Bracing versus arching - argumentet över vilket är bättre för att lyfta tunga laster är feisty. Till synes smarta styrketränare väljer sidor och håller fast vid det, vilket gör att klyftan mellan de två positionerna blir större.
På ena sidan har du de som föredrar att coacha bågen och bågen hård! Det här är i allmänhet power-lyftare från gamla skolor och styrka tränare som fick veta att de skulle göra det när de började. Som sådan coachar de sina idrottare och kunder att göra detsamma.
Det är inte i sig fel. Många lyftare har flyttat en ogudaktig vikt genom att betona en aggressiv båge när de hukar, marklyftar eller lyfter något tungt. En del av motiveringen är enkel biomekanik. Att böja ryggen hjälper till att skydda ryggraden från den stress som läggs på den. Som Dr. Stuart McGill har noterat vid ett flertal tillfällen att ryggraden inte spänns förrän 12 000-15 000 N kompression (eller 1 800-2 800 N i skjuvning) appliceras.
Monternyckeln är dock att kraftlyftare och tyngdlyftare lätt överskrider dessa "maximalt acceptabla belastningar" nästan dagligen.
Tänk på att Cappozzo et al., fann att hukningen var parallell med endast 1.6 gånger kroppsvikt (vad som kan vara "genomsnittligt" för den typiska helgkrigaren) ledde till tryckbelastningar på tio gånger kroppsvikt vid L3-L4! På samma sätt, i en studie av 57 olympiska lyftare, Cholewicki et al., fann att L4-L5-tryckbelastningar ofta var större än 17 000 N.
Hur är det möjligt att ryggarna hos stora och till och med blygsamma stora lyftare inte har kollapsat som block i ett spel Jenga?
Det är ganska enkelt. De är starka och har lärt sig att använda sina aktiva begränsningar (muskler) för att kompensera för stress / belastning på deras passiva begränsningar (senor, ligament, labrum osv.).
I icke-geek-tal har de programmerat sig att placera sin ryggrad i en fördelaktig position för att lyfta tunga saker. Nu dr. McGill har visat, nästan rungande, att upprepad (laddad) ryggradsflexion inte är det hälsosammaste för din ryggrad och är den exakta mekanismen för skivbråck. Det är därför dessa killar betonar bågen för att förhindra ryggböjning under belastning.
Dessutom, när man hänvisar till praktikanter som uppvisar dålig höft- eller fotledsrörlighet och annars skulle fallera i ryggböj, är det inte ovanligt att de tränas för att böja sig för mycket i ett försök att hålla dem i "neutrala.”
Även om denna tankegång inte är fel, är den långt ifrån idealisk. Något som fick mig att ompröva hur jag tränar mina idrottare det senaste året är ett koncept som fysioterapeut, Mike Reinold, tog upp.
Det har alltid skett en brist i sjukgymnastikvärlden - och i förlängning styrka och konditioneringsområdet - som bör prioriteras först, rörlighet eller stabilitet. Enligt Reinold, medan båda verkligen är viktiga och båda förtjänar sin tid i rampljuset, är svaret varken! Istället bör det vara målet eller slutspelet att uppnå optimal anpassning.
Tänk på det på det här sättet: Om du förlänger (mobiliserar) vid feljustering tenderar du att skapa mer instabilitet.
Jag kan inte berätta för dig hur många människor jag har arbetat med som klagar på att framsidan av höften alltid känns "tät", och som sådan sparkar konventionell visdom in och dikterar att de hela tiden ska sträcka det området.
De flesta kommer att sträcka sig i främre bäckenlutning (felinriktning), vilket tvingar lårbenshuvudet att glida framåt (lårbensglidningssyndromet), vilket orsakar "skyddsspänning", som sedan bara matas in i problemet mer, vilket får cykeln att upprepas.
Den verkliga lösningen i detta fall skulle vara att få dem till sluta sträcker sig och fokuserar istället på att uppmuntra mer bakre bäckenlutning genom att aktivera glutesna, som sedan placerar höfterna i bättre inriktning. Problemet löst.
Här är en annan punkt som många praktikanter glansar över:
Om du stärker (stabiliseras) i felinriktning tenderar du att skapa fler obalanser. Att lära någon att böja sig hårt (vilket uppmuntrar feljustering) tvingar dem att använda vad Mike Robertson kallar "bristfällig aktiv stabilitet", genom att vi antyder dem att "använda passiva stabilisatorer, via ett dåligt / suboptimalt motorprogram.”
Som han konstaterar, ”När du tänker på någon för att böja hårt, säger du till dem att maximalt engagera sina paraspinaler / ryggradserektorer för att utveckla stabilitet.”
Detta kan leda till några problem:
Lyssna, innan någon klingar in och anklagar mig för att vara mjuk, inser jag att lyfta tunga saker inte kommer att se ganska bra ut 100% av tiden. Som tränare börjar jag inte hyperventilera i en brun papperspåse varje gång någon råkar runda ryggen eller böjer sig alltför mycket i hyperextension.
Jag kommer dock att säga att en stor del av mitt jobb är att hjälpa till att hålla mina idrottare friska under lång tid, och medan en aggressiv båge inte är världens ände - och har hjälpt många människor att lyfta löjliga mängder av vikt - det är verkligen inte det hälsosammaste för din ryggrad på lång sikt. Dessutom kan det säkrare sättet också vara det effektivare sättet.
Huk är något som inte bör närma sig med en slumpmässig attityd, och även om det är ett grundläggande mänskligt rörelsemönster ändras spelet när du börjar lägga till en belastning.
Dessutom är det ingen brist på coachningsledningar som slängs runt, och det är inte förvånande så många praktikanter känner sig ofta överväldigade när det gäller att förbättra tekniken.
Faktum är att när det gäller huk med stor vikt måste du vara låst med din teknik. Men även om det inte är ditt mål att huka en metrisk ton, betyder det fortfarande inte att du inte bör vara uppmärksam på detaljerna.
En ledtråd som jag har använt en hel del nyligen är tanken att äga din revbenposition. Ju mer jag får människor att tänka på att inte övergripa, bibehålla deras revbenposition (inte låta bröstkorgen blossa ut och främja anpassning) och lära sig att hänga, coola saker börjar hända.
Här är ett exempel på vad jag menar med dålig revbenposition:
Som du kan se, återgår jag till mer av en aggressiv båge i min nedre rygg och börjar sedan min nedstigning genom att initiera direkt genom min TL (thorax-ländryggen) korsning (snarare än genom mina höfter), och min bröstkorgen blossar ut. Allt sagt, jag är i felinriktning, inte upprätthåller spänningar, läcker energi, får min ryggrad att hata mig och kan utan tvekan lämna totalt pund i tanken!
Istället skulle jag vilja se detta:
Den här gången fokuserar jag på att stärka mina mage och låtsas att det finns en imaginär linje mellan min bröstvårtlinje och min navel. När jag tar bort skivstången får jag luften och låser sedan mitt ribbläge och ser till att linjen mellan mina bröstvårtor och navel inte blir längre.
Eftersom vi tenderar att se främre bäckenlutning (och efterföljande ribbenflare) dyka upp i atletisk / kötthuvudpopulationen, kan vi ta samma idé och tillämpa den också i marklyft. Kolla in videon nedan där jag bryter ner rätt revben / bröstposition under marklyft:
Det är en subtil skillnad, men den skarpa observatören borde ha lagt märke till att jag stagde mina mage för att börja, låste min revbenposition, gångjärn genom mina höfter (snarare än min nedre rygg) och en gång grep jag i baren för att dra mitt bröst , Jag gjorde det genom att uppmuntra mer bakre lutning av mina skulderben snarare än att hänga ännu mer genom min nedre rygg.
Som en bortsett från, en annan fantastisk ledtråd att hålla i bakfickan för att bibehålla spänningen och för att förhindra att du hänger sig genom din nedre rygg är att tänka på att klämma apelsiner i dina armhålor.
Jag tänker inte lova att avstängning över bågning kommer att lägga 50 pund till din marklyft eller huk över natten, men det kanske.
Nyligen höll Dean Somerset och jag en workshop där vi diskuterade många av samma samtal, och efter att ha tränat en individ och visat hur man korrekt skulle äga revbenposition och hur man kunde få mer spänning, lade han omedelbart 40 pund till sin marklyftande PR genom att dra 405 för en enkel singel.
Jag kan inte säga att detta kommer att bli allas upplevelse, men det är inte ovanligt att jag ser omedelbar förbättring av ens prestanda med bara lite mer uppmärksamhet på detaljer när det gäller ryggposition.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.