Lyftare tenderar att bryta upp i två kategorier: de som hukar och de som inte gör det. Det antas att häktarna får mest muskler och styrka, medan de icke-kväverna är, ja ... wussbags. Åtminstone har det varit den rådande tankesättet sedan gym började. Men det är fel.
Ben träning-heck, all träning-bara är inte så enkelt som det. Knäböj är bra för att bygga benen, men det är också en hel massa andra övningar. Så om du inte kan eller inte kommer att sitta på huk, antingen på grund av skada eller rädsla för felaktig form (men inte för att du inte vill arbeta hårt, som en wussbag), kommer den här guiden till benträning att förändra hur du pumpar dina hjul för alltid.
Damer älskar att skulptera en rund rumpa och kurviga lår, men män föredrar nästan alltid att lägga till fler uppsättningar bröst och armar till sin benträning. Saken är att om du var tvungen att välja en kroppsdel för att vara partisk bör det vara ben. Rutorna är de mest kraftfulla musklerna i din kropp och, tillsammans med dina hamstrings, är de främsta krafterna bakom snabbkörning, höghoppning och förmågan att skapa kraft med överkroppen. Fyrhjulingarna hjälper till att stabilisera knäna och bromsa din löpning så att du snabbt kan ändra riktning. Varje hemmakörning, knockout-slag och tung tryckpress börjar i dina ben.
SE ÄVEN: The Ultimate Leg Training Workout
Bara i år har Journal of Strength & Conditioning Research fann att rugbyspelare som ökade sin squatstyrka - i motsats till sin bänkpress, rad eller rena - hade de största förbättringarna i tacklingsförmågan. Faktum är att deras tre-rep-max squat befanns vara en "måttligt bra prediktor" för förändring i tacklingsförmåga, liksom en förbättring av tre-rep-max styrka i förhållande till kroppsmassa.
Men även om prestanda inte betyder något för dig, bör det fortfarande vara tränat i benen. Svaga fyrhjulingar, glutes och hamstrings ger dig upp för knä- och höftskador, och killar som undviker träning av benen för mer överkroppsarbete slutar oundvikligen med "glödlampa" -kroppar - högt upp och inget under bältet. (Ja, vi vet att det finns en dubbel entender där, och det stämmer: killar som inte tränar ben har inga bollar.)
Skivstångsbacken kallas ofta ”kungen av alla övningar” och det bestämmer definitivt. Den riktar sig mot fyrhjulingar, glutes, hamstrings och nedre rygg och involverar också kärnan, övre ryggen och axlarna för att stabilisera baren. Eftersom det är utformat för att låta dig lyfta tungt, uppmuntrar det bentillväxt och frisättning av muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon.
Men vi kommer att argumentera för att det är själva huk som är "kung", inte den specifika typen av huk du väljer. Knäböj där vikten hålls framför din kropp, till exempel knäböj, knäböj och Zercher knäböj, kan alla bygga stora, starka ben och erbjuder unika fördelar som bakre knäböj inte gör.
En bägare squat, till exempel, har du håller en hantel med båda händerna under hakan. När du hukar kommer vikten att hjälpa till att motverka dina höfter och torso så att du kan sänka dig djupt utan att böja dig för långt framåt. Det uppmuntrar dig att trycka isär dina knän för att göra plats för armbågarna, vilket bättre aktiverar dina glutes. Resultatet är nästan perfekt form på varje rep, oavsett muskelobalans eller brist på rörlighet. Av dessa skäl är bägaren en idealisk övning för nybörjare att lära sig hukrörelsen.
En knäböj är en bra hiss att ta examen till nästa. Stången hålls i en liknande position som bägaren, men får vila på axelns framsida. Om du har rygg- eller knäsmärtor kommer du förmodligen att upptäcka att främre knäböj gör att du kan haka djupare och med mer säkerhet än bakre knäböj. De träffar också dina fyrhjulingar mer direkt, vilket gör dem till en favorit för kroppsbyggare som syftar till att träna den "teardrop" delen av sina fyrhjulingar - den punkt där vastus medialis sneda skär in i knäskyddet.
Zercher squat är ett annat alternativ som ger liknande fördelar som front squat men gör mer för kärnan och övre delen av ryggen. I en Zercher vaggar du baren i armbågens böj när du huk. Det kan vara obehagligt tills du vänjer dig vid det, men det bygger brute styrka i hela kroppen. När allt kommer omkring uppfanns den av en gammal tyngdlyftare, Ed Zercher, som brukade börja hissen med att böja sig ned och ladda baren på armarna från golvet (vilket vi inte rekommenderar för säkerhets skull; men det är säkert är cool). Se fullständiga anvisningar om hur du utför dessa hissar i avsnittet "De tre kungarna" (på sidan 3).
Om du tänker att nackdelen med alla dessa knäböj är att du inte kan lyfta så tungt på dem som du kunde med en bakre knäböj, har du rätt. Därför är kraftlyftare specialiserade på huk på ryggen, och det har blivit den mest populära häftvariationen som ett resultat. Men fråga dig själv: ”Är du en konkurrenskraftig kraftlyftare?”Och om inte, varför begränsa dig till bara en knäböj, speciellt när det har större potential att orsaka skada än de andra versionerna?
Bakre knäböj, med alla dess bra poäng, placerar skjuvkrafter på din nedre ryggrad. När du sjunker drar tyngdkraften ner vikten och din kropp låter den röra sig lite framåt, eftersom din torso oundvikligen kommer att böjas framåt. För en högre lyftare, eller en med täta höfter, kan detta sätta ryggen under mycket belastning. När tunga laster används blir faran mer uttalad. Om du tränar ensam kan det vara livshotande att fastna i botten av en bakre knäböj, medan om du inte kan slutföra en frontbelastad knäböj kan du helt enkelt släppa baren framför dig.
Huk, av något slag, är extremt effektivt, så att du kan träna alla delar av underkroppen i ett funktionellt rörelsemönster med utmanande vikter, men det är inte den enda vägen till vinster. Detsamma gäller marklyft, som tränar glutes och hamstrings mycket hårt men quads i mindre utsträckning. Träning i enben, där du arbetar en lem i taget, kan dock vara lika effektiva jämfört med bilaterala skivstång och marklyft och till och med ett bättre val för fler människor.
"Du kan jämna ut obalanser mellan benen", säger Ben Bruno, en tränare för kändisar och idrottare i Los Angeles. ”Du kan också rikta benen mer direkt. På en knäböj är den begränsande faktorn nedre delen av ryggen eller kärnan, inte benen. I en enbensövning, som en bulgarisk split squat, när du har räknat ut din balans är benet den enda begränsande faktorn.”
Så du kanske kan göra knäböj med 225 pund, men mycket av den belastningen stöds av din ryggrad, så dina ben stimuleras inte riktigt av hela 225 pund. Jämför det med att göra bulgariska split squats (där du lyfter en fot bakom dig på en bänk och går ner i en lungposition) med 75 pund hantlar i varje hand (150 pund totalt). Du slutar använda en bråkdel av vikten, men nästan hela den bär direkt på ditt främre ben.
Bruno går inte så långt som att säga att träning med enbent är bättre än konventionell huk för muskeltillväxt, men det är verkligen inte mycket sämre och det är utan tvekan mycket säkrare. En studie från 2014 i International Journal of Exercise Science jämförde muskelaktivitet i rygg squat, split squat och bulgarsk split squat och fann att det inte fanns någon signifikant skillnad i mängden muskler som aktiverades av de tre övningarna, men den bulgariska split squat arbetade mer av hamstrings.
Bra träningsalternativ med enbensdelar inkluderar delade knäböj (där benen är förskjutna och du faller in i ett utfall), bulgariska delade knäböj, lungor, rumänska enkla benliftar, stepups och slädtryckningar.
Ta tag i stången med händerna i axelbredd och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Ta ut stången ur racket och låt den vila på dina fingertoppar och framdelar. Gå tillbaka och ställ dina fötter i axelbredd med tårna vända utåt. Huk så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen.
Ställ en bar på en racknivå med ditt nedre bröst. Fäst Fat Gripz på den, eller linda en handduk runt den för att göra den tjockare - eller använd en axel istället för en skivstång om möjligt. Haka dina armar runt stången så att den vilar i böjningarna på armbågarna. Koppa en hand över den andra för stabilitet. Andas djupt och lyft upp stången ur racket. Gå tillbaka och knäböj, tryck ut knäna och håll din torso upprätt.
Håll en hantel vid ena änden under hakan med båda händerna. Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna vända något ut. Böj dina höfter tillbaka och sjunka ner i en knäböj, skjut knäna isär som du gör. Din torso ska vara nära vinkelrätt mot golvet.
Knackningen på enbensutbildning har alltid varit gränserna för belastningarna du kan använda, men Bruno säger att du kan maximera träningseffekten av lätta belastningar med valfritt antal knep, jag.e., gör övningarna svårare. "I stället för att försöka lyfta så mycket vikt som möjligt", säger han, "verkligen finslipa formen. Du kan pausa vid olika punkter i rörelseområdet eller göra 1½ reps, ”där du utför en full rep och sedan återvänder till den tuffaste punkten i rörelseområdet för en halv rep. Till exempel, på en bulgarisk split squat, gå hela vägen ner, kom halvvägs upp igen, gå ner igen och stå sedan upp helt. Det är en rep. En annan favoritmetod för Bruno är vad han kallar ”nedräkningsuppsättningar.”Du kan göra fem reps av split squats och sedan pausa längst ner i fem sekunder. Därifrån, utför fyra reps och vila fyra sekunder, sedan tre och tre, och så vidare ner till en. Någon av dessa tillvägagångssätt kommer att bränna dina ben och kan naturligtvis också användas på hissar med dubbla ben.
För de flesta benövningar gillar Bruno att ligga i intervallet sex till 12 rep. "När du går för lågt på reps tenderar din form att vara dålig, och när du går för högt går det sönder", säger han. Naturligtvis finns det undantag. Deadlifts är så stressande att deras reps bör hållas låga för säkerhets skull, säg fem till åtta. Detsamma gäller främre knäböj, eftersom balansering av baren kommer att tröttna på dina axlar och övre rygg. Men på benpressar, där maskinen gör det mesta av stabiliseringen åt dig, kan du använda högre rep för en större pump, som 15 till 20 eller ännu mer. Om du har skador, undvik tung belastning och gör fel på den övre änden av repspektrum för alla övningar.
Hur mycket arbete du gör för dina ben beror på hur ofta du väljer att träna dem. Om du har en angiven bendag per vecka kan du göra fyra eller fem rörelser på tre till fyra arbetsuppsättningar vardera. Men Bruno säger att om du bara tränar tre eller fyra dagar i veckan kan träning i hela kroppen fungera bättre för dig. "Om du gör en eller två benövningar per träning, delar du i huvudsak upp samma mängd som du gör på en bensdag under en vecka.”
Om du väljer att göra både konventionella back squats och deadlifts, försök att hålla dem åtskilda med minst två hela dagar. Att utföra en hiss på måndag och den andra på fredag kommer att gå långt för att bevara överträning och överanvändningsskador. Östblocks träningscykler som gör att du hukar flera gånger i veckan har kommit tillbaka till modet och lovar att den vanliga träningen kommer att finjustera din huk och bygga styrka snabbt. Bruno bestrider inte att de fungerar, men ifrågasätter den totala kostnaden för att göra affärer. ”Jag tror att sådana program är mycket farliga för massorna. Om du inte är en naturlig lyftare kan det bli för mycket.”
När det gäller hur man ställer in en bensdag gillar Bruno att börja med enbensarbete. När du är frisk är det lättare att hålla balansen. "Det fungerar också som ett föravgaser", säger han. Om du hukar senare under träningen, ”är din nedre rygg fräsch, men dina ben är lite trötta så din rygg är inte den begränsande faktorn. Jag gör knäböj eller knäböj i slutet av sessionen. Du kanske inte kan huka dig så mycket på det sättet, men dina ben får ett bättre träningspass.”
Ligga på ryggen på golvet med armarna utåt och handflatorna nedåt för stöd. Vila dina klackar på en schweizisk boll. Stag dina mage och kör hälarna i bollen och överbrygga dina höfter från golvet. Böj knäna, rulla bollen mot rumpan. Förläng långsamt dina ben igen men håll dina höfter upphöjda.
Stå i mitten av stången med fötterna höftbredd och böj dina höfter för att ta tag i handtagen i mitten. Andas djupt och stag dina mage. Släpp dina höfter och peka bröstet framåt när du kör hälarna i golvet och förläng dina höfter till lockout.
Gör mer total volym av hamstring och gluteövningar än fyrhjulingar i ditt program. Detta förhindrar en muskelobalans mellan skinkor och fyrhjulingar som kan skada knäna.
Denna rutin är perfekt för en kille som har kort tid och vill maximera benmusklerna. Knäböj placeras i slutet så att svaghet i nedre delen av ryggen eller kärnan inte orsakar att form bryts ner tills fyrhjulingarna är helt stimulerade.
Bulgarian Split Squat 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Front Squat * 5 × 5-8
* Pausa två sekunder längst ner på varje rep.
Detta träningspass är perfekt för att få styrka och muskelstorlek i en mer erfaren, välkonditionerad lyftare. Glute-skin höjer värmer upp höfterna och knäna för markliften att komma. Lägg märke till att en hamstringövning avslutar träningen också, så att de kan tränas för maximal sträckning (fast benlift), säkert när de är ordentligt pumpade med blod.
Glute-skin Lyft 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Split Squat 2 × 8 *
Benpress 1 × 30 **
Stiff-ben Deadlift 3 × 10
* Utfördes som 1½ reps.
** Lås inte ut knäna; håll spänningen på fyrhjulingarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.