I den här artikeln ville jag spendera lite tid på att gå igenom kipping pull-up, särskilt om det är ansvarigt för axel- och muskelskador (SLAP-tårar, labrumproblem, muskelstammar och vanliga överanvändningssmärtor). I avsnitten nedan kommer vi först att granska demoperna för kipping pull-up-rörelser, avslöja vem som vanligtvis utför dem (och varför) och ta upp olika anledningar till varför kipping pull-up kan göra dig mer mottaglig för skada.
Obs: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. De ersätter inte en kvalificerad läkare.
Innan vi dyker in vill jag dock klargöra att det här stycket inte är för eller emot att kippa pull-ups, eftersom nästan varenda en av oss någon gång har använt "kip" (antingen som en inlärd skicklighetsutveckling eller som en naturlig färdighetsutveckling). Carl Paoli påpekar i sin bok, Freestyle-anslutning, att nästan alla nybörjare som tröttnar på en strikt pull-up snabbt lär sig hur man använder sina höfter och fart för att ta sig till baren. Genom att göra det kan de lära sig värdefull medvetenhet och samordning av rörelse som kan tillämpas på andra rörelseaspekter. Med det sagt kommer vi i den här artikeln att diskutera de vanligaste orsakerna till varför kipping pull-ups kan vara skadligt för dina leder och vävnader, oftast på grund av brist på teknik, beredskap och programmeringsproblem.
I videon nedan lär vi oss hur man korrekt utför kipping pull-up för att maximera effektivitet och stabilitet i rörelsen. De viktigaste punkterna att betona här är mittlinjekontroll, styrka och stabilitet i hela rörelsen och en kontrollerad, flytande härkomst.
Som nämnts ovan har nästan alla som misslyckats med strikta pull-ups men ändå ville få några fler upprepningar gjort någon form av "kip" för att komma till baren. Medan formen och tekniken kan variera mycket, och ofta skiljer sig från ovanstående teknikvideo, var syftet med kipprörelsen detsamma ... att använda kroppsmoment för att hjälpa till med uppstigningen till baren.
I formell mening kan man ofta se tillhörande pull-ups i konkurrerande fitnesssporter och WOD och gymnastik. Den utbredda tillväxten av båda rörelsefilosofierna har lett till att kipping pull-up gör sin väg till allmän kondition också.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med att utföra kipping pull-up, som du kan läsa i detalj här. Kort sagt, kipping pull-ups tjänar ett syfte för vissa idrottare (som de nedan).
Muskulös uthållighet och grepputhållighet är nyckeln för fitnessidrottare, klättrare, gymnastik och andra greppintensiva sporter. Medan det finns en miljon sätt att öka uthållighet i muskler och grepp, är kipping pull-up en total kropp och dynamisk rörelse som kan efterlikna vissa sportspecifika (se nedan) rörelser och har en bra tillämpning på sport.
Oavsett om du håller med eller inte håller med att kippa pull-ups, är faktumet att gymnastik och tävlingsmässig kondition kräver att en idrottare är tillräcklig i form och kontroll av kipping pull-up. Underlåtenhet att förbereda, lära ut och träna rörelsen korrekt skulle göra en bett för en idrottare som är investerad i sporten.
När vi vill utföra en uppgift, som att få en kropp från punkt A till punkt B, har vi naturliga och utbildade framsteg som vi kan lita på för att uppnå målet. Klättrare kan till exempel använda både en strikt och en kipping pull-up beroende på uppgiftens natur för att flytta sig upp och över föremål. Detsamma gäller när vi rör oss i livet, eftersom att lära sig att dynamiskt flytta kroppen på ett flytande sätt är till hjälp för att utföra livets uppgifter (men i dagens värld finner vi mindre behov av denna rörelsestil, men detta betyder inte att det är inte viktigt). Kipping pull-up kan erbjuda vissa individer ett bättre och mer effektivt sätt att utföra en rörelseuppgift och ger därför viss fördel när de görs korrekt.
Kort sagt, kipping pull-up kan korreleras med några av de skador som ses i konkurrens kondition och allmän fitnesspopulationer. Roten till skada beror inte nödvändigtvis på att utföra kipping pull-up, utan snarare av skäl som individer med befintliga problem, dålig programmering och överdrivna träningsvolymer och / eller brist på tillräcklig teknik.
Nedan följer fyra möjliga skäl till att kippa pull-ups kan orsaka skada när de utförs felaktigt. Observera att varje rörelse som görs dåligt ofta leder till rörelseasymmetrier, störningar och kompensationsmönster som kan leda till överanvändningsskador. Medan utdragning av pull-ups är i fokus för denna artikel är det att påpeka att det är primärt att kippa pull-ups (och andra övningar) som görs dåligt. När det är gjort korrekt (tillräcklig beredskap, teknik, programmering och återställning), kan det vara svårt att hoppa över pull-ups.
Oförmåga att stabilisera scapulae under denna ballistiska rörelse kommer säkert att skapa överdriven belastning på axelleden och bindväv. Korrekt scapular depression och kontroll under hela kippingrörelsen är nyckeln till inte bara fluiditet i kip utan för korrekt retardation under den excentriska komponenten för tillfället. Om du har problem med scapular control, försök att utföra dessa enkla scapular stabilitets- / aktiveringsövningar innan du går över.
På grund av den ballistiska karaktären av denna övning måste lyftaren ha tillräcklig muskelmassa och kontroll över sin kropp för att motstå stora mängder belastning och kraft som placeras på biceps och lats under förlängningsfasen (excentrisk) av kipping pull-up. Underlåtenhet att ladda lats ordentligt och stabilisera scapula kommer ofta att resultera i att biceps och lats tar överdriven ansträngning (på grund av den ballistiska träningens karaktär och de högre träningsvolymer som ses vid programmering av kippdragningar).
Som alla rörelser kan brist på styrka och koordination när någon utvecklas till en mer avancerad variation resultera i stora mängder onödig / överdriven belastning på muskler och bindväv. Underlåtenhet att ha den nödvändiga förutsättningen styrka, muskelhypertrofi och rörelsekontroll kan ofta leda till överanvändningsskador, rörelseobalanser och instabilitet (se skäl ovan).
Alla ovanstående orsaker kan leda till akut överanvändning och kroniska problem med axelleden, armbågar och muskelvävnader. Även om kipping pull-up, när det görs korrekt (se ovan) kanske inte leder till sådana problem, kommer individer som utför dem med mindre än optimal beredskap, teknik och dålig programmering sannolikt att utveckla vissa skador specifikt på grund av kipping pullup (som det kan förvärra predisponerade leder och bindväv).
Medan vi tillbringade mycket tid på att diskutera den negativa sidan av att kippa pull-ups, och de skador som ofta är förknippade med rörelsen, vill jag klargöra att det fortfarande finns många fördelar med rörelsen (diskuterad ovan), särskilt när det görs korrekt och med korrekt beredskap. Tränare och idrottare måste avgöra syftet med kipping pull-up i sin rörelse, snarare än att bara göra det för att göra det. Rörelser som strikta pull-ups, scapular stabilitet och funktionella förstärkningsövningar måste ske innan en individ kan gå vidare till mer ballistiska och krävande övningar.
Utvalda bilder: @iko_pb med carrie_o90 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.