Platå är ett smutsigt ord i styrketräning. Det finns inget mer besegrande än att vara konsekvent i alla delar av träningsparadigmet och fortfarande inte se meningsfulla framsteg. Vanligtvis är problemet att vi blir för bekväma i hur vi tränar. Det betyder att vi gör alla saker vi är bra på och ignorerar de saker som gör oss obekväma. Lösningen är att få verklig obekväm.
För att bli riktigt obekväm i dina hissar, anta en "hävstångsnackdel", vilket innebär att du flyttar stången genom ett längre rörelseområde eller skapar ett svårare sätt att flytta stången genom rymden. En hävstångsfördel med samma rörelse skulle uppenbarligen innebära ett kortare rörelseområde eller att spendera mindre tid på att flytta baren genom rymden. Till exempel squat med höga fält jämfört med squats med låga staplar eller pausa squats jämfört med vanlig squatting.
Naturligtvis finns det tekniska skillnader i hur var och en utförs. Bålen tenderar att hålla sig upprätt med en högstångs-knäböj, det är mindre lutning och fyrhjulingarna spelar en större roll. Med en låg knäböj tenderar lyftaren att böjas mer i midjan, höfterna blir involverade och stången är närmare mitten av kroppen.
När du går tillbaka till träning med lågt placerat stång och ett bälte eller med ett bälte- och knäplast, bör du se en enorm överföring, speciellt om du programmerar ordentligt när det gäller att anpassa sig till rörelsen med en bättre hävstångsfördel.
Låt oss undersöka hur man sätter upp en långsiktig plan för låg-bar squatter som vill använda lågsäsongen för att införliva "hårdare" variationer av rörelsen för att bli bättre.
Pausa knäböj var tidigare häftklammerrörelsen för kraftlyftare. På grund av den enorma ökningen av rå kraftlyftning dessa dagar, har det blivit en grundpelare igen. Till att börja med bygger det en enorm startkraft. Detta tenderar att överföras både till knäböj och att styrka från golvet i marklyften. Det hjälper också till att lära idrottaren att bli tät (försök att sätta dig i botten av en paus och sedan släppa ut all din luft, bara för skojs skull), hålla dig tätt och cementera det som känns bäst för honom när det gäller nedstigningen.
Många killar klagar över att deras knäböj aldrig känns ”rätt.”Med pausknäck får du värdefull feedback för när du spikar din teknik känner du dig stark och kraftfull ur hålet. Om du är iväg känns det som en dålig dag.
För denna cykel bör pausa knäböj göras med en hög stapel utan bälte. För pauslängd räcker två sekunder. Gör det bara till en ärliga två sekunder.
Ta reda på vad du vill slå för en solid trippel på pausen och planera din cykel enligt beskrivningen nedan. Om du aldrig har gjort pausa squats och inte vet vad du vill träffa, gå med 85% av din squat max och koppla in den.
En 100% skulle vara vad du vill slå i pausen för en trippel. Så om du är en 500 pund knäböj, skulle 425 pund utgöra 85% av ditt max. Här är cykeln som anges i procent för 500 pund:
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Vikt | Vecka | Uppsättningar | Reps | Vikt |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Självklart kan en 500 kilos knäböj säga: ”Vad ska jag få ut av att använda 275?”Ofta hånar killar av startljus eftersom det är svårt för dem att lägga sitt ego åt sidan. Förstå att startljuset erbjuder många fördelar för att rampa upp till tyngre vikter varje vecka.
Men den som någonsin har programmerat så här förstår hur varje vecka bygger på den föregående. Du måste se på träning som en långsam uppbyggnad av något större, inte som singulära sessioner som inte har någon relevans för vad du ska göra nästa vecka.
Den andra delen av ekvationen är att detta arbete ska utföras med så lite vila mellan uppsättningar som möjligt, och varje rep ska göras med våld, hat och gift. Utför varje rep som om du försöker skicka baren genom taket. Om du inte tror att det finns någon skillnad i vägtullar att göra reps på det här sättet tar dig, prova det bara. Du blir väldigt förvånad.
Efter pausa squatcykeln är nästa steg att programmera i en cykel utan bälte, high-bar squats.
För den här cykeln, avsätt de kommande tio veckorna och basera programmeringen kring ditt dagliga max (EDM). Din EDM är något du kan göra varje veckodag utan mycket psyk. I grund och botten kan du fortfarande göra det här sjuka, trötta, hängande, vad som helst.
Vissa lyftare bedömer att detta ligger i intervallet 90% av deras verkliga max. Det är inte en dålig metod att använda och tenderar att fungera bra. Under de kommande tio veckorna ska du göra minst 5 uppsättningar om 5 med 60% av EDM. Även om detta inte verkar så mycket, om du utför varje rep med så mycket kraft som möjligt och minskar dina viloperioder mellan uppsättningarna varje vecka, kommer du att tycka att det här är hårt och produktivt arbete. Om det bara är för jävla lätt, använd 70% av din EDM och gå därifrån.
Målet här är enkelt. Du vill kunna göra den sista uppsättningen av 5 reps med alarmerande hastighet genom repens övergångsdel (vanligtvis där det är svårast). Det betyder att i den sista uppsättningen av 5 ska varje rep vara explosiv och snabb. Boom-boom-boom-boom-boom. Ställ vikten, känn dig som en mästare.
Under de tio veckorna vill du börja öka din volym, upp till 8 uppsättningar med 5 reps med minimal vila mellan uppsättningarna. När du kan slå ut 8 uppsättningar om 5 med mycket lite vila och varje rep ser ut som om du skjuts ut ur en kanon, blir du verkligen starkare. Jag har tränat många killar på det här sättet och resultaten har varit betydande varje gång.
Nu när lyftaren har spenderat en betydande tid på att arbeta för att bli bättre vid både paus squats och high bar squats utan bälte, borde han vara redo att dra nytta av dessa vinster och tillämpa dem på low-bar squat med ett bälte och knäplastar.
En enkel 5-veckors toppcykel kan användas för att göra lyftaren redo för antingen plattformen eller bara för att vänja sig vid rörelsen igen. Använd en något högre EDM (cirka 5% mer) än vad som användes under den senaste cykeln. Som tidigare bör inga reps eller vikter missas i en toppcykel.
| Vecka | Intensitet x reps | Intensitet x Uppsättningar x Reps |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Ladda om | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
När denna cykel är över kan lyftaren bestämma sig för att testa ett nytt max, tävla eller bara ta en veckas ledighet och bestämma vad som ska göras nästa. Hur som helst bör framstegen vara betydande om lyftaren var ärlig med sina förmågor, planerade ordentligt och hällde energi i träningsplanen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.