Lätta vikter för stora vinster

Här är vad du behöver veta ..

1. Ny forskning om tillväxten av fibrer av typ I och II tyder på att vi kanske har sålt våra långsamma ryckfibrer genom att bara träna tunga.
2. Typ I-fibrer stimuleras maximalt med uppsättningar med längre varaktighet som kräver lägre belastningar. Typ II-fibrer svarar bäst med korta uppsättningar med tunga vikter.
3. Det finns många sätt att variera intensiteten i ditt program, som att periodisera träningsreferenser över tiden, samt att använda tunga vikter med flera gemensamma övningar och använda lättare vikter med en-ledsrörelser.

“Lift heavy to grow” är ett favoritmantra för både tränare och gymråttor. Tunga vikter rekryterar maximalt de stora motorenheter som är associerade med typ II-fibrer, och eftersom typ II är styrkorelaterade fibrer med störst tillväxtpotential är fokus på deras maximala rekrytering nyckeln till att bli svullet, höger?

Tja, inte så snabbt.

Ändra inte din Slow-Twitch

Typ I-fibrer är som Rodney Dangerfield i kroppsbyggnadsvärlden - de får ingen respekt. Långsammare, svagare och ofta mindre än sina snabba motsvarigheter, typ I: s enda anspråk på berömmelse är en förmåga att kontrakt upprepade gånger, om än utan mycket kraft.

Förflyttad till ett liv med 5K, maraton och oroande snäva löparbyxor, vid första anblicken verkar denna fibertyps förmåga att motstå trötthet vara mer en kroppsbyggande förbannelse än en välsignelse. Som sådan kretsar träningsfilosofier vanligtvis kring stimulering och förintelse av typ II-fibern, med liten hänsyn till de lågt långsamma ryckfibrerna.

Ny forskning om effekterna av olika träningsintensiteter och tillväxten av typ I- och II-fibrer tyder dock på att vi kanske har sålt våra långsamma ryckfibrer korta och i processen saknat kilo potentiella muskler (1).

Det är dags att ompröva våra träningsfilosofier i samband med fiberspecifik hypertrofi.

Stora vikter och typ II-fibrer

Visst tyder en mängd studier på att typ II-fibrer faktiskt växer mer med styrketräning med hög intensitet (2). Förbehållet här är ”hög intensitet.”Det är inte nödvändigtvis att typ II-fibrer har en medfödd förmåga att växa ur sina långsamma ryckande släktingar, utan att de visar överlägsen tillväxt när de tränas med högre intensitet (> 50% 1RM).

Vår nuvarande förståelse för hypertrofi för varje fibertyp kan vara mer en konsekvens av det sätt vi har studerat dem (hög intensitet) än vad faktiskt händer i gymmet (2, 3). Den bästa sammanfattningen av detta förhållande är en artikel från Dr. Andrew Fry, som sammanställde data från olika studier om tillväxthastigheten för fibertyper och fann att högsta träningsintensitet är typ II-fibern.

Eftersom träningsintensiteten sjönk under 50% 1RM, växte typ I-fibrerna så småningom upp IIs, men tillväxttakten i detta intervall var fortfarande inte i närheten av vad som uppnåddes vid högre intensiteter, oavsett fibertyp. Efter att ha läst en sådan studie skulle inte mycket förändras i våra träningsrekommendationer, men det finns gränser för vilken typ av analys (regression) som Fry utförde (2).

Den största begränsningen är att det bara inte fanns så många träningsstudier med låg intensitet där ute för att jämföra (2, 3), och en brist på alla som direkt jämförde högintensitet mot lågintensiv träning samtidigt som de tog hänsyn till tillväxten av de olika fibrerna typer.

Lägg till den senaste informationen om tillväxthastigheterna för muskelfibrer som svar på olika träningsintensiteter (1) så ser du snart att våra typ I-fibrer kan mer än vi ger dem kredit för.

Fallet för typ I

Även om de kan vara sällsynta finns det tillräckligt med studier för att vi ska kunna dra slutsatsen att vi förmodligen har underskattat den hypertrofiska förmågan hos våra typ I-fibrer. Nyligen har Mitchell et al. (1) utförde en nu ökänd träningsstudie som visade att träning med låga belastningar (tre uppsättningar vid 30% 1RM), när den tas till misslyckande, kan ge jämförbar hypertrofi till träning med högre intensitet (tre uppsättningar vid 80% 1RM).

Om man tittar på de enskilda fibertyperna, medan data kanske inte är statistiskt signifikanta, ser vi att typ I-fibrerna svarade lite mer på träning med låg intensitet (19% förändring jämfört med 14%) och typ II-fibrer mer på träningen med hög intensitet (15 % kontra 12%).

I slutändan antyder detta att det finns mer i ekvationen än antalet plattor du har på baren och stöder preliminärt vad som kan vara intuitivt uppenbart: Typ I-fibrer stimuleras maximalt med uppsättningar med längre varaktighet som kräver lägre belastning, medan fibrer av typ II svarar bäst på korta uppsättningar med tunga vikter.

Ett vanligt klagomål med de flesta utbildningsstudier är att forskarna använder otränade studenter. Vad som händer i dessa killars underutvecklade fysik representerar kanske inte vad som skulle hända i högt utbildade muskler. Lyckligtvis, när vi tittar på muskelfibrerna hos olika utbildade idrottare, ser vi stöd för våra teorier av hypertrofi av fibertyp.

Kroppsbyggare betonar vanligtvis volym, trötthet och använder måttliga repetitionsintervall (4), medan deras motlyft (5) och olympiska styrkor för tyngdlyftning betonar belastning och / eller rörelsehastighet. Inte överraskande visar kroppsbyggare signifikant större hypertrofi av typ I-fibrer jämfört med styrkaorienterade idrottare (2).

Med hänsyn till alla bevis tycks det rimligt att dra slutsatsen att olika träningsintensiteter kan ge jämförbar helmuskelhypertrofi (1, 6-8), men de fibertyper som påverkas kan skilja sig.

Som med de flesta saker i den vetenskapliga världen är det inte en skuren och torkad fråga. Ytterligare två studier har undersökt detta ämne - om än med lite olika mönster - och båda tyckte att träning med hög intensitet var överlägsen för tillväxt oavsett fibertyp (9,10).

Här blir det intressant. Även om det finns undantag tenderar studier som likställer arbete mellan förhållanden med hög och låg intensitet att gynna högintensiv träning för både fibertypsspecifik och total muskeltillväxt (10,11). De som inte matchar det arbete som utförs mellan förhållandena hittar motsvarande resultat över träningsintensiteter.

I slutändan beror tanken på att vi har ändrat tillväxtpotentialen för typ I-fibrer (och förmågan hos träning med låg intensitet för att stimulera hypertrofi) på argumentet att, a) hypertrofi kräver ett visst minimum tid-under-spänning som varierar beroende på träningsintensitet; och, b) denna tid-under-spänning är större för fibrer av typ I än II.

Burd et al. (12), medan man inte testade några fibertypsspecifika effekter, jämförde det akuta proteinsyntetiska svaret med fyra uppsättningar vid tre träningsförhållanden - 90% 1RM till fel 30% 1RM så att totalt arbete motsvarade 90% 1RM-tillståndet; och 30% 1RM till fel.

Det proteinsyntetiska svaret skilde sig något i tidsförloppet, men var i allmänhet lika mellan felförhållandena, oavsett intensitet. Muskelproteinsyntes i 30% 1RM arbetsmatchat tillstånd - som hade väsentligt mindre total tidsunderspänning än 30% 1RM till misslyckande - var ungefär hälften av de andra två tillstånden.

Slutsats: Även om det proteinsyntetiska svaret på en enda träningspass kanske inte är förutsägbart för anpassningarna, ger det faktum att två studier har visat jämförbar hypertrofi när träning med låg intensitet tas till misslyckande ytterligare stöd för denna idé (1,6).

Har storleken betydelse?

Användningen av tunga vikter är motiverad utifrån det faktum att det finns övertygande bevis för att de inducerar betydande hypertrofi, oavsett fibertyp (2,9,10,13-17).

Detta överensstämmer med Hennemans storleksprincip för rekrytering, som säger att motorenheter rekryteras i en specifik ordning baserat på deras storlek - små motorenheter rekryteras under låga kraftförhållanden och stora motorenheter spelar in när kraftkraven ökar (18,19 ). Stora vikter kräver mer muskelmassa för att producera kraft, så därför måste du rekrytera fler motorenheter initialt än om du skulle lyfta en lätt vikt.

Som sagt, detta argument tar inte hänsyn till det faktum att trötthet kan stimulera tillväxt och att dess debut direkt kan påverka rekrytering av motorenheter (20). När du lyfter en relativt låg vikt är rekryteringen av motorenheter initialt lägre i uppsättningen än om du började med en tung vikt.

När trötthet sätter in rekryterar du emellertid gradvis snabbare motorenheter när kraftproducerande förmåga hos de långsamma ryckfibrerna sjunker (21). Storleksprincipen bevaras när du rekryterar motorenheter från minsta till största, men du slutar använda snabba fibrer med lättare belastning när du är trött.

Detta förklarar delvis hur de snabba ryckfibrerna växte i träningsstudien med låg intensitet av Mitchell et al. (1) och varför maximering av tid-under-spänning genom trötthet och misslyckande kan vara viktigt för detta koncept.

Potentiella pund av muskler?

Idén att du offrar kilo muskler genom att ignorera träning med lättare belastning kan tyckas vara en överdrift, men en snabb undersökning av fiberkompositionen hos olika muskler kan ändra dig.

Beviljas, fiber-andelen kan variera beroende på individ och påverkas av genetik och träning (22), men med tanke på att många av de större grupperna har en betydande andel av typ I-fibrer - i genomsnitt har människor ungefär lika mycket snabba och slow-twitch fibrer - betyder att det kan vara värt att justera ditt tillvägagångssätt för att optimera långsam-twitch fibertillväxt.

Flera repområden betyder maximal stimulering

För dem som vill maximera sin hypertrofiska potential, är det vettigt att träna över kontinuiteten i upprepningsområdena. Även om det kan vara giltigt att fokusera på det så kallade “hypertrofiområdet” (6-12 reps), bör både höga (15-20 +) och låga (1-5) repetitionsintervall också införlivas i ditt träningsprogram.

Inte bara säkerställer ett sådant tillvägagångssätt full stimulering av spektrumet av muskelfibrer, men det fungerar också som förberedande arbete för att optimera prestanda inom hypertrofiområdet. Arbetet med låg rep förbättrar neuromuskulära anpassningar som är nödvändiga för att utveckla maximal styrka så att tyngre belastningar (och därmed större mekanisk spänning) kan användas vid måttliga träningsintensiteter.

Omvänt hjälper prestanda för högre repsatser över tid att höja laktattröskeln, avvärjer tröttheten och ökar därmed tid-under-spänning under måttlig repträning.

Det finns oändliga sätt på vilka olika intensiteter kan integreras i programdesign. Kanske är det bästa sättet att säkerställa fortsatta framsteg genom att periodisera träningsintervaller över tid. Både linjära och icke-linjära modeller är lönsamma alternativ här. Det handlar verkligen om personliga preferenser såväl som individuella mål (i.e., oavsett om du vill toppa en specifik händelse).

Ett annat alternativ är att basera laststrategierna på vilken typ av träning som utförs. Du kan bestämma dig för att fokusera på låg till måttlig reps (~ 1-10) för rörelser med flera leder som knäböj, rader och pressar samtidigt som du prioriterar högre repträning (15+) för övningar med en gemensam isolationstyp som kan vara bättre lämpad för lättare träningsbelastningar.

Det finns inga hårda och snabba regler här. Svaret på träning varierar beroende på individ och i slutändan måste du experimentera med olika tillvägagångssätt och ta reda på vad som fungerar bäst.

Långsam och stadig vinner loppet?

Typ II-fibrerna kan slå ut typ I för hypertrofisk överlägsenhet, men är du villig att ta en chans och underskatta potentialen hos typ I? Det verkar som om ett optimalt hypertrofi-träningsprogram skulle ge dina snabba fibrer de tunga vikter de längtar efter, samtidigt som de ger dina typ I-fibrer den förlängda tid-under-spänning de förtjänar.

Obs: Dan Ogborn, doktor, CSCS bidrog till den här artikeln.

Referenser

1. Mitchell, C. J. et al. Motståndsövningsbelastningen avgör inte träningsmedierad hypertrofisk vinst hos unga män. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Stek, A. C. Rollen för motståndsträningsintensitet för anpassning av muskelfibrer. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Påverkan av frekvens, intensitet, volym och styrketräningsläge på hela muskelns tvärsnittsområde hos människor. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Utbildningsmetoder och ergogena hjälpmedel som används av manliga kroppsbyggare. J Styrka Cond Res (2012). doi: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Samtida träningspraxis i elitbrittiska kraftlyftare: Resultat från en internationell tävling. J Styrka Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Träning med låg belastning av bänkpress till trötthet resulterar i muskelhypertrofi som liknar träning med hög belastning på bänkpress. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt-signalering genom GSK-3beta, mTOR och Foxo1 är involverad i mänsklig skelettmuskelhypertrofi och atrofi. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Reglering av STARS och dess mål nedströms föreslår en ny väg involverad i mänsklig skelettmuskelhypertrofi och atrofi. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Muskulös anpassning i tidig fas som svar på långsam hastighet jämfört med traditionella motståndsträningsprogram. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muskulösa anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsprogram: specificitet för maximala träningszoner för repetition. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Förändringar i muskelstorlek och MHC-sammansättning som svar på motståndsträning med tung och lätt belastningsintensitet. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Motivträning med hög belastning med hög volym stimulerar muskelproteinsyntes mer än hög belastning med låg volymmotståndsträning hos unga män. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. En mekanism för ökad sammandragningsstyrka hos mänskliga pennatmuskler som svar på styrketräning: förändringar i muskelarkitektur. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muskelhypertrofi svar på motståndsträning hos äldre kvinnor. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Stek, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skelettmuskler och hormonella anpassningar till kretsviktträning hos otränade män. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Effekt av 3 dagar / veckos motståndsträning på myofiberhypertrofi och myogena mekanismer hos unga vs. äldre vuxna. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Anpassningar av styrka och skelettmuskulatur hos tungt motståndstränade kvinnor efter omskolning och omskolning. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Snickare, D. O. Excitabilitet och inhiberbarhet hos motoneurons av olika storlekar. J. Neurofysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Snickare, D. O. FUNKTIONELL BETYDELSE AV CELLSTORLEK I SPINAL MOTONEURONS. J. Neurofysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potentiella mekanismer för en roll av metabolisk stress i hypertrofiska anpassningar till motståndsträning. Sports Med (2013). doi: 10.1007 / s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Rekryteringsordning för motoriska enheter i human vastus lateralis muskel bibehålls under tröttande sammandragningar. J. Neurofysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetisk determinism av fibertyps andel i mänsklig skelettmuskulatur. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Biokemisk mångfald av mänskliga skelettmuskler. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data om fördelningen av fibertyper i trettiosex muskler. En obduktionsstudie. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).