Lean Muscle Cardio Workout Guidelines

Om du nu har lyssnat, vet du att du måste lägga till någon form av kardio i din rutin för att behålla strimling av fett och bygga magra muskler. Detta kvalificerar sig som konventionell visdom vid det här laget, men när man tittar på helheten är allt du verkligen gör när du tänker på hjärtat du behöver göra att lägga till ännu en variabel till en redan svår att dechiffrera mix - och sedan att komma i form ska inte vara raketvetenskap, saker kan bli allvarligt frustrerande.

Så vad ska man göra?

Ett sätt att fixa vad som är fel i gymmet - och korrekt planera din egen träning - är att observera andras misstag. Nästa gång du är i gymmet, ta en titt och se vilken typ av kardioarbete folk gör. Om ditt gym är något som mitt, kommer majoriteten av det du ser att falla i följande två kategorier:

1. Inte tillräckligt med arbete. Det här är samlingen av människor du kommer att se dricka kaffe och läsa sina tidningar på liggande cyklar. Du har förmodligen gjort narr av dem förut, och de har förtjänat varje bit av det för att de inte gör någonting av substans. De är inte uppmärksamma, de varierar inte sina rutiner, de planerar inte sin träning och de kommer ingenstans, vecka efter vecka och år efter år.
2. För mycket arbete. Det här är de människor du kommer se cardio tills de tappar. Bokstavligen. För dem är det att göra ett löpband eller en elliptisk lösning där de verkligen tror att de inte får ett effektivt träningspass såvida de inte gör en halvtimme cardio till ett torturtest där de hänger på för kära livslängd till slutet av nedräkningstimers tilldelade period. Sedan vänder de om och gör det igen nästa dag. De går för hårt, gör för mycket, och de går också absolut ingenstans.

Förenklat, ett effektivt fettförbränning, magert muskelbevarande hjärtprogram kan delas upp i två enkla former: steady-state cardio och intervallträning med hög intensitet. För att uppnå målet att bli eller förbli magert medan du inte äter bort din hårt förvärvade muskel, måste du utföra en kombination av båda varje vecka. Så här gör du var och en.

Steady-state cardio

Idén bakom steady-state cardio är att arbeta med cirka 60-70% av din maximala hjärtfrekvens under en längre tid - var som helst från 20 minuter till en timme. Under åren har detta kallats "fettförbränningszonen", men det är inte därför du borde göra den här typen av arbete.

Hitta din maximala hjärtfrekvens-ungefärligt genom att dra din ålder från 220 och arbeta sedan inom det tilldelade intervallet.

När du arbetar ditt hjärta i denna takt regelbundet händer två saker. Först förstärker du ditt hjärtas vänstra kammare och förtjockar dess väggar. Som ett resultat av denna förstärkning kommer du att öka ditt hjärtslagvolym - mängden blod som pumpas med varje hjärtslag. När ett enda hjärtslag pumpar mer blod, fungerar din kropp mer effektivt - och mer syre sprids över hela kroppen.

Det finns ett namn på det här. Det kallas "att komma i form" och det bör göras minst fyra dagar i veckan. Du kan använda vilken maskin du vill, men min favoritmetod för att göra steady state är att helt enkelt jacka upp ett löpband till högsta möjliga lutning och gå i en takt som håller min hjärtfrekvens mellan 125 och 140 slag per minut. Jag mäter detta genom att placera händerna på sensorerna som kommer med de mest moderna löpband. Jag gör det i 30 minuter varje dag, vanligtvis innan jag lyfter vikter, och fördelarna med detta arbete har varit otroligt när det gäller förbättrad kroppssammansättning, bättre sömn och en förbättrad känsla av allmänt välbefinnande. Bäst av allt, jag återhämtar mig snabbare än någonsin, och jag kan göra mycket mer arbete i gymmet.

Vid denna 60-70% intensitet kan du göra steady-state cardio 5-6 gånger i veckan. För nybörjare, börja med 20-minuters sessioner, fyra gånger per vecka, och arbeta dig upp därifrån.

HIIT

HIIT, enkelt uttryckt, är sprint-work-short bursts av all-out ansträngning följt av korta viloperioder. Det är det som verkligen bränner fett och får dig i form, och det är där du kan ha kul och lägga till obegränsad variation i din träning.

Målet här är återigen att gå all-out, med allt du har, under en kort tidsperiod. Ett enkelt exempel på detta är löpbandssprint. Ställ in löpbandet till högsta möjliga lutning och slå sedan upp hastigheten så att du måste springa. Kör i 10 sekunder, stå sedan på rälsen i 30 sekunder och kör sedan igen. Du kommer i princip att fortsätta göra det tills du blir gasad.

Dessa typer av sprint sessioner kan göras på flera olika sätt: utomhus med regelbundna körningar, på elliptiska, på en cykel eller genom skivstång, hantel, kettlebell eller till och med kroppsvikt kretsar - i stort sett allt som kräver en kort period av tung, repeterbar ansträngning följt av en kort, kontrollerad viloperiod.

Om du precis har börjat med den här typen av hjärt-kondition, begränsa HIIT-sessioner till två gånger i veckan och utför dem på dina kroppsövningsdagar för att bevara ditt centrala nervsystem.

Cardio-program

Här är ett exempel på hur du lägger till denna blandning av steady-state och HIIT cardio till en konventionell 5/3/1 överkropp / underkroppsdelning:

• Måndag: Steady-State, kroppsvikt, HIIT
• Tisdag: Stabilt läge
• Onsdag: Steady-State, överkroppsvikt
• Torsdag: Steady State eller Off
• Fredag: Steady-state, kroppsvikt, HIIT
• Lördag: Stabilt läge
• Söndag: Steady-State, överkroppsvikt