Vilka övningar kommer att tänka på när du hör mejslad sexpack? Crunches, sit-ups, kanske en planka? Vad sägs om Pallof-pressen? Förmodligen inte, för flytten låter mer som en bit byggutrustning snarare än den ultimata kärnbyggnadsövningen - men det är det, och du borde göra det.
Pallof-pressen har en lyftare som håller ett spänt motståndsband (eller kabel) framför sig och trycker långsamt ut och tillbaka. Bandets spänning drar lyftaren mot ankarpunkten, så lyftaren ansluter sin kärna för att stanna på plats. Jämfört med andra ab-övningar, Pallof-pressen tränar en idrottares förmåga att stabilisera sig under en belastning. Detta är viktigt eftersom du vill vara tätt under belastade rörelser som bakre knäböj och marklyft. Pallof-pressen är en legitim funktionell övning och värt att lära sig. Nedan kommer vi att gå igenom hur man gör Pallof-pressen, dess fördelar och övar variationer och alternativ.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Kolla in vår video om hur man gör Pallof-pressen perfekt, med Kenny Santucci och Steve Horney.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du ställer in och utför Pallof Press korrekt.
Börja med att slinga ett motståndsband runt ett kraftställ (eller någon stabil ankarpunkt) på brösthöjd. Ta tag i den fria änden av bandet i båda händerna och stå vinkelrätt mot ankarpunkten. Lås ihop fingrarna och håll bandet precis vid bröstet. Gå bort från ankarpunkten så att det blir spänning på bandet.
Formtips: Du vill vara i en atletisk hållning, med en liten böj i knäna och bröstet uppåt.
Kläm nu ihop händerna och räta ut fingrarna. Du bör fästa bandet tätt med handflatorna. Se till att axelbladen pressas ihop (så att axlarna inte spårar framåt) och sträck ut armarna. Du kommer att känna att bandet drar dig mot ankarpunkten. Målet är att inte låta din torso vrida sig - och det är denna antirotation som kommer att stärka dina kärnmuskler.
Formtips: Se till att hålla axlarna nära kroppen utan att rotera höfterna och slåss mot bandets rotationskrafter.
Håll bukarna böjda och axelbladen dras tillbaka, sakta tillbaka bandet till bröstet. Du kan göra denna övning svårare på två sätt. Den första är att flytta längre bort från ankarpunkten, vilket ökar spänningen på bandet. Du kan dock bara göra det så länge. Det andra sättet är att använda ett tjockare band. Eller, om du använder en kabelmaskin, helt enkelt öka vikten på stacken. Med detta sagt är Pallof inte en övning som du vill överbelasta för mycket, så öka motståndet inom anledning och utför sedan flytten för fler reps eller tid.
Formtips: Var noga med att inte låta torso eller axlar luta sig framåt.
Nedan följer tre huvudfördelar med att integrera Paloff-pressen i din träningsrutin.
Pallof-pressen är ett utmärkt sätt att fylla på kroppen för lyft eller atletiska rörelser. För det första är din kropp spänd för hela rörelsen - så du engagerar aktivt dina glutes, kärna och ben (som fungerar för att hålla dig jordad och stabil). Och när du trycker och drar i bandet värms dina övre ryggmuskler och axlar upp. Pallof-pressen är en kärnrörelse, men den engagerar hela kroppen.
En idrottare måste kunna rotera explosivt för att springa och kasta, men de måste också stoppa den rörelsen - och det är vad anti-rotation är. En bil accelererar för att få fart men bromsar sedan för att stanna. Pallof-pressen lär dig att sätta på bromsarna.
Även om du inte roterar aktivt upplever din kropp rotation - även minimalt - under rörelser som pull-ups, marklyft, knäböj och mer. Att kunna motstå den rotationen är det som håller dig stabil under dessa hissar. Stabilitet är viktigt för att upprätthålla god form, vilket gör dig till en effektivare och säkrare lyftare.
Vi kan prata om prestandafördelarna med Pallof-pressen hela dagen, men vi vet att en skarpare sexpack är en del av dragningen. För det första är det viktigt att förstå att dina magmuskler är som alla andra muskler i din kropp - du kommer inte att se dem om de inte är större och du är smalare. Om du antar att din diet är i schack, så ger Pallof-pressen tillräckligt med muskelspänning för att bygga upp din sexpack.
Nedan är de muskler som Pallof-pressen fungerar. Pallof Press är en övning i hela kroppen som kan öka den totala stabiliteten och aktivera många stora muskelgrupper i kroppen (diskuteras nedan).
Snedställningarna utmanas isometriskt för att motstå rotation, ofta ansvariga för skjuvkrafter placerade på ländryggen. Övningens antirotationsegenskaper gör det avgörande för de flesta idrottare - som ofta roterar för att kasta och fånga en boll, svänga en klubb eller slagträ, och juke och sprint för att undvika en motståndare.
De tvärgående buken (ofta riktade genom plankvariationer) riktas mot en något annan vinkel i Pallof-pressen.
En nyckel till att göra Pallof-pressen ordentligt är att hålla axelbladen ihop. Alla små muskler i och runt axelbladen arbetar hårt för att hålla denna position. Även om du kanske inte får någon estetik från starkare scapular stabilisatorer, kan de hjälpa dig att bibehålla bättre hållning och en neutral ryggrad under tunga lyft. Så ja, de är viktiga.
Det är ingen tillfällighet att "pressa dina glutes" är en ledtråd för nästan varje övning. Stå upp (om du inte redan står) och pressa din rumpa just nu (på allvar). Kände du att dina ben tändes och roterade knäna utåt? Ja, och det är en starkare grund för varje drag från front squat press till overhead press. Genom att hålla dina glutes täta i hela Pallof-pressen förbättrar du din grundläggande styrka för alla andra hissar.
Medan Pallof-pressen inte medför böjning och förlängning av ryggraden, kräver den ryggradens stabilisering och antirotationsförmåga från kärnan. Rektus abdominis - till sexpackmuskler - dras isometriskt för att hjälpa till i stabilisering av ryggraden under denna rörelse.
Pallof-pressen är en värdefull övningsförberedelse och kärnförstärkningsövning för nästan alla lyftare. Det hjälper till att upprätta korrekt rygginriktning under belastning och öka kärnstabiliteten. Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av Pallof-pressen och varför.
Ju mer stabil och styv du är under tunga lyft, desto effektivare blir du. Att upprätthålla korrekt avstängning och ryggradens inriktning kräver medvetenhet, men det krävs också en stark kärna - vilket är hur Pallof-pressen kan hjälpa styrketränare.
För styrkaidrottare kommer förbättrad kärnstabilitet att förbättra kraftutgången och minska skaderiskerna när du lägger tunga laster på ryggraden eller utför lastade transporter.
Pallof-pressen kan förbättra hållning, kärnaktivering och stabilitet och hjälpa idrottare att utveckla större muskelkoordineringskontroll under rörelser i gymmet, på banan / i fältet och i livet. Att bygga en stark kärna och minimera överdriven belastning på ländryggen är nyckeln till livslängd, vilket är viktigt för långvariga karriäridrottare och fortsatta framsteg.
Bracing är viktigt för att hålla dig tätt under tunga hissar, men många gym-besökare vet inte hur man ska hålla sig ordentligt. Pallof-pressen är en bra nybörjarövning som hjälper till att utveckla förmågan att kontrollera muskelsammandragningar i kärnan, utveckla större självmedvetenhet om ryggradens inriktning och förbättra hållning och ryggradens hälsa under belastning / under träning.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar Pallof-pressen till träningspass. Obs: dessa är allmänna riktlinjer och bör inte användas som det enda sättet att programmera Pallof-pressen.
Pallof-pressen kan integreras i uppvärmningar för att öka muskelaktivering och skapa allmän kroppsmedvetenhet. Börja med två till tre uppsättningar med åtta till tio högkoncentrerade reps eller isometriska håll på 20-30 sekunder.
För att öka storleken på dina mage, utför tre till fyra uppsättningar med 10-20 repetitioner med en lätt till måttlig belastning i slutet av ditt träningspass.
Börja med tre till fyra uppsättningar med åtta till tio repetitioner med lätta till måttliga belastningar med kontrollerad hastighet (med fokus på att bibehålla spänningen i banden). Det är viktigt att utföra samma antal repetitioner per sida (åtta till tio repetitioner per sida) för att upprätthålla muskelsymmetri och utveckling.
Nedan följer tre Pallof-pressvarianter av olika svårigheter som nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare kan använda för att utvecklas eller återgå till sin träning.
Den halvknällande Pallof-pressen tillåter nybörjare och mellanliggande idrottare att förankra bäckenet och bibehålla en hög och stolt hållning. Detta är ofta en av de första framstegen som används med nybörjare eftersom det i allmänhet är lättare att göra.
Detta är en enkel utveckling av den stående versionen, som kommer att få en person att vara nere på båda knäna. Detta kommer att öka de krav som ställs på kärnmusklerna något, eftersom lyftaren inte är lika stabil som de är på två fötter.
Denna variant lägger till en räckvidd efter Pallof-pressen. För att göra detta, höj bara händerna (med motståndsbandet eller kabelhandtaget i dem) långsamt över huvudet efter standard Pallof-press. Var noga med att hålla revbenen och naveln nedtryckta och in mot kroppen för att förbli i rätt ryggrad.
Nedan följer tre Pallof-pressvarianter som kan göras för att öka kärnstabiliteten och ge variation i ett träningsprogram.
Fågelhunden och fågelhundraden är två kärnstabilitetsövningar som kan öka kärnstabiliseringen och utbilda individer i att rikta ryggraden och dra ihop kärnan under drag- och rörelser. Enkelt uttryckt: det stärker din kärna och förbättrar din form.
Landminrotationen är en dynamisk kärnstabilitetsövning som också förstärker skulderstabiliteten. Detta är en fantastisk antirotationsövning för idrottare och alla som vill främja höftrotation och kraftöverföring som är nödvändiga för mer funktionella rörelser.
Frontbelastade bär, oavsett om det är kettlebell-promenader eller sandväska, är bra kärnförstärkningsövningar för alla lyftare och individer. Frontbelastat arbete ökar kärnstyrkan, kräver (och förbättrar därför) god hållning och förstärker korrekt bröstkornspositionering, som är nere och i.
Ja, du kan göra Pallof-pressar med en kabelmaskin. Du behöver sidmotstånd för att göra rörelsen, så du kan inte använda kettlebells, hantlar eller viktplattor.
Du kan göra Pallof-pressen antingen före eller efter träningen. För att göra det innan du tränar, som uppvärmning, använd mindre motstånd och gör färre uppsättningar och reps. Du vill inte trötthålla din kärna innan tunga hissar - detta kommer bara att se till att din form är av.
Eller så kan du utföra Pallof-pressen i slutet av träningen för att beskatta din kärna. Använd mer motstånd och utför fler uppsättningar och reps om detta är ditt mål.
Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett fitness- eller rehabiliteringsprogram. Med detta sagt beskattar Pallof-pressen inte din nedre rygg direkt, så du borde vara ok. Anto-rotationsförmåga och förmåga att stärka mer effektivt kan också hjälpa dig att skydda dig mot ryggskador i framtiden.
Svaret är alltid "det beror", men här är några allmänna riktlinjer:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.