Lärdomar från en okonventionell Powerlifting Meet Prep

I den första delen av denna serie förklarade jag grunderna i mitt tillvägagångssätt för sista minuten topp för US Open. I detta och i de kommande artiklarna kommer jag att prata detaljer: vad jag gjorde, vilka misstag jag gjorde, vad jag lärde mig och hur jag kommer att förbättra framåt.

Den här artikeln tittar på huvuddelen av min lågsäsong när jag tränade helt för bodybuilding: att använda höga reps, träna muskler och inte rörelser, och förlita mig mycket på tillbehörs- och isoleringsövningar. Det finns fördelar och nackdelar med detta tillvägagångssätt, och jag tror att de är värda att ta en andra titt på!

Fördelarna med träning i kroppsbyggnadstil för kraftlyftning

Som jag förklarade i min senaste artikel om US Open är lågsäsongen din chans att ta itu med dina svagheter. Eftersom jag har undvikit volymträning (för det mesta) resonerade jag att min arbetsförmåga var en stor svaghet och att jag kunde ta itu med den svagheten genom att träna med ett volymprogram. Jag hoppades också att den volymen skulle medföra en bra mängd muskulös storlek, vilket i teorin skulle översättas till bättre styrka.

Låt oss först titta på en av mina typiska träningspass utanför säsongen. Den här är för bröst, axlar och triceps (jag tränade varje muskelgrupp två gånger i veckan, förutom ben):

1. Pec Deck: 2 uppsättningar med 12 reps, som arbetar upp till 200 pund.
2. Kabelövergång: 3 uppsättningar av 15 reps med 35 pounds.
3. Platt hantelpress: 2 uppsättningar med 12 reps, som arbetar upp till 60 pund DB.
4. Lutning Dumbell Press: 2 uppsättningar med 12 reps med 70-talet.
5. Incline Flyes superset med Incline Dumbbell Press: 30 pund DB på flyes och 60s på pressar för 2 × 12 vardera.
6. Lateral Raise superset med Machine Shoulder Press och Cable Lateral Raise: Totalt 3 superset, 15 reps per rörelse, med 20 pund hantlar, 180 på maskinen och 25 på kablarna.
7. Omvänd grepptryckning: 2 uppsättningar om 12 med 80.
8. Överliggande repförlängning: 2 uppsättningar om 8 med 100.

Tja, det är verkligen mycket volym ... men gissa vad? Ingen platt benching. Nada. Noll. Zilch. Verkligen borde det inte ha varit förvånande att min bänkstyrka tappade en aning från denna träningsstil (även om det inte var så mycket som du förväntar dig).

Mitt fel

Den här är uppenbar: genom att inte öva tävlingshissarna i tävlingsstil under lågsäsong förlorade jag lite av spåret och lite styrka i just de rörelserna. Hade jag tillåtit mig lite mer tid för att träffa prep, hade jag förmodligen kunnat återhämta mig det spåret och översätta mitt extra volymarbete och muskler till bättre styrka, men jag hade inte råd med den tiden. Som ett resultat led min prestation.

Vad jag lärde mig och vad jag kommer att förändra

Jag berörde detta i den sista artikeln, men det är värt att gå in i lite detaljer här också. Få inte det vridna: det finns stora fördelar med att inkludera träning i kroppsbyggnad som en del - inte alla - av en kraftlyftande lågsäsong. Det är dock viktigt att också öva tekniken för tävlingsrörelserna, om än med lägre intensiteter än vad som ska användas i de senare stadierna av mötesförberedelser.

Låt oss ta en titt på mitt första träningspass under min hyllning lågsäsong. Det involverar samma muskelgrupper, men fokuserar på bänkpressen, inte på bröstet, axlarna och triceps som enskilda muskler:

1. Konkurrensbänkpress: 70% för 6 uppsättningar med 3 reps, följt av 70% xAMRAP.
2. Sittande press: 2 uppsättningar om 6 med 60% av den vikt som används i bänken.
3. Sittande rad superset med Flat DB Flye och Weighted Dip: Totalt 3 supersets med 20 reps på raden, 12 på flye och 8 på dip.
4. Stående kabelkrasch: 3 uppsättningar max reps med 100 pund.

Medan denna session involverar lägre volym än bodybuilding, innehåller den fortfarande cirka 25 reps tävlingslyftar, en andra tung sammansatt rörelse med bra överföring till bänken och 12 uppsättningar om cirka 150 reps för viktiga muskler involverade i bänken. Det täcker alla mina baser: teknikövning, volym för arbetsförmåga och muskeltillväxt, och den är tillräckligt kort för att möjliggöra en något bättre återhämtning än föregående exempel.

Kommer denna metod att fungera bättre än den jag använde för US Open? Jag tvivlar absolut på att det kommer att göra det. Men kom ihåg, mitt mentala tillstånd spelar också en enorm roll. Medan jag gjorde Open i stor utsträckning för att skapa lite fart för framtida träning, rider jag i denna förberedelse den momentumvågen, och jag tror verkligen att det kommer att resultera i en fenomenal skillnad i mina resultat. Vi kommer att utforska det lite mer i nästa del av denna serie, tillsammans med en närmare titt på varaktigheten av min prep.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.