I den här artikeln kommer vi att diskutera l-sit pull-up, en avancerad kroppsviktövning som utmanar och utvecklar kärnkontroll, mittlinjestabilitet och överkroppsstyrka. I avsnitten nedan kommer vi att diskutera de specifika muskelgrupper som fungerade när du utför l-sit pull-ups, hur man utför rörelsen (och dess enskilda komponenter) och vilka fördelar du kan förvänta dig när du programmerar dessa till dina träningspass.
Nedanstående listor representerar de muskelgrupper som riktas av l-sit pull-up. Det är viktigt att notera att alla muskler som är involverade i l-sitter, hängande övningar och pull-ups är riktade; eftersom detta är en kombinationsövning och därför betonar ett brett spektrum av muskelgrupper. Listan nedan är inte i någon specifik ordning, och muskelgrupper som arbetar är inte bara begränsade till listan nedan.
Innan vi går över fullblåst l-sit pull-up måste vi först bryta ner denna komplexa kroppsviktrörelse i dess individuella delar för att säkerställa att korrekta framsteg har gjorts för att maximera buk- och höftböjningsstyrka och kontroll. I nedanstående avsnitt ser du de enskilda komponenterna uppdelade, kompletta med övningsövningar. Det sista underavsnittet nedan sätter allt ihop igen för att visa upp l-sit pull-up-övningen.
Hängande l-sit görs precis som alla andra l-sit-variationer, men individen utför den från en hängande position. Den hängande positionen möjliggör inga motrörelser eller motbalanser, vilket gör det mycket mer krävande för kärnstyrka, rörlighet över huvudet och axlar och kontroll.
I videon nedan demonstreras den strikta pull-up utan att benen dras i l-sit-läge. Båda pull-ups (non l-sit och l-sit) ska göras med en styv kärna och bibehållen mittlinjestabilitet.
Nu när du har behärskat både hängande l-sit och strikt pull-up, är det dags att kombinera rörelserna i l-sit pull-up. I händelse av att du har problem med att utföra en strikt l-sit, med tårna högre än höfterna, kan du regressera l-sit i en undangömd position, utveckla buken och höftböjningsstyrkan som är nödvändig för rörelsen. Du kan också utföra den låga l-siten, som i huvudsak har tårna i linje med höfterna eller något lägre.
L-sit pull-up är en komplex kroppsviktrörelse som erbjuder individer alla fördelarna med l-sit kombinerat med fördelarna med pull-up. Nedan visas en lista över fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig när de utför l-sit pull-up. Observera att fördelarna inte är begränsade till de nedan, eftersom båda enskilda ögonblicken erbjuder ett brett utbud av fördelar på egen hand.
I likhet med hängande knähöjningar, plankor och andra kärnstabilitetsrörelser, upprätthåller l-sit pull-up korrekt ryggradens integritet och stabilisering genom hela rörelseområdet. Detta innebär att buken, snedställningarna, höftböjarna och tvärgående buken är alla aktiva för att främja stabilitet och strukturell styrka under denna rörelse.
Tid under spänning är en annan variabel som kan användas för att öka vinkelstyrkan, isometrisk sammandragningsförmåga (håll) och muskelhypertrofi. L-sit pull-up kräver stora mängder isometrisk styrka och koordination av kärnmusklerna, samtidigt som lyftaren hålls i stora mängder muskelsammandragningar under hela rörelseomfånget. Genom att göra det kan du öka neuromuskulär avfyring, rörelsekoordination och till och med öka muskelhypertrofi i rygg- och kärnmusklerna.
Liksom de flesta hängande rörelser, är skulderstabilisatorerna ansvariga för att hålla den överliggande integriteten i denna position så att ryggmusklerna kan dra sig samman ordentligt, vilket gör att skulderbladet kan glida fritt över ryggburens baksida. Genom att göra detta skyddas axlarna från oönskad stress och musklerna kan dra ihop sig och förlängas utan impedans.
L-sit pull-up är en variation av den strikta pull-up, men det kräver mer kroppskontroll och rörelseintegritet på grund av att lyftaren inte kan för mycket förlänga ländryggen eller ändra dragvinklarna för mycket. Ökad ryggstyrka, grepp och kärnstabilitet är bara några av de omedelbara fördelarna med denna rörelse. Här är några fler fördelar med pull-ups och deras omedelbara regressioner.
Denna rörelse har en direkt applikation med gymnastiska rörelser och styrkaövningar som utförs på stänger, ringar och paralleller (för att nämna några). Detta är en kombination av två kraftfulla styrkor för överkroppen och kärnan, båda muskelgrupperna behövs för att kontrollera och främja rörelse i gymnastiska övningar.
Nedanstående övningsguider och artiklar är riktade för tränare och idrottare som vill öka kärnstabilitet, mittlinjekontroll och magutveckling.
Utvalda bilder: @ laurenpak22 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.