Det finns volymförespråkare och intensitetsförespråkare i styrkavärlden. Volymförespråkarna argumenterar för att göra flera uppsättningar är det optimala sättet att träna, medan intensiteten killar insisterar på att en uppsättning som tas till gränsen är mer än tillräckligt.
Faktum är att båda filosofierna kommer att bygga muskler och styrka, men att kombinera de två kan skapa det största träningssystemet av alla. Denna kombination kan beskrivas i en mening: Utför flera uppsättningar och ta sedan den sista uppsättningen till glömska.
Låt oss reda ut detta. I styrkaundersökning är intensiteten den totala vikten som lyfts per repetition (absolut intensitet), eller den vikt som lyfts i förhållande till den maximala rep (1RM), uttryckt i procent av 1RM (relativ intensitet).
För att sammanfatta en hel del tråkig fysikjargong måste du öka antingen belastningen eller hastigheten för den koncentriska åtgärden om du vill öka intensiteten.
Högintensitetsträning, som de flesta känner igen den, är inte alls hög intensitet utan snarare hög densitet Träning. Det bör förkortas HDT istället för HIT. Anledningen till detta är att måttlig intensiteter används i träning i HIT-stil, men uppsättningarna utvidgas och tas till koncentriska, isometriska och excentriska fel. I grund och botten utförs mycket arbete på mycket kort tid. Submaximala belastningar används och träningen är ganska tät på grund av korta viloperioder. Således, HDT!
I styrketräning hänvisar volymen till mängden arbete och kan uttryckas som ett "antal" saker, inklusive uppsättningar, reps, tid under spänning, varaktighet, frekvens eller arbetsbelastning. Vissa experter anser träningsvolymen som summan av alla stimuli.
Typ av träning och mängden involverad muskelmassa, tillsammans med individens träningsålder, kön och muskelfiberkomposition, påverkar antalet reps som utförs vid en given intensitet. En studie visade till exempel att vid 60% 1RM kunde i genomsnitt 34 reps av benpressen utföras, medan antalet var 15 reps på armkrullen och 11 reps på benkrullen.
Kontrovers finns mellan enstaka kontra flera uppsättningar. Många studier hävdar att en uppsättning är en tillräcklig stimulans för styrka vinster och kommer att ge lika eller bättre fördelar än flera uppsättningar. Många av dessa protokoll med enstaka uppsättningar är dock faktiskt flera uppsatta protokoll i förklädnad - flera uppvärmningsuppsättningar används ofta innan de gör en maximal insatsuppsättning. Dessutom utförs flera övningar för en muskelgrupp, vilket kan ha en liknande effekt som flera uppsättningar av en övning för samma muskelgrupp.
För det mesta är flera uppsättningar överlägsna enstaka uppsättningar för att optimera muskelstyrka och storlek. Nybörjare i de inledande faserna av ett basprogram (vanligtvis de första 6-12 träningen) kräver endast 1-2 uppsättningar, men när träningsåldern ökar krävs fler uppsättningar för att åstadkomma superkompensation.
Enligt forskning kommer att öka antalet uppsättningar att öka storleken och förkorta tiden för styrka. Många styrketränare på toppnivå utför regelbundet så många som 10 uppsättningar av en övning.
Synergi hänvisar till ”en kombinerad insats som är större än delarna”, där 1 + 1 är mer än 2. Det är precis vad som händer när du kombinerar ansträngningsintensitet med arbetsvolym.
Nyckeln är att utföra flera uppsättningar till koncentriskt fel och sedan, på den sista uppsättningen, gå bortom koncentriskt fel genom att försöka uttömma isometrisk och excentrisk styrka.
För att uttrycka det i muskelmagasinmässiga termer bränner du alla återstående fibrer på den sista uppsättningen.
Som ett resultat har din kropp en allvarlig stimulans att hantera, och förutsatt att den får tillräcklig återhämtning, ser den till att den är redo för nästa möte. Det betyder storlek och styrka.
Här är några av de bästa teknikerna för att få jobbet gjort.
Låt en partner hjälpa dig med den koncentriska (lyft) åtgärden medan du kontrollerar den excentriska (sänkande) åtgärden. I vissa fall där en partner inte är tillgänglig kan du kanske hjälpa dig själv. Till exempel, under enarmad predikant eller koncentrationsrullning kan den fria handen ge hjälp. På samma sätt kan det fria benet ge hjälp under en enbenssittande eller benad böjning.
Du kan använda den här tekniken på vilken träning som helst, men jag tycker om att använda vilopausträning på de tre kraftlyftarna: knäböj, bänkpress och marklyft. När du har slutfört din sista uppsättning, vila 10-15 sekunder och utföra ytterligare 3-4 singlar med 10-15 sekunders vila däremellan.
För långsamma negativa, sikta på en 10-sekunders sänkningsfas gjort för 1-3 reps. Till exempel, om du utför chin-ups, använd en bänk eller stol framför dig för att gå upp, eller helt enkelt hoppa upp och gå sedan till en långsam "fiber-riva" negativ. Rengör eller sväng upp stången på skivkrullar och sänk den under strikt kontroll.
Om du har en partner som kan lyfta vikten från dig, är statiska grepp möjliga på nästan vilken träning som helst. För tunga bänkar eller knäböj, se till att du ställer in stöden på rätt sätt och du ska ha det bra - ingen partner är nödvändig. Statiska håll fungerar också bra för alla övningar av kalisthenisk typ (t.ex.g., push-ups eller pull-ups) eller någon maskinövning. Sikta på tre olika vinklar (t.ex.g., 135, 90 och 45 grader av armbågs- eller knäböjning) hålls i 8 sekunder vardera.
Utför var som helst från 3-5 droppuppsättningar - antingen stripplattor från en skivstång, ta lättare hantlar ("down-the-rack" -träning) eller helt enkelt höja stiftet en eller två plattor på en vald maskin.
Om du utför viktade dopp eller chin-ups, gå till misslyckande, släpp sedan vikten och gör så många du kan med din kroppsvikt endast. När du inte kan slutföra ytterligare en rep, fortsätt med push-ups i nära grepp efter dopp eller pulldowns efter chin-ups.
Fortsätt utföra kortvariga partiella reps tills du inte längre kan vika vikten. Använd partialer på kalvhöjningar för att förlänga tiden under spänning och verkligen testa din laktattolerans!
Många gånger kombinerar jag två eller flera av ovanstående metoder för en riktig efterbehandlare. Ta hem är, oavsett hur många uppsättningar eller reps du har tilldelat en övning, måste du skjuta kuvertet på den sista uppsättningen.
Så medan de flesta lättar upp i slutet när trötthet sätter sig, kommer du att sparka upp det och gå längre än vad kroppen förväntar sig att göra. Med andra ord kommer du att gräva djupt i dina reserver för att kräva att kroppen växer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.