Jag började utföra tunga hantelrader tillbaka på college men förstod aldrig hur viktiga de var förrän jag slutade gör dem.
2002 tog jag examen från college, köpte ett hus och flyttade för att börja ett nytt jobb och höja min familj. På grund av flytten var jag tvungen att börja träna i ett stort kommersiellt gym för första gången på flera år, och jag slutade oavsiktligt göra tunga hantelrader till förmån för ny utrustning jag nu hade tillgänglig för mig.
Jag var ungefär en månad ute från USAPL Nationals 2002 och gick för att dra några tunga marklyft för att se hur jag gick. För första gången i min tävlingskarriär släppte jag baren från händerna på alla mina tunga singlar.
Jag drog omkring 700 pund vid den tiden och hade aldrig haft greppproblem förut, så det trasslade mig att jag inte kunde hänga i baren vid lockout för en tung singel. Jag slet baren från golvet bara för att få den att raka sig från mina händer nära toppen.
Efter träningen försökte jag ta reda på vad som hade förändrats i min träning som kunde stå för en så dramatisk förlust av greppstyrka. Jag granskade mina träningsloggar från de senaste månaderna och insåg att den enda signifikanta förändringen var borttagningen av hantelrader från min träning.
Jag lade dem snabbt in igen, och på Nationals en månad senare gick jag 9 för 9 och drog alla tre döda utan några greppproblem alls.
Från och med den tiden var jag engagerad i att hålla hantelraderna en del av min träning. Det kommersiella gymmet jag tränade på hade dock bara hantlar som gick upp till 150 pund, så eftersom jag inte kunde öka vikten började jag gå till rep PR. Detta ledde mig till att utföra uppsättningar med 20-30 reps utan remmar.
Senare började jag sätta ihop mitt eget garage, så jag letade efter de största hantlarna jag kunde hitta. Jag hittade ett par handtag som jag kunde pressa 225 pund på genom att använda skruvgrepp som krage. Jag började slå ut 225-talet för uppsättningar på 25 reps och min övre ryggsstyrka och storlek ökade betydligt. Jag märkte också att mitt gamla problem med att spärra mina marklyft helt hade försvunnit - jag kunde enkelt avsluta alla drag som jag kunde få till mina knän.
Runt den här tiden blev jag en del av EliteFTS-teamet och reste till London, Ohio för att träna vid föreningen med Dave Tate och Jim Wendler. Under min första träningspass där utförde jag en uppsättning hantelrader för 225 × 25, och efteråt frågade Wendler mig varför jag gjorde dem.
Jag förklarade för Jim hur de väsentligt förbättrade min greppstyrka och hur det hade överförts till att förbättra min dödlåsning, för att inte tala om att lägga till betydande storlek och styrka i min övre rygg.
Jim började göra raderna, blev en fläkt och började rekommendera dem till några kraftlyftare han kände - och alla rapporterade omedelbara förbättringar i grepp och övre ryggsstyrka, vilket också överfördes till deras marklyft.
Jim började hänvisa till denna övning som "Kroc rader" och resten är historia.
Senare, efter att jag utan framgång letat efter större hantelhandtag, närmade jag mig min bror som är en järnarbetare om att göra ett anpassat par handtag som rymmer mer än 300 pund.
Min bror hittade ett par 36 tum långa gängade bultar som faktiskt användes för att förankra stora byggnader. De var gjorda av härdat stål och var tillräckligt långa och tillräckligt starka för att hålla den vikt jag behövde. Han svetsade några inre krage på dem och jag började arbeta mot de 300 pund raderna som jag nu är känd för.
Medan jag strävar efter en hantelrad på 300 pund kan låta dumt, är det ingen tillfällighet att när jag en gång började öka vikten och reps på övningen att min marklyft klättrade från låg till mitten av 700-talet till över 800 pund, allt medan jag var kvar i 220 pund klass.
Som nämnts ökar Kroc-raderna dramatiskt ditt grepp och övre ryggsstyrka, som båda förflyttar sig bra för att öka marklyften.
Dessutom fungerar dina underarmar och greppstyrka bättre än något annat jag har provat att utföra dem utan att använda remmar för höga reps.
Slutligen är de bra för att lägga till tjocklek och bredd i din övre rygg. Min rygg är min starkaste kroppsdel på bodybuilding scenen och Kroc rader är den främsta anledningen till varför.
Naturligtvis hjälper Kroc-rader inte bara kroppsbyggare och kraftlyftare, utan också starka konkurrenter, eller någon annan som letar efter styrka som är bra för att lyfta och flytta tunga föremål i vardagen.
Jag har använt min ryggstyrka för att bära motorblock, möbler, brickor och till och med ett fulladdat kylskåp ensam. Det råder ingen tvekan om att ha en mycket stark övre rygg inte bara kommer att göra dig mycket mer kraftfull i gymmet utan också i den verkliga världen.
Den som någonsin har sett mig utföra en Kroc-rad eller försökt dem själva vet att det här inte är hantelraden som din golftröja bär, buck-o-five-vägande, certifierad personlig tränare har lärt dig hur man gör.
Det finns ingen "dra tillbaka i en båge" eller "klämma för en två-räkning på toppen" medan du håller en blank krom 15 pund hantel. Nej, Kroc-rader handlar om tung vikt, höga reps, mycket svett och ibland till och med lite blod.
Även om formuläret kan vara lösare än din vanliga hantelrad, tro inte på en minut att du inte kommer att arbeta med de önskade musklerna. Vem som helst skulle vara hårt pressad för att flytta en vikt från armarna till bröstet i en böjd position utan att använda sin övre ryggmuskulatur i betydande grad.
Form är emellertid fortfarande viktigt med Kroc-rader, och det finns ett par viktiga tekniska punkter som måste följas för att få största möjliga nytta.
Det första du behöver koncentrera dig på är att få ett fullständigt rörelseomfång genom att helt förlänga axeln längst ner och verkligen dra den uppåt och tillbaka överst. Detta kommer att säkerställa både en fullständig sträckning i lats och en fullständig sammandragning.
Låt din axel falla ned längst ner och du ska känna sträckan i dina lats och mitt övre rygg. Överst, försök att koncentrera dig på att dra tillbaka din skulderblad så långt bakåt som möjligt medan du drar armbågen upp och tillbaka, och försöker i huvudsak att pressa ihop dina axelblad.
Dina axlar ska hållas högre än dina höfter och din övre rygg ska vara ungefär 15 graders vinkel mot golvet. Tänk på att sätta en justerbar lutningsbänk på den lägsta inställningen - det är den vinkel du skjuter för - som fokuserar rörelsen främst på övre delen av ryggen.
Hanteln ska dras i en rak linje direkt under bröstet till den nedre delen av bröstkorgen. Jag gör en punkt för att lätt röra hanteln mot mina revben i toppen av varje rep. Lite kroppsengelsk är acceptabelt men använd inte fart för att göra rörelsen enklare.
Explodera vikten med dina övre ryggmuskler, men undvik att använda en ren rörelse som använder fart eftersom detta minskar mängden arbete som dina muskler måste göra.
Du kan utföra Kroc-rader med en hand och ett knä på en platt bänk eller stå med din icke-roddhand avstängd på något fast som gör att du kan behålla rätt vinkel på din övre rygg. Du kan lägga upp din hand på änden av hantelstället, en annan utrustning eller någon solid struktur som gör att du kan stabilisera din kropp men ändå tillåter utrymme för den stora hanteln.
Jag har upptäckt att när jag började använda hantlar som vägde mer än 225 pund, var 'klockan helt enkelt för lång för att användas på en vanlig bänk, och jag var tvungen att utföra raderna med hjälp av stående teknik för att ge plats för den tre fot långa hantel för att rensa.
I motsats till vad många tror kan Kroc-rader utföras med handledsremmar, och jag roterar ofta fram och tillbaka mellan att utföra dem med och utan remmar.
Självklart är att utföra dem utan remmar ett utmärkt sätt att öka greppstyrkan, men det är helt acceptabelt att använda remmar så att du kan hantera så mycket vikt som möjligt om du fokuserar på att bygga upp ryggstorlek och styrka.
Medan jag har gjort 175 × 40 och 205 × 30 utan remmar, finns det inget sätt jag kunde ha fått min PR på 300 × 13 utan att slänga på remmarna. Med hjälp av remmar kan jag fokusera på min övre rygg och slå den med så stor vikt och intensitet som möjligt utan att behöva oroa mig för att mitt grepp misslyckas.
Det är bäst att rotera mellan båda stilarna för att få största möjliga belöningar från Kroc-raderna. Jag utför dem bara med remmar en vecka sedan utan nästa vecka och roterar fram och tillbaka varje vecka.
När det gäller set och reps har jag funnit att fördelarna med Kroc-rader är störst när jag arbetar upp till en all-out-uppsättning till fel med varje arm. Jag utför vanligtvis två till tre uppvärmningsuppsättningar och går sedan ut för en maxuppsättning och försöker slå antingen en vikt eller rep PR varje gång.
Jag rekommenderar att du skjuter i minst 20 reps och inte ökar vikten förrän du kan få minst 25 reps med varje arm. Jag har gått så högt som 40 reps per set och min rygg pumpades bortom tron efteråt.
Tunga Kroc-rader med hög rep kan lämna dig som en droppe uppsättning tunga knäböj, men jag beordrar dig att fortsätta tills du når fullständig muskelmassa. Det är här de fysiska och mentala fördelarna med Kroc-rader verkligen verkar, men få lyftare kommer dit. Du måste vilja ha det. Och att vara lite galen gör inte heller ont.
Följ dessa viktiga tekniska punkter, använd så mycket vikt som möjligt och fortsätt tills du når fullständig muskelmassa - och se hur både ryggstyrkan och storleken ökar som aldrig förr.
Jag har också hört att du kommer att bli ännu större och starkare om du bär en badass Kroc-rad-T-shirt medan du gör den här övningen. Eller åtminstone kommer du vara säker på att se större och starkare ut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.