Oavsett sport tyder forskning på att de flesta idrottare kan ha oerhört mycket nytta av att lägga till ensidig träning i sin nuvarande träningsrutin. Ofta inkluderar träningsprogram en massa bilaterala rörelser, såsom; skivstångs squats, deadlifts, pressar, rader, snatches och rengör, bara för att nämna några. Genom att inte träna ensidigt (det vill säga träna med ena sidan / en kroppsdel åt gången) kan tränare och idrottare inte ta itu med kärnstabilisering, muskulär obalans och till och med det väldokumenterade ”Bilaterala underskottet”.
”Det bilaterala extremitetsunderskottet (BLD) är skillnaden i maximal eller nästan maximal kraftgenererande förmåga hos muskler när de är sammandragna ensamma eller i kombination med de kontralaterala musklerna. A underskott uppstår när den summerade ensidiga kraften är större än bilateral tvinga.”
Enkelt uttryckt är ensidig träning någon form av rörelse som tränar en lem i taget snarare än båda. Vanliga exempel är:
Varje variation och modalitet (skivstång, hantel, kettlebell, kablar, band, kroppsvikt, etc.) kan användas.
De flesta idrottare tränar styrka, kraft och tävlingslyft med hjälp av bilaterala övningar, såsom; rycker, rensar, knäböj, marklyft, bänkpress, etc. Till skillnad från bilaterala övningar erbjuder unilateral träning tränare en idrottare en unik träningsstimulans för att maximera prestanda, öka skada motståndskraft och till och med förbättra bilaterala resultat.
Med tiden kan dålig rörelsemekanik och kompenseringsmönster leda till ineffektiva svängbanor, överanvändningsskada och stoppade framsteg. Genom att ta itu med viss neuromuskulär (rörelsemönster) och muskulös (styrka, hypertrofi, explosivitet) med ensidiga träningsövningar kan tränare och idrottare bättre utveckla och bibehålla muskelmassa, bindvävsstyrka och ledintegritet.
Nedan följer några fördelar och förväntade resultat av ensidig träning inom ett ljudstyrka och konditioneringsprogram.
En video publicerad av Marcus Filly (@marcusfilly) den
Muskel- och rörelseobalanser kan påverka helheten. Genom att bara utföra bilaterala lyft som knäböj och marklyft kan många obalanser gå obemärkt förbi, ofta "fixade" av kroppens naturliga tendens att kompensera. Dessa kompensationsbeteenden leder ofta till överanvändningsskador, rörelsefel och muskelsvagheter. Att helt enkelt lägga till ensidig träning i sitt hjälpprogram kan förbättra potentiellt skadliga muskler och rörelsebaserade obalanser.
Kärnstabilisering är en annan fördel som ensidig utbildning har att erbjuda. Genom att träna ensidigt utmanar vi att stabilisera kärnmusklerna för att stödja belastade obalanser för att främja ljudmönster. Forskning tyder på att en enda arm skulle pressa ledde till större muskelaktivitet och kärnstabilisering i bagageutrymmet, vilket visar värdet av ensidiga övningar när man försöker vidareutveckla kärnstyrkan.
En video publicerad av Jonerik Murphy (@jemfast) den
Nästan alla atletiska rörelser görs ensidigt. Med undantag för formell huk, marklyft och olympiska hissar är fotplacering ofta lite avstängd i öppna kedjade miljöer, såsom formell friidrott, funktionella konditionstävlingar och uthållighetsträning. Trots det idrottsspecifika ”behovet” av att vara i en ensidig position under tyngdlyftning och kraftlyftning (förutsatt att man inte delar upp ryck), kan styrka och kraftidrottare använda ensidig träning inom hjälparbetet för att skjutskydda sina tävlingshissar och kropp. Förmågan att främja sund rörelse både bilateralt och ensidigt kommer att säkerställa större potential för allmän fysisk beredskap och förebyggande av skador.
En video publicerad av TESSA (@chess_tessa) den
Skador beror ofta på överanvändning, muskulär obalans och dålig rörelse. Ensidig träning erbjuder tränare och idrottare förmågan att isolera specifika rörelser, muskler och leder för att öka symmetrin av muskelutveckling och rörelse. Genom att träna ensidigt kan idrottare bättre diversifiera sin kondition, attackera muskelsvagheter och obalanser och stänga asymmetrihålorna som kan bli avslöjade om bara träning bilateralt.
Forskning tyder på att ensidig träning kan främja större muskulär stimulering. Benämnt "Bilateralt underskott", visade forskning att EMG-aktivitet och styrkainspelningar var högre i ensidiga extremiteter jämfört med bilaterala rörelser. Förmågan att isolera och träna individuella rörelser och muskler på en ensidig basis kan bidra till att främja muskelutveckling och tillväxt.
Ensidiga övningar kan vara enkla ändringar från vanliga bilaterala rörelser. Tränare och idrottare kan implementera dem i de flesta formella träningsprogram efter huvudlyft för att säkerställa optimal utveckling. Genom att ta sig tid att ta itu med ensidiga farhågor kan tränare och idrottare förbättra muskel- och rörelsemönster obalanser, potentiellt förhindra skada och stimulera ny muskeltillväxtutveckling.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @marcusfilly på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.