Vi vet alla vikten av ensidig träning, byte av modaliteter (skivstänger, kettlebells, hantlar, kroppsvikt, etc), och hur idrottare kan förbättra baslinjefitness och allmän fysisk beredskap genom att integrera en del varierad träning i sina regementen.
Hantelns hela kroppssessioner är utmärkta för att förbättra arbetsförmågan, muskulär uthållighet, balans, stabilitet och total kroppsstabilisering (förutsatt att belastningen är betydande och tränas ensidigt och / eller obalanserat). Beroende på målen för en idrottare kan tränare integrera hantlar (eller kettlebells också) kroppsövningar för att förbättra muskelmassa, atletisk rörelse och till och med som en aktiv återhämtningsdag.
Ett foto publicerat av Josh Barker (@ 40.hourfitness) på
Nedan har jag markerat tre 20-30 minuters kroppshantelövningar, var och en detaljerad om hur kraftlyftare, tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare specifikt skulle kunna dra nytta av att utföra dem.
Rörelse är nyckeln till alla idrottare, särskilt i sporter som kräver stora mängder dragbelastning, rörlighet och explosiv rörelse. Att ta sig tid att åtgärda otillräckliga rörelser och / eller försummade gemensamma åtgärder kan förbättra en idrottares motståndskraft mot skador och övergripande rörelse i sina idrottsspecifika övningar (knäböj, bänkpress, marklyft, ren, ryck, ryck, etc.).
Ett foto publicerat av The CFB (@crossfitbourbonnais) den
Utför i ordning och fortsätt till nästa övning när alla reps är färdiga. Nyckeln är att välja måttliga belastningar för att möjliggöra rörelse och kontroll av hög kvalitet i varje läge.
Kraftlyftare och tyngdlyftare
Det här träningspasset är ett utmärkt sätt att smyga in flera plan rörelser för att diversifiera den totala rörelsen. Båda sporterna kräver att lyftare främst rör sig i sagittalplanet, vilket kan skapa rörelseobalanser och problem om de andra kardinalplanen inte tränas tillräckligt (tvärgående och frontala).
Funktionella fitnessidrottare
Oavsett om du är en konkurrenskraftig fitnessidrottsman eller nybörjare, kan du genomföra rörelsebaserade hantelövningar förbättra din övergripande prestanda, gemensamma integritet och arbetsförmåga. Att ta sig tid att ta itu med de ofta försummade musklerna och ledåtgärderna kan förbättra din motståndskraft mot skador och stimulera ny neuromuskulär tillväxt och sportspecifik utveckling.
Detta träningspass är en mycket enkel och fysiskt krävande session. Integrationen av explosiva rörelser, styrklifter och ökad träningsvolym möjliggör hormonella och neuromuskulära anpassningar som kan förbättra styrka, muskelmassa och prestanda.
En video publicerad av Thiago (@thiagofelipe) den
Kraft: Utför snatches först och flytta sedan till hopp squats. Vila 1-3 minuter mellan uppsättningarna.
Styrka och hypertrofi: Belastningen bör hållas relativt hög, med en vikt som du kan utföra 8-10 reps maximalt (per arm) per rörelse. Förmågan att röra sig grundligt genom kretsen kommer att öka arbetsförmågan och öka den totala belastningsvolymen, som båda kan stimulera muskulös utveckling. Utför så många omgångar som möjligt på 20 minuter, vila bara så mycket du behöver. För pacing, försök att göra en rörelse varje minut i EMOM-format för att slutföra minst fyra omgångar på 20 minuter.
Kraftlyftare och tyngdlyftare
Bygg in detta träningspass i deload veckor, eller som en extra träningsdag när du vill öka hypertrofi och / eller baslinjekonditionering. Hypertrofi-baserad träning möjliggör ökad muskelmassa, som sedan kan tränas för att vara stark, explosiv och sportspecifik.
Funktionella fitnessidrottare
Ökande kraft, styrka och muskelhypertrofi gör det möjligt för fitnessidrottare och förmågan att överföra nyformulerade muskler till mer sportspecifika färdigheter. Genom att integrera detta träningspass i träningsplaner kan du också öka arbetsförmågan, vilket gör att en idrottare kan utföra mer arbete, bli effektivare och öka den totala styrkan och prestandan på kortare tid än tidigare.
Nyckeln till aktiv återhämtning är att upprätthålla en lågintensiv hjärtfrekvens, träna genom hela rörelseområdet och leverera ny blodtillförsel till trötta muskler. Denna träningsrutin innehåller lätt belastade rörelser, utförda med kontroll och en viss flyt, för att möjliggöra en hållbar takt och intensitet.
En video publicerad av Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) den
Utför fem kompletta omgångar, med tiden, med lätt till måttlig belastning. Fokusera på att förlänga muskelfibrerna, kontrollerad andning och medvetna sammandragningar av rörelserna.
Powerlifters, Weightlifters och Functional Fitness Athletes
Alla idrottare kan dra nytta av att göra totala kroppsrörelser med låg intensitet. När vi återhämtar oss från en hård träningspass, ser vi att göra stora sammansatta rörelser med låg intensitet för att öka hjärtfrekvensen, blodflödet och återställa aktivt rörelseområde. Detta funktionella rörelsebaserade träningspass är utmärkt för idrottare, häktare och alla andra däremellan däremellan som vill återhämta sig snabbare och mer effektivt, samtidigt som man utvecklar större total kroppsstabilisering och uthållighet.
Det finns en gazillion hantel rutiner där ute som tränare och idrottare kan utforma för att passa deras idrottares individuella behov och deras mål. När jag utformar en specifik rutin väljer jag ofta stora sammansatta rörelser med mönstring som inte är typiskt för idrottarnas huvudrörelser, för att möjliggöra större mångfald och motståndskraft mot skador. Titta ändå på dessa träningspass som ett komplement till dina kärnträningsövningar, och låt inte dessa träningspass spåra idrottsutövningarna.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @ 40.hourfitness på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.