Leangains Den bästa intermittenta fastan för att få muskler?

3291
Oliver Chandler
Leangains Den bästa intermittenta fastan för att få muskler?

Märkt som "Födelseplatsen för intermittent fasta", vi vet att sådana titlar ofta är överdrivna på internet, men Leangains har anspråk på tronen. Här började den populära fastmetoden 16/8 för styrketränare.

Den svenska modelllyft-kraftlyftaren och näringskonsulten Martin Berkhan lanserade sin blogg i mitten av 2000-talet och i en tid då kroppsbyggare och kroppskonkurrenter insisterade på att äta flera små måltider per dag för att sticka metabolismen, Berkhan hade skivat ner till 5.5 procent kroppsfett medan du fastar dagligen.

Här kommer vi att utforska kostprotokollen såväl som träningspass och kosttillskott som styr Leangains.

  • Intermittent fasta
  • Leangains Makronäringsämnen
  • Omvänd pyramidträning
  • Kosttillskott
  • “The Leangains Study”

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar med en ny diet.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Martin Berkhan (@martinberkhan) den

Leangains och intermittent fasta

Berkhans tillvägagångssätt är mest känt för att popularisera intermittent fasta. Fasta har naturligtvis praktiserats av religiösa och hälsoskäl i århundraden, men Berkhan är mannen som lovordade det som ett sätt att förbättra kroppssammansättning och styrka vinster.

Det är en 16/8 strategi: anhängare fastar i sexton timmar varje dag (inklusive sömn) och äter under ett åtta timmars utfodringsfönster.

Berkhan citerar studier av studier för att stödja detta tillvägagångssätt - de påstådda fördelarna är:

Bättre insulinkänslighet och näringsupptag.

Enkelt uttryckt, utsöndrar kroppen insulin när du äter kolhydrater eller protein, och spikning av insulin för mycket och för ofta - något att se upp för om du äter mycket raffinerade kolhydrater och inte mycket protein - kan göra kroppen känslig för dess effekter. Att bli för "resistent" mot insulin resulterar i typ 2-diabetes, men att ta pauser från att äta är ett sätt att minska insulinspikar och hjälpa till med insulinkänslighet, vilket kan förbättra näringsabsorptionen och kroppssammansättningen.(1) (2)

Bättre fettmetabolism

Viss forskning har föreslagit att träning i fasta ger större fettmetabolism jämfört med matningsträning - du kan bränna mer fett om du lyfter på fastande mage.(3) (4) Fasta verkar också öka katekolaminer ("stress" -hormoner som adrenalin) som är kopplade till ökad fettoxidation.(5) (6) (7) Andra studier har visat att fasta kan hjälpa till att bevara muskler under viktminskning, men det finns egentligen inte enighet här - massor av forskning har inte funnit någon skillnad när kalorier är lika.(8) (9)

Foto av tankist276 / Shutterstock

Bättre muskeltillväxt

Uppfattningen att inte äta kan hjälpa till med muskelökning verkar som kätteri, men medan det totala kalori- och makronäringsintaget (mer om det senare) är överlägset det viktigaste, en del undersökningar har dragit slutsatsen att fasta styrketräning kan ge en “anabol rebound” -effekt, vilket stimulerar muskelförstärkningseffekten.(10) På en liknande anmärkning kan gå utan mat (därigenom hålla insulin lågt) öka kroppens produktion av tillväxthormon, vilket hjälper till att behålla muskler.(11) (12)

[Läs mer: Den kompletta guiden för att naturligt öka tillväxthormonet.]

Mindre hunger

Den gamla regeln om "många små måltider under dagen" kan göra det svårare att kontrollera aptiten. Detta kan bero på ghrelin, som ibland kallas “hungers timekeeper.”Kroppen verkar släppa den baserat på när du brukar äta, så att äta oftare kan öka hungern, medan färre måltider kan hjälpa dig att kontrollera det.(13)

bekvämlighet

Även om du inte håller med de föregående punkterna - och återigen, säger vi inte att alla forskare eller personer som har försökt fasta håller med dem - många entusiaster av "IF" tycker helt enkelt att det är lättare, mer tillfredsställande och bekvämare att äta en eller två stora måltider istället för många små, inte så tillfredsställande.

Lisovskaya Natalia / Shutterstock

Leangains Makronäringsämnen

  • Dieten innebär att spåra makronäringsämnen, cykla kolhydrater och kalorier och äta mycket protein

Berkhan har ofta ont om att betona att tillvägagångssättet är mycket mer än att bara inte äta större delen av dagen. Ditt totala kaloriintag och vad det innefattar är grundläggande för kroppssammansättningen, oavsett om du fastar eller inte.

För detta ändamål har Leangains en ganska strikt modell för kalorier och makronäringsämnen som kan ses som passande "If It Fits Your Macros" -modellen: du räknar ut din totala dagliga energiförbrukning (det är mängden kalorier du bränner på en dag) och då ordineras en viss mängd protein, kolhydrater och fett för att fylla dessa kalorier.

Kosten innehåller mycket protein. Idrottare i allmänhet äter mer än genomsnittet, helst mellan 0.7 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Berkhan misstag ett högre proteinintag på cirka 1.1 till 1.4 gram protein per pund, speciellt om du försöker förlora fett.

Han gör det för att protein är mycket mättande och på grund av dess termiska effekt - du bränner mer kalorier som smälter protein än de andra makron, med några experter som föreslår att det faktiskt borde räkna med 3.2 kalorier per gram istället för de 4 kalorier per gram som vanligtvis anges.(14) (15) (16)

Det totala antalet kalorier under hela veckan är ganska standard: ett underskott på 3500 kalorier om du vill förlora fett och ett mindre överskott om du försöker få muskler.

Men kosten betonar kolhydrater: du äter mer kalorier och kolhydrater på träningsdagarna och färre kolhydrater och kalorier på vilodagar. Detta kan hjälpa till med insulinkänslighet, muskelökning, återhämtning och aptitkontroll.(17) (18)

[Läs mer i vår kompletta guide till carb-cykling!]

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) den

Leangains träning

  • Träningen är kort, tung och fokuserar på kraftlyftningsrörelser

En kraftlyftare i hjärtat - han dödlifter över tredubbel kroppsvikt, hävdar det inofficiella världsrekordet för sälrad på 145 kg och tränar världsrekord som håller styrlyftaren Isabella von Weissenberg - skivträning är en hörnsten i Leangains.

Berkhan tar privata kunder och föreskriver träning efter deras behov, men den klassiska, allmänt spridda Leangains träningsplanen är utomordentligt enkel och låg volym: du tränar tre dagar i veckan och var och en är uppbyggd kring en kraftlyftningsövning.

Tillbaka dag: Dödlift, tryckpress, viktade hakor, rader, kroppsvikt hakor
Bröstdag: Bänkpress, lutande hantelpress, bicep-lockar, tricepförlängningar
Ben dag: Knäböj, hamstring curl, benförlängning, kabelkrasch, kalvhöjningar

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Martin Berkhan (@martinberkhan) den

Omvänd pyramidträning

Viktigt är att träningen är utformad med ett omvänd pyramidträningsprotokoll. Man tar tre uppvärmningssatser vid 40, 60 och 80 procent av arbetsvikten, sedan finns det en mycket tung arbetsuppsättning, vanligtvis 3 till 5 reps för marklyft och 6 till 10 reps för alla andra övningar.

Vikten minskas sedan med 10 procent och efter att ha vilat tre till fem minuter avslutas en andra uppsättning med ytterligare ett rep än den första uppsättningen. Upprepa för en tredje uppsättning, då är du klar. (Ofta föreskrivs bara två uppsättningar, särskilt för marklyft.)

Berkhan använder denna metod eftersom han tycker att den är mest tidseffektiv och pekar på studier som har sett liknande fördelar från fler uppsättningar och reps.(19) Han noterar på sin webbplats att detta kanske inte är det bästa sättet att träna för konkurrenskraftig kraftlyftning, men för den genomsnittliga personen som vill få styrka, bygga muskler, förlora fett och spara tid, anser han det utan motstycke.

Om möjligt rekommenderar han att du tar en liten måltid (din "paus snabbt"), tränar en timme eller två senare och sedan äter merparten av dina kalorier. Om du tränar fasta föreslår han att du tar kompletterande aminosyror.

Leangains Kosttillskott

Essentiella aminosyror

Om du tränar fasta har Berkhan tidigare rekommenderat att du tar 15 gram aminosyror med grenad kedja före träning men idag föredrar essentiella aminosyror. Dessa ger aminosyror, byggstenarna i protein, och kan hjälpa till att bevara muskler och förbättra prestanda.(20) (21) (22)

[Se vår lista över de bästa BCAA-tillskotten på marknaden!]

Fisk olja

Bevis tyder på att dessa piller kan hjälpa till med inflammation, immunitet och kanske till och med muskeltillväxt.(23) (24) (25)

[Nyfiken? Ta en titt på vår lista över de bästa Omega-3-tillskotten.]

Kreatin

Mycket använt ökar 5 till 10 gram per dag muskelstorlek och effekt.(26)

[Se våra val för de bästa kreatintillskotten.]

Kalcium

Om du inte konsumerar mycket mejeri eller massa av bladgrönsaker kan ett kalciumtillskott vara till hjälp för benhälsan och Berkhan citerar studier som visar att det kan öka utsöndringen av fett och ökar testosteron.(27) (28)

Vitamin D

Eftersom den bästa källan är solljus har de flesta låg vikt i detta viktiga näringsämne som kan påverka immunitet, benhälsa, testosteron och atletisk prestanda.(29) (30) (31) (32)

Glukosamin

Den här tas ofta som ett medel för att minska ledvärk och kan vara användbar, särskilt för äldre lyftare.(33)

Jordan Jovkov / Shutterstock

"Leangains Study"

Den bästa publicerade studien som kombinerade 16/8 med tung motståndsträning publicerades i Journal of Transitional Medicine 2016.(34)

Det förde trettiofyra män i tjugo- och trettiotalet som hade lyft konsekvent i minst fem år och lät dem äta samma antal kalorier och makron under ett åtta veckors träningsprogram. Vissa gjorde 16/8 och andra inte, och de fann det de grupp som fastade förlorade mer fett, hade bättre nivåer av blodsocker och triglycerider och hade mer av hormonet adiponectin, som är involverat i nedbrytning av fettsyror och energiförbrukning (och kan förklara det extra fett som förlorats.)

Fasta gruppen hade också mindre testosteron och mer kortisol, men det är normala saker att inträffa när du förlorar fett. Det är lite svårt att verkligen veta om de två grupperna verkligen åt precis samma mängd kalorier men det är ändå en lovande studie, särskilt eftersom båda grupperna avslutade studien med samma styrkavinster.

[Se vår fullständiga sammanfattning av denna fasta- och kraftlyftningsstudie!]

Avslutar

Idag finns det många former av intermittent fasta, men Leangains är det ursprungliga protokollet som kombinerar det med motståndsträning och kontrollerade makronäringsämnen för att förbättra prestanda och estetik.

Vi har precis täckt grunderna här - Berkhan släppte en bok, The Leangains Method, 2019 om du vill lära dig mer - men de korta träningen och den krävande kosten har fått framgång för många människor. Om dina mål är mer idrottsspecifika eller om du är ny inom träning och bantning, prata med en läkare innan du gör någon ny behandling.

Utvalda bilder via Martin Berkhan på Facebook.

Referenser

1. Halberg N, et al. Effekt av intermittent fasta och återmatning på insulinverkan hos friska män. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, et al. Användbarhet av rutinmässig periodisk fasta för att sänka risken för kranskärlssjukdom hos patienter som genomgår kranskärlsangiografi. Är J Cardiol. 2008 1 okt; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, et al. Träning i fastat tillstånd underlättar fibertypsspecifik intramyocellulär lipidnedbrytning och stimulerar glykogenresyntes hos människor. J Physiol. 2005 15 april; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effekt av intag av kolhydrater på träningsinducerade förändringar i metaboliskt genuttryck. J Appl Physiol (1985). 2005 okt; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effekter av total energiuttag (fasta) på nivåerna av tillväxthormon, tyrotropin, kortisol, adrenalin, noradrenalin, T4, T3 och rT3 hos friska män. Acta Med Scand. 1977 jan; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermittent fasta främjar fettförlust med magertretention, ökat hypotalamiskt noradrenalininnehåll och ökat neuropeptid Y-genuttryck i dietinducerade överviktiga möss. Endokrinologi. 2016 februari; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, et al. Kortsiktig fasta-inducerad autonom aktivering och förändringar i katekolaminnivåer förmedlas inte av förändringar i leptinnivåer hos friska människor. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 jan; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Intermittent kontra daglig kaloribegränsning: vilken dietregim som är effektivare för viktminskning? Skicka till Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Ökad fosforylering av p70s6k under intag av en protein-kolhydratdryck efter motståndsövning i fastande tillstånd. Eur J Appl Physiol. 2010 mar; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, et al. Fasta förbättrar tillväxthormonsekretionen och förstärker de komplexa rytmerna hos tillväxthormonsekretionen hos människa. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, et al. Förhöjda insulinnivåer bidrar till minskat tillväxthormon (GH) -svar på GH-frisättande hormon hos överviktiga personer. Ämnesomsättning. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, et al. Mage ghrelinutsöndrande celler som livsmedelsintagbara dygnsur. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 aug 11; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. Betydelsen av protein i matintag och kroppsviktsreglering. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 nov; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. Effekterna av högproteindieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. J Am Coll Nutr. 2004 okt; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Ett perspektiv på energinormer för livsmedel för näringsmärkning. Br J Nutr. 2001 mars; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51; diskussion 51-2.
18. McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för intag av kolhydrater på träningsprestanda. Med Sci-sportövning. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP, et al. En jämförelse av volymliknande knäförlängningar till fel eller inte till misslyckande, efter betyg av upplevd ansträngning och styrka anpassningar. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 februari; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L, et al. Effekter av tillskott av grenade aminosyror till reducerat proteindiet på skelettmuskelsproteinsyntes och nedbrytning i Fed och fastade stater i en grismodell. Näringsämnen. 2016 28 december; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Observationer av grenad aminosyraadministrering hos människor. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 tillägg): 1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Förtäring av grenad aminosyra stimulerar muskel myofibrillär proteinsyntes efter motståndsträning hos människor. Front Physiol. 7 juni 2017; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Omega-3-fettsyror och friidrott. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, et al. Förhållande mellan plasmaomättade fettsyror och cirkulerande inflammatoriska markörer. J Clin Endocrinol Metab. 2006 feb; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI, et al. Kosttillskott av omega-3-fettsyror ökar graden av muskelproteinsyntes hos äldre vuxna: en randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2011 feb; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogena effekter av kreatin i sport och rehabilitering. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R, et al. Effekt av kalcium från mejeriprodukter och kosttillskott på utsöndring av fekalt fett: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Obes Rev. 2009 juli; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V, et al. Testosteronnivåer i idrottare i vila och utmattning: effekter av kalciumtillskott. Biol Trace Elem Res. 2009 sommar; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, et al. Atletisk prestanda och vitamin D. Med Sci-sportövning. 2009 maj; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G, et al. D-vitamin och manlig sexuell funktion: En tvärgående och longitudinell studie. Int J Endocrinol. 8 januari 2018; 2018: 3720813.
31. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
32. Wang N, et al. D-vitamin är associerat med testosteron och hypogonadism hos kinesiska män: Resultat från en tvärsnittsstudie SPECT-China. Reprod Biol Endocrinol. 2015 juli 16; 13: 74.
33. Vangsness CT Jr, et al. En genomgång av evidensbaserad medicin för glukosamin och kondroitinsulfat vid knäartros. Artroskopi. 2009 jan; 25 (1): 86-94.
34. Moro T, et al. Effekter av åtta veckors tidsbegränsad utfodring (16/8) på basal metabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer hos motståndstränade män. J Transl Med. 2016 13 oktober; 14 (1): 290.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.