Att göra ett en-rep max test för en hiss är utmanande. Att försöka flera en-rep max-tester för stora hissar för var och en av dina kroppsdelar är helt enkelt galet. Räkna istället ut vad du kan hantera för 10 reps - det betyder att du misslyckas med 10 och inte kan ta ut mer - och multiplicera sedan vikten med 1.33. Gå till bänken som ett exempel, låt oss säga att du kan göra 185 för 10 reps: 185 x 1.33 = 246.05 (du skulle runda ner till 245). Det är ett ofullkomligt system, men säkrare och säkert tillämpligt när det gäller att sätta upp dina mål och mäta framsteg över tiden.
Hur du förskjuter din styrka till Gear >>>
För att fastställa din nuvarande maxnivå vid varje övning kan du göra ett gammaldags test om du har en spotter till hands. Börja med en handfull mycket lätta, enkla uppsättningar av den övning du ska testa; du vill göra tillräckligt för att öka blodflödet till de fungerande musklerna men inte så mycket att du tömmer din styrka. Därefter vill du pyramidera, med ditt mål 1RM i åtanke - det är där du tror att du kommer att hamna baserat på dina tidigare siffror i hissen. Till exempel, om du tror att du kommer att kunna bänk 245 för en rep, kan du börja vid 165 för tre reps, sedan 195 för två reps, sedan 225 för en rep och 245 för en rep. Om du lyckas lyfta det beloppet utan hjälp eller extrema ansträngningar, lägg till 5-10 kg och prova ytterligare en rep.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.