan och bäckenet måste vara stabilt för att möjliggöra maximal kraftutgång vid de omgivande lederna.
Kärnträning är ett utmärkt sätt att utveckla medvetenhet och styrka i de ytliga och djupare musklerna i överkroppen. som alla kan hjälpa till med styrka, atletisk prestanda, skadeförebyggande och estetik.
Kärnmusklerna är ansvariga för övergripande kärnstabilisering, styvhet i ryggraden under belastning och minimering av ryggradsspänning.
Idrottare och lyftare som har problem med nedre delen av ryggen och / eller höften i träningen kan ofta drabbas av dålig hållning, ryggstabilitet och kärnstyrka. som alla kan påverkas av nedanstående kärnaktivering, postural medvetenhet och stagövningar.
När du väl har utvecklat kärnstabilitet och ljudrörelseeffektivitet kommer du att låta din kropp uttrycka kraft på många olika sätt. För vissa kan detta innebära extrema demonstrationer av styrka och kärnstabilitet / styvhet, medan andra kan behöva dynamisk kärnstabilitet och styrka. Kraftlyftare, tyngdlyftare, sportidrottare och vardagsliftare kan dra nytta av ökad kärnstabilitet och hållning med nedanstående nybörjarvänliga kärnövningar för att maximera prestanda.
Nedan följer de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i de flesta kärnövningar. Observera att vissa rörelser (ryggradsböjning, förlängning, antirotation, etc.) kommer att göras med vissa muskler över de andra.
Rektus abdominis är ofta den muskel som de flesta tänker på när de säger "abs", men det här är bara en del av kärnstrukturen. Rektus abdominis är en ytlig muskel som löper vertikalt längs den främre delen av överkroppen och är ansvarig för ryggböjning och hjälper till att motstå ryggförlängning (excentrisk styrka).
Obliques löper diagonalt längs torso och är ansvariga i både rotation och antirotation av torso. Både de inre och yttre snedställningarna arbetar för att stabilisera bäckenet under de mest belastade rörelserna, men kan också vara kraftfulla muskler för atletiska ansträngningar som löpning, sprintning, hoppning och rotationssporter.
Utan ordentlig avfyring och utveckling av snedställningarna kan torso och ryggrad rotera under belastning eller explosiva rörelser, vilket kan skapa potentiellt skadliga rotations- och skjuvkrafter på ryggraden och ländryggen.
Den tvärgående buken är en djup muskel som löper längs den främre aspekten av torso. Denna övning är ansvarig för att hjälpa till med kärnstabilitet och hållfasthet. Denna muskel kan utvecklas med hjälp av lämpliga avstängningstekniker, isometrisk kärnträning och laddade rörelser.
Medan vi inte kan se detta framifrån, är ryggmärgsstödet till stor del ansvarigt för att hålla torso upprätt både med och utan belastning. Dessa muskler måste tränas för att skjuta ordentligt för att hjälpa motståndsträning, belastade rörelser och vardaglig hållning.
Quadratus lumborum (QL) är en djup muskel i kärnan som löper vertikalt längs den bakre delen av bäckenet / ryggraden. Denna muskel sägs ofta vara ansvarig för smärta i nedre delen av ryggen (på vardera sidan av ryggraden), eftersom den kan tränas kraftigt under belastade repetitiva belastningar. Att stärka denna muskel kan göras med hjälp av sidoplankor och andra plankvariationer.
Nedan följer sju (7) nybörjarvänliga kärnövningar som nybörjare kan använda för att bygga kärnstabilitet, förstärka ryggradens inriktning under träning och öka kärnstyrkan och muskelutvecklingen.
The dead bug är en kärnövning som kan hjälpa både nybörjare och erfarna lyftare att stärka hållning, andningsmönster och kärnstabilitet under dynamisk rörelse.
Den döda buggen kan användas som en primer kärna övning för att öka kontralateral rörelse och förstärka kärnans stabilitet mellan ländryggen och bäckenet. Genom att lära sig att kontrollera kärnan kan man hjälpa till att skydda sig själv under belastning från överdriven ryggradsspänning och skador.
Börja den döda buggen genom att ligga på ryggen. För armarna direkt över axlarna och knäna i en 90 graders vinkel.
När du har kommit in i denna startposition, dra ihop kärnan och jorda nedre delen av ryggen.
För att starta den döda buggen, förläng ett ben och en arm som är placerade diagonalt från varandra medan du bibehåller en kontraherad kärna.
Om du sparkar ut det vänstra benet kommer den högra armen att röra sig ovanför huvudet. Den motsatta armen kan förbli utsträckt eller flytta till sidan av kroppen, och det motsatta benet kommer att förbli i ett böjt utgångsläge.
När du har nått den första positionen / rep, övergång till nästa rep genom att upprepa en liknande rörelse med motsatta armar och ben.
Coachens tips: Se till att din kärna förblir kontraherad under hela rörelsen och att nedre delen av ryggen är i jämnhöjd med golvet.
Planken är en grundläggande isometrisk kärnförstärkningsövning som kan göras med eller utan belastning. I de tidiga stadierna av en lyftkarriär bör stor vikt läggas vid att upprätthålla korrekt inriktning och motstå ryggförlängning, flexion. Med tiden kan en neutral ryggradspositionering förstärkas med hjälp av viktade plankor och sidoplankor.
Starka plankor kan leda till ökad kärnstabilitet och styvhet under belastning; som med laddade knäböj, drag, dynamiska lokrörelser och till och med kroppsviktövningar.
För att komma i position för en vanlig planka, placera fötterna och knäna på marken och placera sedan underarmarna under överkroppen.
Målet är att kontrahera kärnan och bibehålla en stark kroppsinriktning utan hängande höfter och axelåterdragning.
När kroppen är i rätt inriktning, dra ihop kärnan och glutorna, medan du kör hälarna i marken och skjuter ut skulderbladet.
Pallof-pressen och dess variationer (rotationer, räckvidd, etc) är en kärnstabilitetsövning som kan utmana kärnans isometriska och dynamiska hållfasthetsegenskaper. Dessutom kan Pallof-pressen användas för att utbilda och förstärka korrekt signalstabilitet, inriktning och utveckla spänning under avstängningsrörelser.
För att göra detta kan en lyftare utföra isometriska håll, håller med överliggande räckvidd och göra det från en mängd olika vinklar för att skjutskydda kärnan med hjälp av band och / eller kabelmotstånd.
McGill Curl-Up är uppkallad efter Dr. Stuart McGill, känd professor i biomekanik och förespråkar kärnstabilitet och smärta i nedre ryggen. McGill Curl-up är en sit-up-variation som kan göras för att öka rektus buk muskulär uthållighet och samtidigt minimera krafter som placeras på ländryggen.
Detta partiella rörelsekrunch / sit-up är en bra övning för att utbilda lyftare om hur man korrekt drar samman kärnmusklerna utan att producera stress på nedre delen av ryggen. Dessutom använder många nybörjare sin överkropp för att utföra sit-ups (på grund av svaghet). Denna övning kan vara en bra regression för att öka grundläggande kärnstyrka och muskulär uthållighet.
Rotationsträning är inte bara för idrottare. Att lära sig att motstå ryggradsrotation medan man kontraherar snedställningarna och främjar dynamisk rörelse är nyckeln för kärnutveckling och förebyggande av skador.
Precis som Pallof-pressen kan många nybörjare dra nytta av att integrera kabelkotletter och rotationsutbildning i sitt program. Kabel- / bandkotletten kan hjälpa till att bygga snedställningarna och förstärka funktionella rörelsemönster för vardagliga aktiviteter.
Ab-utrullningar kan göras med ett ab-hjul, fysioboll / schweizisk boll eller till och med en skumvals; som alla ökar den excentriska styrkan och samordningen av bukhåren. Bukhåren arbetar för att motstå ryggförlängning med ab-utrullningen som hjälper till att förstärka korrekt kärnstabilitet och en neutral ryggrad.
Detta är en mycket utmanande övning och kan ofta göras felaktigt på grund av överdriven ländryggsförlängning när den är helt utrullad. Var noga med att hålla ryggraden neutral och låt höfterna böjas och sträcka sig fritt när bukhåren förblir sammandragna.
Börja med att placera knäna på marken på en vadderad yta och ta med en schweizisk boll framför kroppen.
Placera armarna på bollen med armbågarna i en 90 graders vinkel. Stag och kontrahera kärnan innan lanseringen påbörjas.
När du har etablerat en stark startposition och kärnan är kontrakt, börja rulla underarmarna ut på Swiss Ball. Starta rörelsen genom att hålla lats kontraherade och armarna i en fast position.
När Swiss Ball rullar ut, fokusera på att hålla en kontraherande kärna och bibehålla och en stark armvinkel.
Förläng armarna så att du kan behålla en kontraherad kärna och virket är ogiltigt. Graden i vilken bollen kommer att rulla ut ska baseras på styrkan - det finns ingen one-size-fits-all!
När du tar tillbaka bollen i kroppen, fokusera på att skapa en kärnsammandragning i motsats till att starta armarna.
Den hängande knä- / benhöjningen är en bra övning för att utveckla mittlinjens stabilitet och bygga rectus abdominis. Denna övning görs genom att hänga med benen pressade ihop. Lyftaren måste börja i bottenläge med kärnan kontraherad, ungefär som i ihåligt läge. När lyftaren drar knäna uppåt i kroppen ska de känna rektus buk och höftböjare.
När lyftaren utvecklar större kärnstyrka och uthållighet, kan den utveckla denna övning till raka benhöjningar, strikta tår mot bar och L-sit håller.
Glute musklerna, även om de inte är en del av kärnan, är nyckelmuskler som används för att ge stabilitet och styrka i de flesta belastade, olastade och atletiska rörelser. Brist på glute styrka och koordination kan resultera i bäcken, knä och höft instabilitet och nedre delen av ryggen.
Kolla in artiklarna nedan och diskutera vikten av glute-specifik träning och börja bygga en stark kärna (och glutes) idag!
Funktionsbild från Ivanko80 / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.