Dr. Layne Norton är en titan inom näringsfältet, en verklig kunskapshem som har en doktorsexamen i näringsvetenskap tillsammans med sju bodybuilding-titlar och sex kraftlyftningstitlar - för en tid hade han till och med -93kg IPF squat-världsrekord med 303 kg / 668lb. Också skaparen av näringscoach-appen Carbon, han är utomordentligt väl avrundad när det gäller att bygga styrka, bli jackad, strimla fett och diskutera näringsvetenskap, vilket han till och med gjort på Joe Rogan Experience.
(Han har också varit på vår podcast om du vill kolla in det.)
Han är en av de mest inflytelserika i gymmet, och idag ska du lära dig:
När han konsulterar kunder debiterar han mycket mer för den här informationen än de noll dollar det kostar att läsa den här artikeln, så vi var mycket tacksamma för möjligheten att lära av honom - och vi tror att du kommer att bli det också.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare innan du gör något nytt viktminskningsregime.
Låt oss först prata om det hett debatterade ämnet för makronäringsämnen. Hur mycket betyder ditt kolhydrater och fettintag?? Inte så mycket, eller snarare, det finns ingen hård regel: Layne säger att så länge dina kalorier och protein är i kontroll kan du justera ditt fett och kolhydrater baserat på vad som känns bäst för dig.
Med sina klienter räknar han först ut kalorier baserat på mål - fettförlust, muskelökning, underhåll - sedan bestämmer han protein, men han baserar sin proteinrekommendation utifrån mager kroppsmassa (LBM), inte total vikt. (Din LBM är din vikt minus ditt kroppsfett.)
”Om jag befinner mig i en förstärkningsfas kan protein vara från 2 till 2.4 gram per kilo mager kroppsvikt, säger Norton. ”Om jag befinner mig i en fettförlustfas kan jag gå så högt som var som helst från 2.4 till 3 gram per kilo muskelmassa.”
Detta tillvägagångssätt stöds av några studier, som ett förslag från 2014 av Eric Helms och Alan Aragon,
de flesta men inte alla kroppsbyggare svarar bäst på att konsumera 2.3-3.1 g / kg magert kroppsmassa per dag protein, 15-30% kalorier från fett och påminnelsen om kalorier från kolhydrater.(1)
“Jag drar (protein) från mina kalorier, och sedan delas allt som är kvar upp till kolhydrater eller fett efter önskemål," han säger. "Om du tittar på forskningen där ute, antingen med övermatning eller bantning, verkar det inte vara någon stor skillnad när det gäller magert kroppsmassaackumulering eller fettmassaackumulering med hur du delar upp dina kolhydrater och fetter, så länge som protein och kalorier likställs.”
Detta är en ovanligt mild metod med kolhydrater och fett, eftersom många bussar ger strikta minimum att nå. Men om du ser vilken typ av människor som tweetar på Layne hela dagen (han har ett av de mest underhållande Twitter-kontona inom näring) ser du att det bara finns massor av variation där ute: vissa mår bättre med mer fett, andra med mer kolhydrater.
Efter att ha landat på protein har Layne själv vanligtvis resten av kalorierna uppdelade med 55 procent från kolhydrater och 45 från fett, men det är bara hans preferens. Vad du föredrar kommer sannolikt att kräva lite experiment.
[Letar efter en plats att börja på? Prova vår makronäringsräknare]
Du kanske undrar varför det inte finns något fettminimum, eftersom det inte är riktigt dieter med låg fetthalt kopplat till lägre testosteron?! Tja, visst, i viss forskning, men det är stora kaloriunderskott, så det är lätt att förvirra de två - de flesta kroppsbyggare kommer att berätta att deras sexlust tappar när deras tävling närmar sig.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
"Ärligt talat, jag är inte säker på var locket skulle vara (vid fettintag), men 0.3 gram per kilo låter förmodligen ungefär rätt, säger han. ”Du skulle titta på någon som är, om du är 100 kilo vill du ha (minst) 30 gram fett. Det verkar ungefär rätt för mig.”
Men han är noga med att notera att detta bara är en gissning, och det viktigaste är kalorier och protein, sedan delar du dina kolhydrater och fett på ett sätt som det känns rätt för dig.
(Observera dock, om du är i en riktigt stor viktminskning för en bodybuilding-tävling, vet du att du förmodligen inte kommer att känna dig fantastisk oavsett dina makron. Kroppen älskar inte att vara under 5 procent kroppsfett.)
Jag ville ställa två gnagande frågor här som jag kände att jag inte brukar ta upp i sportnäringsutrymmet: hur mycket uppmärksamhet ska du ägna åt ditt fiberintag, och har kolhydratcykling - äter mer kolhydrater och kalorier på träningsdagarna - faktiskt fördel?
Fiber
"För det mesta oroar jag mig för att slå mina makron, jag försöker äta högkvalitativa livsmedel för att komma dit och jag oroar mig inte riktigt för ett ton mer", svarade Norton när jag frågade om han spårar olösliga och lösliga fibrer. Meddelandet: Tänk inte för mycket på saker.
Som sagt, han gillar att se till att fiber utgör cirka 15 procent av hans kalorier från kolhydrater.
"Endast för det faktum att när det gäller kroppssammansättning och energibalans har fiber mer en termisk effekt än kolhydrater eller fetter", säger han. “Om du inte överensstämmer med din fiber kan din energibalans hoppa lite och du kommer inte ens att inse det. Det finns uppenbarligen fördelar för tarmmikrobiomet, då möjligen reglerande aspekter för mag-tarmkanalen. Det som verkar komma upp är det dieter med högre fiber är bättre på grund av mättnad, glykemisk kontroll, GI, tarmmikrobiom, och möjligen även de flyktiga fettsyrorna som produceras som en biprodukt av tarmmikrobiom metabolism av fibrer.
[Relaterat: De 5 typerna av fiberidrottare borde veta om]
Carb Cykling
Först låter mannen som en förespråkare för carb-cykling, men lyssna på hans position:
"Jag vet att när jag gör stora hissar, särskilt knäböj och marklyft, bränner jag förmodligen cirka 50 till 70 procent mer kalorier under träningen", säger Norton. ”Vanligtvis på dessa dagar kommer jag att stöta upp mina kalorier lite. När det gäller forskning som visar att det är överlägset existerar det inte. Det finns många människor som äter samma sak varje dag och får riktigt bra resultat.
”Faktum är att vi antar att du åt underhåll och en dag hade du ett riktigt hårt träningspass, den andra är du iväg, men du äter samma dagligen. Den dagen du är ute kanske du äter över ditt underhåll, men det betyder att du också har ett överskott som rullar in i dagen där du äter under ditt underhåll medan du tränar. Faktum är att den här typen rullar ihop.”
Det är inte som att klockan slår midnatt, allt återställs, och det spelar ingen roll vad du hade dagen innan. Som det är fallet med din balans mellan fett och kolhydrater, handlar carb-cykling verkligen om personlig preferens. Layne gillar mer mat de dagar han tränar hårdare för att han gillar det - men det betyder inte att det är det bättre.
Det är en avgörande skillnad som mannen alltid strävar efter att påpeka i sina näringsdiskussioner.
“Det jag tycker är intressant att människor tenderar att försöka validera sina personliga preferenser genom att försöka göra mental gymnastik när det gäller Varför deras preferenser är bättre, säger han. ”Jag säger alltid till människor:” Varför är det bara inte OK att säga, det föredrar du bara?'Jag föredrar det bara.”
Det är väldigt enkelt att läsa om det exakta antalet gram av detta och det som du ska konsumera, men det är svårare att omsätta det i praktiken.
Har Norton en hel del grundläggande måltider som han använder? På frågan om praktiska tips sa han att han predikar begreppet strukturerad flexibilitet.
”Om jag deltar i tävlingsförberedelser kommer jag i slutet av det att vara extremt stel och väldigt oflexibel. I motsats till det, om jag inte tävlar i någonting och bara är i underhållsläge eller byggnad, tillåter jag mig mycket mer flexibilitet, säger han och hänvisar till en tid då han nyligen bulkade till viktklassen -105 kg.
När han är i sin kaloribegränsningsfas kokade han upp 10 kilo kycklingbröst i början av varje vecka och värmer upp frysta grönsaker för mikronäringsämnen - på lägre kalorier är det svårare att nå ett högt proteinmål, särskilt när han ökar sitt proteinintag när han går ner i vikt.
Hans gå-t0-fettförlustmåltider är vanligtvis en kombination av kycklingbröst, frysta grönsaker och kolhydrater, som han korrekt noterar är ganska lätt att få.
”Nu när jag är i en byggfas och mina kalorier över 3000 behöver jag inte göra det längre. Att få proteinkällor med så många kalorier är enkelt. Jag har precis fått en mikrovågsugnmåltid, proteinshake, grekisk yoghurt, säger han. ”Det utökar bara min förmåga att vara flexibel med mina proteinkällor. När mina kalorier är låga måste jag vara mycket mer flexibel.”
På väg att starta ett tillskottsföretag (Outwork Nutrition) i höst, kosttillskott är ett ämne som ligger nära honom. Han närmar sig dem genom att dela upp dem i tre nivåer.
Först på listan kommer förmodligen inte att bli en överraskning.
Vassleprotein
“Bara för en bekväm proteinkälla, säger han. ”En, det är ett högkvalitativt protein, mycket leucininnehåll där inne. Två, det smakar i allmänhet mycket bra. Och tre, det är ganska billigt, så jag tycker att vassleprotein är ett utmärkt tillskott. Om du inte har GI-problem och inte bryr dig om laktos är ett vassleproteinkoncentrat bara bra.”
Om du har gastrointestinala problem från laktos eller om du verkligen försöker minimera kolhydrater och fett, kan vassleisolat vara en bättre insats, eftersom det har tagit bort mycket av laktos och fett och ger mer protein per gram.
[Relaterat: Skillnaderna mellan vasslekoncentrat, isolat och hydrolysat]
Kreatinmonohydrat
"Det är kung, det finns inget tillskott som har testats mer, med bättre resultat konsekvent, i den vetenskapliga litteraturen för att öka mager kroppsmassa och öka styrka, och det är billigt och effektivt", säger han. ”Det är därför som kompletteringsföretag alltid försöker komma med nya former av kreatin så att de kan ladda dig mer. (Men) kreatinmonohydrat har visat sig mätta muskelcellens fosfokreatinlager 100 procent. Du behöver inget annat. Slösa inte dina pengar på något annat.”
Layne konstaterar att kreatinhydroklorid, även om det är möjligt att du behöver mindre av det för att mätta dina muskler, fortfarande inte matchar i termer av pris. Det är så mycket dyrare att den lägre dosen inte gör det till ett billigare alternativ.
[Relaterat: Vad är den bästa typen kreatin?]
Koffein
"Inte sexigt, men det är ett av de mest effektiva tillskotten där ute", säger han. ”När det gäller om du vill ha något som omedelbart kommer att förbättra prestationsfokus, sådana saker, är koffein din bästa insats. Du kan bygga upp en tolerans och vissa människor är mycket känsliga för det. Ta enligt vad din tolerans är. Jag berättar för folk, förmodligen varannan månad, det är inte en dålig idé att göra en koffeinåterställning där du går kallt kalkon i ungefär en vecka. Du kan helt återställa din koffeintolerans. Jag har gjort det, det fungerar bra. Det känns som skit under den veckan där du inte har det, men du kommer över det. Du sover dock bra.”
Här hittar vi några vanliga ingredienser före träningen.
Beta-alanin
"Om du är någon som gillar att göra högupprepningsarbete eller om du vill göra högintensiv cardio, har beta-alanin några bra data om det. Det finns vissa data som tyder på att det kan öka mager kroppsmassa.”
Med intressanta länkar till uthållighet är den typiska dosen 1.6 till 3.2 gram åt gången - notera bara att det orsakar parestesi, en ofarlig "stickande" känsla.(8) (9)
Citrullinmalat
Citrullin har emellertid länkar till att förbättra blodflödet - det används faktiskt ofta i erektil dysfunktionstillskott på grund av detta - och 5 eller så gram är den dos som vissa studier har sett förbättringar av anaeroba och aeroba träningspass, effekt och tid till trötthet.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
”Jag gillar verkligen saker som Rhodiola rosea, det är en adaptogen. Den har några riktigt bra data kring utmattningsresistens och uppfattning om utmattning. Det är något jag gillar under ett träningspass.”(17)
”Jag skulle överväga dessa i tredje nivån, men bara för att forskningen just nu är positivt, men det är bara inte så mycket. jag vill se mer.”
Tårta körsbärsextrakt
”Det kan minska fördröjd muskelsårighet. Det finns riktigt bra bevis för det hos motståndstränade individer.”(18) (19)
Ashwagandha
”Ett lovande tillskott som vi lägger i vår produkt - jag vill fortfarande se mer forskning om det - är ashwagandha. Det verkar finnas någon riktigt lovande litteratur om det.”
En växt i nattskuggfamiljen, en hel del bevis tyder på att ett par gram ashwagandha kan vara användbart för att hjälpa till att hantera trötthet, förbättra fokus, minska ångest och kanske till och med hjälpa till med sportprestanda.(20) (21) (22)
Det är allt från Dr. Layne Norton om de frågor han oftast ställde om kosttillskott, fettförlust och muskelökning. Se till att kolla in hans app Carbon, som ger näringsrekommendationer baserat på dina mål och preferenser med hjälp från tränare i verkliga livet, om du gillar det du har hört - vi är tacksamma mot mannen för att han tog sig tid att avslöja några av hans mest användbara tilläggstips.
1. Helms, ER et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12 maj; 11: 20.
2. Mumford, SL et al. Fettintag och koncentrationer av reproduktionshormon och ägglossning hos kvinnor som regelbundet menstruerar. Am J Clin Nutr . 2016 mars; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Effekter av dietfett och fiber på plasma och urin androgener och östrogener hos män: en kontrollerad utfodringsstudie. Am J Clin Nutr . 1996 dec; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Fettsyraintag i förhållande till reproduktionshormoner och testikelvolym bland unga friska män. Asiatiska J Androl . Mar-Apr 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Långsiktiga effekter av kaloribegränsning på serumkönhormonkoncentrationer hos män. Åldrande cell . 2010 apr; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Effekter av åtta veckors tidsbegränsad utfodring (16/8) på basal metabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer hos motståndstränade män. J Transl Med . 2016 13 oktober; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Effekt av kaloribegränsning på humör, livskvalitet, sömn och sexuell funktion hos friska icke-fetma vuxna: CALERIE 2 slumpmässig klinisk prövning. JAMA Intern Med . 2016 juni 1; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys. Aminosyror . 2012 jul; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Effekter av beta-alanintillskott på neuromuskulär trötthet och ventilationsgräns hos kvinnor. Aminosyror . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. Kosttillskott av nitrat förbättrar lagsportsspecifik intensiv intermittent träningsprestanda. Eur J Appl Physiol . 2013 jul; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. Kosttillskott av nitrat minskar O2-kostnaden för att gå och springa: en placebokontrollerad studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 mars; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Effekter av kortvarig kosttillskott av nitrat på blodtryck, O2-upptagningskinetik och muskler och kognitiv funktion hos äldre vuxna. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2013 15 januari; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. Hel konsumtion av rödbetor förbättrar kraftigt körprestanda. J Acad Nutr Diet . 2012 apr; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. Kosttillskott av nitrat minskar O2-kostnaden för att gå och springa: en placebokontrollerad studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 mars; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. Oralt L-citrullin-tillskott förbättrar cykeltidens prestanda hos friska välutbildade män. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et al. Akut citrullin-malattillskott förbättrar maximal styrka och anaerob kraft hos kvinnliga tennisspelare. Eur J Sport Sci . 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. Effektiviteten och effekten av Rhodiola rosea L.: en systematisk granskning av randomiserade kliniska prövningar. Fytomedicin . 2011 15 feb; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K et al. Effekter av pulveriserad Montmorency tårtkörsbärsskottstillskott på en akut anfall av intensiv träning av underkroppsstyrka hos motståndstränade män. J Int Soc Sports Nutr . 2015 nov 16; 12: 41.
19. Kuehl, KS et al. Effekt av syrlig körsbärsjuice för att minska muskelsmärta under körning: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr . 7 maj 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et al. Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) och Terminalia arjuna (Arjuna) på fysisk prestanda och kardiorespiratorisk uthållighet hos friska unga vuxna. Int J Ayurveda Res . 2010 jul; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. En dubbelblind, placebokontrollerad utvärdering av den ångestdämpande effekten av ett etanolextrakt av withania somnifera ... 2000 jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Undersöker effekten av Withania somnifera-tillskott på muskelstyrka och återhämtning: en randomiserad kontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr . 2015 nov 25; 12: 43.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.